Как да разпознаем болката в ромбоидния мускул
Ромбоидният мускул е разположен в горната част на гърба. Той помага за свързването на лопатките с гръдния кош и гръбначния стълб. Също така ви помага да поддържате добра стойка.
Ромбоидната болка се усеща под шията между лопатките и гръбначния стълб. Понякога се нарича болка в лопатката или болка в горната част на гърба. Може да почувствате болка в тази област като напрежение, стрелба или някакъв вид спазъм. Други симптоми на болка в ромбоиден мускул могат да включват:
- нежност в горната част на гърба
- пукащ или смилащ шум, когато движите лопатката
- стягане, подуване и мускулни възли около мускула
- загуба на движение или затруднение или болка при движение на мускула
- болка при дишане
Болката в ромбоидния мускул може също да причини болка в средата на горната част на гърба, в задната част на раменете или между гръбначния стълб и лопатката. Може да се усети и в областта над лопатката.
Къде се намира ромбоидният мускул?
Какво причинява болка в ромбоиден мускул?
Може да развиете болка в ромбоиден мускул в резултат на:
- лоша или неправилна стойка
- заседание за продължителни периоди
- наранявания от напрежение, преразтягане или разкъсване на мускулите
- спи на ваша страна
Прекалената употреба на ромбоидния мускул може да доведе до болка в раменете и ръцете. Спортове като тенис, голф и гребане могат да причинят болка в тази област. Дейности и работа, които изискват дълго време да протегнете ръцете си над главата, носене на тежки чанти и раници и повдигане на тежки предмети, също могат да причинят този вид болка.
Как да се лекува болка в ромбоиден мускул
Почиването и въздържането от каквато и да е дейност, която причинява болка в ромбоиден мускул, ще ви помогне бързо да се възстановите. Първата линия на лечение е методът RICE:
- Почивка. Почивайте ръцете и раменете си възможно най-много. Въздържайте се от всякакви дейности, които използват тези мускули.
- Лед. Ледете рамото си за 20 минути наведнъж няколко пъти на ден. Особено важно е да се заледи засегнатата област веднага след натоварване или нараняване.
- Компресия. Увийте мястото в компресионна превръзка, за да намалите подуването.
- Кота. Дръжте раменете и гърдите си повдигнати или подпрени с помощта на възглавници, докато лежите или спите.
Можете да вземете болкоуспокояващи без рецепта, за да облекчите дискомфорта и възпалението. Те включват ибупрофен (Advil и Motrin IB) и ацетаминофен (тиленол).
Можете да приложите локални болкоуспокояващи като кремове, гелове и спрейове и върху засегнатата област. Смята се, че локалните болкоуспокояващи като диклофенак (Voltaren, Solaraze) и салицилати (Bengay, Icy Hot) имат по-малък риск от странични ефекти. Това е така, защото по-малко от лекарството се абсорбира в кръвта и лекарството заобикаля стомашно-чревния тракт.
Може да помислите за прилагане на етерични масла, разредени в масло носител, за да намалите болката и възпалението. Ето 18 етерични масла, които могат да помогнат за облекчаване на възпалените мускули.
След няколко дни заледяване на рамото, може да пожелаете да приложите топлина. Можете да използвате нагревателна подложка или топъл компрес. Прилагайте източника на топлина за 20 минути наведнъж няколко пъти на ден. Можете да редувате гореща и студена терапия.
Ако сте предприели стъпки за облекчаване на болката в ромбоидните мускули и не виждате подобрение, може да се възползвате от посещение при физиотерапевт или физиотерапевт. Те могат да ви научат на упражнения за подобряване на болката в рамото и предотвратяване на повторната им поява.
7 упражнения и разтягания за облекчаване на болката
Има няколко упражнения и разтягания, които можете да направите, за да облекчите болката в ромбоидния мускул. Тези упражнения могат да ви помогнат да подобрите възстановяването си и да предотвратите връщането на болката.
Уверете се, че можете да правите упражненията без болка или напрежение. Може да се наложи да имате период на почивка, преди да започнете тези упражнения. Не се натискайте твърде силно или твърде скоро.
1. Стискане на рамото
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Седнете или застанете с ръце до тялото.
- Изтеглете раменете назад и ги стиснете заедно.
- Задръжте тази позиция поне 5 секунди.
- Отпуснете се и повторете.
- Продължете поне 1 минута.
2. Ромбоидно разтягане
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Подредете ръцете си с дясната ръка над лявата.
- Изпънете ръце пред себе си, докато бавно посягате напред, за да почувствате леко разтягане между лопатките.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
- Направете противоположната страна.
- Направете това разтягане 2 пъти от всяка страна.
3. Разтягане на страничната ръка
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Прекарайте лявата си ръка през предната част на тялото на височина на раменете.
- Сгънете дясната си ръка с дланта нагоре и оставете лявата ръка да почива в гънката на лакътя или използвайте дясната си ръка, за да държите лявата си ръка.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Направете противоположната страна.
- Направете това разтягане 3 до 5 пъти от всяка страна.
4. Разтягане на горната част на гърба и врата
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Преплетете пръстите си и изпънете ръце пред себе си на нивото на гърдите с дланите си напред.
- Внимателно огънете врата си и издърпайте брадичката си в гърдите си.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- След това на вдишване повдигнете главата си и погледнете нагоре.
- На издишване огънете врата си и приберете брадичката обратно в гърдите.
- Следвайте дъха си, за да продължите това движение за 30 секунди.
- Освободете позата, отпуснете се за 1 минута и повторете веднъж или два пъти.
5. Въртения на врата
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Влезте в седнало или изправено положение с гръбнака, врата и главата в една линия.
- На издишване бавно завъртете главата си надясно.
- Отидете докъдето можете, без да се напрягате.
- Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Вдишайте, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от противоположната страна.
- Направете това 3 пъти от всяка страна.
6. Поза за лице на крава
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Влезте в седнало положение и протегнете лявата си ръка нагоре към тавана.
- Свийте левия си лакът и поднесете ръката си към гърба.
- Използвайте дясната си ръка, за да дръпнете внимателно левия си лакът надясно.
- За да задълбочите позата, сгънете десния си лакът и донесете десните си върхове на пръстите, за да закопчаете левия си пръст.
- Можете да използвате въже или кърпа, ако не можете да достигнете.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
- След това направете противоположната страна.
7. Поза на скакалци
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Легнете по корем с ръце до тялото, с длани нагоре.
- Оставете петите да се обърнат отстрани.
- Внимателно поставете челото си на пода.
- Бавно повдигнете главата, гърдите и ръцете толкова високо, колкото е удобно.
- За да задълбочите позата, повдигнете краката си.
- Натиснете долните ребра, стомаха и таза в пода, за да задълбочите допълнително участъка.
- Гледайте право напред или леко нагоре.
- Задръжте тази поза за около 30 секунди.
- Освободете позата и си починете за малко, преди да повторите позата веднъж или два пъти.
Колко време отнема възстановяването от болката в ромбоидните мускули?
Времето, необходимо за възстановяване от болка в ромбоиден мускул, ще зависи от това колко тежко е напрежението. Повечето леки щамове ще се излекуват в рамките на три седмици. По-сериозните щамове могат да излекуват няколко месеца.
Важно е да се избягват тежки упражнения и тежко вдигане по време на възстановяване. Бавно се върнете към заниманията си, след като се почувствате напълно излекувани. Обърнете внимателно как тялото ви реагира на дейности след период на почивка. Забележете дали има някакъв дискомфорт или болка и реагирайте съответно.
Посетете Вашия лекар, ако не виждате подобрения. При хронични щамове може да се препоръча физикална терапия.
Как да се предотврати болката в ромбоиден мускул
Има стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите появата на болка в ромбоидните мускули в бъдеще. Ето няколко съвета и насоки:
- Винаги се загрявайте преди тренировка и след това се охлаждайте.
- Практикувайте правилна техника, когато спортувате.
- Починете си от упражненията и заниманията, когато се чувствате болни или уморени.
- Избягвайте вдигането на тежки предмети и използвайте подходяща форма, когато го правите.
- Носете тежки раници на двете рамене, не едно.
- Поддържайте здравословно тегло.
- Упражнявайте се и се разтягайте редовно, за да поддържате форма.
- Практикувайте добра стойка, докато седите, стоите и ходите.
- Правете чести почивки, за да се придвижвате, разхождате и разтягате по време на продължително седене.
- Използвайте предпазни средства за спорт и работа.
За вкъщи
Погрижете се за себе си веднага щом започнете да изпитвате болка в ромбоиден мускул, за да не се влоши. Отделете време за почивка и се въздържайте от дейности, причиняващи тази болка.
Ако редовно изпитвате болки в ромбоиден мускул, може да пожелаете да работите с личен треньор, за да научите упражнения, които могат да ви помогнат да коригирате дисбаланса в тялото си. Редовните масажи или присъединяването към йога студио също може да помогне за постигането на положителни резултати.
Посетете Вашия лекар, ако изпитвате силна болка, която се влошава, става силна или не реагира на лечение. Те могат да ви помогнат да намерите подходящ за вас план за лечение.
