Емоциите са съществена част от това кой сте, но понякога могат да бъдат разхвърляни, сложни и направо объркващи. Да знаете как да ги назовавате и да говорите за тях - както със себе си, така и с другите - е ключова част от развитието на емоционалното здраве.
За щастие не е нужно да се ориентирате сами в процеса на идентифициране на емоциите си. Пол Екман, психолог и водещ изследовател на емоциите, анкетира над 100 учени и използва техния принос за разработването на така наречения Атлас на емоциите.
Този онлайн интерактивен инструмент разделя емоциите на пет основни категории:
- гняв
- страх
- тъга
- отвращение
- наслада
Имайте предвид, че това е само един от начините за категоризиране на емоциите. Например, скорошно проучване предполага, че има 27 категории емоции. Но концепцията на Екман за пет основни типа емоции предлага добра рамка за разбиване на сложността на всички усещания.
Ето поглед към това, което включва всяка от тези пет категории.
1. Удоволствие
Хората обикновено обичат да се чувстват щастливи, спокойни и добри. Може да изразите тези чувства, като се усмихвате, смеете или се отдадете на себе си.
Може да почувствате удоволствие, когато:
- чувствате се близки и свързани с хора, на които държите
- чувствате се в безопасност и сигурност
- правите нещо, което предизвиква сетивно удоволствие
- сте погълнати от дейност
- чувствате се отпуснати и в мир
Как да говорим за това
Някои думи, които можете да използвате, за да опишете различни видове удоволствие, включват:
- щастие
- любов
- облекчение
- доволство
- забавление
- радост
- гордост
- вълнение
- мир
- удовлетворение
- състрадание
Ако удоволствието и свързаните с него чувства се чувстват неуловими, опитайте се да разгледате други емоции или чувства, които пречат, като например:
- проблеми с фокусирането върху случващото се в настоящето
- тревожи се
- стрес
- ниско или тревожно настроение
2. Тъга
Всеки се чувства тъжен от време на време. Тази емоция може да се отнася до конкретно събитие, като загуба или отказ. Но в други случаи може да нямате представа защо се чувствате тъжни.
Как да говорим за това
Когато сте тъжни, може да се опишете като чувство:
- самотен
- разбито сърце
- мрачен
- разочарован
- безнадежден
- опечален
- нещастен
- изгубени
- обезпокоен
- подаде оставка
- жалък
Тъгата може да бъде трудна за разклащане, но в зависимост от ситуацията ви тези съвети могат да ви помогнат:
- Оплаквай се. Траурът е нормална част от скръбта. Независимо дали се опитвате да се възстановите от загуба, разпадане, промяна или неуспех за постигане на цел, признаването на загубата ви може да ви помогне да я приемете и да работите. Всеки тъгува по свой начин, така че правете това, което ви се струва правилно. Може да ви помогне да говорите за болката, която изпитвате, но също така може просто да седите известно време с чувствата си или да ги изразявате творчески.
- Направете нещо смислено. Правейки нещо, за да помогнете на другите или да върнете на обществото, може да ви помогне да се почувствате по-свързани с другите хора. Ако наскоро сте загубили някой, който ви е грижа, помислете за завършване на проект, за който се интересуват, или да дарите времето си за кауза, която те подкрепят.
- Потърсете подкрепа. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, когато сте в ниска точка. Опитайте се да си спомните хората в живота си, които се грижат за вас и вероятно искат да ви помогнат. Болката от сърдечни болки отслабва във времето, дори и да не можете да си го представите в момента.
Ако тъгата ви се задържа или започне да оказва значително влияние върху ежедневието и затруднява работата, ходенето на училище или поддържането на връзките ви, може да ви помогне да говорите с терапевт.
3. Страх
Страхът се случва, когато усетите някакъв вид заплаха. В зависимост от тази възприемана заплаха страхът може да варира от лек до тежък.
Имайте предвид, че нивото на страх, който изпитвате, не винаги съвпада с интензивността на заплахата. Например, ако живеете с тревожност, може да почувствате страх около ситуации, които всъщност не представляват голяма заплаха - макар че това не прави страха по-малко реален.
Как да говорим за това
Страхът може да ви накара да се почувствате:
- притеснен
- съмнителен
- нервен
- разтревожен, неспокоен
- ужасен
- изпаднал в паника
- ужасен
- отчаян
- объркан
- сресиран
Страхът е напълно нормална емоция - и тази, която вероятно е предпазвала вашите предци да не бъдат изядени живи - но има неща, които можете да направите, за да се борите с него:
- Сблъскайте се със страха, вместо да го избягвате. Ако се страхувате от нещо, независимо дали става въпрос за сериозна дискусия, среща с нови хора или шофиране, естествено е да искате да стоите далеч от източника на страха си. Но това често може просто да влоши страха ви. Вместо това се опитайте да се изправите безопасно пред страха си. Например, ако внезапно развиете страх от шофиране, върнете се в колата си и веднага карайте отново. Първо се придържайте близо до дома, ако това помага, но не го избягвайте.
- Отвлечете се от страха си. Понякога страхът може да стане толкова завладяващ, че е трудно да се мисли за нещо друго. Но размишляването или оставянето на едни и същи мисли да се играят отново и отново, може да има отрицателно въздействие върху емоционалното ви състояние. Освен това може да влоши страха. Ако чувствате, че се фиксирате върху притеснение или източник на стрес, опитайте нещо разсейващо. Слушайте аудиокнига или подкаст, гответе с нова рецепта, върху която трябва да се концентрирате, или се разходете или джогирайте с малко енергична музика.
- Разгледайте страха логично. Отделете малко време, за да помислите за страха си. Можете ли да направите нещо по въпроса? Може ли всъщност да ви навреди? Кое е най-лошото нещо, което може да се случи, ако страхът ви се сбъдне? Какво бихте направили в този сценарий? Знаейки как бихте се справили със страха си, може да ви помогне да се чувствате по-малко изплашени.
Не се обезсърчавайте, ако тези съвети изглеждат невъзможни или поразителни - може да е трудно да ги постигнете сами. Помислете за работа с терапевт, който може да ви помогне да се ориентирате при панически атаки, фобии, тревожност и други психични проблеми около страха.
4. Гняв
Гневът обикновено се случва, когато изпитвате някакъв вид несправедливост. Това преживяване може да ви накара да се почувствате застрашени, в капан и неспособни да се защитите. Много хора смятат гнева за отрицателно нещо, но това е нормална емоция, която може да ви помогне да разберете кога дадена ситуация е станала токсична.
Как да говорим за това
Думите, които може да използвате, когато се чувствате ядосани, включват:
- раздразнен
- разочарован
- надъхан
- напротив
- горчив
- вбесен
- раздразнен
- луд
- измамен
- отмъстителен
- обиден
Има много начини да се справите с гнева, много от които могат да създадат проблеми за вас и хората около вас.
Следващият път, когато изпаднете в задух, опитайте тези съвети за управление на гнева по по-продуктивен начин:
- Направете почивка. Когато се чувствате разочаровани, поставяйки известно разстояние между себе си и разстройството на ситуацията, можете да ви помогнете да избегнете реакциите в момента или гневни изблици. Опитайте да се разходите или да слушате успокояваща песен. Докато сте далеч, отделете няколко минути, за да помислите какво ви причинява гняв. Ситуацията има ли друга перспектива? Можете ли да направите нещо, за да го направите по-добре?
- Изразявайте гнева си конструктивно. Може да избягвате да говорите за гнева си, за да предотвратите конфликт. Интернализирането може да изглежда като сигурна стратегия, но гневът ви може да нагнети и в крайна сметка може да кърмите злоба. Това може да повлияе на вашите междуличностни отношения, както и на емоционалното ви благополучие. Вместо това отделете време за охлаждане, ако имате нужда от него, след това опитайте да изразите чувствата си спокойно и с уважение.
- Съсредоточете се върху намирането на решение. Често е трудно да се справите с гнева, защото ви кара да се чувствате безпомощни. Работата за решаване на проблема, който причинява гнева ви, може да помогне за облекчаване на това разочарование. Може да не успеете да поправите всяка ситуация, която ви ядосва, но обикновено можете да направите нещо, за да постигнете известно подобрение. Попитайте другите участващи хора какво мислят и работят заедно. Можете също така да опитате да помолите близките си за тяхното мнение. Различните перспективи могат да ви помогнат да обмислите решения, които може би не сте виждали сами.
Всички се ядосват от време на време. Но ако чувствате, че имате проблеми с гнева, терапевтът може да ви помогне да разработите ефективни инструменти за справяне с тези емоции.
5. Отвращение
Обикновено изпитвате отвращение като реакция на неприятни или нежелани ситуации. Подобно на гнева, чувството на отвращение може да помогне да се предпазите от неща, които искате да избегнете.
Също така може да създаде проблеми, ако ви кара да не харесвате определени хора, включително себе си, или ситуации, които не са непременно лоши за вас.
Как да говорим за това
Отвращението може да ви накара да почувствате:
- неприязън
- отвращение
- отвращение
- неодобрително
- обиден
- ужасен
- неудобно
- гадене
- нарушен
- оттегляне
- отвращение
Отвращението може да се случи като естествен отговор на нещо, което не харесвате. В някои ситуации може да искате да преодолеете или да преодолеете отвращението си. Тези стратегии могат да помогнат:
- Упражнявайте състрадание. Често се чувствате неудобно, когато се сблъсквате с неща, от които се страхувате или не разбирате. Много хора например не обичат да са около болни хора. Ако се чувствате обезпокоени, когато мислите за болни хора, опитайте да прекарате известно време с неразположен приятел или любим човек или да им предложите помощ. Важно е да предприемете стъпки за защита на собственото си здраве, така че първо се уверете, че те не са заразни.
- Съсредоточете се върху поведението, а не върху човека. Ако някой, за когото държите, направи нещо, което ви обижда или отвращава, може да не одобрите и да реагирате, като се оттеглите, отблъснете или разгневите. Но вместо това можете да опитате да говорите с този човек. Например, ако сестра ви пуши, избягвайте да кашляте силно или да правите категорични коментари за миризмата на остарял тютюн. Вместо това й кажете, че от цигарения дим ви прилошава и че сте загрижени за нейното здраве. Предложете й да й помогнете да напусне или да работи с нея за намиране на подкрепа.
- Излагайте се бавно. Някои неща може просто да обърнат стомаха ви, без значение какво. Може би не понасяте никакъв вид страховито, пълзящо същество, но бихте искали да опитате градинарство. За да се преборите с отвращението от това как изглеждат червеите, може да започнете, като прочетете за тях и разгледате снимки от тях. Ако се притеснявате да не ви се наложат, можете да опитате да носите градински ръкавици. Ако не обичате да гледате как се движат, можете да опитате да гледате кратки видеоклипове за червеи, за да свикнете с тях, преди да ги видите в реалния живот.
Ако изпитвате силна неприязън към група хора, конкретен човек или към себе си, помислете за разговор с терапевт за вашите чувства (забелязвате ли тема тук?).
Дори да не сте сигурни какво точно стои зад отвращението ви, те могат да ви помогнат да преодолеете емоцията и да проучите положителните начини да се справите с нея.
Събирайки всичко
Емоциите могат да бъдат сложни. Някои може да се чувстват интензивни, докато други изглеждат меки в сравнение. Във всеки един момент може да почувствате противоречиви емоции.
Но емоциите могат да имат цел, дори когато са отрицателни. Вместо да се опитвате да промените емоциите, които изпитвате, помислете как реагирате на тях. Обикновено реакциите създават предизвикателства, а не самите емоции.
.jpg)
