Въпреки че може да се колебаете да тренирате и да влошите болката, упражненията всъщност могат да помогнат при фибромиалгия. Но трябва да внимавате.
Упражненията винаги са били част от живота на Сузана Уикремасинге. Може дори да се каже, че това е бил нейният живот, докато изтощителната болка не е ударила тялото ѝ.
„Стресът беше огромен фактор за ескалацията на заболяването ми, както и преди,“ обяснява Wickremasinghe.
„Една от причините за стреса ми беше да знам колко добре трябва да бъде упражнението за тялото ми и да се подтиквам да тренирам, след което често да излизам извън границите си, дори когато тялото ми ми казваше да спра.“
Това задвижване в крайна сметка доведе до това, че тялото на Уикремасингхе я издаваше до такава степен, че тя не можеше да направи нищо - дори да не се изкачи по стълбите в дома си, без да се чувства изтощена.
„Когато научих, че съм развил синдром на хронична умора и фибромиалгия, разбрах, че трябва да намеря начин да тренирам отново, защото правилното упражнение е жизненоважно за лечебния процес на организма“, казва тя на Healthline.
„Чувствах, че правилното упражнение не само ще намали болката и умората ми, но ще подобри настроението ми и ще намали стреса“, казва тя.
Ето защо Wickremasinghe си постави за задача да намери начини да премахне болката от упражненията за хора с фибромиалгия.
Само за 5 минути на ден можете да намалите болката си.
Какво е фибромиалгия?
Фибромиалгията е дълготрайно или хронично разстройство, което причинява силна мускулна болка и умора.
Фибромиалгията засяга около 4 милиона възрастни в САЩ. Това са около 2 процента от възрастното население. Това е два пъти по-често при жените, отколкото при мъжете.
Причините за състоянието са неизвестни, но настоящите изследвания разглеждат как различните части на нервната система могат да допринесат за болка при фибромиалгия.
Защо определени упражнения влошават симптомите на фибромиалгия?
Много хора са под фалшивото предположение, че упражненията не са подходящи за тези, които се занимават с фибромиалгия и ще доведат до повече болка.
Но проблемът не е в упражненията. Това е видът физическа активност, която хората правят.
„Болката, свързана с упражненията, е много често срещана при фибромиалгията“, обяснява Муси Леблан, д-р. „Не става въпрос за физически упражнения (което причинява значителна болка) - става въпрос за подходящи упражнения, за да се подобри симптомите.“
Тя също така казва на Healthline, че ключът към оптималното облекчаване на болката за хората с фибромиалгия е в съответствие с физическата активност.
Д-р Джейкъб Тейтелбаум, експерт по фибромиалгия, казва, че физическото натоварване (пренапрежение) води до проблемите, които хората изпитват след тренировка, които се наричат „неразположение след натоварване“.
Той казва, че това се случва, защото хората с фибромиалгия нямат енергия да се кондиционират като другите, които могат да се справят с увеличаването на упражненията и кондицията.
Вместо това, ако упражнението използва повече от ограниченото количество енергия, което тялото може да направи, техните системи се сриват и те се чувстват като ударени от камион няколко дни след това.
Поради това, Teitelbaum казва, че най-важното е да намерите количество ходене или други упражнения с ниска интензивност, които можете да правите, където се чувствате „добре уморени“ след и по-добре на следващия ден.
След това, вместо да увеличавате продължителността или интензивността на тренировките си, придържайте се към същото количество, докато работите за увеличаване на производството на енергия.
Как можете да управлявате обострянията след тренировка
Що се отнася до упражненията и фибромиалгията, целта е да се започне постепенно и да се премине към умерена интензивност.
„Упражнението, което е прекалено интензивно за индивида или се [прави] твърде дълго, изостря болката“, казва ЛеБлан. Ето защо тя казва, че започването на бавно и ниско ниво е най-добрият подход за успех. „Само 5 минути на ден могат да повлияят на болката в положителен смисъл.“
LeBlanc инструктира пациентите си да правят водни упражнения, да ходят на елипсовидна машина или да правят нежна йога. За най-добри резултати тя също ги насърчава да тренират ежедневно за кратки периоди (15 минути наведнъж).
Ако сте твърде болни, за да ходите, Teitelbaum казва да започнете с кондициониране (и дори ходене) в басейн с топла вода. Това може да ви помогне да стигнете до точката, в която можете да се разхождате навън.
Също така Teitelbaum казва, че хората с фибромиалгия имат проблем, наречен ортостатична непоносимост. „Това означава, че когато се изправят, кръвта се влива в краката им и остава там“, обяснява той.
Той казва, че това може да се помогне драстично чрез увеличаване на приема на вода и сол, както и чрез използване на компресионни чорапи със средно налягане (20 до 30 mmHg), когато са нагоре и наоколо. В тези ситуации използването на легнал велосипед също може да бъде много полезно за упражнения.
В допълнение към тренировките за ходене и вода, няколко проучвания цитират йога и тай чи като два метода на упражнения, които помагат за увеличаване на физическата активност, без да причиняват обостряния.
Най-добрата рутинна тренировка за хора с фибромиалгия
- Упражнявайте се последователно (стремете се ежедневно) в продължение на 15 минути.
- Само 5 минути на ден могат да намалят болката ви.
- Стремете се да се чувствате „добре уморени“ след тренировка, но по-добре на следващия ден.
- Ако упражненията увеличават болката ви, отидете по-лесно и тренирайте за по-малко време.
- Не се опитвайте да увеличавате времето или интензивността, освен ако не забележите увеличаване на енергията.
7 съвета, които да ви помогнат да започнете и да се чувствате по-добре
Информацията за това как да влезете във форма е изобилна и лесно достъпна. За съжаление, много от препоръките са за относително здрави хора, които не изпитват хронична болка.
Обикновено това, което в крайна сметка се случва, казва Wickremasinghe, е, че хората с фибромиалгия се натискат твърде силно или се опитват да правят това, което правят по-здравите хора. След това удрят стена, усещат повече болка и се отказват.
Намирането на съвети за фитнес, които конкретно разглеждат фибромиалгията, е от решаващо значение за вашия успех.
Ето защо Wickremasinghe решава да създаде метод за изработване на себе си и на други, които се занимават с фибромиалгия.
Чрез сайта си Cocolime Fitness тя споделя тренировки, съвети и вдъхновяващи истории за хора, които се занимават с фибромиалгия, умора и др.
Ето някои от най-добрите съвети на Wickremasinghe:
- Винаги слушайте тялото си и упражнявайте само когато имате енергия за това, никога не правейки повече, отколкото тялото ви иска от вас.
- Направете няколко почивки между упражненията, за да се възстановите. Можете също така да разделите тренировките на 5- до 10-минутни секции, които могат да се правят през целия ден.
- Разтягайте се ежедневно, за да помогнете с стойката и да увеличите мобилността. Това ще доведе до по-малко болка, когато сте активни.
- Придържайте се с движения с ниско въздействие, за да предотвратите излишната болезненост.
- Избягвайте да влизате в режим с висока интензивност, докато се възстановявате (не повече от 60 процента от максималния си пулс). Оставането под тази зона ще помогне да се предотврати умората.
- Поддържайте всички движения в движение и ограничавайте обхвата на движение в определено упражнение, когато причинява болка.
- Съхранявайте записи за това как определено рутинно упражнение или дейност ви кара да се чувствате до два до три дни след това, за да видите дали рутината е устойчива и здравословна за вашето ниво на болка в момента.
Най-важното е, че Wickremasinghe казва да намерите упражнения, които обичате, които не ви стресират и които очаквате с нетърпение да правите повечето дни. Защото, когато става въпрос за лечение и по-добро чувство, последователността е от ключово значение.
Сара Линдберг, бакалавър, мениджър, е писател на здраве и фитнес на свободна практика. Тя е бакалавър по наука за упражнения и магистър по консултиране. Тя е прекарала живота си в обучение на хората за важността на здравето, уелнес, мислене и психично здраве. Тя е специализирана във връзката ум-тяло, с фокус върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияе върху нашата физическа подготовка и здраве.
