Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ако се интересувате от лесен начин да правите упражнения за раменете си, лентата за съпротива може да е идеалният фитнес инструмент. Преносими, удобни и евтини, можете удобно да носите със себе си набор от резистентни ленти, когато сте в движение или пътувате.
Упражненията с лента за устойчивост за рамене са ефективни и лесни за изпълнение, което ги прави достъпни за широк спектър от фитнес нива и способности. Можете лесно да добавите упражнения с лента за съпротива към текущия си режим на тренировка или да ги използвате, за да създадете нова рутинна тренировка, която ще осигури ново предизвикателство.
Прочетете нататък, за да научите как да правите упражнения с лента за устойчивост за раменете и ротаторните си маншети, както и някои от предимствата на обучението с лента за устойчивост.
За най-добри резултати
За всяко упражнение направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения или според указанията на Вашия лекар, физиотерапевт или личен треньор.
Усъвършенствайте движенията, като използвате лента с по-ниско съпротивление, преди да преминете към по-тежка лента на съпротивление. Използвайте бавни, контролирани движения. Избягвайте люлеене, люлеене или използване на инерция.
1.Обратна муха
Това упражнение укрепва раменете, горната част на гърба и горната част на ръцете. Помага за подобряване на стойката и е от полза за хората, които често седят или правят движения за навеждане напред.
- Застанете в средата на лентата.
- Пресечете краищата на противоположни ръце, така че лентата да се пресича пред долната част на краката ви.
- Панта на бедрата, докато се навеждате леко напред, като държите гръбнака изправен, и поддържайте леко огъване в коленете през цялото движение.
- Издърпайте лентата нагоре и навън, докато ръцете ви са на височина на гърдите или по-висока.
- Начертайте лопатките си заедно.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
2. Повдигане отпред
Това упражнение укрепва раменете ви. За да насърчите правилната стойка, издърпайте лопатките надолу, удължете гръбначния стълб и ангажирайте корема.
- Застанете в средата на лентата и задръжте единия край във всяка ръка.
- Поставете дланите си на бедрата.
- Вдигнете ръцете си нагоре пред себе си, като спрете, когато са на височина на раменете.
- Пауза, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
3. Страничен рейз
Това упражнение е насочено към раменете, горната част на гърба и основните мускули. Помага за подобряване на подвижността на раменете.
- Застанете в средата на лентата.
- Дръжте лентата във всяка ръка с длани, обърнати навътре.
- Поддържайте леко огъване в лактите, докато повдигате ръце встрани.
- Направете пауза за няколко секунди с ръце, малко по-високи от височината на раменете.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Стоящ ред
Това упражнение е насочено към вашите лати, среден и долен трапец. Нарисувайте лопатките си заедно, докато завършвате движението. Избягвайте да прегръщате раменете си и дръжте врата си отпусната.
- Закрепете съпротивителната лента около дръжка на врата или обект.
- Хванете дръжка във всяка ръка.
- Дръжте лактите си свити, а предмишниците успоредни на пода.
- Преместете ръката си право назад към страните на ребрата.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Разтегляне на лентата
Това упражнение работи задните ви рамене и горната част на гърба, като помага за коригиране и предотвратяване на заоблени рамене. Помага за подобряване на стойката и подобряване на стабилността на раменете, което помага при движенията над главата.
Това упражнение е идеално за хора, които извършват дейности, които ги карат да предвиждат напред. Придвижването на ръцете по-близо до лентата ще увеличи съпротивлението.
- Дръжте лентата и изпънете ръцете си право пред себе си.
- Удължете гръбнака си и дръжте лактите леко свити.
- Издърпайте лентата, доколкото можете.
- Начертайте лопатките си заедно.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
6. Разтегляне на горната лента
Това упражнение е насочено към раменете, горната част на гърба и трицепса. Подобрява стабилността, мобилността и стойката.
- Дръжте лентата направо над главата си.
- Издърпайте лентата настрани, докато спускате ръцете си до височината на раменете, притискайки ръцете си отстрани.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Какви са предимствата на резистентните ленти?
Обучението на лента за съпротива предоставя богатство от ползи. Тези упражнения могат да бъдат от полза за вашата фитнес рутина сами или в допълнение към упражненията с използване на тежести.
Безопасно и с малко въздействие: Идеално за раменете
Тази безопасна опция с ниско въздействие е особено идеална за сложни стави като раменете, тъй като те са склонни към нараняване. Без необходимостта от гравитация можете да приложите съпротивление под всеки ъгъл, което ви позволява да се фокусирате върху определени области и диапазон от степени на въртене.
Правенето на нежни упражнения за изграждане на сила, стабилност и подвижност може да ви помогне да поддържате здравето на раменете си и да предотвратите наранявания.
Може да се модифицира според индивидуалните нужди
Лентите на съпротивлението стават по-устойчиви, докато ги разтягате. Това прави упражненията по-трудни, тъй като лентите се разтягат. По този начин е лесно да промените интензивността на движението. Можете да промените нивото на съпротивление според вашите индивидуални нужди.
Преносим, евтин и лесен за използване
Лентите за устойчивост са преносими, евтини и лесни за използване, така че можете лесно да ги включите във вашата фитнес рутина. Те също така позволяват много вариации и модификации.
Упражненията с лента за съпротива спомагат за подобряване на гъвкавостта, засилване на функцията и коригиране на мускулния дисбаланс. Освен това те помагат за облекчаване на болката, особено след нараняване или операция, така че можете да прекарате деня си с по-голям комфорт.
Какво да търсите при закупуване на резистентна лента
Има много опции за ленти за съпротива, ако искате да закупите свои. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:
- как и къде искате да използвате лентите
- вида на съпротивлението, което искате
- аксесоари, които може да ви бъдат полезни, като дръжки
По-долу има две опции, които да ви помогнат да започнете да търсите:
- Комплект ленти за съпротивление Letsfit: Този комплект има пет ленти за съпротивление с различно съпротивление. Той също така включва омекотени дръжки и презрамки за глезена.
- Комплект ленти за съпротивление на Potok: Този комплект включва три латексни ленти за съпротивление с различни нива на съпротивление, които можете да използвате, за да завъртите или възел.
Можете също да намерите други популярни опции в тази статия за 5 ленти за обучение по съпротива.
За вкъщи
Упражненията с лента за съпротива са ефективен и безопасен начин за укрепване и увеличаване на гъвкавостта на раменете и ротационните ви маншети.
Забавлявайте се да ги добавяте към тренировъчната си програма и потърсете ръководството на вашия физиотерапевт, лекар или личен треньор, ако искате подкрепа или имате някакви медицински състояния.
Прекратете практиката си, ако изпитвате болка или дискомфорт, особено ако лекувате от нараняване.
.jpg)
