Лектините са протеини, открити главно в бобовите растения и зърнените култури. Диетата без лектин набира популярност поради неотдавнашното внимание на медиите и няколко свързани книги за диетите, които излизат на пазара.
Има различни видове лектин. Някои са безвредни, а други, като тези в боб, могат да причинят храносмилателни симптоми, ако не се приготвят правилно.
Въпреки че качествените изследвания са ограничени, лектините могат да причинят лошо храносмилане, възпаление и различни заболявания при някои хора.
Елиминирането на лектините от диетата може да означава избягване на определени храни, както и да сте сигурни, че готвите други правилно.
Тази статия разглежда здравните ефекти от яденето на лектини, дали трябва да опитате диета без лектин, както и храните, които да ядете и да избягвате.
Какво представлява диетата без лектин?
Диетата без лектин включва или намаляване на приема на лектини, или премахването им от вашата диета. Това може да е от полза за някои хора с чувствителност към храната.
Лектините присъстват в повечето растителни храни, но особено високо в:
- бобови растения, като боб, леща, грах, соя и фъстъци
- зеленчуци от пасхар, като домати и патладжан
- млечни продукти, включително мляко
- зърнени храни, като ечемик, киноа и ориз
Диетата без лектин е ограничителна и елиминира много храни с гъста хранителна стойност - дори тези, които обикновено се считат за здравословни.
Готвенето на много храни с вредни лектини, като боб, значително намалява съдържанието им на лектин, което ги прави безопасни за консумация. Готвенето на други храни, като фъстъци, обаче може да не елиминира съдържанието им на лектин.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва варенето на зърната за 30 минути, за да се елиминират вредните им лектини.
Важно е да се отбележи, че рядко се ядат храни с голямо количество активни лектини. Това е така, защото те обикновено се приготвят правилно.
ОбобщениеДиетата без лектин включва елиминиране на източници на лектини от диетата или готвене на определени храни правилно, за да се унищожат лектините, преди да ги ядете.
Добри или лоши са лектините за вас?
Лектините са протеини, които се свързват с въглехидратите. Те присъстват в много растителни храни и някои животински продукти.
Има малко изследвания за ефектите на различните лектини при хората. Необходими са повече изследвания, за да се заключи дали те са добри или вредни за човешкото здраве.
Когато се приготвят правилно, храните, които съдържат лектини, не трябва да ви създават проблеми. Всъщност проучване от 2015 г. установи, че почти 30% от храната, която ядете, съдържа лектини.
Въпреки това, проучванията върху животни предполагат, че лектините могат да бъдат антинутриент, което означава, че те могат да повлияят на това колко добре тялото ви абсорбира хранителни вещества от храната.
Лектините също могат да повлияят негативно на хора с храносмилателна чувствителност или склонност да изпитват стомашно-чревен дистрес.
Това е така, защото лектините могат да упражняват няколко ефекта, включително намеса както в чревната микробиота, така и в усвояването на хранителни вещества в червата, намаляване на секрецията на киселина и увеличаване на възпалението.
Имайте предвид, че готвенето на храни, които съдържат лектини, включително боб, инактивира лектините и ги прави безвредни. Накисването на боб също може да намали съдържанието на лектин, макар и може би недостатъчно, за да се гарантира безопасността.
Храните, които съдържат лектин, често са пълни с антиоксиданти, витамини и минерали, които подобряват вашето здраве. Това вероятно ще надделее над негативните ефекти на лектините върху тялото.
ОбобщениеКогато се приготвят правилно, храните, които съдържат лектини, обикновено се считат за безопасни. Някои хора обаче могат да бъдат чувствителни към тези храни.
Възможни вредни ефекти на лектина
Изследванията свързват лектините със следните отрицателни ефекти:
Храносмилателна чувствителност
Яденето на храна, съдържаща лектини, може да доведе до храносмилателен дистрес при някои хора.
Това е така, защото тялото не може да смила лектини. Вместо това те се свързват с клетъчните мембрани, покриващи храносмилателния тракт, където могат да нарушат метаболизма и да причинят увреждане.
Хората с основно храносмилателно състояние, като синдром на раздразнените черва (IBS), могат да получат негативни ефекти след хранене с антинутриенти като лектини.
Има смисъл да избягвате всякакви храни, които идентифицирате като причиняващи храносмилателни проблеми. Ако изпитвате храносмилателен дискомфорт след консумация на определени храни, консултирайте се с Вашия лекар и избягвайте да ядете храни, които причиняват дискомфорт.
Токсичност
Различните видове лектин имат различни ефекти върху тялото. Някои са силно токсични, включително рицин, токсин, получен от рицинови зърна. Междувременно други са безвредни.
Важно е да избягвате сурови, накиснати или недостатъчно сварени зърна. Те могат да бъдат токсични.
Например, фитохемаглутининът, лектин с високо съдържание на боб, може да причини силно гадене, силно повръщане и диария, след като яде само 4 или 5 сурови зърна.
FDA заявява, че суровият боб съдържа 20 000–70 000 хау, докато напълно свареният фасул съдържа безопасно количество от 200–400 хау.
Накисването на боб не е достатъчно за отстраняване на лектина. Приготвянето на боб за 30 минути обаче може да унищожи лектините и да направи фасула безопасен за консумация.
Не се препоръчва бавно готвене, тъй като бавните готварски печки може да не достигнат достатъчно висока температура, за да унищожат токсина.
Може да увреди храносмилателния тракт
Някои изследвания твърдят, че лектините могат да нарушат храносмилането, да попречат на усвояването на хранителни вещества и да причинят увреждане на червата, ако се консумират в големи количества за продължителен период от време.
Въпреки това, изследванията при хора са ограничени и са необходими повече изследвания, преди истинските ефекти на лектините върху хората да бъдат напълно разбрани.
ОбобщениеХраните с високо съдържание на лектин обикновено се считат за безопасни, стига да са приготвени правилно. Изследванията обаче са разнопосочни.
Трябва ли да опитате диета без лектин?
Обикновените храни, които съдържат лектин, обикновено се считат за безопасни за повечето хора, докато се готвят правилно.
Хората с храносмилателна чувствителност могат да получат негативни ефекти след консумация на тези храни. Има смисъл да избягвате всякакви храни, които ви причиняват храносмилателни проблеми.
Въпреки това има различни неща, които трябва да имате предвид, преди да опитате диета без лектин.
Хранителни недостатъци
Много здравословни храни са замесени в диетата без лектин. В диетата липсва широко хранене, включително фибри.
Храните, които съдържат лектини, като боб и някои зеленчуци, често са добри източници на витамини, минерали и антиоксиданти. Яденето на тези храни вероятно ще бъде от полза за вашето здраве, надвишавайки негативните ефекти на лектините.
Липсват изследвания при хората
Понастоящем изследванията върху лектините и техните ефекти върху хората са оскъдни.
Повечето от проучванията са проведени върху животни, а не върху хора. Изследванията са извършени до голяма степен in vitro. Това означава, че е проведено с изолирани лектини в лабораторни съдове или епруветки.
Все още са необходими повече изследвания, преди учените да разберат истинските ефекти на лектина в диетата.
Исковете могат да бъдат предубедени
Не забравяйте да вземете критичен подход, когато изследвате този хранителен план. Много уебсайтове, които го популяризират, се опитват да продават продукти.
Потърсете научно обосновани доказателства, вместо завишени твърдения на уебсайтове, които продават готварски книги или добавки, насочени към това да ви помогнат да постигнете здраве без лектин. Някои може да са това, за което твърдят, че са, но други не.
Например, има твърдения, че лектините насърчават увеличаването на теглото, но многобройни проучвания, като например проучване за консумация на пулс от 2016 г., показват ефект на отслабване.
ОбобщениеДиетата без лектин не е необходима за повечето хора и идва с рискове. За някои хора с хранителна чувствителност намаляването на лектините може да помогне.
Храни за хранене на диета без лектин
Всички растителни и животински продукти съдържат някои лектини. И все пак, плодовете и зеленчуците, които съдържат относително малко лектин, включват:
- ябълки
- артишок
- рукола
- аспержи
- цвекло
- къпини
- боровинки
- bok choy
- броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- моркови
- карфиол
- целина
- череши
- див лук
- яки
- червени боровинки
- кейл
- листни зеленчуци
- праз
- лимони
- гъби
- бамя
- лук
- портокали
- тикви
- репички
- малини
- люспи
- ягоди
- сладки картофи
- Швейцарска манголд
Можете също така да ядете всички форми на животински протеин на диета без лектин, включително:
- риба
- говеждо месо
- пиле
- яйца
Мазнините, като тези, съдържащи се в авокадото, маслото и зехтина, са разрешени в диетата без лектин.
Разрешени са и много видове ядки, като пекани, шам фъстък, кедрови ядки, ленени семена, конопени семена, сусам и бразилски ядки.
Някои видове ядки съдържат лектини, включително орехи, бадеми и слънчогледови семки.
ОбобщениеДокато повечето растителни храни съдържат лектини, можете да изберете да ядете алтернативи с ниско съдържание на лектин, като броколи, сладки картофи и ягоди.
Храни, които трябва да избягвате на диета без лектин
Храните с най-високо съдържание на лектини включват:
- зеленчуци от пасхар, като домати, картофи, годжи бери, чушки и патладжан
- всички бобови растения, като леща, боб, фъстъци и нахут
- продукти на основата на фъстъци, като фъстъчено масло и фъстъчено масло
- всички зърнени храни и продукти, направени със зърно или брашно, включително сладкиши, бисквити и хляб
- много млечни продукти, като мляко
Докато готвенето премахва лектините от някои храни, като боб, може да не премахва лектини от други, като фъстъци.
ОбобщениеНа диета без лектин хората могат да избягват бобови растения, зеленчуци от пасхар, зърнени храни и фъстъци.
Диетични насоки и съвети
Когато следвате някаква ограничителна диета, включително диета без лектин, е важно да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества от другите храни, които ядете.
Много от храните, които се елиминират в този хранителен план, са с високо съдържание на диетични фибри, което е полезно за здравето. Уверете се, че или ядете достатъчно плодове и зеленчуци, или приемате добавка с фибри, за да компенсирате.
Ето няколко съвета, които трябва да запомните, когато спазвате диета без лектин:
- Накисването и варенето на фасула намаляват съдържанието на лектин.
- Ферментирането или поникването на зърна и боб също могат да помогнат за намаляване на съдържанието на лектин.
- Опитайте елиминационна диета, за да видите дали имате хранителна чувствителност към някои храни, съдържащи лектин. За целта премахнете по една храна наведнъж и проверете дали симптомите Ви се подобряват.
- Ако е възможно, говорете с лекар или диетолог, за да сте сигурни, че получавате пълния набор от хранителни вещества всеки ден.
ОбобщениеАко изпробвате диетата без лектин, уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества от други хранителни източници.
Долния ред
Повечето храни съдържат някои лектини, особено бобови и зърнени храни.
Консумирането на сурови храни, които съдържат лектини, или яденето на големи количества от тях, може да повлияе негативно на храносмилането и усвояването на хранителни вещества.
Липсват научни изследвания за това как лектините влияят върху хората. Някои проучвания с животни обаче показват, че диета без лектин може да бъде полезна за някои хора, като тези с храносмилателна чувствителност.
Ако изпитвате дискомфорт след хранене, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог.
Освен това, ако обмисляте да започнете диета без лектин, е добра идея да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, особено ако сте бременна или имате основно здравословно състояние.
Не забравяйте да вземете критичен подход, когато изследвате този хранителен план. Много уебсайтове, които го популяризират, се опитват да продават продукти.
