Хранителната диета: Работи ли за отслабване?

Диета за Healthline: 3.17 от 5

Хранителната диета, наричана още хранителна, богата на растения диета (NDPR диета), обещава впечатляваща загуба на тегло и няколко други ползи за здравето.

Например неговите организатори твърдят, че това забавя стареенето, увеличава продължителността на живота ви и помага за предотвратяване или дори обръщане на хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за хранителната диета.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

• Общ резултат: 3.17
• Загуба на тегло: 4
• Здравословно хранене: 4
• Устойчивост: 2.5
• Здраве на цялото тяло: 2.5
• Качество на храненето: 3
• Въз основа на доказателства: 3

ДОЛНА ЛИНИЯ: Хранителната диета насърчава богатите на хранителни вещества растителни храни и може да подпомогне отслабването, като ограничи преработените и висококалорични храни. Той обаче забранява закуската и може да е трудно да се следва, а някои от насоките му не се подкрепят от науката.

Какво представлява хранителната диета?

Хранителната диета е създадена през 2003 г. от семейния лекар Джоел Фурман в книгата си „Яж, за да живееш“. Той е до голяма степен на растителна основа, без глутен, ниско съдържание на сол и ниско съдържание на мазнини. Той ограничава преработените храни, вместо това насърчава хранителни, гъсто, минимално преработени храни.

Фурман разработи няколко плана за хранене и продукти за диетата си, като всеки обещава своя набор от резултати.

Например, оригиналната книга „Яж, за да живееш“ се заклева да помогне на читателите да загубят 20 килограма (9,5 кг) за 6 седмици, докато по-новата програма за детоксикация „10 на 20“ рекламира 10 килограма (4,5 кг) загуба на тегло за 20 дни - и двете без да броите калории или да измервате порции.

Застъпниците твърдят, че хранителната диета също забавя стареенето, повишава дълголетието и предотвратява или обръща различни хронични заболявания.

Обобщение

Nutritarian Diet е предимно растителна, безглутенова, нискосолена и нискомаслена диета.В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, той обещава да забави стареенето, да предотврати и обърне различни хронични заболявания и да ви помогне да живеете по-дълго.

Как да спазвате хранителната диета

Основната предпоставка на Nutritarian Diet е, че количеството хранителни вещества, което консумирате на калория, предсказва вашето тегло и влияе върху вашето дългосрочно здраве.

Следователно, той е проектиран да бъде с хранителни вещества, като популяризира цели или минимално обработени храни и ограничава преработените.

Въпреки че хранителната диета не ограничава приема на калории, тя определя процент от общите ви калории, които всяка група храни трябва да предоставя на ден:

• Зеленчуци (30–60%). Можете да ядете неограничени количества зеленчуци, въпреки че суровите зеленчуци трябва да включват поне половината от общия ви прием на зеленчуци всеки ден. Тази категория изключва картофите.
• Плодове (10–40%). Имате предвид да приемате поне 3–5 порции пресни плодове дневно.
• Фасул и други бобови растения (10–40%). Това се равнява на поне 1/2 чаша (85 грама) дневно.
• Ядки, семена и авокадо (10–40%). Трябва да ядете поне 1 унция (28 грама) на ден, но не повече за тези, които целят оптимална загуба на тегло.
• Пълнозърнести храни и картофи (максимум 20%). Ако спазвате тази диета за отслабване, ограничете варените нишестета до 1 чаша (150–325 грама) дневно, докато достигнете идеалния си индекс на телесна маса (ИТМ).
• Нефабрично произведени животински продукти (по-малко от 10%). Тази категория включва месо, млечни продукти, яйца, риба и морски дарове. Препоръчваме ви да ядете по-малко от 8 грама (225 грама) на седмица.
• Минимално преработени храни (по-малко от 10%). Тази категория включва тофу, темпе и грубо смлени или покълнали пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
• Сладкиши, преработени храни и фабрично отглеждани меса и млечни продукти (минимални). Трябва да ядете тези храни рядко или изобщо не.

Хранителната диета също така обезсърчава закуските и ви насърчава да замените едно хранене на ден със зеленчукова салата, покрита с дресинг на основата на ядки или семена. Освен това намалява приема на сол до по-малко от 1000 mg на ден.

Преработените храни, рафинираните въглехидрати, масла, захар, сода, плодови напитки или сокове, бяло брашно и всички животински продукти, отглеждани във фабрики, са до голяма степен забранени.

За да покриете всеки потенциален хранителен дефицит, трябва да приемате мултивитамини, съдържащи В12, йод, цинк и витамин D, в допълнение към добавка от масло от водорасли.

Обобщение

Nutritarian Diet категоризира храните въз основа на тяхната хранителна плътност, насърчавайки минимално преработени, цели храни, като същевременно ограничава закуските и преработените храни.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Хранителната диета вероятно ще помогне за отслабване по няколко причини.

Първо, той естествено ограничава приема на калории, като ограничава богатите на калории храни, като яйца, месо, млечни продукти, масло и преработени храни с високо съдържание на захар.

Като обезсърчава закуските, диетата може също така да накара някои хора да ядат по-малко калории естествено през целия ден.

Нещо повече, той набляга на растителните храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Такива храни са с високо съдържание на фибри, което може да намали глада и апетита.

Храните с високо съдържание на вискозни влакна като пектини, бета глюкани и гума гуар, които се срещат в повечето от растителните храни, насърчавани от тази диета, са особено пълни.

В едно 6-седмично проучване хората с наднормено тегло, които са спазвали хранителната диета, са загубили средно 4,8 кг и 4,8 см обиколка на талията.

В дългосрочно проучване възрастни с анамнеза за високо кръвно налягане, холестерол или затлъстяване, които са спазвали хранителна диета, са загубили 14–49 паунда (6–22 кг) през първата си година и са я поддържали през следващите 2 години.

Освен това много доказателства сочат, че диетите на растителна основа обикновено подпомагат загубата на тегло, дори когато ви е позволено да ядете толкова, колкото искате - какъвто е случаят с хранителната диета.

Обобщение

Хранителната диета е естествено богата на фибри и ограничава колко богати на калории храни консумирате, и двата атрибута, които могат да насърчат загубата на тегло.

Други предимства на хранителната диета

Освен загуба на тегло, хранителната диета може да предложи няколко допълнителни предимства.

Може да засили здравето на сърцето

Хранителната диета може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания като висок холестерол и нива на кръвното налягане.

В 6-седмично проучване 35 души, спазващи хранителната диета, намаляват нивата на общия и LDL (лошия) холестерол съответно с 11% и 13%.

В едно проучване 328 души с нелекуван висок холестерол са имали 25% намаление на LDL (лошия) холестерол след спазване на хранителната диета в продължение на 3 години.

Освен това, в 7-месечно проучване, 10 възрастни с диабет по време на хранителната диета са забелязали спада на кръвното си налягане от средно висок 148/87 mm Hg до нормален 121/74 mm Hg, средно.

Може да стабилизира нивата на кръвната захар

Хранителната диета е богата на фибри, с ниско съдържание на захар и е създадена да насърчава нискогликемични храни. Храните с ниско съдържание на гликемия се усвояват по-бавно и е по-малко вероятно да повишат нивата на кръвната захар.

Най-общо казано, хранителните диети с диета, състоящи се предимно от цели, минимално преработени храни, показват, че намаляват нивата на кръвната захар и предпазват от диабет тип 2.

В едно малко проучване, възрастни с диабет са имали средно 2,4% спад в нивата на хемоглобин А1С, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар, след като са спазили хранителната диета за медиана от 7 месеца.

В края на проучването 62% от участниците са имали нормални нива на хемоглобин А1С преди диабет.

Може да стимулира дълголетието и да се бори с болестите

Растителните диети, богати на минимално преработени храни и здравословни мазнини, като Nutritarian Diet, могат да увеличат продължителността на живота ви и да подобрят цялостното ви здраве.

Например, неотдавнашен преглед свързва вегетарианските диети с 25% по-нисък риск от фатални инфаркти. Вегетарианската и веганската диета също са свързани с 8% и 15% по-нисък риск от рак, съответно.

Много други проучвания разкриват, че диетите с акцент върху плодовете, зеленчуците, ядките, минимално преработените храни и здравословните мазнини могат да намалят риска от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания, и да ви помогнат да живеете по-дълго.

Обобщение

Хранителната диета може да понижи нивата на холестерола, кръвната захар и кръвното налягане. Това може също да увеличи продължителността на живота ви и да помогне в борбата с хроничните заболявания.

Потенциални недостатъци на хранителната диета

Въпреки че акцентът на Nutritarian Diet върху цели, минимално преработени храни е в съответствие с препоръките за здравословно хранене, други аспекти на диетата може да имат и недостатъци.

Може да е неустойчиво

Строгите насоки, насърчавани от тази диета, могат да затруднят дългосрочното придържане. Освен това правилата му вероятно са ненужни и като цяло не се подкрепят от силни изследвания.

Например, докато много доказателства подкрепят ползите от консумацията на повече растителни храни, включително растителни протеинови източници, нито едно проучване не подсказва произволното правило на тази диета да ограничава месото, яйцата и млечните продукти до по-малко от 10% от дневните калории.

По същия начин няма научни данни, според които трябва да ядете 50% от зеленчуците си сурови или по-малко от 20% от общите си дневни калории като пълнозърнести храни и картофи.

Освен това, въпреки че някои хора се справят добре без закуски, други може да открият, че закуската насърчава загубата на тегло.

И накрая, строгите указания за диетата може да са особено неподходящи за хора с анамнеза за нарушено хранене.

Изрязва някои богати на хранителни вещества храни

Хранителната диета ограничава приема на пълнозърнести храни и картофи до по-малко от 20% от дневните калории, като същевременно ограничава приема на минимално преработени храни до по-малко от 10% от калориите.

Храните, считани за минимално преработени, включват тофу, темпе и грубо смлени или покълнали пълнозърнести хлябове и зърнени храни. И все пак тези храни могат да предложат много полезни хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, протеини и дори калций.

Такива ограничения могат да затруднят ненужно задоволяването на ежедневните ви нужди от определени хранителни вещества.

Може да увеличи риска от възстановяване на теглото

Тази диета обещава, че ще отслабнете с големи количества тегло за много кратки периоди от време - обикновено средно по 3,3 паунда (1,5 кг) всяка седмица.

За да постигнете такъв драматичен спад в теглото, ще трябва да ядете значително по-малко калории, отколкото тялото ви изисква всеки ден.

Изследванията показват, че такова сериозно ограничаване на калориите може да забави метаболизма ви и да предизвика загуба на мускули. Това може също да насърчи глада и да увеличи риска, че ще си върнете загубеното тегло, ако не и повече.

Обобщение

Строгите правила на хранителната диета не се основават изцяло на науката и могат да попречат на способността ви да поддържате тази диета или загуба на тегло в дългосрочен план. Нещо повече, тя изрязва някои храни, богати на хранителни вещества.

Храни за ядене

Хранителната диета насърчава яденето на цели или минимално преработени храни, включително:

• Зеленчуци. Тази категория включва всички зеленчуци, независимо дали сурови или варени, както и малки количества нишестени зеленчуци като картофи.
• Пресни или сушени плодове. Всички плодове са включени, но всеки сушен плод трябва да бъде лишен от добавени захари или масла.
• Ядки и семена. Всички ядки и семена са подходящи, но трябва да се консумират сурови или сушени, без добавяне на сол.
• Бобови растения. Тази категория включва боб, грах и леща. Позволени са и минимално преработени храни, направени от бобови растения, като тофу и темпе, в малки количества.
• Пълнозърнести храни и картофи. Разрешени са малки количества пълнозърнести храни и картофи.
• Диви и нефабрично отглеждани животински храни. Това включва месо, млечни продукти, риба и яйца. Тези храни трябва да се консумират само в малки количества.

Хранителната диета особено насърчава последователите да ядат много зеленчуци, фасул, лук, гъби, горски плодове и семена за техните свойства за укрепване на здравето. Тези храни се наричат ​​колективно като „G-бомби“ от хранителната общност.

Разрешени са и диви или устойчиво отглеждани животински храни, включително месо, млечни продукти, риба и яйца, при условие че те не надвишават 10% от дневните ви калории (или около 2 порции седмично).

Обобщение

Nutritarian Diet насърчава цели, минимално преработени храни, особено пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена.

Храни, които трябва да се избягват

Хранителната диета напълно премахва или строго ограничава следните храни:

• Фабрично отглеждани животински продукти. Тази категория включва месо, птици, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.
• Преработени храни. Чипс, сладкиши, бисквити и други пакетирани храни с високо съдържание на калории и захар са забранени.
• Сладкарски изделия. Тази категория включва не само бонбони, но и подсладители като трапезна захар, кленов сироп и мед.
• Преработени плодове. Плодовите сокове, напитките на плодова основа и плодовите консерви са забранени.
• Масла. Не са разрешени готварски и кулинарни масла, като зехтин, авокадо или ленено масло.
• Добавена сол. Това включва трапезна сол или храни, богати на сол, като закупени в магазина сосове и сосове за салати.
• Алкохол. Бирата, виното, алкохолът и другите алкохолни напитки са ограничени.
• Кофеин. Всичко, от кафе до храни, съдържащи кофеин, като шоколад, трябва да се избягва или консумира в ограничени количества.

Освен това диетата обезсърчава закуските, ограничава ядките и семената за тези, които желаят оптимална загуба на тегло, и ограничава минимално преработените храни като тортили, пълнозърнест хляб, тофу и темпе до по-малко от 10% от дневните ви калории.

Обобщение

Хранителната диета елиминира преработените храни, сладкиши, масла, алкохол, кофеин и добавената сол и захар. Той също така ограничава някои минимално преработени храни, закуски и - в някои случаи - ядки и семена.

Примерно меню и план за хранене

Ето примерно тридневно меню, съобразено с нутрианската диета.

Ден 1

• Закуска: овесени ядки, приготвени с валцуван овес, бадемово мляко, семена от чиа и горски плодове
• Обяд: смесена зелена салата с краставица, звънец, гъби, нахут, моркови, чери домати, авокадо, праскови и сушени печени, безсолни шам фъстъци
• Вечеря: бъркано тофу, задушено зеле и лук върху пълнозърнеста тортила със страна от репичка и спирализирана салата от тиквички

Ден 2

• Закуска: замразени банани, смесени с фъстъчено масло и гарнирани с пресни ягоди и поръсено с конопено семе
• Обяд: салата от бебешки спанак, покрита с чери домати, червен боб, печен патладжан, сладки картофи и слънчогледови семки
• Вечеря: червена леща дал и смесена зелена салата с резенчета ябълки, стафиди, целина, червен лук и балсамов оцет

Ден 3

• Закуска: купа с тропически плодове с пресен ананас, манго и папая, покрити с настърган кокос и смлени ленени семена
• Обяд: салата от рукола, покрита с бургер с черен боб, репички, червен лук, домати, авокадо, балсамов оцет и шепа сурови кедрови ядки
• Вечеря: супа от бял боб и броколи, бисквити от пълнозърнест пюре и поръсено с конопено семе

Можете да намерите повече идеи за рецепти на уебсайта на диетата.

Обобщение

Nutritarian Diet предлага разнообразна гама от пресни храни. Много примерни менюта и рецепти са достъпни онлайн.

Долния ред

Nutritarian Diet насърчава богатите на хранителни вещества растителни храни, като същевременно обезсърчава преработените. Той подпомага загубата на тегло, може да увеличи дълголетието и помага за понижаване на кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар.

Въпреки това, някои от твърдите насоки на тази диета не се подкрепят от науката и влошават дългосрочния ангажимент към този начин на хранене. Това в крайна сметка може да доведе до възстановяване на теглото, когато излезете от диетата. Нещо повече, той ненужно ограничава някои хранителни храни.

Ако просто се интересувате от повишаване на здравето или качеството на живот, може да предпочетете да направите някои по-лесни корекции в начина на живот, които не включват стриктна диета.