В крак с работата. Плащане на наем. Хранете се. Справяне със семейните проблеми. Поддържане на взаимоотношения. Справяне с 24-часовия новинарски цикъл. Това са само няколко от нещата, които може да се вихрят в главата ви във всеки един момент.
Чувството за съкрушение е един от по-малко приятните аспекти на това да бъдеш човек, но това се случва на всеки в даден момент. И не е необичайно понякога да се замислите Не мога да издържам повече, особено когато не можете да си вземете почивка.
Ако постоянно сте на ръба или чувствате, че балонът ви ще се пръсне, практикуването на внимателност може да ви бъде от голяма помощ.
„Самото внимание е просто процес на обръщане на внимание по несъдебен начин“, казва психиатърът Пуджа Лакшмин, д-р. Можете да го практикувате по много начини, от фокусиране върху дъха си до ходене из блока, докато забелязвате цветовете и звуците около вас.
Чувствате ли, че практикуването на внимателност е само още едно нещо, върху което да се стресирате? Опитайте 10-те съвета по-долу, за да го вградите във вашето ежедневие.
Ако имате нужда от помощ сега
Ако обмисляте самоубийство или имате мисли за самонараняване, можете да се обадите в Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на 800-662-HELP.
Горещата линия 24/7 ще ви свърже с ресурси за психично здраве във вашия район. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да намерите ресурсите на вашата държава за лечение, ако нямате здравно осигуряване.
1. Научете някои упражнения за заземяване
Ако се почувствате съкрушени и разтревожени, един от най-бързите начини да се приземите е да се съсредоточите върху сетивата си, казва Лакшмин. „Всяка дейност, която ви вкарва в тялото, ще помогне да се сведе до минимум тревожното бърборене в мозъка ви.“
Това може да бъде толкова лесно, колкото да седнете в офис стола си, да плъзнете обувките си и да поставите двата крака на пода. „Почувствайте земята под пръстите на краката си“, казва Лакшмин. „Какво е усещането?“
Слушането на музика или активното поемане на всички околни миризми на разходка може да бъде заземяващо упражнение.
Имаме още 30 техники за заземяване, които можете да правите почти навсякъде.
2. Направете медитация за сканиране на тялото
Едно бързо упражнение на внимателност като сканиране на тялото може да бъде наистина полезно за справяне със стреса, според лицензирания клиничен психолог Ани Хсуе, д-р.
„Можете да сканирате тялото си от главата до петите и когато забележите някакво напрежение в мускулите си, просто го освободете.“
Как да направите сканиране на тялото
Можете да практикувате това упражнение в автобуса, на бюрото си, на дивана - навсякъде, наистина.
- Намерете удобно място за сядане, където можете да държите двата си крака здраво на пода. Затвори си очите.
- Информирайте краката си и как се чувстват докосващи пода.
- Бавно внесете това осъзнаване през краката, торса, гърдите и главата.
- Докато осъзнавате различни области на тялото си, забелязвайте всички места, които се чувстват напрегнати или стегнати.
- Освободете напрежението, ако можете, но не стресирайте, ако не можете. Просто го признайте и продължете напред.
- Внимателно отворете очите си.
3. Направете пауза и поемете дълбоко въздух
Чували сте го сто пъти, но спирането и поемането на дълбоко въздух може да промени света, казва психиатърът д-р Индра Сидамби. „Когато се почувствате съкрушени, дишането ви става повърхностно и тревожните скокове.“
Следващият път, когато почувствате, че сте претоварени:
- Опитайте да затворите очи. С една ръка на сърцето и една ръка на корема, фокусирайте се върху дълбоките вдишвания от диафрагмата.
- Бройте до пет между всяко вдишване и издишване.
- Повторете поне 10 пъти или повече, ако е необходимо. Това незабавно ще забави сърдечния ритъм и ще осигури така необходимия кислороден тласък на кръвта.
4. Съблечете вашите известия
Лесно е умът ви да бъде похитен от постоянни известия от телефона ви. Те може да не се чувстват като голямо прекъсване, но с течение на времето те могат да изчерпят вашето внимание и емоционални ресурси.
Ако е възможно, изключете известията за неща, които не са абсолютно необходими, като известия за новини, известия в социалните медии и работния ви имейл (особено след работно време).
Можете да направите още една крачка напред, като положите съзнателни усилия да изключите телефона си за определен период от време всеки ден.
5. Отдалечете се
Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, когато сте съкрушени, е да се отдръпнете за няколко мига, казва Сидамби.
„Има ясни връзки между слънцето, природата и настроението. Дори 5-минутна разходка из блока може да ви помогне да се върнете към задачите си по-освежени и концентрирани “, казва тя.
6. Избягвайте да се облягате на вещества
Според Cidambi трябва също така да избягвате да се облягате на вещества като алкохол или наркотици, които да ви помогнат да управлявате чувствата си. „Въпреки че може да осигури временно облекчение, последиците могат да изострят тревожността, преодоляването и стреса“, обяснява тя.
Плюс това, тези вещества могат както да нарушат вашите навици на сън и хранене, което няма да ви направи услуга.
Следващият път, когато се изкушите да посегнете към бира в момент на стрес, отделете малко време, за да прегледате този списък и да видите дали има нещо друго, което би ви свършило работа.
7. Създайте свой собствен метод за самоуспокояване
Hsueh препоръчва самоуспокояване, като се фокусирате върху петте си сетива, за да помогнете за намаляване на емоционалното претоварване. Вземете нещо, което сетивата ви намират за утешително, и го дръжте наоколо за моменти на силен стрес.
Намерете това, което ви успокоява
Помислете за тези въпроси, за да ви помогне да намерите залъгалки за всичките си сетива:
- Визия. Какво е нещо красиво, което виждате около себе си? Имате ли любимо произведение на изкуството?
- Изслушване. Какви звуци са приятни или успокояващи за вас? Това може да е музика, звукът от мъркането на вашата котка или нещо друго, което намирате за успокояващо.
- Мирис. Имате ли любим аромат? Има ли свещ, която намирате за особено успокояваща?
- Вкус. Кой е любимият ви вкус? Каква храна ви напомня за щастлив спомен?
- Докоснете. Имате ли любимо одеяло или стол? Можете ли да вземете топла вана или да облечете любим пуловер?
8. Запишете го
Журналирането е невероятно ефективен инструмент за управление на стресови фактори. „Това ви позволява да преодолеете чувствата си и дори да разработите план за управлението им, като просто поставите химикалка на хартия“, казва Сидамби.
Когато се чувствате съкрушени, може да е трудно да поставите писалката на хартия. За да улесните нещата, просто изберете едно или две неща, които са ви на ум или се съсредоточете върху една-единствена емоция.
9. Планирайте предварително
Чувството на безпокойство и преодоляване често произтича от чувството, че е извън контрол. Бъдете две крачки пред себе си, като предварително идентифицирате потенциално стресови ситуации.
Разбира се, не можете да направите това с всичко, но ако знаете, че имате голяма среща следващата седмица, уговорете се от допълнителна подкрепа или отделете малко време, за да намалите стреса след това.
Можете също така:
- Помолете приятели или семейство да ви помогнат с грижите за децата, когато знаете, че имате напрегнат ден.
- Предварително планирайте някои ястия, за да премахнете това бреме.
- Уведомете партньора си, че може да се нуждаете от допълнителна подкрепа.
- Кажете на колегите си, че ще бъдете заети с конкретен проект и няма да сте готови да поемете повече работа в продължение на няколко дни.
10. Потърсете помощ
Не подценявайте силата да се облягате на близки, когато ви е трудно. „Обърнете се към приятелите или семейството си за подкрепа“, казва Хсуе. „Можете дори да им кажете как най-добре да ви подкрепят - бихте ли искали те да изпълнят една задача с вас, да правят забавни дейности с вас или да ви слушат как отдушник?“
Работата с терапевт може също да ви помогне да определите какво ви обзема и да разработите инструменти за справяне със стреса и безпокойството. Загрижени сте за цената? Нашето ръководство за терапия за всеки бюджет може да помогне.
