Тези, които са почувствали пословичното „бегач“, ще ви кажат, че никоя друга дейност не може да се сравни с бягането. Но упражнението с голямо въздействие може да не е подходящо, ако имате увреждане на коленете или други стави.
Как се сравняват упражненията с ниско въздействие с бягането?
Бягането може да има ползи за някои хора, но повечето лекари няма да препоръчат упражнения с голямо въздействие, ако имате увреждане на коляното или остеоартрит. Това може да е разочароващо, но има алтернативи.
Кръстосаните тренировки се основават на това, че един вид упражнения могат да подобрят представянето на спортиста в друг. Изследванията показват, че плуването, например, може да помогне за подобряване на представянето при бягане, въпреки че използва различни мускули.
Кръстосаните тренировки могат да осигурят алтернатива на спортистите, които си правят почивка поради физическо нараняване, претрениране или умора.
Независимо дали се нуждаете от известно време за възстановяване след нараняване или просто търсите алтернативи с малко въздействие, за да объркате нещата, тези алтернативи на бягането може да са подходящи.
1. Колоездене
Колоезденето предлага идеалната алтернатива на бягането. Подобно на бягането, можете да се насладите на колоездене на закрито или навън, благодарение на стационарни велосипеди и тренажори за велосипеди.
Колоезденето ви позволява да поддържате и подобрявате фитнеса си без стрес върху ставите и пищялите.
Качете се на шосейно колело, стационарно колело у дома или във фитнеса или опитайте напреднал клас на колоездене на закрито за тренировка с висока интензивност, която може да предложи на бегачите нов вид хай
Използването на колело за придвижване е не само полезно за вашето здраве, но е и по-добро за околната среда. Където е възможно, помислете за колоездене до работното място или магазина, вместо да използвате кола.
2. Елиптичният тренажор
Обичайте го или го мразете, елипсовидният тренажор предлага отлична алтернатива за тренировка за бегачи, които са ранени или искат да почиват ставите си.
Елиптичните машини ви позволяват да имитирате движението на бягане. Въпреки че това е дейност с тежести, тя има слабо въздействие върху ставите.
Това означава, че можете да укрепите мускулите, които използвате при джогинг, с по-малко въздействие върху ставите. В сравнение с използването на бягаща пътека, елиптичните тренажори са избор с ниско въздействие.
Фокусирането върху движения, които са възможно най-подобни на обичайната ви форма за бягане и придържането към подобен график на тренировките, ще ви помогне да се възползвате максимално от тази дейност и да поддържате нивото на фитнес.
3. Течаща вода
Бегачите, които се нуждаят от промяна, но само наистина се наслаждават на бягането, могат да намерят бягане с вода или бягане в басейна добър компромис.
Точно както подсказва името, течането на вода включва бягане във вода, често в дълбокия край на плувен басейн с воден колан, за да осигури плаваемост.
Тази алтернатива ви позволява да се насладите на предимствата от движението при бягане, без никакво въздействие върху ставите.
За да извлечете максимума от бягането в басейна, фокусирайте се върху формата си, като останете в съответствие с редовното си движение.
Спазването на график за тренировки, подобен на вашия график за бягане, също ще ви помогне да се възползвате максимално от тази уникална алтернатива, като същевременно ще си починете на ставите.
4. Разходка
Противно на общоприетото схващане, ходенето е ефективна алтернатива за бегачите, които искат същите ползи за здравето без въздействие върху ставите.
Изследване, публикувано от Американската сърдечна асоциация, установява, че ходенето е също толкова ефективно, колкото бягането за намаляване на риска от хипертония, диабет и висок холестерол.
Ключът е да вървите на едно и също общо разстояние, което може да отнеме около два пъти повече време, за да получите същите предимства, каквито бихте получили от бягането.
Заедно с ползите за здравето можете да се насладите и на чистия въздух и пейзажи, които правят бягането толкова привлекателно.
5. Степ аеробика
Извършването на стъпален аеробика или тренировка на стъпково видео предлага алтернатива за тренировка с висока интензивност и слабо въздействие. По-лесно е за ставите, отколкото бягането, но все пак ефективно за подобряване на мускулната сила и сърдечно-съдовата издръжливост.
Едно проучване от 2006 г. установи, че упражненията за стъпална аеробика предлагат биомеханично натоварване, което е между това, което бихте получили от ходене и бягане. Ключът е да изпълнявате правилно и безопасно движенията, за да избегнете нараняване.
За вкъщи
Експертите препоръчват физическа активност за хора с остеоартрит на коляното. Насоките, публикувани през 2020 г., споменават ходене, колоездене, аеробни и водни упражнения. Те също препоръчват тай чи и йога.
Тези упражнения могат да ви помогнат:
- поддържайте теглото си
- изградете мускули, за да поддържате ставите си
- намали стреса
Бягането може да не е подходящо, ако имате проблем с коляното поради, например, артроза или нараняване. Една дейност с ниско въздействие може да бъде по-полезна.
Попитайте Вашия лекар, физиотерапевт или спортен терапевт за вашите възможности. Изберете дейност, която ви харесва и можете да си позволите.
Може също да помислите за упражнения с група или личен треньор, тъй като някои хора намират това за по-мотивиращо.
Когато опитвате нова машина или дейност, уверете се, че сте получили правилното обучение. Неправилното използване на фитнес уреди може да доведе до допълнителни щети.
