Здравословно тегло ли сте? Диапазони на теглото по височина и пол

Какво е идеалното тегло?

Сигурно сте се чудили по едно или друго време колко трябва да тежите. Отговорът не винаги е толкова прост, колкото разглеждането на диаграма.

Идеалното ви тегло зависи от редица различни фактори, включително:

• височина
• секс
• мастен и мускулен състав
• размер на рамка
• други фактори

Индексът на телесна маса (ИТМ) е един от най-популярните начини за изчисляване на идеалния диапазон на теглото. Получаването на текущия ви ИТМ е толкова лесно, колкото включването на височината и теглото ви в калкулатор.

Резултат между 18,5 и 24,9 означава, че сте в „нормалния“ диапазон на тегло за вашата височина. Ако резултатът ви е под 18,5, смятате се за поднормено тегло. Между 25 и 29,9 означава, че се смятате за наднормено тегло. И ако броят ви е от 30 до 35 или повече, смятате се за затлъстели.

ИТМ обаче не винаги е точен, тъй като не отчита фактори като размер на рамката и мускулен състав. Прочетете, за да научите повече за ИТМ и други начини за определяне на идеалното тегло.

Колко трябва да тежа по височина?

Следващата диаграма изброява теглото в различните диапазони на ИТМ за възрастни на различни височини.

ВисочинаНормално (ИТМ 18,5–24,9)Наднормено тегло (ИТМ 25–29,9)Затлъстяване (ИТМ 30–35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

Въпреки че диаграмата не винаги е най-добрият начин да определите идеалното си тегло, тя може да бъде добра насока.

Ако вашите разпределения на височина и тегло не са включени тук, тогава ще искате да се консултирате с калкулатора. Но имайте предвид, че ИТМ не е толкова точен за лица, които са извън графика по-горе. (С други думи, по-високите и ниски хора ще имат ИТМ, който може да не е представител на тяхното здраве).

ИТМ има някои недостатъци. Първо, той не отчита всички променливи, които могат да повлияят на здравословното ви тегло.

Например възрастните възрастни често съхраняват повече телесни мазнини от по-младите. Жените обикновено имат по-високи телесни мазнини от мъжете. Спортистите могат да имат плътна мускулатура, която допринася за по-голямо тегло.

Във всички тези примери броят на ИТМ може да не е най-добрият индикатор дали човек е с идеалното си тегло.

Кои са някои други методи за определяне на здравословно тегло?

Има няколко други метода, които можете да използвате, за да усъвършенствате колко трябва да тежите.

Съотношение талия-ханш

Съотношението на обиколката на талията и обиколката на бедрата създава така нареченото съотношение на талията към бедрата (WHR). Това число показва колко от мазнините ви се съхраняват в долната част на тялото ви, което включва талията, бедрата и задните части.

Вашият лекар може да ви помогне да разберете вашата WHR. Ако искате да го направите сами у дома, следвайте тези инструкции:

1. Застанете и дишайте нормално. След това издишайте и използвайте измервателна лента за измерване на сантиметрите около естествената ви талия, която е най-малката част над корема. Този номер е обиколката на талията ви.
2. След това вземете лентата си и измерете най-голямата част от бедрата и задните части. Това число е вашата обиколка на бедрата.
3. Разделете обиколката на талията си с обиколката на бедрата, за да получите WHR.

Здравословното съотношение за жените е 0,85 или по-малко. За мъжете е 0,9 или по-малко. WHR по-висок от 1 може да показва повишен риск от сърдечни заболявания и свързани състояния както за мъже, така и за жени.

Тази диаграма предоставя повече информация за това как да четете WHR:

Риск за здраветоЖенскиМъжениско0,80 или по-ниско0,95 или по-нискаумерен0,81 до 0,850,96 до 1,0Високо.86 или по-висока1.0 или по-висока

Този метод има и своите недостатъци. Не винаги е лесно да запишете най-точните измервания, особено ако измервате себе си.

Съставът на тялото варира и по редица причини. Може да имате изкривено четене, ако имате мускулести бедра например.

Има хора, които няма да получат точни резултати с WHR. Това включва хора, които са по-ниски от 5 фута високи или които имат ИТМ от 35 или повече. Този метод също не се препоръчва за деца.

Съотношение талия-височина

Мазнините около средната част може да са един от най-големите показатели за вашето здраве. Съотношението талия-височина (WHtR) често се използва за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност.

За да изчислите своя собствен WHtR, вземете обиколката на талията си в инчове и я разделете на височината си в инчове. Ако измерването на талията ви е по-малко от половината от височината ви, обикновено сте в здравословен диапазон.

Можете да сравните резултатите си с тази диаграма:

Обхват WHtRПоднормено теглоЗдравословно теглонаднормено теглоЗатлъстяванеженскипо-малко от 42%42%–48%49%–57%над 58%мъжепо-малко от 43%43%–52%53%–62%над 63%

Процент телесни мазнини

Теглото ви не е единственият индикатор за това колко мазнини имате по тялото си. В зависимост от вида на начина на живот, диетата и заниманията, с които се занимавате, тялото ви ще има различен състав.

Мускулите и мазнините тежат различни количества. Атлетикът може да получи неточен ИТМ, ако тялото му е изградено предимно от мускули, защото това ще доведе до по-голямо тегло. Така че измерването на телесните мазнини може да е по-ефективно.

За да получите процента на телесните мазнини, можете да посетите Вашия лекар или личен треньор или да използвате онлайн калкулатор. Измерванията, от които се нуждаете, включват вашата височина, тегло, обиколка на талията и ханша, обиколка на китката и предмишницата.

Съществуват и специални инструменти, които помагат да се определи процентът на телесните мазнини. Някои хора могат да използват инструмент, наречен дебеломер, за да прищипват мазнини от определени области на тялото и да измерват количеството мазнини. Някои сензори и везни могат да изпращат ток през тялото, за да получат отчитане.

Водоизместването, където потапяте тялото си в резервоар с вода, е най-точният начин да получите процента на телесните мазнини. Това обаче е скъпо и трябва да посетите специална лаборатория, за да го направите.

След като разберете процента на телесните мазнини, можете да сравните с тази диаграма, която показва здравословните граници по пол и възраст:

Възраст20–2930–3940–4950–5960–69Женски16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Мъже7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

С всички измервания, необходими за изчисляване на процента на телесните мазнини, може да е трудно да получите точен номер у дома. Освен ако не сте обучени да използвате дебеломери, най-добре би било да оставите този метод на професионалист.

Какво е идеалното тегло за мъже и жени?

Може би сте забелязали, че идеалните проценти на телесно тегло се различават при мъжете и жените. Това е така, защото женските обикновено имат повече телесни мазнини от мъжете.

Мазнините също се разпределят по различен начин по тялото, тъй като жените са склонни да съхраняват повече в бедрата, бедрата и задните части. За жените обикновено се счита за здравословно да има между 21 и 24 процента телесни мазнини. За мъжете 14 до 17 процента обикновено са здравословните граници.

Учените не знаят точно защо жените съхраняват повече мазнини от мъжете. Някои вярват, че това е свързано с комбинация от хормони, хормонални рецептори и различни ензимни концентрации.

Как да управлявам теглото си?

Няма магическо хапче, тайна диета или специален план за тренировка, които да ви помогнат да поддържате теглото си. Вместо това поддържането на здравословни навици е ключът към поддържането на здравословно тегло.

Ако искате да отслабнете, помислете за уговорена среща с Вашия лекар, за да създадете план.

Можете също да опитате тези методи:

• Яжте диета от здравословни, пълноценни храни. Пресни плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постни протеини, пълнозърнести храни и ядки са добър избор.Обикновено ще намерите тези храни по периметъра на хранителния магазин.
• Правете редовни упражнения. Всяка седмица се стремете да получавате 150 минути умерена физическа активност, като ходене, или 75 минути по-енергична дейност, като бягане.
• Водете хранителен дневник, за да проследявате калориите. Изгарянето на повече калории, отколкото приемате, е ключът към загубата на тегло. Може да забележите, че закусвате безразсъдно, докато гледате телевизия или ядете прекалено големи порции, докато сте навън в ресторантите. Дневник ще ви помогне да забележите тези модели.
• Потърсете подкрепа от приятели, семейство и други източници. Overeaters Anonymous е група за подкрепа на хора с хранителни разстройства като компулсивно преяждане, анорексия, пристрастяване към храна, булимия и др.

Вземането

Има много различни начини да изчислите идеалното си тегло. Повечето от тях имат известна грешка, особено когато се правят у дома.

Ако имате притеснения относно теглото си, помислете дали да не посетите Вашия лекар за физически преглед. Вашият лекар може също да ви помогне да създадете план за отслабване или наддаване на тегло.

Храненето добре и движението на тялото ви са по-прости начини да започнете пътуването си към по-здраво тяло днес.

Прочетете тази статия на испански.