10-те най-добри домашни упражнения за множествена склероза

Упражнението предлага дълъг списък от предимства, вариращи от психически до физически. Въпреки че тези предимства важат за всички, редовната физическа активност може да помогне за контролиране на симптоми като изтощение, ако живеете с множествена склероза.

„Упражненията надеждно подобряват аеробната и мускулна форма, резултатите от ходенето и баланса, симптомите на умора и депресия и качеството на живот“, казва д-р Робърт Мотл, директор на научните изследвания и професор в Университета на Алабама в Бирмингамското училище за здравни професии, отдел на физиотерапия.

Той също така споменава положителните ефекти върху тревожността и болката и че движението може да подобри качеството на живот, особено за тези с МС.

Тонове изследвания подкрепят тези предимства на движението за тези с МС, включително един мета-анализ от 2020 г., който установи, че редовната физическа активност може да подобри умората, която произтича от заболяването.

Упражненията също помагат за предотвратяване на заболявания, като сърдечни заболявания и диабет, и насърчават костната плътност.

„Някои от леченията и страничните ефекти на МС, някои фактори, които обикновено бихме тревожили възрастните, като костната плътност, може да са дори по-важни за някой с МС“, казва д-р Карол Юинг Гарбър, програмен директор по приложна физиология в Учителския колеж, Колумбийския университет.

Тя също така споменава, че упражненията могат да помогнат на хората с функция на МС в най-добрия случай, подобрявайки физическите ограничения и когнитивните ефекти, като мозъчна мъгла и предизвикателства в настроението.

„Може да се чувствате неинтуитивно за умора, защото ако сте толкова изтощени, не можете да направите нищо. Но ако всъщност станете и се преместите, това може да ви накара да се почувствате по-добре “, добавя тя.

Как да тренирате с множествена склероза

Въпреки че може да се почувствате като много усилия, за да станете и да се движите, Гарбър казва, че това всеки ден (дори само за 10 минути) може да помогне.

Това движение може да включва всичко - като сядане на стола и разтягане, практикуване на йога, тай чи или пилатес или ставане за 30-минутна разходка.

Това, за което искате да внимавате, обаче не е да правите толкова много, че да сте супер уморени на следващия ден.

„Нещото, което искате да избегнете, е да излезете, защото един ден може да се чувствате чудесно, но тогава можете да направите твърде много“, казва Гарбър.

Ключът е да започнете бавно, да напредвате постепенно и да се движите според това как се чувствате.

„Важно е да обърнете внимание на това как се чувствате след това, защото трябва да се чувствате По-добре. Мускулите ви може да са уморени, това е нормално, но не толкова уморено, че да не можете да функционирате “, казва тя.

Motl също така предлага да се избягват упражнения, които увеличават риска от падане.

10 удобни за МС упражнения, които можете да правите у дома

Този списък с нежни упражнения за съпротива е чудесна отправна точка за тези с множествена склероза, казва Гарбър.

След като вземете правилната форма надолу, можете да увеличите антето, като използвате леки тежести на глезена за движенията в долната част на тялото и леки тежести или ленти за съпротива за горната част на тялото.

Докато се чувствате по-удобно с всяко движение, можете да добавите повече тежест, стига да не губите техника.

Вземете 8 до 15 повторения на ходовете по-долу и започнете с един сет, като добавяте повече сетове, когато ставате по-силни.

Котка-крава

1. Започнете на ръцете и коленете си в положение на четири крака, с рамене над китките и колене под бедрата.
2. Вдишайте, докато извивате гърба си, повдигайки опашната кост, главата и гърдите.
3. Издишайте, докато закръгляте гърба си, прибирайки брадичката си към гърдите и изтегляйки корема си нагоре към гръбнака. Повторете.

Мост

1. Започнете, като легнете по гръб на пода или постелка, със свити колене и стъпала на пода, а ръцете надолу отстрани.
2. Стиснете дупето и повдигнете бедрата си от пода, за да оформите мост.
3. Задръжте за няколко вдишвания, след което бавно спуснете надолу. Повторете.

Наклон на таза

1. Започнете, като седнете изправени на стол с ръце надолу и отстранени. Гледайте право напред, с главата, раменете и бедрата в една права линия.
2. Поемете дълбоко въздух, за да напълните изцяло дробовете си, след това бавно издишайте и дръпнете коремните си мускули, бавно извивайки таза си под себе си и натискайки долната част на гърба в облегалката на стола. Трябва да оформите позиция на C-крива с гръбнака си.
3. Задръжте 3-5 секунди, след това бавно вдишайте, за да изправите долната част на гърба и таза обратно в една права линия. Повторете.

Повдигане на предното рамо

1. Започнете, като седнете изправени на стол, ръцете са отстрани и са отпуснати. Гледайте право напред, с главата, раменете и бедрата в една права линия.
2. Изпънете ръцете си право пред себе си до височината на раменете, с длани надолу.
3. След това се спуснете надолу към вашите страни и повторете.

Повдигане на ръката над главата

1. Започнете, като седнете изправени на стол, ръцете са отстрани и са отпуснати. Гледайте право напред, с главата, раменете и бедрата в една права линия.
2. Бавно повдигнете ръцете си над главата, бицепсите са на една линия с ушите, дланите са обърнати от вас. Дръжте лактите и китките изправени, а раменете отпуснати далеч от ушите.
3. Спуснете ръцете си назад настрани и повторете.

Повдигане на страничното рамо

1. Започнете, като седнете изправени на стол, ръцете са отстрани и са отпуснати. Гледайте право напред, с главата, раменете и бедрата в една права линия.
2. Бавно повдигнете ръцете си отстрани до височината на раменете, с длани надолу.
3. Спуснете ръцете си надолу настрани и повторете.

Флексия на китката

1. Започнете, като седнете изправени на стол, ръцете са отстрани и са отпуснати. Гледайте право напред, с главата, раменете и бедрата в една права линия.
2. Дръжте точилка, чадър или тегло от 1 килограм във всяка ръка, за да започнете. Поставете предмишниците си на маса пред вас, с длани надолу.
3. Повдигнете предмета, като протегнете китката си, като дърпате ръцете си към себе си. Дръжте предмишниците си на масата.
4. Долната част на гърба надолу и повторете.

Ротация на предмишницата

1. Започнете, като седнете изправени на стол, ръцете са отстрани и са отпуснати. Гледайте право напред, с главата, раменете и бедрата в една права линия.
2. Дръжте точилка, чадър или тегло от 1 килограм, за да започнете, вертикално в едната ръка, дланта обърната навътре и предмишницата на маса пред вас.
3. Поддържайки предмишницата си в контакт с масата, завъртете предмишницата си навън, като донесете обекта към масата.
4. Вдигнете обекта обратно нагоре към центъра и колкото е възможно навътре към масата.
5. Повторете, като редувате страни и се движите бавно, за да предпазите обекта от флопинг.
6. Сменете ръцете и повторете.

Седнете да стоите

1. Започнете, като седите високи на стол, на дивана или на пейка. Гледайте право напред, с главата, раменете и бедрата в една права линия.
2. Поставете ръцете си на колене и натиснете надолу през ръцете си, докато едновременно прокарвате краката си, за да се изправите високи.
3. Избутайте дупето и бедрата назад, докато бавно седите назад, ръцете се връщат на колене. Повторете.

Повдигане на страничния крак

1. Започнете, като стоите с леко раздалечени крака, равномерно разпределени на двата крака.
2. Повдигнете десния крак встрани, като държите коляното изправено, а пръстите са насочени напред. Задръжте.
3. Бавно се спуснете надолу и повторете.
4. Сменете краката и повторете.

Преди да започнете

Както винаги, най-добре е да разговаряте с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете някакви упражнения. И ако изпитвате обостряне, Гарбър казва, че е най-добре да се откажете малко от упражненията.

Mallory Creveling, базирана в Ню Йорк писател на свободна практика, отразява здравето, фитнеса и храненето повече от десетилетие. Нейната работа се появява в публикации като Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health и Shape, където преди това е изпълнявала роля на служител. Работила е и като редактор в списание Daily Burn и Family Circle. Mallory, сертифициран личен треньор, работи и с частни фитнес клиенти в Манхатън и в силово студио в Бруклин. Първоначално от Алентаун, Пенсилвания, тя е завършила Университета за обществени комуникации в Университета Сиракуза в Университета Сиракуза