Не е тайна, че храната, която ядем, подхранва ежедневните ни дейности - особено важен момент, когато тези ежедневни дейности включват грижа за новородено и кърмене.
Но за много нови мами желанието да отслабнат бебето може да има предимство пред подхранването на тялото им с подходящи храни, които да подпомогнат възстановяването, производството на мляко, почивката и всички останали задачи, необходими за преминаване през деня.
Значително намаляването на общия прием на въглехидрати - стратегията за отслабване за много жени - не е най-добрият ви залог след раждането. Въглехидратите са необходими за новите майки - не само за производството на кърма, но и за психичното здраве, регулирането на хормоните и др.
Добрата новина е, че е възможно бавно да свалите няколко килограма (ако това е вашата цел!), Като същевременно ядете достатъчно калории, за да се справите с физическите и психическите изисквания на грижата за вашето мъниче. Ключът е да бъдете търпеливи, да ядете добре закръглени ястия и да си дадете време.
Насоки за диета след раждането
Изберете голямо разнообразие от храни от всички групи храни
По време на следродилния период се съсредоточете върху попълването на здравословни източници на:
- протеин
- плодове
- зеленчуци
- богати на фибри въглехидрати
- мазнини като авокадо, ядки и семена
Имайте предвид, че приемът на калории и подходящите диапазони на макроелементите варират в зависимост от нивата на вашата активност, размера на тялото и други.
Освен това, ако имате здравословно състояние като диабет, може да се наложи да следвате различен хранителен режим, за да оптимизирате контрола на кръвната захар. Нуждите на всяка жена от хранене са различни и зависят от много фактори
За повече информация как да създадете здравословна чиния, посетете уебсайта на USDA ChooseMyPlate. Там ще намерите теми, свързани с хранителни нужди, здравословно отслабване, съвети за кърмене и други. Можете също така да получите персонализиран хранителен план.
Останете хидратирани през целия ден
Dara Godfrey, MS, RD, регистриран диетолог в Reproductive Medicine Associates от Ню Йорк, казва, че хидратацията, особено ако кърмите, е от решаващо значение. Тя препоръчва до 3 литра вода дневно.
Нуждите от хидратация обаче могат да варират, така че най-добре оставете жаждата да ви бъде водач. Един добър начин да прецените хидратацията е да разгледате цвета на урината си. Бледожълтата урина показва правилна хидратация, докато тъмно оцветената урина показва, че може да сте дехидратирани и да трябва да увеличите приема на вода
Следете калориите си
Зареждането на тялото с правилното количество калории ще ви помогне да поддържате енергията и снабдяването с мляко.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), кърмещата майка трябва да консумира приблизително 2300 до 2500 калории на ден в сравнение с 1800 до 2000 калории за жена, която не кърми.
Индивидуалните нужди от калории обаче са силно променливи и зависят от размера на тялото, възрастта, нивото на активност и от това колко кърмите.
Не забравяйте, че загубата на тегло е идеално бавна и постепенна
Ако се опитвате да отслабнете, докато кърмите, Академията по хранене и диететика казва, че бавната загуба на тегло от 1 килограм на седмица или 4 килограма на месец е идеална.
Продължете пренаталните витамини
Кърмещите майки трябва да продължат да приемат пренатален витамин или витамин, специфичен за майките след раждането. Ако не кърмите, но искате допълнителни хранителни вещества, говорете с Вашия лекар за препоръки.
Ограничете приема на кофеин
Докато малкото количество кофеин, което преминава от вас към бебето чрез кърмата, не е известно, че влияе неблагоприятно на вашето бебе, CDC препоръчва да се придържате към 300 милиграма или по-малко на ден.
Минимизирайте празните калории
Стремете се да сведете до минимум закуските и продуктите с високо съдържание на добавена захар, натрий и наситени мазнини, включително пържени храни, безалкохолни напитки и десерти.
Избягвайте рибата с високо съдържание на живак
Ако кърмите, избягвайте морски дарове с високо съдържание на живак и риби като портокалова груба, риба тон, скумрия, марлин, акула, меч или риба. Вместо това изберете, наред с други, сьомга, скариди, атлантическа треска, тилапия, пъстърва и камбала.
Ограничете алкохола, докато кърмите
Въпреки че много жени решават да избягват алкохола по време на кърмене, ако решите да пиете, правете го умерено и се опитайте да го ограничите до след кърмене или изчакайте 2 до 3 часа след питие, за да кърмите.
Диета след раждането и доставка на мляко
Изключително кърмещите жени се нуждаят от около 400 до 500 допълнителни калории на ден над препоръчителното за тези, които не кърмят, според Академията по хранене и диететика.
Ако кърмите, не се тревожете, ако килограмите не се свалят веднага. За някои жени кърменето им помага да губят тегло по-бързо от майките, които не кърмят.
Изследванията показват, че въпреки че загубата на тегло е по-бавна през първите 3 месеца на кърмене поради нови майки, увеличаващи приема на калории, за да отговорят на нуждите за производство на мляко, загубата на тегло изглежда се увеличава след 3-месечната марка, когато кърмещите майки са по-склонни да горят запаси от мазнини.
Други жени могат да забележат увеличени запаси от мазнини по бедрата или краката си, докато кърменето спре. Това е вероятно, тъй като, както показват проучванията, майчиното мляко черпи от мастните депа в долната част на тялото, за да подпомогне развитието на мозъка на бебето.
За да поддържате доставките си на мляко и да подхранвате тялото си, е изключително важно да се съсредоточите върху консумацията на цели хранителни източници на:
- здравословни мазнини
- протеини
- въглехидрати
Например яйцата и тлъстите риби са отлични източници на протеини и здравословни мазнини, докато зеленчуците, пълнозърнестите храни и плодовете осигуряват богати на фибри източници на въглехидрати. Ядките, семената, авокадото и пълномасленото кисело мляко са повече примери за здравословни източници на мазнини.
Тези храни не само са чудесен източник на протеини, мазнини и въглехидрати, но тези пълноценни храни са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които спомагат за укрепването на цялостното здраве.
Кърмата обикновено се състои от 87 процента вода, 3,8 процента мазнини, 1,0 процента протеин и 7 процента лактоза. Удивително е, че дори ако дневният прием на хранителни вещества не отговаря на препоръчителните количества, млякото ви все пак ще осигури достатъчно хранене за вашето бебе.
Това обаче не означава, че трябва да намалите необходимите въглехидрати, протеини или мазнини. По този начин просто ще останете по-изтощени и изтощени, тъй като тялото ви използва всичко, за да направи мляко за вашето бебе.
Докато общите препоръки за храненето предполагат, че сложните въглехидрати трябва да съставляват около 45 до 64 процента от дневния ви калориен прием при кърмене, важно е да приспособите диетата си въз основа на фактори като цялостното здраве и нивата на активност.
Жените, които имат висока кръвна захар, може да се наложи да ядат по-малко въглехидрати, за да оптимизират контрола на кръвната захар, докато силно активните жени може да се нуждаят от повече. Важно е да работите с вашия здравен екип, за да изготвите индивидуален план, който да отговаря на вашите нужди от хранителни вещества, като същевременно оптимизира цялостното здраве.
Диета след раждането и хормони
Има много начини да помогнете на вашите хормони да калибрират след раждането, казва Годфри, но това отнема време и не бива да очакваме това да се случи за една нощ.
„Обикновено има доминиране на естрогена в сравнение с прогестерона и тъй като отнема почти година, за да има бебе, трябва да отнеме време на тялото ви да намери новото си нормално“, обяснява тя.
Доминирането на естроген може да играе голяма роля за това дали сте в състояние успешно да отслабнете след раждането, защото излишъкът от естроген може да доведе до наддаване на тегло. Както и високите нива на кортизол - хормонът на стреса, който се произвежда в излишък, когато не спите достатъчно.
Годфри напомня на жените, че графикът на хормоните след раждането на всеки ще варира и това е добре. Тя посочва, че хормоните могат да бъдат повлияни от много неща, включително диета, режими на сън (или липса на сън!) И цялостен стрес.
„Храната може да повлияе на производството и секрецията на хормони - хормонът инсулин се секретира с откриване на консумация на въглехидрати, така че изборът на порции, подходящи за нашето тяло, може да помогне да се осигури здравословна секреция на инсулин и да ни помогне да предотвратим излишно наддаване на тегло“, казва Годфри.
Тя също така обяснява, че хормоните от своя страна могат да повлияят на избора ни на храна: грелин, хормонът ни „глад“ и лептинът, хормонът „Аз съм доволен“.
Поради това Годфри препоръчва следното:
- Двойка протеин с умерена консумация на въглехидрати, за да предотврати твърде бързо повишаване на кръвната захар, като по този начин предотвратява претоварването на панкреаса за производството на инсулин.
- Изберете по-малко преработени, пакетирани храни и се фокусирайте върху цели храни, богати на протеини, фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини.
- Продължете пренаталната витаминна рутина до една година, за да подпомогнете баланса на хормоните и витамините / минералите.
- Опитайте се да отделите време за някаква дейност / упражнение. Разходките, йога, пилатес, плуване могат да бъдат чудесен избор.
Диета след раждането и психично здраве
Въглехидратите са ключов макроелемент по време на следродилния период, а именно защото въглехидратите увеличават секрецията на серотонин.
Серотонинът е един от най-важните невротрансмитери в мозъка, що се отнася до поддържането на психичното здраве. Въпреки че не можете да ядете храни, които съдържат серотонин, можете да ядете храни с високо съдържание на триптофан. Триптофанът може да се превърне в серотонин, но само ако въглехидратите присъстват, за да свършат работата.
На противоположния край на серотониновия спектър е протеинът. Ашли Шоу, RD в Preg Appetit! казва, че протеинът намалява секрецията на серотонин. Следователно е необходимо да се балансира умереният прием на въглехидрати с протеини. „Това е част от система за обратна връзка, която помага за регулиране на тялото и кара тялото да жадува за определени храни в определен момент за адекватен прием на различни хранителни вещества.“
Тя продължава: „За съжаление, ако постоянно прекомерно консумирате въглехидрати, особено прости въглехидрати (рафинирани зърнени храни и хляб, сладкиши, печени продукти), вие сте склонни да жадувате за тези храни повече от останалите и системата за обратна връзка се отхвърля“, обяснява тя. .
Ето защо експертите препоръчват да се яде диета, която е съсредоточена върху сложни въглехидрати като богати на фибри плодове и зеленчуци, кафяв и див ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнести макарони, боб, киноа и картофи.
Примерен план за хранене за една седмица
Планирането на хранене често отстъпва, когато се грижите за новородено. Добрата новина? Имаме много идеи за вас! Ето 3-дневно меню от Шоу, което ще ви подхранва и подхранва през целия ден.
Годфри предлага диета след раждането, подобна на тази, която тя насърчава да яде бременни жени, особено когато кърми. Това включва:
- Преобладаващо пълноценни храни - много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, доброкачествени протеини (яйца, пиле, риба, морски дарове, ядки / семена, био тофу, пълномаслени млечни продукти).
- Цели източници на въглехидрати като плодове, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци и съчетаване на източници на въглехидрати с пълнеж, богати на протеини храни като яйца, пиле, боб, ядки и семена.
- Здравословни мазнини, които помагат при засищане, но се фокусирайте върху размера на порциите, които насърчават здравето и предотвратяват допълнителното наддаване на тегло.
Тя също така предлага следните насоки при планиране на хранене:
- Включете здравословни източници на протеини при всяко хранене.
- Включете зеленчуци в поне две хранения.
- Започнете деня си с фибри заедно с протеини за перфектното съчетание на енергия и препитание (освен това фибрите могат да помогнат при запек след раждането).
- Яжте храни, богати на хранителни вещества като витамин С, цинк и селен, за да запазите силната си имунна система.
За вкъщи
Храненето на здравословна диета след раждането е ключов фактор за възстановяване след бременност и раждане, както и отслабване - ако това е вашата цел.
Преди да направите някакви съществени промени в сегашната си диета, отделете малко време, за да се насладите на подаръка да бъдете нова майка. Оставете място за възстановяване. Бъди добър към себе си. Движете тялото си, когато се чувства добре. Почивайте, когато трябва.
Загубата на тегло не трябва да бъде вашият основен приоритет през първите няколко седмици вкъщи. Ще разберете кога е подходящият момент. Когато сте готови да започнете вашето пътуване за отслабване след раждането, не забравяйте, че значително намаляване на количеството въглехидрати във вашата диета може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Вземете го бавно и яжте за хормонална регулация, психично здраве и устойчива енергия. В крайна сметка теглото ще отслабне и междувременно ще се почувствате много по-добре.
