Как да използвам мелатонин за Jet Lag

Мелатонин и джет лаг

Поради връзката му с цикъла на сън и бодърстване, може би сте чували за приемането на орален мелатонин, за да помогнете за лечение на изоставането в струята. Но дали всъщност работи?

Мелатонинът е хормон, който се произвежда от малка жлеза в мозъка ви, наречена епифизна жлеза. Той се отделя при липса на светлина, например през нощта. Наличието на светлина потиска производството на мелатонин.

Поради това мелатонинът участва в нашите циркадни ритми, които включват естествения ни цикъл на сън и събуждане.

Jet lag е временно състояние, което се появява, когато се придвижвате бързо през множество часови зони, например по време на полет извън страната или в чужбина. Този бърз преход нарушава вашите циркадни ритми, което води до симптоми като:

• сънливост през деня
• затруднено сън през нощта
• проблеми с концентрацията и фокусирането
• нарушено настроение

Докато реактивното забавяне е временно състояние, което ще облекчи, докато се приспособявате към новата си часова зона, то може да бъде разрушително по време и след пътуване. Прочетете, за да научите повече за връзката между мелатонин и джет лаг.

Какво казва изследването?

Мелатонинът е широко изследван като лечение на реактивни изоставания, както и някои нарушения на съня, като безсъние. Голяма част от изследванията по отношение на мелатонина и изоставането в струята са положителни.

Статия от 2002 г. прави преглед на 10 проучвания на мелатонин като лечение за изоставане в струята. В 9 от 10 от проучванията, прегледани от изследователите, е установено, че мелатонинът намалява изоставането на реактивните сили при хора, пресичащи пет или повече часови зони. Това намаляване на изоставането в струята се наблюдава, когато мелатонинът се приема близо до местното лягане в дестинацията.

По-скорошна статия от 2014 г. прегледа проучвания за употребата на мелатонин в различни сценарии, включително предотвратяване на изоставането в струята. Този преглед на осем рандомизирани клинични проучвания с общо над 900 участници установи, че шест от осемте проучвания са облагодетелствани мелатонина пред контрола за противодействие на ефектите на джет лаг.

Безопасен ли е мелатонинът?

Мелатонинът обикновено е безопасен за краткосрочна употреба, въпреки че все пак трябва да говорите с Вашия лекар, преди да го използвате.

В САЩ мелатонинът се счита за хранителна добавка и Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не регулира производството и употребата му. Поради това дозировката на капсула може да варира в зависимост от марката и не може да се изключи наличието на възможни замърсители.

Трябва да избягвате приема на мелатонин, ако:

• сте бременна или кърмите
• имате автоимунно заболяване
• имате припадъчно разстройство
• имате депресия

Мелатонинът има и някои възможни лекарствени взаимодействия. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате мелатонин, ако приемате някое от следните:

• лекарства за кръвно налягане
• лекарства за диабет
• антикоагуланти
• антиконвулсанти
• имуносупресори
• лекарството флувоксамин (Luvox), селективен инхибитор на обратното поемане на серотонин (SSRI)
• противозачатъчни лекарства

Също така трябва да избягвате приема на мелатонин с алкохол.

Има ли странични ефекти?

Когато приемате мелатонин, може да получите следните нежелани реакции:

• главоболие
• гадене
• сънливост
• виене на свят

Рядко мелатонинът може да причини промени в настроението, депресия, тревожност или много ниско кръвно налягане. Спрете приема на мелатонин и се обадете на Вашия лекар, ако получите някоя от тези сериозни нежелани реакции.

Тъй като мелатонинът причинява сънливост, не трябва да шофирате или да работите с машини в рамките на пет часа след приема на добавката.

Как да използвам мелатонин за джет лаг | Как да използвам

Указанията за правилната доза и време за мелатонин варират. Говорете с Вашия лекар за техните препоръки, преди да го използвате.

Обикновено, ако решите да използвате мелатонин за струйно забавяне, вие го приемате, след като пристигнете на местоназначението си. Някои литератури обаче предлагат да го вземете в деня на пътуване на изток в идеалното си време за лягане в часовата зона на вашата дестинация, особено ако ще пресичате пет или повече часови зони.

Ефективните дози могат да варират от само 0,5 милиграма до пет милиграма или повече.

Докато пътувате, особено ако пътувате до часова зона, където местното време изпреварва времето ви, планирайте да приемате мелатонин по местно време, преди да си легнете.

Ако пътувате на запад, мелатонинът може да е по-малко полезен за опит за адаптиране към по-ранно време на часовника. Някои предлагат приемане на доза преди местното лягане в деня на пристигане и за допълнителни четири дни, когато пътувате през пет или повече часови зони. Ако се събудите преди 4 ч. Сутринта местно време, може да е от полза да вземете допълнителна половин доза мелатонин. Това е така, защото мелатонинът може да забави събуждащата се част от вашите циркадни ритми и да ви помогне да промените модела на съня си.

Можете да приемате мелатонин между 30 минути и два часа, преди да планирате да заспите.

Тъй като светлината естествено потиска нивата на мелатонин в тялото ви, също така планирайте да затъмните или затъмните светлините в стаята си и избягвайте да използвате устройства като вашия смартфон или лаптоп.

Преди пътуванията ви може да е полезно да направите пробен опит с мелатонин у дома. По този начин ще сте наясно как тялото ви реагира на него, преди да напуснете дома си. Това също може да ви помогне да разберете оптималното време и дозировка за вас лично.

Други начини за предотвратяване на изоставането на струята

Ето някои други неща, които можете да направите, за да предотвратите изоставането на струята.

Преди да тръгнете

• Ако пътувате за важно събитие, помислете за пристигане ден или два по-рано, за да можете правилно да се приспособите към новата си часова зона.
• Постепенно се адаптирайте към новия си график преди заминаването, като лягате час по-рано или по-късно от нормалното всяка вечер, в зависимост от посоката, в която пътувате.
• Уверете се, че сте добре отпочинали преди пътуванията си. Лишаването от сън за начало може да влоши изоставането на реактивните двигатели.

На вашия полет

• Останете хидратирани. Дехидратацията може да влоши симптомите на закъснението.
• Ако обикновено спите по време на полета си, например на полет от Съединените щати до Европа, опитайте се да поспите. Използването на маска за очи, тапи за уши или и двете може да са полезни.
• Ограничете консумацията на кофеин и алкохол. И двамата увеличават нуждата ви от уриниране, което може да наруши съня ви. Те могат също така да направят симптомите на джет лаг да се чувстват по-лоши.
• Помислете дали да не попитате Вашия лекар за хапче за сън с рецепта като золпидем (Ambien) или езопиклон (Lunesta), които да вземете по време на полета си, за да помогнете за продължителността и качеството на съня ви. Важно е да се отбележи, че докато тези лекарства ще ви помогнат да спите по време на полет, те няма да лекуват нарушенията на циркадния ритъм, причинени от пътуването.

След като пристигнете

• Останете на новия си график. Опитайте се да си легнете в момент, който би бил нормален за тази часова зона, независимо колко уморен може да се чувствате. Помислете за настройка на аларма сутрин, така че да не спите твърде късно.
• Излизайте навън през деня. Естествената светлина е една от най-важните части от нулирането на вашия цикъл на сън и събуждане. Излагането на сутрешна светлина може да ви помогне да се адаптирате, когато пътувате на изток, докато излагането на вечерна светлина може да помогне, когато пътувате на запад.

Вземането

Приемането на орален мелатонин преди или по време на пътуванията ви може да помогне за облекчаване на симптомите на изоставане. Тъй като насоките се различават по отношение на начина на използване на мелатонин за струйно забавяне, трябва да сте сигурни, че ще получите препоръките на Вашия лекар, преди да го използвате.