Трудно е да избегнете да се сравнявате с другите. Всички го правим от време на време - на работа, в училище, с приятели, в социалните медии.
Но този акт на постоянно оценяване на начина, по който се измервате, може да окаже голямо влияние върху вашето психично здраве и как се виждате.
Едно просто „Никога няма да изглеждам като Мариса“ може бързо да се превърне в „Никога няма да бъда достатъчно добър за никого“.
Преди да се усетите, само погледът към себе си в огледалото може да предизвика мисли за омраза към себе си и разочарование. Тези чувства могат да бъдат особено притеснителни, ако вече живеете с психично състояние, като тревожност или депресия.
намерете помощ сегаАко обмисляте самоубийство или имате мисли за самонараняване, можете да се обадите в Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на 1-800-662-HELP.
Горещата линия 24/7 ще ви свърже с ресурси за психично здраве във вашия район. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да намерите ресурсите на вашата държава за лечение, ако нямате здравно осигуряване.
Ако не сте сигурни дали изпитвате омраза към себе си, можете да проверите за някои от често срещаните симптоми:
- Изявления за всички или нищо. Виждате живота си като списък с ултиматуми, повечето от които водят до катастрофа. Например „Ако се проваля на този изпит, ще изляза от колежа и ще загубя напълно.“
- Само съсредоточаване върху негативното. Няма значение колко хубав е бил денят ви - слънце, сладолед, кученца - всичко, за което можете да мислите, е какво се е объркало.
- Вярването в чувството е факт. Вместо „аз усеща се като провал ", мислите си," аз съм провал. "
- Ниско самочувствие. Не се чувствате достатъчно добри, за да бъдете сред приятели и семейство, да кандидатствате за нови работни места или да се представяте за нови възможности.
Ако всичко това ви звучи познато, не се паникьосвайте. В момента нещата може да се почувстват поразително, но повярвайте ни: Вие сте достойни за любов, особено от себе си.
Прочетете няколко съвета, за да започнете пътя към любовта към себе си.
1. Обърнете внимание на вашите тригери
Първата стъпка към решаването на всеки проблем е разбирането на неговия корен.
Ако се борите със силен пристъп на омраза към себе си, може да е полезно да седнете с това чувство и да се опитате да определите откъде идва. Не живеете във вакуум, така че помислете какво би могло да подтикне тези чувства.
Чували сте го милион пъти, но дневникът наистина може да помогне тук. Опитайте да седнете в края на деня и да преминете през деня си психически. Опитайте се да запишете някои бележки за:
- какво направи
- как се чувствахте по време на различни дейности
- с кого бяхте през целия ден
Ако не обработвате най-добре чрез писане, можете да записвате кратки видеоклипове или гласови бележки за себе си на телефона си. Можете също така просто да размислите за няколко мига върху събитията от деня.
Независимо от начина, по който започвате да разопаковате деня си, опитайте се да следите за общи нишки или модели, които могат да ви помогнат да идентифицирате какво предизвиква негативните ви мисли.
След като идентифицирате някои от вашите тригери, можете да работите по измислянето на начини да ги избегнете или минимизирате. Има някои задействания, които може да не успеете да избегнете, така че е полезно да научите инструментите за работа чрез тях.
2. Оспорвайте негативните си мисли
Понякога омразата към себе си се появява, когато не сте на добро място за дневник или размисъл. Когато това се случи, опитайте да проведете вътрешен разговор със себе си.
Например, ако мислите: „Мразя себе си“, тогава може да е полезно да попитате незабавно „Защо?“ Ако отговорът е: „Изглеждам грозно в тази рокля“ или „Наистина обърках срещата“, опитайте да оспорите и тази мисъл.
Кажете си: „Това не е вярно.“ Тогава помислете за причините, поради които тази негативна мисъл е погрешна.
Изправяйки се срещу собствените си мисли може да се почувствате плашещо. Ако случаят е такъв, опитайте да си представите отделен идентификатор, за да се борите с мислите си. Може би те са комбинация от всички ваши любими супергерои от детството или най-добър приятел. Представете си как влизат и спират тези негативни или предизвикват тези негативни мисли.
Не се обезсърчавайте, ако положителната страна на нещата не спечели. Простото предизвикване на тези негативни мисли помага да се засили идеята, че омразата към себе си не е факт или неоспорима истина - това е емоция.
3. Практикувайте позитивен разговор
Омразата към себе си често идва в момент, когато нямате състрадание към себе си. Ако имате период, в който се чувствате добре, опитайте се да напишете списък на това, което обичате в себе си.
Ако не можете да измислите нищо, не се паникьосвайте. Любовта е силна емоция, която е трудно да почувствате към себе си в ниска точка. Ако е по-лесно, опитайте се да мислите за неща, които просто харесвате или не мразите у себе си.
Може би се грижите отлично за вашия домашен любимец или винаги знаете точно какво да донесете на гърба.
Запазете този списък там, където ще го виждате всеки ден. Когато дойдат мислите за самоомраза, спрете, поемете глътка въздух и кажете на глас един от елементите от вашия списък.
Научете повече за ползите от позитивния разговор и как да го включите в ежедневието си.
4. Преформулирайте негативните си мисли
Преструктурирането е терапевтична техника, която може да се използва за справяне с негативни мисли и омраза към себе си. Това обикновено се прави, като просто преместите мислите си в малко по-различна перспектива.
Това може да включва обмисляне на лоша ситуация или обмисляне на разочарование в нова светлина. Както и да решите да опитате, преструктурирането е да обучите мозъка си да намира и да се фокусира върху положителното.
Например, вместо да кажете: „Толкова съм зле в презентациите на работното място“, можете да преформулирате изявлението на „Не се чувствам добре, че се справих добре в презентацията си днес“.
Да, това е малка промяна. Но вие приемате изявление „всичко или нищо“ и го преформулирате като единичен екземпляр.
Това помага на негативизма да не се чувства толкова поразителен или постоянен. В крайна сметка, объркването на една работна презентация е само един случай - и това означава, че можете да се справите по-добре следващия път.
Следващият път, когато ви се иска да кажете: „Мразя себе си“, опитайте се да измислите малък начин, по който можете да преформулирате това твърдение, за да бъде по-управляемо и конкретно.
5. Прекарвайте време с хора, които ви правят щастливи
Самоомразата може да ви накара да искате да се изолирате. Може да се чувствате така, сякаш не заслужавате да бъдете сред приятелите или семейството си. Или може да се чувствате като никой дори иска да бъде около теб.
Въпреки че оттеглянето от социалните ситуации може да изглежда като най-доброто действие според негативния ни саморазговор, проучванията показват, че това не е толкова добра идея.
Свързването с другите е огромна част от нашето психично благополучие, защото социалното взаимодействие ни помага да се чувстваме по-добре за себе си. Създава среда, в която се чувстваме оценени и обгрижвани.
Най-добрият начин да се преборим с тези негативни мисли е да прекарваме време с близките си, независимо дали това е приятел, член на семейството или партньор. Отидете на кафе, вижте филм заедно или просто посетете, докато се разхождате заедно.
Социалното взаимодействие може да ви помогне да се чувствате заредени и оценени.
Нямате ли с кого да се свържете? Помислете за разговор с други, които се занимават с подобни проблеми онлайн. Американската асоциация за безпокойство и депресия има онлайн група за подкрепа за хора, занимаващи се с редица проблеми. Националният алианс за психични заболявания също може да ви помогне да намерите група във вашия район.
6. Практикувайте самосъстрадание
Това може да е най-трудният елемент в списъка, но може би е най-полезен.
Самосъстраданието се различава от любовта към себе си. Това означава да приемете негативните си мисли, грешки и неуспехи и да ги разберете като разхвърляни човешки моменти.
Това означава да си простиш по същия начин, по който би простил на любим човек, че те щракна в момент на разочарование.
Следващият път, когато се окажете спираловидни надолу по заешката дупка на самоомразата, опитайте се да отрежете малко. Признайте, че не се чувствате чудесно и си напомнете, че е добре.
Спирайки се на определени действия, които сте предприели, с които не се гордеете? Напомнете си, че всеки допуска грешки. Тези действия не трябва да ви определят.
Разбира се, самосъстраданието не се случва за една нощ. Но проучванията показват, че подобно на преструктурирането или медитацията, самосъстраданието е тренируемо умение.
7. Помолете за помощ
Запомнете: Никога не сте сами в пътуването си за психично здраве. Всички са били там, където сте в един или друг момент и повечето се нуждаят от малко помощ, за да се справят.
Добре е да практикувате елементите от този списък с помощта на доверен специалист по психично здраве. Няма срам да поискаш помощ. Всъщност това е най-добрият начин да се научите как да управлявате омразата си към себе си и негативния разговор за себе си.
Как да си намеря терапевтНамирането на терапевт може да се почувства обезсърчително, но не е задължително. Започнете, като си зададете няколко основни въпроса:
- Какви проблеми искате да разгледате? Те могат да бъдат конкретни или неясни.
- Има ли специфични черти, които бихте искали от терапевта? Например, по-удобно ли ви е с някой, който споделя вашия пол?
- Колко реално можете да си позволите да похарчите за сесия? Искате ли някой, който предлага плъзгащи се цени или планове за плащане?
- Къде терапията ще се впише във вашия график? Имате ли нужда от терапевт, който може да ви види в определен ден от седмицата? Или някой, който има нощни сесии?
След това започнете да съставяте списък с терапевти във вашия район. Ако живеете в САЩ, отидете до локатора на терапевтите на Американската психологическа асоциация.
Загрижени сте за цената? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.
В края на деня, научаването как да преминем от „Мразя себе си“ към „Утре ще се справя по-добре“ е едно от най-полезните житейски умения, които можете да притежавате.
Няма да дойде лесно, но в крайна сметка ще бъде във вашата кутия с инструменти, подготвяйки ви за всичко друго, което животът поставя по пътя ви.
