Овес (Avena sativa) са популярни в цял свят и са свързани с много ползи за здравето.
Освен това те са многофункционални и могат да се насладят на варени или сурови по различни рецепти.
Тази статия обяснява дали яденето на суров овес е здравословно.
Какво представляват суровият овес?
Овесът е широко консумирано пълнозърнесто.
Тъй като тялото ви не може да смила ядрата, те трябва да бъдат обработени, което включва:
- Отделяне на корпуса от овесената каша
- Обработка на топлина и влага
- Оразмеряване и категоризиране
- Лющене или фрезоване
Крайните продукти са овесени трици, овесени брашна или овесени люспи (известни също като овални овесени ядки).
Популярна любима закуска, овесени люспи може да се насладите варени или сурови.
Това означава, че можете или да ги сварите, както при приготвянето на овесени ядки или каши, или да им се насладите студени, например като добавите суров овес към шейкове.
Въпреки това, поради процеса на нагряване, който всички овесени ядки претърпяват, за да ги усвоят, суровият овес се готви технически.
ОбобщениеСуровият овес са валцувани овесени люспи, които са загряти по време на обработката, но не варени за използване в рецепти като овесени ядки или каши.
Силно питателна
Докато овесът е най-известен със съдържанието на фибри и растителни протеини, той също така пакетира различни други хранителни вещества.
Порция от 1 чаша (81 грама) суров овес съдържа:
- Калории: 307
- Въглехидрати: 55 грама
- Фибри: 8 грама
- Протеин: 11 грама
- Мазнини: 5 грама
- Магнезий: 27% от дневната стойност (DV)
- Селен: 43% от DV
- Фосфор: 27% от DV
- Калий: 6% от DV
- Цинк: 27% от DV
Освен че е богат на хранителни вещества като магнезий, селен и фосфор, овесът е пълен с разтворими фибри, вид полезни диетични фибри, които образуват гелообразно вещество, когато се усвояват.
Основното разнообразие от разтворими фибри в овеса е бета-глюканът, който е отговорен за повечето ползи за здравето на зърното.
Овесът също е богат на силно усвоими растителни протеини и осигурява повече от това хранително вещество, отколкото много други зърнени храни.
Всъщност протеиновите структури в овеса са подобни на тези на бобовите растения, които се считат за високо хранителни.
ОбобщениеОвесът предлага повече разтворими фибри и висококачествени протеини от другите зърнени храни, както и много витамини и минерали.
Ползи за здравето от овеса
Тъй като овесът е пълен с много здравословни съединения, те осигуряват различни ползи за здравето.
Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
Овесът е богат на разтворими фибри бета-глюкан, за които е доказано, че намаляват нивата на холестерола в множество проучвания.
Бета-глюканът действа чрез образуване на гел в тънките черва. Този гел ограничава усвояването на диетичния холестерол и пречи на реабсорбцията на жлъчните соли, които играят съществена роля в метаболизма на мазнините.
Изследванията са установили, че дневните дози от поне 3 грама овесени бета-глюкани могат да намалят нивата на холестерола в кръвта с 5–10%.
Нещо повече, изследване в епруветка разкрива, че суровият овес отделя около 26% от съдържанието на бета-глюкан по време на храносмилането, в сравнение с само 9% за варения овес. По този начин те могат да повлияят в по-голяма степен на метаболизма на мазнините и нивата на холестерола.
Може да насърчи контрола на кръвната захар
Контролът на кръвната захар е жизненоважен за здравето и особено важен за хората с диабет тип 2 или тези, които изпитват затруднения при производството или реагирането на инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар.
Доказано е, че бета-глюканът помага да се контролира кръвната захар поради способността му да образува гелоподобно вещество в храносмилателната ви система.
Вискозитетът забавя скоростта, с която стомахът изпразва съдържанието си и смила въглехидратите, което е свързано с по-ниски нива на кръвната захар след хранене и стабилизирано производство на инсулин.
Преглед на 10 проучвания при хора с диабет тип 2 установява, че дневният прием на храни, съдържащи поне 4 грама бета-глюкан на 30 грама въглехидрати за 12 седмици, намалява нивата на кръвната захар с 46% в сравнение с контролната група.
Може да бъде от полза за здравето на сърцето
Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания, което е едно от най-често срещаните състояния и водеща причина за смърт в световен мащаб.
Разтворимите фибри като бета-глюкани в овеса са свързани с понижаващи кръвното налягане ефекти.
Едно 12-седмично проучване при 110 души с нелекувано високо кръвно налягане установи, че консумирането на 8 грама разтворими фибри от овес на ден намалява както систолното, така и диастоличното кръвно налягане (горната и долната част на показанието), в сравнение с контролната група.
По същия начин, в 6-седмично проучване при 18 души с повишени нива на кръвното налягане, тези, които консумират 5,5 грама бета-глюкан на ден, са имали 7,5 и 5,5 mm Hg намаление, съответно на систолното и диастоличното кръвно налягане, в сравнение с контролната група.
Нещо повече, в 4-седмично проучване при 88 души, приемащи лекарства за високо кръвно налягане, 73% от консумиращите 3,25 грама разтворими фибри от овес дневно могат или да спрат, или да намалят лекарствата си, в сравнение с 42% от участниците в контролната група .
Здравословно за червата
Друг здравен ефект, приписван на овеса, е способността им да поддържат здравословно черво чрез увеличаване на обема на фекалиите.
Този ефект се дължи на неразтворимите фибри в овеса, които за разлика от разтворимите фибри не са водоразтворими и по този начин не образуват гелоподобно вещество.
Бактериите в червата не ферментират неразтворими фибри в същата степен, както ферментират разтворими фибри, което увеличава размера на изпражненията.
Смята се, че овесът увеличава теглото на изпражненията с 3,4 грама на грам консумирани диетични фибри.
Изследванията също така разкриват, че ежедневният прием на овесени влакна може да бъде полезен и евтин подход за лечение на запек, който засяга около 20% от общата популация.
Едно проучване при хора със запек установи, че 59% от участниците, консумирали овесени фибри от овесени трици, могат да спрат да приемат лаксативи.
Суровият овес естествено съдържа овесени трици, въпреки че можете да го купите и сами.
Може да насърчи загуба на тегло
По-високият прием на пълнозърнести зърнени храни като овес е свързан с по-нисък риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
Отчасти това може да се дължи на това, че разтворимите фибри могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго.
Повишеното чувство за ситост е свързано с намален прием на храна, тъй като те помагат за потискане на апетита.
Две проучвания установиха, че яденето на овес повишава чувството за ситост и потиска желанието за ядене в продължение на четири часа в сравнение с готовите зърнени закуски. Тези ефекти се дължат на съдържанието на бета-глюкан в овеса.
По този начин суровият овес може да ви помогне да поддържате или да отслабнете.
ОбобщениеСуровият овес е богат на бета-глюкан, разтворими фибри, които могат да понижат кръвната Ви захар, кръвното налягане и нивата на холестерола. Яденето на суров овес може също да облекчи запека и да насърчи загубата на тегло.
Възможни недостатъци на яденето на суров овес
Въпреки че суровият овес е безопасен за консумация, препоръчително е да го накиснете във вода, сок, мляко или млечно мляко, за да избегнете някои нежелани странични ефекти.
Яденето на сух суров овес може да доведе до натрупването им в стомаха или червата, което води до лошо храносмилане или запек.
Освен това суровият овес съдържа антинутриентната фитинова киселина, която се свързва с минерали като желязо и цинк, което затруднява тялото ви да ги усвои. Това може да доведе до недостиг на минерали с течение на времето, но обикновено не е проблем, ако ядете добре балансирана диета като цяло.
Освен това, накисването на суров овес във вода намалява ефекта на фитиновата киселина върху абсорбцията на минерали. За да получите най-голяма полза, накисвайте овеса си поне 12 часа.
ОбобщениеФитиновата киселина в суровия овес инхибира абсорбцията на минерали. Накисването на суров овес намалява съдържанието на фитинова киселина. Той също така улеснява тялото ви да ги смила и помага за предотвратяване на запек.
Как да добавите суров овес към вашата диета
Суровият овес е невероятно гъвкава съставка.
Можете да ги добавите като заливка към любимото си кисело мляко или да ги смесите в смути.
Един лесен и хранителен начин да се насладите на суров овес е да направите овес за една нощ, като го оставите да се накисва в хладилника във вода или мляко.
Това им позволява да абсорбират течността, което ги прави лесно смилаеми сутрин.
За да приготвите овес за една нощ, ще ви трябва:
- 1 чаша (83 грама) суров овес
- 1 чаша (240 ml) вода, кисело мляко или мляко или млечно мляко по ваш избор
- 1 чаена лъжичка семена от чиа
- 1 чаена лъжичка от предпочитания от вас подсладител, като мед, кленов сироп, захар или заместител на захарта
- 1/2 чаша пресни плодове, като резени банан или ябълка
Смесете всички съставки в контейнер с капак, за да предотвратите изсъхването на овесените ядки и ги оставете в хладилника за една нощ.
Ако искате, можете да добавите още пресни плодове заедно с ядки или семена сутрин.
ОбобщениеСуровият овес може да се наслаждава по много начини. И все пак, не забравяйте да ги оставите да киснат известно време, преди да ги изядете, за да подобрите усвояемостта.
Долния ред
Суровият овес е хранителен и безопасен за консумация.
Тъй като те са с високо съдържание на разтворими фибри бета-глюкан, те могат да подпомогнат загубата на тегло и да подобрят нивата на кръвната Ви захар, холестерола и здравето на сърцето и червата.
Те също са лесни за добавяне към вашата диета. Само не забравяйте първо да ги накиснете, за да подобрите смилаемостта и усвояването на хранителните вещества.
.jpg)
