Какво е фосфор и защо е важен?
Фосфорът е вторият най-много минерал в тялото ви. Първият е калцият. Вашето тяло се нуждае от фосфор за много функции, като филтриране на отпадъци и възстановяване на тъкани и клетки.
Повечето хора получават необходимото количество фосфор чрез ежедневната си диета. Всъщност е по-често да имате твърде много фосфор в тялото си, отколкото твърде малко. Бъбречни заболявания или яденето на твърде много фосфор и недостатъчно калций може да доведе до излишък на фосфор.
Въпреки това, определени здравословни състояния (като диабет и алкохолизъм) или лекарства (като някои антиациди) могат да доведат до ниски нива на фосфор в тялото ви.
Прекалено високите или твърде ниските нива на фосфор могат да причинят медицински усложнения като сърдечни заболявания, болки в ставите или умора.
Какво прави фосфорът?
Нуждаете се от фосфор, за да:
- поддържайте костите си здрави и здрави
- помагат да се направи енергия
- движете мускулите си
Освен това фосфорът помага за:
- изграждане на здрави зъби
- управлявайте как тялото ви съхранява и използва енергия
- намаляване на мускулната болка след тренировка
- филтрирайте отпадъците в бъбреците си
- растат, поддържат и възстановяват тъкани и клетки
- произвеждат ДНК и РНК - генетичните градивни елементи на тялото
- балансирайте и използвайте витамини като витамини В и D, както и други минерали като йод, магнезий и цинк
- поддържайте редовен пулс
- улесняват нервната проводимост
Какви храни съдържат фосфор?
Повечето храни съдържат фосфор. Храните, богати на протеини, също са отлични източници на фосфор. Те включват:
- месо и птици
- риба
- мляко и други млечни продукти
- яйца
Когато вашата диета съдържа достатъчно калций и протеини, вероятно ще имате достатъчно фосфор. Това е така, защото много от храните, които са с високо съдържание на калций, имат и високо съдържание на фосфор.
Някои непротеинови хранителни източници също съдържат фосфор. Например:
- цели зърна
- картофи
- чесън
- сушени плодове
- газирани напитки (фосфорната киселина се използва за производство на карбонизация)
Пълнозърнестите версии на хляба и зърнените храни съдържат повече фосфор от тези, направени от бяло брашно.
Въпреки това, фосфорът в ядките, семената, зърнените култури и зърната е свързан с фитат, който се абсорбира слабо.
Колко фосфор ви трябва?
Количеството фосфор, от което се нуждаете във вашата диета, зависи от вашата възраст.
Възрастните се нуждаят от по-малко фосфор от децата на възраст между 9 и 18 години, но повече от децата под 8 години.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за фосфор е следната:
- възрастни (на възраст над 19 години): 700 mg
- деца (на възраст от 9 до 18 години): 1250 mg
- деца (на възраст от 4 до 8 години): 500 mg
- деца (на възраст от 1 до 3 години): 460 mg
- кърмачета (на възраст от 7 до 12 месеца): 275 mg
- кърмачета (на възраст от 0 до 6 месеца): 100 mg
Малко хора трябва да приемат фосфорни добавки. Повечето хора могат да получат необходимото количество фосфор чрез храните, които ядат.
Рискове, свързани с твърде много фосфор
Твърде много фосфат може да бъде токсичен. Излишъкът от минерала може да причини диария, както и втвърдяване на органите и меките тъкани.
Високите нива на фосфор могат да повлияят на способността на тялото ви да използва ефективно други минерали, като желязо, калций, магнезий и цинк. Той може да се комбинира с калций, причинявайки минерални отлагания в мускулите ви.
Рядко има твърде много фосфор в кръвта. Обикновено само хората с бъбречни проблеми или тези, които имат проблеми с регулирането на калция, развиват този проблем.
Рискове, свързани с твърде малко фосфор
Някои лекарства могат да понижат нивата на фосфор в тялото ви. Примерите включват:
- инсулин
- АСЕ инхибитори
- кортикостероиди
- антиациди
- антиконвулсанти
Симптомите на нисък фосфор могат да включват:
- болки в ставите или костите
- загуба на апетит
- раздразнителност или безпокойство
- умора
- лошо костно развитие при деца
Ако приемате тези лекарства, говорете с вашия доставчик на здравни грижи дали е препоръчително да ядете храни с високо съдържание на фосфор или да приемате фосфорни добавки.
