Какво представляват упражненията на Макензи?
Много хора изпитват някаква форма на болки в гърба през целия си живот. В САЩ болките в гърба засягат 75 до 85 процента от всички възрастни.
Ако имате болки в гърба, най-добре е да се свържете с вашия доставчик на здравни грижи, за да определите какво ги причинява. Това може да ви помогне да намерите най-безопасната и ефективна опция за лечение.
За някои това включва следването на метода на Макензи, понякога наричан механична диагностика и терапия. Той включва набор от насоки за оценка на нечие движение, както и упражнения, предназначени да подобрят подвижността и стойката на гръбначния стълб.
За да се възползвате от всички предимства на метода McKenzie, най-добре е да работите с физиотерапевт, който може да ви даде правилна оценка.
И все пак можете да опитате няколко упражнения на McKenzie у дома за облекчаване на болката в гърба.
Как безопасно да изпробвате упражненията на Макензи
Методът на Маккензи не е за всеки. Ако сте претърпели операция на гърба, най-добре е да избягвате тази програма. Също така трябва да го избягвате, ако имате сериозно гръбначно заболяване, като например фрактура на гръбначния стълб.
Също така не пречи да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате тези упражнения. Те могат да ви помогнат да гарантирате, че няма да влошат болките в гърба.
Ако все пак решите да опитате сами упражнения на Макензи, уверете се, че се движите бавно. Рязките движения могат да влошат симптомите Ви.
Ако усетите следните симптоми в единия или двата крака, спрете упражнението незабавно:
- нарастваща болка
- изтръпване
- изтръпване
Може да почувствате временна болка в гърба, докато правите упражненията на Макензи. Това се очаква. Изчакайте, докато болката отшуми, докато правите едно упражнение, преди да преминете към следващото.
1. Легнал по корем
Този ход намалява болката чрез разтоварващ натиск върху долната част на гърба. Той също така помага за подравняването на гръбнака.
- Легнете по корем. Поставете ръцете си отстрани.
- Обърнете главата си настрани или с лицето надолу.
- Задръжте за 2 до 3 минути. Повторете до осем пъти на ден.
2. Легнал на възглавница
За да поддържате долната част на гърба, добавете възглавница под корема.
- Легнете с лицето надолу и поставете възглавница под корема и таза. Поставете ръцете си отстрани.
- Обърнете главата си настрани или с лицето надолу.
- Задръжте за 2 до 3 минути. Повторете до осем пъти на ден.
3. Склонни на лактите
Това упражнение ще ви помогне да възстановите естествената извивка в долната част на гърба. Известно е също като лежане с лице надолу в разширение.
- Легнете по корем. Подпрете се на предмишниците си с рамене над лактите.
- Задръжте за 2 до 3 минути.
- Спуснете горната част на тялото. Повторете до осем пъти на ден.
4. Склонни притискания
Склонните притискания също помагат да се възстанови естествената извивка на кръста.
- Легнете по корем. Поставете ръцете си под раменете.
- Бавно изправете ръцете си, за да повдигнете горната част на тялото. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 10 повторения. Повторете до осем пъти на ден.
5. Постоянно удължение
Правото удължаване помага на движението на кръста назад в долната част на гърба. Също така е удобно да се прави, тъй като не е нужно да лежите на пода.
- Стой изправен. Поставете ръцете си върху гърба.
- Наведете се назад, доколкото е възможно, като държите коленете изправени. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 10 повторения. Повторете до осем пъти на ден.
6. Лъжа флексия
Лъжата флексия е първата стъпка за възстановяване на навеждащото движение напред в долната част на гърба. След като болките в гърба ви се подобрят, започнете с това упражнение, за да си възвърнете обхвата на движение.
Ако не се чувствате комфортно по гръб, поставете главата си на възглавница. Това ще намали натиска върху гръбначния ви стълб.
- Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, на ширина на бедрата.
- Поставете двете си колене към гърдите, като държите опашната кост на земята. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 6 повторения. Повторете до четири пъти на ден.
7. Седнало огъване
Седенето сгъване помага да се възстанови движението на гърба ви напред. Това е междинна версия на лъжата.
- Седнете на ръба на един стол. Изправете гърба си и поставете краката си плоски на пода.
- Наведи се напред. Протегнете ръце между краката си към пода. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 6 повторения. Попълнете до четири пъти на ден.
8. Стойка флексия
Стойната флексия, най-предизвикателното упражнение в тази серия, също увеличава способността на гръбначния ви стълб да се навежда напред.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Наведете се напред в бедрата, като държите коленете изправени. Протегнете ръце към пода.
- Пауза за 1 до 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 6 повторения. Попълнете до два пъти на ден.
Не се притеснявайте, ако не можете да стигнете много далеч. Това ще се подобри с времето.
Долния ред
Методът на McKenzie е един от подходите за лечение на болки в гърба. Въпреки че методът обикновено се използва от физиотерапевти, има някои упражнения, които можете да опитате сами. Просто се уверете, че се движите бавно и се свържете с вашия доставчик на здравни услуги, ако нещо не се чувства добре.
