Прогресивното претоварване е, когато постепенно увеличавате теглото, честотата или броя повторения в рутинната си тренировка. Това предизвиква тялото ви и позволява на мускулно-скелетната система да се засили.
Въпреки че при силови тренировки обикновено се използва прогресивно претоварване, същата идея може да се приложи към всякакъв вид упражнения, включително упражнения за сърдечно-съдова издръжливост като бягане.
Като промените тренировките си и добавите допълнително напрежение към мускулите си, можете да избегнете плато, което е, когато тялото ви се адаптира към вида упражнение, което правите. С прогресивно претоварване може да забележите, че се чувствате по-здрави и по-силни.
Ето защо прогресивното претоварване е важно за вашия тренировъчен режим.
Как прогресивното претоварване носи полза от обучението?
Правенето на едни и същи тренировки отново и отново или използването на едно и също количество тегло всеки път, когато тренирате сила, може да доведе до плато на тялото ви. Възможно е да можете лесно да вдигнете тежест, която някога е била предизвикателна, и вероятно не забелязвате болезненост - или какъвто и да е напредък.
Докато на плато може да се гледа като на положителен знак, който означава, че сте постигнали известни успехи във вашето фитнес пътуване, то също така сигнализира, че е време да объркате нещата.
Прогресивното претоварване е от полза за вашето обучение, защото ще избегнете плато. Чрез промяна или напредък във вашите тренировки, ще поддържате мускулите си предизвикателни и ще ставате по-силни.
Например през първия месец на силова тренировка може да извършите 10 повторения с едно тегло. След това, следващия месец, ще изпълните 12 повторения на упражнението. Или може би ще се придържате към 10 повторения, но вместо това увеличете теглото, което използвате.
Изследване от 2011 г., публикувано в European Journal of Applied Physiology, тества прогресивен режим на претоварване. Изследователите наблюдават 83 души за период от 12 седмици, докато изпълняват поредица от упражнения за укрепване на ръцете.
Изследователите установиха, че прогресивното претоварване - постепенно увеличаване на теглото и броя повторения на упражненията - е ефективно за увеличаване на силата на бицепса и мускулния растеж както при мъжете, така и при жените.
Какви са ограниченията на прогресивното претоварване?
Един недостатък на прогресивното обучение с претоварване е, че трябва да се прави постепенно. Може да е опасно да увеличите натоварването или честотата на тренировката си твърде бързо, което може да доведе до нараняване.
Може да не забележите промени веднага при този тип обучение, както при другите. Но това е най-безопасният начин за напредък.
Работата със сертифициран личен треньор (във фитнес зала или онлайн), който може да персонализира прогресивна тренировъчна програма за вас, е най-ефективният и безопасен начин за постигане на вашите фитнес цели.
Примери за обучение с прогресивно претоварване
Можете да добавите прогресивно претоварване към тренировъчната си програма по различни начини. Това зависи от нивото на фитнес и видовете тренировки, които правите. По-долу са дадени общи примери за прогресивно претоварване.
Увеличете силата на звука
- Седмица 1. Изпълнете 10-12 клякания, със или без тежест.
- Седмица 3. Изпълнете 12-15 клякания, със или без тежест.
- Седмица 5. Изпълнете 15 клека, със или без тежест.
Увеличете използваното тегло
- Седмица 1. Изпълнявайте бицепсови къдрици с тежести от 10 или 12 килограма.
- Седмица 4. Изпълнявайте бицепсови къдрици с тежести от 12 или 15 килограма.
- Седмица 8. Изпълнявайте бицепсови къдрици с тежести от 15 или 18 килограма.
Увеличете пробега при бягане
- Седмица 1. Бягайте 20 минути с леко до умерено темпо, 2 дни в седмицата.
- Седмица 3. Изпълнете 30 минути с леко до умерено темпо, 2 дни в седмицата.
- Седмица 5. Изпълнете 30-40 минути леко до умерено темпо, 3 дни в седмицата.
Сертифициран личен треньор може да създаде план, който е персонализиран според вашите цели.
4 начина за постепенно претоварване
1. Увеличете съпротивлението
Добавянето на допълнителен стрес към вашите мускули им позволява да се разграждат, възстановяват и укрепват. Един от начините да направите това е да вдигате по-тежко, което означава да увеличите теглото, което вдигате.
Трябва да ви е удобно да вдигате тежест за 10–12 повторения, преди да преминете към по-голяма тежест. Трябва също така да овладеете упражнението и да се уверите, че имате добра форма, преди да се повишите в теглото си.
Когато сте готови да вдигнете по-тежко, потърсете тежест, която можете да вдигнете за около 10 повторения - но последните 2 или 3 повторения трябва да са предизвикателство. Ако правите няколко сета, дайте си достатъчно време за почивка между тях.
Също така трябва да вземете 1 или 2 дни почивка между повдигането, за да дадете на тялото си време да се възстанови.
2. Увеличете издръжливостта (продължителност на тренировките)
За да увеличите издръжливостта, трябва да увеличите продължителността на тренировките си.
Докато силовите тренировки например можете да правите по-голям брой повторения с по-ниско тегло. Увеличете броя на повторенията само след като сте прекарали няколко седмици в овладяване на упражнение. Сертифициран личен треньор може също да създаде план, който да ви помогне с издръжливост.
За сърдечно-съдова издръжливост можете да увеличите продължителността на вашите кардио упражнения. Правете това постепенно. Например, бягайте или циклирайте още 20 минути на всеки няколко седмици. Оставете на тялото си много време за възстановяване, след като го натоварите допълнително. Почивайте 2 или 3 дни преди следващата си кардио тренировка.
3. Увеличете темпото
Увеличаването на темпото - или интензивността - на вашите тренировки може да ви помогне да станете по-силни и подготвени. Можете да направите това, като тренирате с по-бързо темпо или с по-малко време за почивка между сетовете.
Опитайте да увеличите темпото, като използвате по-лека тежест, но повдигане с по-бързо темпо. Ако не можете лесно да увеличите темпото, превключете на по-лека тежест, която можете да вдигнете удобно за няколко сета от 10–15 повторения.
4. Увеличете повторенията
Увеличаването на броя повторения поставя по-голямо търсене на мускулите ви. Това може да ги направи по-силни с течение на времето.
За всяко упражнение опитайте да увеличите от 2 серии от 10 повторения един месец до 2 комплекта от 12 повторения през следващия месец. Можете също така да превключите на 3 комплекта, вместо да изпълнявате само 2 комплекта.
Съвети за безопасност
Обучението с прогресивно претоварване трябва да се прави само след като сте усвоили упражнение с подходяща форма. Би трябвало да правите същата рутина поне 2 седмици - в идеалния случай месец - преди да започнете да тренирате по-усилено.
Работата със сертифициран личен треньор във фитнеса или онлайн може да ви помогне да постигнете целите си. Те могат да създадат персонализиран план, който да ви насочи как да постепенно претоварвате безопасно.
Винаги давайте на тялото свободно време за почивка между тренировките. Спрете тренировката или намалете интензивността, ако се чувствате много болни или ранени.
