Упражненията за търкаляне с пяна правят фантастично допълнение към вашия самолечителен репертоар. Тази техника за самомиофациално освобождаване може безопасно и ефективно да облекчи напрежението, стягането и болката в гърба.
Можете да използвате тези упражнения за валцуване с пяна заедно с други лечебни подходи, като масаж, акупунктура или терапия с горещо и студено.
Продължавайте да четете, за да научите за ролките с пяна, заедно с шест упражнения, които можете да използвате, за да облекчите болезнеността при тежки упражнения, да се отървете от болки и болки след нощна почивка или да премахнете стреса от деня.
Какво е пяна ролка?
Ролката с пяна е лек цилиндър от пяна, който използвате за самостоятелно администриране на дълбокотъканен масаж. Валцуването с пяна освобождава мускулни възли, облекчава възпалението и подобрява общия комфорт.
Той може също така да увеличи обхвата ви на движение, гъвкавост и мобилност, като същевременно засили циркулацията и лимфния поток.
Видове ролки от пяна
Ролките с пяна могат да се различават по размер и твърдост, за да доведат до различни резултати. В зависимост от вашите нужди можете да експериментирате с една или повече от следните опции:
- Меките ролки от пяна с ниска плътност са щадяща опция, подходяща за хора, които са нови за валцуване с пяна или с много чувствителност.
- Твърдите валяци от пяна с висока плътност оказват по-голям натиск върху тялото ви.
- Текстурираните ролки от пяна имат гребени, решетки или копчета по тях. Те насочват мускулите ви по-дълбоко.
- Пътуващите ролки от пяна са идеални за вашите ръце и прасци. Малкият размер е оптимален, ако искате да носите ролката си във фитнеса или офиса.
- Вибриращите ролки от пяна използват различни настройки за дълбоко разхлабване на мускулите и освобождаване на мускулни възли. Те могат да помогнат за подобряване на кръвообращението и гъвкавостта.
- Ролките с топлина и студена пяна могат да се нагряват или охлаждат, за да задълбочат мускулната релаксация и да облекчат дискомфорта.
- Пяна ролкови топки могат да се насочат към определени области.
- Пенните валцуващи пръчки могат да окажат натиск директно върху проблемните зони.
Упражнения с ролка с пяна
За да облекчите болката и стягането в гърба, правете тези упражнения три до четири пъти седмично, дори ако симптомите Ви се подобрят. Ключът е да се предотврати или облекчи дискомфортът, преди да стане хроничен.
Ако изпитвате силна болка, изчакайте, докато се възстановите, преди да се търкаля с пяна.
Можете да правите упражненията сами или преди или след тренировка.
Уверете се, че сте подредили правилно тялото си върху валяка с пяна и използвате подложка за упражнения за омекотяване. Внимавайте, когато слизате от валяка с пяна, и си дайте до 1 минута да се отпуснете, преди да повторите упражнение или да преминете към следващото.
1. Горна част на гърба
Това разтягане може да помогне за облекчаване на напрежението в горната част на гърба и облекчаване на лоша стойка, която произтича от често накланяне или прегърбване напред. Също така помага за подравняване на главата, врата и гръбначния стълб.
- Легнете с валяк от пяна под гръбнака си, поддържайки главата и опашната кост.
- Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
- Разтворете ръцете си широко и навън встрани с длани нагоре.
- Дишайте дълбоко и се отпуснете в това положение до 1 минута.
- Повторете 3 пъти.
2. Изравняване на гръбначния стълб
Това упражнение подравнява гръбначния ви стълб и освобождава мускулни възли, стягане и напрежение. Той насърчава отличната стойка и е полезен за хора, които седят продължително време. Избягвайте да слизате по-ниско от средата на гърба, където завършва гръдната ви клетка.
- Поставете ролката хоризонтално през горната част на гърба, точно под лопатките.
- Свийте коленете си и притиснете здраво краката си в пода.
- Преплетете пръстите си в основата на черепа си и се облегнете назад.
- Повдигнете бедрата леко, за да преместите ролката нагоре към раменете си.
- Фокусирайте се върху чувствителните зони за поне 20 секунди.
- Работете до раменете си. След това преминете отново към средата на гърба.
- Повторете 4 до 5 пъти.
3. Решетки (отстрани на гърба)
Това разтягане облекчава напрежението в областта под подмишниците. Това помага да подобрите стойката си и да подобрите подвижността в горната част на тялото.
- Легнете на дясната си страна с валяка от пяна под рамото.
- Дръжте десния си крак на пода за опора и натиснете здраво левия си крак в пода.
- Започнете точно под мишницата си и внимателно се превъртете надолу към средата на гърба.
- Поставете на пауза, за да насочите към чувствителни или възпалени области.
- Продължете до 1 минута. След това направете противоположната страна.
- Повторете 2 до 3 пъти.
4. Ниска част на гърба
Това упражнение облекчава напрежението в кръста. Избягвайте да оказвате прекалено голям натиск върху тази област.
- Легнете по гръб и поставете валяка с пяна, така че да е хоризонтално под кръста.
- Свийте коленете и притиснете здраво краката си в пода.
- Сгънете коленете в гърдите си, поставяйки ръце зад бедрата или върху пищялите.
- Внимателно преместете теглото си от дясната страна, повдигайки лявата страна на долната част на гърба от валяка с пяна.
- Задръжте тази позиция няколко секунди. След това внимателно се люлеете от лявата страна.
- Продължете да отдавате теглото си от едната страна на другата до 1 минута.
- Повторете 2 до 3 пъти.
5. Ядро
Това упражнение укрепва сърцевината ви, което помага да се поддържа стойка, стабилност и подравняване.
- Легнете с дунапренен валяк по протежение на гръбначния стълб, поддържайки главата и опашната кост.
- Опрете ръцете си до тялото със свити колене и стъпала, притиснати в постелката.
- Ангажирайте основните си мускули, докато натискате долната част на гърба във валяка с пяна.
- Повдигнете дясната си ръка и лявото коляно към тавана.
- Спуснете обратно в изходна позиция.
- След това направете противоположната страна. Това е 1 повторение.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения.
6. Gluteus maximus
Облекчаването на напрежението в глутеуса максимус помага за разхлабване на схванатите крака, като същевременно поддържа силата и стабилността на кръста.
За да поддържате силата и стабилността на кръста, фокусирайте се върху облекчаване на напрежението в седалищните седалища, което също разхлабва краката ви.
- Седнете отгоре на валяка с пяна, така че да е директно под седящите ви кости.
- Поставете ръцете си зад бедрата за опора.
- Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
- Поставете десния глезен към външната страна на лявото коляно.
- Поставете лявата си ръка върху глезена или бедрото и леко се наведете надясно, усещайки разтягане в седалищните седалища.
- Превъртете се от едната страна на другата, фокусирайки се върху всякакви чувствителни зони.
- Задръжте всяка зона до 30 секунди. След това направете противоположната страна.
Ключови продукти за внос
Валцуването с пяна има много предимства и си струва да проверите дали искате да разхлабите стегнатите мускули, да облекчите болезнеността и да засилите чувството за релаксация.
Практиката може да ви помогне да подравните тялото си и да се движите с по-голяма лекота. Помислете за подобряване на облекчението си, като използвате ментол за втриване на мускули или етерични масла преди или след вашата рутина, последвано от горещ душ или вана.
Обърнете внимание на тялото си и лекувайте симптомите веднага щом се появят, като забележите кои дейности предизвикват симптоми.
Ако продължите да изпитвате болка или ако тя се влоши, говорете с лекар, физиотерапевт или остеопат. Те могат да ви помогнат да разберете върху кои мускули и упражнения трябва да се съсредоточите и могат да препоръчат определен тип валяк с пяна.
