Инструменти и трикове, за да успокоите безпокойството си и (накрая) да заспите

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

„Няма стрес, но тялото е наводнено с чувството, че трябва да направи нещо.“

Безпокойството винаги изглежда по-лошо през нощта.

Мога да бъда мъртъво уморен и все пак в момента, в който светлините изгаснат, мозъкът ми ще премине моментално. Един обикновен шум в коридора или заблудена мисъл за нещо, което се е случило по мое време, може да накара съзнанието ми да се навие в безмилостната заешка дупка на натрапчиви мисли.

Ще започна да се бия за направения от мен избор или ще агонизирам за решенията, които трябва да взема утре.

Ще повторя събитията в главата си и ще започна да питам „ами ако“ отново и отново.

Ще започна да се тревожа за сина си или кучето си и не след дълго ще се убедя, че са болни или ще започна да си представям начини, по които биха могли да се наранят за една нощ.

Ако заспя, ще чуя ли сина си, ако се събуди и плаче? Ще се опита ли да изпълзи от яслата, ако не го чуя? Ами ако падне, докато аз спя? Ами ако си удари главата?

Какво ако. Какво ако. Какво ако…

Това е безмилостно и изтощително.

Понякога ще бъда с часове, парализиран от страхове и напълно неспособен да се откажа от представянето на най-лошите неща, които се случват.

Веднъж прекарах цялата нощ в гуглине на бебемонитори, които биха ме предупредили за здравословен проблем, докато гледах 3-месечния си сън.

Друг път тревожните ми мисли ще се превърнат в пълноценна паническа атака. Ще ми се завие свят, сърцето ми ще бие и гърдите ще ме болят. През тези нощи не ми остава нищо друго освен да събудя съпруга си и да помоля за помощ.

Нищо от това не е здравословно или забавно - но далеч не съм единственият, който някога е изпитвал такъв вид нощна тревожност.

Според Американската асоциация за безпокойство и депресия, тревожните разстройства засягат около 40 милиона възрастни в Съединените щати. Това е най-често срещаното психично заболяване в страната.

Всеки човек има известна тревожност, но се превръща в разстройство, когато този прекомерен страх и безпокойство продължават и след едно стресово събитие. Ще започне да изскача месеци наред, пречейки на ежедневните дейности като работа, взаимоотношения, отговорности и, разбира се, сън.

„Тревожното разстройство е свръхактивна амигдала в мозъка“, обяснява Лоран Хан, съветник по психично здраве, специализиран в терапията за тревожност и травма, базирана в Орландо, Флорида.

„Амигдалата е отговорна за усещането на опасност - това е като детектора на дим в мозъка“, казва Хан. „След като се възприеме опасност, амигдалата изпраща сигнал до тялото, задействайки симпатиковата нервна система, което аз уподобявам на педал за газ. Това нервната система се оживява и е готова да предприеме някакви действия. "

Това действие е борбата, бягството, реакцията на замръзване, което ни подготвя за опасност и кара телата ни да отделят хормони на стреса като кортизол или адреналин. Те от своя страна водят до ускоряване на сърдечната честота, повишаване на кръвното налягане и отклоняване на кръвта от вътрешните органи към крайниците, за да можете по-добре да се биете или да бягате.

„В реална заплаха или стресиращо събитие този автоматичен процес е брилянтен“, казва Хан. „Естествено събужда мозъка и тялото и му дава малко допълнителен тласък, необходим за справяне със заплахата.“

Проблемът с тревожното разстройство обаче е, че няма истинска заплаха или стресор, на които трябва да се обърне внимание.

„Това е все едно амигдалата да е заседнала на„ включено “, казва Хан, така че лесно се задействате от събитие, човек, памет, привидно случайна мисъл, усещане или усещане за тяло. „Няма стрес за преодоляване или живот за спасяване, но тялото е наводнено с чувството, че трябва да направи нещо.“

Тревожността може да бъде по-лоша през нощта отчасти, защото нямаме разсейване от тревожните си мисли, каквито можем да имаме през деня.

И така, какво можете да направите, за да се успокоите, за да можете всъщност да спите?

Е, първо, няма заместител за търсене на помощ от специалист по психично здраве.

По-специално терапевтът за тревожност или травма може да помогне да работите с вас, за да намалите симптомите на тревожност и паника.

Според Хан има специфични лечения, като EMDR или сенсомоторна психотерапия, които могат да бъдат полезни при „рестартиране“ на нервната ви система и уреждане на свръхактивната амигдала, което причинява вашето тревожно разстройство.

Дестресиращи упражнения

Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания и обърнете внимание на въздуха, който влиза и излиза от тялото ви. Опитайте да се концентрирате изцяло върху това, което правите незабавно: Какво виждате, чувате или миришете?

Джули Рич Хилтън, лицензиран клиничен социален работник със седалище в Атланта, също препоръчва упражнение на ума, което тя нарича „Файл“.

„Докато лежите в леглото със затворени очи, визуализирайте маса пред себе си с много разтегнати папки с файлове“, казва тя. „Бъдете конкретни [относно тази маса] - умовете ни се свързват с картина.“

„Всеки файл е написал върху него нещо, което препуска през съзнанието ви“, продължава тя. - Един за работа утре. Един за спора, който сте имали с партньора си днес. Един с мъка от загуба, независимо колко отдавна. Всичко, което изскача, получава файл. След това един по един внимателно вземете файла, признайте колко е важен (ние не го изхвърляме, защото има значение, ако се появява) и го подайте за тази вечер в кабинета до вас. "

„Докато подавате всичко, което може да ви е на ума, вие бавно давате на мозъка си индикация, че нищо не е наред, всичко е изследвано и се счита, че не е заплаха“, добавя тя.

„Когато преминете през всичко, ще почувствате, че не е останало нищо, което да бъде„ подготвено “, и умът може да се отпусне“, казва тя.

Други терапевти препоръчват да планирате „време за притеснение“, където да седнете, оставете се да се притеснявате и да си направите план как ще се справите с някои от тези неща. Просто се уверете, че това „време за притеснение“ не е близо до времето за лягане.

Изградете режим на сън, за да преминете от деня към нощта

Как изглежда тази рутина, наистина зависи от вас и вашите нужди. За някои хора това е медитация. За други това е толкова просто, колкото да вземете вана с балон преди лягане, да запалите ароматна свещ, да погалите котката си или да прочетете добра книга.

Важното е да отделите малко време, за да се ликвидирате.

Това означава да се отдръпнете от стресиращи дейности - като плащане на сметки, слушане на новини, разговори за политика, превъртане през телефона - във времето, предхождащо да си легнете.

Особено важно е да ограничите експозицията на екрана си, защото блокирането на синя светлина през нощта може да ви помогне да заспите.

Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер, дори и през уикендите

„Всеки от нас е снабден с 24-часов вътрешен телесен часовник, известен като нашият циркаден ритъм, който казва на ума ни кога да си почива и кога да бъде нащрек, но копнее за последователност“, казва Бил Фиш, треньор по наука за съня и главен мениджър в Фондацията за сън.

„Ако сте положили съгласувани усилия да си легнете в рамките на 20-минутен прозорец всяка вечер, да заспите 8 часа и да се събудите в рамките на същия 20-минутен прозорец всяка сутрин, постепенно ще тренирате тялото си и ще го направите много по-лесно е да заспите всяка вечер, особено когато се справяте с безпокойство “, казва Фиш.

Важно е да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори ако имате лош сън.

„Често си мислим, че трябва да„ наваксваме “съня през уикенда или ако имаме лоша нощ на сън“, казва Ани Милър, лицензиран социален работник и доставчик на лекарства за поведенчески сън, базиран във Вашингтон, окръг Колумбия. „Но всъщност това може да влоши безсънието, като създаде така наречения социален джетлаг. "

„Важно е да поддържате времето си за събуждане последователно и да разберете, че може да сте уморени в краткосрочен план, но това ще изгради сън и ще ви позволи да заспите по-бързо“, обяснява тя.

Не легнете в леглото будни

Лежането будно само ще даде на мозъка ви време да започне поредната буря от тревоги и тревоги.

Ако не можете да заспите след около 20 минути, опитайте да рестартирате тази рутина преди лягане.

Не включвайте ярки светлини, разбира се, но отидете да правите дейност с нисък стрес - например да погалите котката си или да изпиете чаша чай - за няколко минути, за да помогнете на тялото да получи още един шанс да се отпусне през нощта.

Помислете за получаване на някои продукти, които да ви помогнат да премахнете стреса

Разбира се, няма магически продукт за лечение на нощно безпокойство. Но има някои продукти, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да ви помогнат, докато изграждате здравословната си рутина през нощта.

1. Мозаечно одеяло

Претеглените одеяла са невероятни: Те могат да намалят тревожността както при възрастни, така и при деца, защото помагат да ви „заземят“ - т.е. теглото им леко ви притиска надолу, намалявайки нивата на хормона на стреса кортизол в тялото ви.

Изследванията също така показват, че те спомагат за намаляване на вегетативната възбуда, което е причината за симптоми на тревожност, като повишен пулс.

Mosaic носи пълна линия от претеглени одеяла за възрастни и деца в разнообразни забавни цветове и шарки. Цените варират в зависимост от размера на одеялото и теглото, което получавате, но започват от около $ 125.

Пазарувайте одеяла с тежест Mosiac.

2. Hatch Rest + звукова машина и нощна лампа

Пълно разкриване: The Rest + е технически предназначен за деца, но ме чуйте. Когато го използвах, ми помогна да спя по-добре, отколкото на сина ми.

Брат ми го купи за сина ми за Коледа и по това време синът ми все още спеше в кошара в нашата стая, така че настроих Rest + близо до леглото си и не отне много време, за да стана зависим от него.

Намерих функциите на звуковата машина (особено океанските шумове) невероятно успокояващи, макар че други хора можеха да намерят функцията за бял шум по-успокояваща.

Звуковите машини могат да дадат на мозъка ви нещо, върху което състезателните ви мисли да се съсредоточат и слушат, докато лежите да спите.

Цветната нощна светлина също може да бъде полезна, тъй като можете да я програмирате така, че да отговаря на вашата рутина преди лягане и да програмирате светлината бавно да затъмнява, докато заспивате.

Ако предпочитате да не получавате продукт, предназначен за деца, компанията също наскоро излезе с Възстановяване на люка, насочено специално към възрастни. Той има много от същите тези полезни функции, за да създаде рутина за лягане, без да е фокусирана върху бебето.

Пазарувайте за Hatch Rest + и Restore.

3. Teapigs Snooze Sleepy Tea

Всички са чували, че чаят от лайка може да ви помогне да заспите. Защо? Е, обикновено се нарича лек транквилизатор и има антиоксидант, наречен апигенин, който се свързва със специфични рецептори в мозъка ви, които могат да намалят тревожността и да ви помогнат да сънувате.

Този сънлив чай ​​отнема лайка, добавяйки също лавандула, друга съставка, която се използва от векове за успокояване на нервите. Чаят също е естествено без кофеин и е, просто е вкусен.

Пазарувайте чаени прасета Snooze Sleepy tea.

4. Ароматерапевтичен дифузор и етерично масло

Ароматерапията е чудесно средство за самообслужване, тъй като се казва, че помага за подобряване на нивата на болката и за облекчаване на стреса.

По-специално, докато изследванията са малко ограничени по отношение на етеричните масла, лавандуловото масло е такова, което обикновено се счита за естествено средство за сън. Например, едно по-старо проучване установи, че лавандулата увеличава количеството бавен и дълбок сън на вълните.

Ето защо този дифузьор и етерично масло е чудесно средство, което ще ви помогне да включите ароматерапията във вашата нощна рутина. Освен това дървеният дифузор ще изглежда сладък на леглото ви.

Пазарувайте този комплект ароматерапия и етерично масло.

5. Ароматизирана свещ с Homesick

Чувствате ли модел тук? Продуктите, които ви дават нещо успокояващо, върху което да се съсредоточите преди лягане, са чудесна идея, защото ви помагат да разсеете ума си от притесненията си.

Запалването на ароматна свещ преди лягане е чудесен начин да направите това.

Homesick прави цяла линия свещи, предназначени да предизвикат миризмите на вашия дом или специфични спомени (като кухнята на баба), така че е доста лесно да намерите ароматна свещ, която ще намерите успокояваща.

Пазарувайте Homesick’s Nighttime Slumber свещ.

6. Пищни бомби за баня

Вземането на топла вана преди лягане е добър начин да се декомпресирате и да започнете да се навивате през нощта.

Топлите бани могат да направят много, като намаляване на болката, подобряване на дишането, понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от инфаркт и подобряване на контрола на кръвната захар.

За да ви помогнат да се успокоите през нощта, бомбите за вана Lush’s Deep Sleep и Twilight са чудесен избор, тъй като и двете имат лавандулово масло в себе си.

Пазарувайте бомбите за баня Deep Sleep и Twilight.

7. Многопозиционна възглавница за поза

Много терапевти препоръчват възглавници за тяло, защото прегръщането на нещо, дори и да е възглавница, понякога може да ви помогне да се чувствате в безопасност и утеха. Възглавниците за тяло също могат понякога да облекчат болките и да ви помогнат да заспите.

Тази възглавница за тяло е създадена, за да не губи формата си и може да помогне с вашата стойка, което я прави супер удобна за прегръдка, докато заспате.

Пазарувайте възглавницата за тяло на Фирмен магазин.

8. Звуков абонамент

Много хора смятат, че е успокояващо да четат книга преди лягане, но ако се мъчите да се съсредоточите върху страницата, има алтернатива: аудиокниги.

Освен това, ако някога сте били четени като дете, ще знаете също, че определено има нещо утешително в това да ви четат, докато дремете за нощта.

Ето защо Audible е чудесен избор. С абонамент ще получавате една или две книги на месец, плюс отстъпка за всички допълнителни аудиокниги, които искате да купите.

Приложението Audible също ви позволява да настроите таймер за заспиване, така че да не се притеснявате, че книгата ще се играе цяла нощ, губейки мястото си.

9. Абонамент за Headspace

Много от терапевтите, с които говорих за тази статия, препоръчаха приложение за релаксация или медитация, което да ви помогне да се успокоите преди да заспите.

Headspace е приложение, което помага за улесняване на медитацията, като ви преподава умения за внимание само за няколко минути всеки ден.

В момента Headspace предлага 1 година безплатно, ако наскоро сте били уволнени от работодателя си поради продължаващата пандемия.

Симон М. Скъли е писателка, която обича да пише за всички неща за здравето и науката. Намерете Симона върху нея уебсайт, Facebook, и Twitter.