Често наричан „царят на плодовете“, манго (Mangifera indica) е един от най-обичаните тропически плодове в света. Ценен е със своята ярко жълта плът и уникален сладък вкус.
Този костилков плод или костилка е култивиран предимно в тропическите райони на Азия, Африка и Централна Америка, но сега се отглежда по целия свят.
Като се има предвид, че мангото съдържа естествена захар, много хора се чудят дали са подходящи за хора с диабет.
Тази статия обяснява дали хората с диабет могат безопасно да включват манго в диетата си.
Мангото е много хранително
Мангото е заредено с разнообразие от основни витамини и минерали, което ги прави хранително допълнение към почти всяка диета - включително тези, фокусирани върху подобряването на контрола на кръвната захар.
Една чаша (165 грама) нарязано манго предлага следните хранителни вещества:
- Калории: 99
- Протеин: 1,4 грама
- Мазнини: 0,6 грама
- Въглехидрати: 25 грама
- Захари: 22,5 грама
- Фибри: 2,6 грама
- Витамин С: 67% от дневната стойност (DV)
- Мед: 20% от DV
- Фолиева киселина: 18% от DV
- Витамин А: 10% от DV
- Витамин Е: 10% от DV
- Калий: 6% от DV
Този плод може да се похвали и с малки количества от няколко други важни минерала, включително магнезий, калций, фосфор, желязо и цинк.
обобщениеМангото е заредено с витамини, минерали и фибри - ключови хранителни вещества, които могат да подобрят хранителните качества на почти всяка диета.
Има ниско въздействие върху кръвната захар
Над 90% от калориите в мангото идват от захар, поради което тя може да допринесе за повишена кръвна захар при хора с диабет.
И все пак този плод съдържа също фибри и различни антиоксиданти, които играят роля за свеждане до минимум на общото му въздействие върху кръвната захар.
Докато фибрите забавят скоростта, с която тялото ви абсорбира захарта в кръвния поток, съдържанието на антиоксиданти помага да се намали всяка реакция на стрес, свързана с повишаване на нивата на кръвната захар.
Това улеснява тялото ви да управлява притока на въглехидрати и да стабилизира нивата на кръвната захар.
Гликемичен индекс на манго
Гликемичният индекс (GI) е инструмент, използван за класиране на храните според въздействието им върху кръвната захар. В неговата скала 0–100 0 не представлява ефект, а 100 представлява очакваното въздействие от поглъщането на чиста захар.
Всяка храна, която се класира под 55 години, се счита за ниска в тази скала и може да бъде по-добър избор за хора с диабет.
GI на мангото е 51, което технически го класифицира като храна с нисък GI.
И все пак трябва да имате предвид, че физиологичните реакции на хората към храната са различни. По този начин, въпреки че мангото със сигурност може да се счита за здравословен избор на въглехидрати, важно е да прецените как реагирате на него лично, за да определите колко трябва да включите във вашата диета.
обобщениеМангото съдържа естествена захар, която може да допринесе за повишени нива на кръвната захар. Набавянето на фибри и антиоксиданти обаче може да помогне да се сведе до минимум общото въздействие на кръвната захар.
Как да направим мангото по-благоприятно за диабета
Ако имате диабет и искате да включите манго в диетата си, можете да използвате няколко стратегии, за да намалите вероятността това да увеличи нивата на кръвната Ви захар.
Контрол на порциите
Най-добрият начин да сведете до минимум ефекта на кръвната захар от този плод е да избягвате да ядете твърде много наведнъж.
Въглехидратите от всяка храна, включително манго, могат да повишат нивата на кръвната Ви захар - но това не означава, че трябва да ги изключите от диетата си.
Една порция въглехидрати от всяка храна се счита за около 15 грама. Тъй като 1/2 чаша (82,5 грама) нарязано манго осигурява около 12,5 грама въглехидрати, тази порция е малко под една порция въглехидрати.
Ако имате диабет, започнете с 1/2 чаша (82,5 грама), за да видите как реагира кръвната Ви захар. Оттам нататък можете да коригирате размерите и честотата на порциите, докато намерите най-подходящата за вас сума.
Добавете източник на протеин
Подобно на фибрите, протеините могат да помогнат за минимизиране на скоковете на кръвната захар, когато се ядат заедно с храни с високо съдържание на въглехидрати като манго.
Манго естествено съдържа фибри, но не е особено богато на протеини.
Следователно добавянето на протеинов източник може да доведе до по-ниско покачване на кръвната захар, отколкото ако трябва да ядете плодовете сами.
За по-балансирано хранене или закуска опитайте да сдвоите мангото си с варено яйце, парче сирене или шепа ядки.
обобщениеМожете да сведете до минимум въздействието на манго върху кръвната Ви захар, като модерирате приема и съчетаете този плод с източник на протеин.
Долния ред
Повечето калории в мангото идват от захар, което дава на този плод потенциала да повиши нивата на кръвната захар - особено притеснение за хората с диабет.
Въпреки това мангото все още може да бъде здравословен избор за хора, които се опитват да подобрят контрола на кръвната захар.
Това е така, защото има нисък GI и съдържа фибри и антиоксиданти, които могат да помогнат за свеждане до минимум на скоковете в кръвната захар.
Практикуването на умереност, проследяването на размера на порциите и съчетаването на този тропически плод с богати на протеини храни са прости техники за подобряване на реакцията на кръвната захар, ако планирате да включите манго в диетата си.
