Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Кверцетинът е естествен пигмент, присъстващ в много:
- плодове
- зеленчуци
- зърна
Това е един от най-разпространените антиоксиданти в диетата и играе важна роля, за да помогне на тялото ви да се бори с увреждането на свободните радикали, което е свързано с хронични заболявания.
В допълнение, неговите антиоксидантни свойства могат да помогнат за намаляване на:
- възпаление
- симптоми на алергия
- кръвно налягане
Тази статия изследва кверцетин:
- използва
- Ползи
- странични ефекти
- дозировка
Какво е кверцетин?
Кверцетинът е пигмент, който принадлежи към група растителни съединения, наречени флавоноиди.
Флавоноидите присъстват в:
- зеленчуци
- плодове
- зърна
- чай
- вино
Те са свързани с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, рак и дегенеративни мозъчни разстройства.
Полезните ефекти на флавоноидите като кверцетин идват от способността им да функционират като антиоксиданти в тялото ви.
Антиоксидантите са съединения, които могат да се свързват и неутрализират свободните радикали.
Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да причинят клетъчно увреждане, когато нивата им станат твърде високи.
Щетите, причинени от свободните радикали, са свързани с множество хронични състояния, включително рак, сърдечни заболявания и диабет.
Кверцетинът е най-разпространеният флавоноид в диетата. Смята се, че средният човек консумира 10–100 mg от него дневно чрез различни източници на храна.
Храните, които обикновено съдържат кверцетин, включват лук, ябълки, грозде, плодове, броколи, цитрусови плодове, череши, зелен чай, кафе, червено вино и каперси.
Предлага се и като хранителна добавка под формата на прах и капсули.
Хората приемат тази добавка по няколко причини, включително за:
- повишават имунитета
- борба с възпалението
- борба с алергиите
- помощно изпълнение упражнение
- поддържат общо здраве
РЕЗЮМЕКверцетинът е растителен пигмент с мощни антиоксидантни свойства. Той присъства в много често срещани храни, като лук, ябълки, грозде и плодове.
Може да се закупи и като хранителна добавка за различни приложения.
Ползи за здравето на кверцетина
Изследванията свързват антиоксидантните свойства на кверцетина с различни потенциални ползи за здравето.
Ето някои от най-добрите научно обосновани предимства.
Може да намали възпалението
Свободните радикали могат да нанесат повече от просто увреждане на клетките.
Изследванията показват, че високите нива на свободни радикали могат да помогнат за активиране на гени, които насърчават възпалението. По този начин, високите нива на свободни радикали могат да доведат до повишен възпалителен отговор.
Докато малкото възпаление е необходимо, за да помогне на тялото ви да се излекува и да се бори с инфекциите, постоянното възпаление е свързано със здравословни проблеми, включително някои видове рак, както и сърдечни и бъбречни заболявания.
Проучванията показват, че кверцетинът може да помогне за намаляване на възпалението.
В проучвания с епруветки кверцетинът намалява маркерите на възпалението в човешките клетки, включително молекулите тумор некрозис фактор алфа (TNFα) и интерлевкин-6 (IL-6).
8-седмично проучване при 50 жени с ревматоиден артрит наблюдава, че участниците, приемали 500 mg кверцетин, са имали значително намалена скованост рано сутрин, сутрешна болка и болка след активност.
Те също имат намалени маркери на възпаление, като TNFα, в сравнение с тези, които са получавали плацебо.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече изследвания на хора, за да се разберат потенциалните противовъзпалителни свойства на съединението.
Може да облекчи симптомите на алергия
Потенциалните противовъзпалителни свойства на кверцетина могат да осигурят облекчаване на симптомите на алергия.
Проучвания с епруветки и животни установиха, че той може да блокира ензимите, участващи в възпалението, и да потисне стимулиращите възпалението химикали, като хистамин.
Например, едно проучване показа, че приемането на кверцетинови добавки потиска анафилактичните реакции, свързани с фъстъците при мишки.
Все пак не е ясно дали съединението има същия ефект върху алергиите при хората, така че са необходими повече изследвания, преди да може да бъде препоръчано като алтернативно лечение.
Може да има противоракови ефекти
Тъй като кверцетинът има антиоксидантни свойства, той може да има свойства за борба с рака.
В преглед на епруветка и проучвания върху животни е установено, че кверцетинът потиска клетъчния растеж и предизвиква клетъчна смърт в раковите клетки на простатата.
Други изследвания в епруветки и животни показват, че съединението има сходни ефекти върху чернодробни, белодробни, гърди, пикочен мехур, кръв, дебело черво, яйчници, лимфоидни и надбъбречни ракови клетки.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими изследвания върху хора, преди кверцетинът да може да бъде препоръчан като алтернативно лечение на рак.
Може да намали риска от хронични мозъчни нарушения
Изследванията показват, че антиоксидантните свойства на кверцетина могат да помогнат за защита срещу дегенеративни мозъчни нарушения, като болестта на Алцхаймер и деменцията.
В едно проучване мишките с болестта на Алцхаймер получават инжекции с кверцетин на всеки 2 дни в продължение на 3 месеца.
До края на проучването инжекциите бяха обърнали няколко маркера на Алцхаймер и мишките се представиха много по-добре при тестове за обучение.
В друго проучване, богата на кверцетин диета намалява маркерите на болестта на Алцхаймер и подобрява мозъчната функция при мишки в ранния среден стадий на заболяването.
Диетата обаче имаше малко или никакъв ефект върху животни със средно късен стадий на Алцхаймер.
Кафето е популярна напитка, свързана с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер.
Всъщност изследванията показват, че кверцетинът, а не кофеинът, е основното съединение в кафето, което е отговорно за потенциалните му защитни ефекти срещу това заболяване.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече изследвания върху хората.
Може да намали кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга 1 на 3 възрастни американци. Това повишава риска от сърдечни заболявания - водещата причина за смърт в Съединените щати.
Изследванията показват, че кверцетинът може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане. При проучвания в епруветки съединението изглежда има релаксиращ ефект върху кръвоносните съдове.
Когато на мишки с високо кръвно налягане се дава кверцетин дневно в продължение на 5 седмици, техните систолични и диастолични стойности на кръвното налягане (горното и долното число) намаляват средно съответно с 18% и 23%.
По същия начин, преглед на 9 проучвания при хора при 580 души установи, че приемането на повече от 500 mg кверцетин под формата на добавка дневно намалява систолното и диастоличното кръвно налягане със средно съответно 5,8 mm Hg и 2,6 mm Hg.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече изследвания върху хора, за да се определи дали съединението може да бъде алтернативна терапия за високи нива на кръвното налягане.
Други потенциални ползи
Ето няколко други потенциални ползи от кверцетин:
- Може да помогне в борбата със стареенето. Изследванията на епруветки и животни показват, че кверцетинът може да помогне за подмладяване или елиминиране на стареещите клетки и за намаляване на маркерите на стареенето. Необходими са обаче повече човешки изследвания.
- Може да подпомогне изпълнението на упражненията. Преглед на 11 проучвания при хора установи, че приемането на кверцетин може леко да подобри ефективността на упражненията за издръжливост.
- Може да подпомогне контрола на кръвната захар. Изследванията при хора и животни показват, че съединението може да намали нивата на кръвната захар на гладно и да предпази от усложнения на диабета.
РЕЗЮМЕКверцетинът може да подобри възпалението, кръвното налягане, упражненията и управлението на кръвната захар.
Освен това може да има мозъчно-защитни, антиалергични и противоракови свойства. И все пак са необходими повече изследвания върху хората.
Хранителни източници и дозировка
Кверцетинът се намира естествено в много храни на растителна основа, особено във външния слой или кората.
Добрите източници на храна включват:
- каперси
- чушки - жълти и зелени
- лук - червен и бял
- шалот
- аспержи - варени
- череши
- домати
- червени ябълки
- червено грозде
- броколи
- кейл
- червена листна салата
- плодове - всички видове, като боровинки, боровинки и малини
- чай - зелен и черен
Имайте предвид, че количеството кверцетин в храните може да зависи от условията, в които е отгледана храната.
Например в едно проучване органичните домати изглежда имат до 79% повече кверцетин от конвенционално отглежданите.
Други проучвания обаче посочват разликите между съдържанието на кверцетин в различни видове домати, независимо от метода на отглеждане. Няма разлика в чушките, конвенционално или органично отглеждани.
Кверцетин добавки
Можете да закупите кверцетин като хранителна добавка онлайн и от магазините за здравословни храни. Предлага се в няколко форми, включително капсули и прахове.
Типичните дози варират от 500-1000 mg на ден.
Сам по себе си кверцетинът има ниска бионаличност, което означава, че тялото ви го абсорбира слабо.
Ето защо добавките могат да включват други съединения, като витамин С или храносмилателни ензими като бромелаин, тъй като те могат да увеличат абсорбцията.
Освен това някои изследвания показват, че кверцетинът има синергичен ефект, когато се комбинира с други флавоноидни добавки, като ресвератрол, генистеин и катехини.
Пазарувайте онлайн добавки с кверцетин.
РЕЗЮМЕКверцетинът присъства в много често консумирани храни и се предлага като хранителна добавка. Типичните дози варират от 500-1000 mg на ден.
Безопасност и странични ефекти
Кверцетинът се съдържа в много плодове и зеленчуци и е безопасен за консумация.
Като добавка изглежда, че обикновено е безопасно с малко или никакви странични ефекти.
В някои случаи приемането на повече от 1000 mg кверцетин на ден може да причини леки симптоми като главоболие, болки в стомаха или изтръпване.
Когато се консумира с храна, кверцетинът е безопасен за бременни и кърмещи жени.
Липсват обаче проучвания за безопасността на кверцетиновите добавки за бременни и кърмещи жени, така че трябва да избягвате приема на кверцетин, ако сте бременна или кърмите.
Както при всяка добавка, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемете кверцетин, тъй като той може да взаимодейства с някои лекарства, включително антибиотици и лекарства за кръвно налягане.
РЕЗЮМЕКверцетинът изглежда е безопасен като цяло с малко или никакви странични ефекти.
Въпреки това, той може да взаимодейства с различни лекарства и може да е неподходящ за бременни и кърмещи жени, затова говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да го използвате.
Долния ред
Кверцетинът е най-разпространеният хранителен флавоноид.
Това е свързано с подобрена ефективност на упражненията и намалено възпаление, кръвно налягане и нива на кръвната захар. Освен това може да има мозъчно-защитни, антиалергични и противоракови свойства.
Въпреки че ползите от него изглеждат обещаващи, са необходими повече човешки изследвания.
