Млякото е питателна, пенлива бяла течност, произведена от женски бозайници.
Един от най-често консумираните сортове е кравето мляко, което съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, калций и други витамини и минерали.
Поради хранителния си профил може да се чудите дали млякото може да ви помогне да наддадете на тегло.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за млякото и наддаването на тегло.
Хранене на различни видове мляко
Кравето мляко се предлага в няколко различни процента мазнини, включително обезмаслено, 1%, 2% и пълномаслено.
Всички те осигуряват приблизително 12–15 грама въглехидрати и 8 грама протеин в 1 чаша (240 мл). Количеството мазнини и броят на калориите обаче се различават в зависимост от вида.
Ето списък на различните сортове мляко и тяхното съдържание на мазнини и калории на 1 чаша (240 ml):
Млякото е с високо съдържание на калций и често обогатено с витамин D - две хранителни вещества, които са жизненоважни за развитието на костите и здравето. Нещо повече, той съдържа витамин А, който насърчава оптималното здраве на очите и поддържа вашата имунна система.
Двата основни протеина в млякото са суроватката и казеинът. Някои изследвания показват, че тези протеини могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола - два рискови фактора за сърдечни заболявания.
Освен това проучванията показват, че пиенето на мляко след тренировка може да помогне за изграждането на чиста мускулатура и подобряване на телесния състав.
Имайте предвид, че млякото, което не идва от крави - включително овче и козе мляко, както и млека на растителна основа, направени от ядки и семена, имат различни хранителни профили и може да не имат еднакви ефекти върху здравето.
ОбобщениеМлякото осигурява калории, въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. Количеството мазнини и броят на калориите при всеки тип варират.
Мляко и наддаване на тегло
Тъй като млякото е добър източник на калории, протеини и други хранителни вещества, то предлага балансиран подход за напълняване.
По-специално, може да бъде полезно за спортисти и културисти, които може да се нуждаят или искат да качат мускули, както и за тези, които са с поднормено тегло и искат да наддават.
Увеличаването на теглото е резултат от консумацията на повече калории, отколкото изгаряте. Ако искате да напълните, е важно да получавате допълнителни калории от хранителни храни, вместо от висококалорични, които са с ниско съдържание на хранителни вещества, като сладкиши и закуски.
Пиенето на мляко - особено сортове с по-високо съдържание на мазнини - може да осигури допълнителни калории в допълнение към протеините и други полезни хранителни вещества.
Всички видове краве мляко - с изключение на обезмасленото - съдържат наситени мазнини.
Докато някои изследвания предполагат, че твърде много наситени мазнини могат да бъдат вредни за здравето на сърцето, други изследвания показват, че млечните мазнини всъщност могат да намалят нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания.
Въпреки че млечните продукти с високо съдържание на мазнини са богати на холестерол, консумацията на богати на холестерол храни не води до значително повишаване на холестерола в кръвта за повечето хора.
Все пак е важно да се отбележи, че за някои индивиди - известни като холестеролни хиперреактиви - яденето на богати на холестерол храни може да доведе до по-голямо увеличение на нивата на холестерола.
Според изследванията това увеличение може да не повлияе отрицателно на здравето на сърцето, но тези с генетично предразположение към високи нива на холестерол може да искат да консумират мляко, което съдържа по-нисък процент мазнини, като 1% или 2%.
Като цяло млякото е универсално и може да се добавя към много рецепти или да се ползва само по себе си, което улеснява консумацията на повече калории, без да променя драстично диетата ви.
Може да ви помогне да изградите мускули
Млякото също може да подпомогне наддаването на тегло, като ви помогне да изградите мускули.
По-конкретно, суроватъчните и казеиновите протеини в кравето мляко могат да допринесат за чиста мускулатура, вместо за мастна маса.
Едно 12-седмично проучване при 10 млади жени установи, че пиенето на 24 унции (1 литър) обезмаслено мляко след упражнения за съпротива води до значително по-голямо нарастване на мускулната маса и загуба на мазнини в сравнение с пиенето на въглехидратна напитка със същия брой калории.
Друго проучване при 8 мъже наблюдава, че пиенето на приблизително 2 чаши (500 ml) обезмаслено мляко след упражнения за съпротива води до значително по-високи темпове на изграждане на мускулите в сравнение с консумацията на хранителна соева напитка.
Други проучвания свързват консумацията на мляко или комбинираните добавки с казеин и суроватка след тренировка за резистентност и увеличаване на мускулната маса.
Поради тези причини млякото може да бъде умен избор за тези, които искат да натрупат мускулна маса и да напълнеят.
ОбобщениеМлякото е богат източник на калории и протеини. Проучванията показват, че пиенето му след тренировка може да ви помогне да изградите мускулна маса и да подпомогнете здравословното наддаване на тегло.
Може да не е правилният избор за всички
Много хора са непоносими към лактозата, естествената захар в млякото. Симптомите на непоносимост към лактоза включват газове, подуване на корема или дискомфорт в стомаха след консумация на млечни продукти.
Някои хора също могат да бъдат алергични към протеините в млякото - като казеин и суроватка - които могат да причинят кожни реакции, стомашен дискомфорт и дори анафилактичен шок в някои случаи.
В случай на непоносимост към лактоза или алергия към млечни протеини, млякото не е добър вариант да помогне при наддаване на тегло.
Все пак имате много други възможности за безопасно напълняване - особено постни източници на протеини, богати на калории и хранителни вещества.
Някои здравословни алтернативи включват яйца, авокадо, мазни риби, протеини на прах на растителна основа и ядки и ядково масло.
ОбобщениеХората с непоносимост към лактоза не трябва да консумират мляко, за да наддават на тегло. Недлъжните храни, които могат да подпомогнат наддаването на тегло, включват яйца, ядки, авокадо и растителни протеини.
Как да добавите мляко към вашата диета, за да наддадете на тегло
Ако се интересувате от увеличаване на консумацията на мляко, за да наддадете на тегло, има няколко начина да го добавите към вашата диета.
Например можете да го включите в други хранителни ястия, като яйца, овесени ядки, смутита и супи или яхнии. Можете също да го смесите с кафе или чаени напитки.
Пиенето на чаша мляко по време на хранене е друг лесен начин да увеличите приема на калории и протеини, за да подпомогнете наддаването на тегло.
Въпреки че всички видове мляко са богати на протеини и полезни хранителни вещества, не забравяйте, че колкото по-високо е съдържанието на мазнини, толкова по-голям е броят на калориите.
Така че, ако целта ви е наддаване на тегло, пълномасленото мляко може да е най-добрият ви избор.
ОбобщениеЗа да увеличите приема на мляко, пийте чаша по време на хранене или опитайте да я смесите с други ястия, включително яйца, овесени ядки и смутита.
Долния ред
Млякото е чудесен източник на калории, протеини и полезни хранителни вещества, които могат да ви помогнат безопасно да наддадете на тегло и да изградите мускули.
За да увеличите приема си, опитайте да го пиете по време на хранене или да го добавяте към смутита, супи, яйца или горещи зърнени храни.
И все пак хората с непоносимост към лактоза или алергия към мляко трябва да го избягват.
