Ако имате чести крампи на краката, една от причините може да е, че тялото ви се нуждае от повече от минерала магнезий. Проучване от 2017 г. съобщава, че до две трети от американското население е с дефицит на магнезий.
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото и е от съществено значение за регулиране на функционирането на тялото ви. Той участва в повече от 300 от биохимичните процеси на тялото ви, включително мускулна контракция и предаване на нервите.
Магнезият е широко използвано лекарство за спазми в краката. Но доказателствата за неговата ефективност са много ограничени. Тук ще разгледаме какво съобщават проучванията и какво можете да направите за спазмите в краката.
Обобщение
Дефицитът на магнезий може да е причина за мускулни крампи. Често хората се нуждаят от повече магнезий. Но, въз основа на клинични проучвания, магнезиевите добавки не са се доказали като ефективно средство за лечение на мускулни крампи. Все още има неща, които можете да направите, със или без магнезий, за да облекчите спазмите в краката.
Трябва ли да опитате магнезий?
По анекдотичен начин помага на някои хора. И е безопасно за използване.
Ако имате дефицит на магнезий, повишаването на нивата на магнезий може да има други благоприятни ефекти.
По-специално спортистите се нуждаят от адекватни нива на магнезий за постижения. Установено е, че магнезият е полезен при лечение на хора със състояния като:
- астма
- остеопороза
- мигренозно главоболие
- диабет
- сърдечно заболяване
- депресия
Препоръчителни нива на магнезий
Колко магнезий ви е необходим зависи от вашата възраст и пол. Според Националния здравен институт (NIH) мъжете над 70 и тийнейджърките са най-вероятните групи с дефицит на магнезий.
Препоръчителни количества магнезий
- 400–420 милиграма на ден за мъже
- 310–320 mg на ден за жени
- 350–360 mg на ден за бременни жени
Някои лекарства могат да взаимодействат с магнезий. Ако приемате някакви лекарства, консултирайте се с фармацевт или лекар, преди да приемате магнезиеви добавки.
Препоръчителни източници на магнезий
Яденето на храни, богати на магнезий, може да гарантира, че нивата ви отговарят на препоръчания дневен прием. Тялото ви абсорбира около 30% до 40% от магнезия, който получавате от диетата си.
В горната част на списъка за съдържание на магнезий на порция са:
- бадеми (80 mg)
- спанак (78 mg)
- кашу (74 mg)
- фъстъци (63 mg)
- соево мляко (61 mg)
- настъргана пшенична зърнена култура (61 mg)
Можете също така да опитате магнезиеви добавки. Те се предлагат в много форми като магнезиев оксид, магнезиев хлорид и магнезиев цитрат. Проучване от 2015 г. за медицинската употреба на магнезий препоръчва прием на магнезиев цитрат, тъй като той се усвоява по-лесно от тялото.
Също така се препоръчва приемът на магнезий да е пропорционален на приема на калций, като магнезият във вашата диета е около половината до две трети от приема на калций.
Например, ако приемът на магнезий е 500–700 mg, приемът на калций трябва да бъде 1000 mg. Или, по-просто казано: Яжте разнообразни храни и включвайте добри източници на калций и храни, които съдържат магнезий.
Бързи факти за дефицита на магнезий
- С напредване на възрастта тялото ви абсорбира до 30 процента по-малко магнезий от храни.
- Пушенето и употребата на алкохол намаляват нивата на магнезий.
- Преработените храни имат по-ниски нива на магнезий.
- Много често срещани лекарства, като статини и антиациди, намаляват абсорбцията на магнезий.
- Ниските нива на витамин D намаляват абсорбцията на магнезий.
Действа ли магнезият при крампи на краката?
Магнезият се използва широко за лечение на спазми в краката, особено в Латинска Америка и Европа. Но почти всички многобройни клинични проучвания за лечение на спазми с магнезий установиха, че това е неефективно.
Ето някои от конкретните резултати от проучването:
Проучване от 2017 г. на 94 възрастни сравнява дали капсулите магнезиев оксид са по-добри от плацебо капсулата за намаляване на нощните крампи. Рандомизираното клинично проучване заключава, че добавките с магнезиев оксид не са по-добри от плацебо за намаляване на спазмите.
Преглед от 2013 г. на седем рандомизирани проучвания на магнезий за крампи на краката установи, че терапията с магнезий не изглежда ефективна за общото население. Прегледът отбеляза, че може да има малък положителен ефект за бременни жени.
Оценка от 2010 г. на Американската академия по неврология съобщава:
- Проучване от 2002 г. на 58 души, използващи магнезиев цитрат, не установява значително подобрение в броя на спазмите.
- Проучване от 1999 г., използващо магнезиев сулфат, установи, че не е по-добро от плацебо за намаляване на честотата, тежестта или продължителността на спазмите сред 42 участници в изследването.
Други фактори, които трябва да се вземат предвид
- Добавките все още могат да се приемат. Изследванията с магнезий отбелязват, че добавките с магнезий са безопасни и не са скъпи.
- Може да сте с ниско нещо друго. Една от възможните причини за липсата на ефективност при спазми в проучванията за магнезий е сложната връзка между магнезия и други основни хранителни вещества. Например калцият и калият също участват в мускулните спазми. Ако липсата на едно от тези други хранителни вещества причинява мускулни крампи, тогава магнезият няма да помогне.
- Магнезият наистина помага на някои хора. Въпреки че по-голямата част от наличните изследвания не показват обща връзка между употребата на магнезий и намаляването на спазмите в краката, някои участници в проучването съобщават, че магнезият е по-ефективен от плацебо.
Други съвети за лечение и профилактика
Когато увеличаването на приема на магнезий не помага за спиране на спазмите, има и други неща, които можете да опитате. Разтягането може да бъде най-ефективно, според преглед на проучванията от 2016 г.
Разтягане
Ето три участъка, които можете да опитате, ако активно имате крампи на крака:
- Ако мускулите на прасеца са спазми, протегнете се надолу и издърпайте пръстите на краката си към главата си, докато спазмите не изчезнат.
- Опитайте да се хвърлите напред с крака, който не е тесен, като изпънете тесния крак зад себе си.
- Застанете на пръсти за няколко секунди.
Има доказателства, че разтягането преди да заспите намалява честотата и тежестта на нощните крампи на краката.
Проучване от 2012 г. на 80 възрастни на възраст над 55 години установи, че онези, които разтягат прасците и подбедриците преди лягане, имат по-малко и по-малко болезнени крампи през нощта.
Като цяло, ходенето наоколо може да отпусне мускулите на краката ви и да облекчи спазмите в краката.
Масаж
Внимателно разтрийте мускулната област, която е тясна.
Лед или топлина
- Използвайте пакет с лед или нагревателна подложка върху крампа за 15 до 20 минути наведнъж. (Увийте леда с кърпа или кърпа, така че да не е директно върху кожата.)
- Вземете гореща вана или душ.
Хидратация
Пиенето на малко вода може да помогне при спазми. За превенция е важно да останете хидратирани.
Помислете дали не консумирате алкохол. Проучване от 2018 г. съобщава, че консумацията на алкохол е силно свързана със спазми на краката през нощта. Авторите отбелязват, че ще бъдат необходими повече изследвания, за да се потвърди причинно-следствената връзка.
Лекарства
Опитайте нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) без рецепта, за да намалите болката от мускулни спазми. Локалните обезболяващи кремове, като Bengay или Biofreeze, могат да помогнат.
Можете също така да опитате мускулен релаксант без рецепта.
Вземането
Получаването на повече магнезий от вашата диета или от добавка изглежда помага на някои хора със спазмите в краката, но научните доказателства не подкрепят ефективността на магнезия при спазми.
Магнезиевият цитрат може да бъде най-ефективният тип, ако искате да опитате добавка.
Ако имате недостиг на магнезий, може да има други ползи от увеличаването на приема на това хранително вещество. Предлагат се и други лекарства за спазми на краката, които могат да помогнат.
