Като дете може би си спомняте, че сте чували „лампичките“ като начин да ви кажат, че е време да си легнете. Изключването на светлините преди лягане обаче е много повече от обичайна фраза за лягане. Всъщност решението да изключите светлините - или да ги оставите включени - може да повлияе на здравето ви.
И все пак проблемът се крие отвъд таванните лампи и лампи. Светлината ни заобикаля от множество източници, включително улични лампи, телевизори и синята светлина, излъчвана от нашите електронни устройства, като мобилни телефони, компютри и таблети.
Спя с всякакви включените светлини се считат за вредни за пълноценната почивка през нощта. Впоследствие липсата на достатъчно качествен сън може да доведе до многобройни последици за здравето. Ако обмисляте да оставите светлина преди лягане, помислете за следните последици.
Странични ефекти от спането с включени светлини
Излагането на светлина по време на сън затруднява мозъка ви да постигне по-дълбок сън. Колкото по-плитък или лек сън получавате през нощта, толкова повече се влияят негативно мозъчните ви трептения (активност), които ви позволяват да стигнете до по-дълбоки етапи на съня.
Освен състояния, които пряко засягат мозъка ви, липсата на дълбок сън от излагане на светлина е свързана и със следните нежелани реакции.
Депресия
Спането с включени светлини е свързано с депресия. Синята светлина от електронните устройства може да има най-лошите ефекти върху настроението ви.
Липсата на сън също може да причини капризност и раздразнителност. Децата, които не получават достатъчно сън, може да са по-хиперактивни.
Затлъстяване
Едно проучване върху жени установи, че затлъстяването е по-разпространено при тези, които спят с телевизор или включена лампа.
Участниците в проучването също са били с 17 процента по-склонни да качат около 11 килограма за 1 година. Установено е, че светлините извън стаята не са толкова големи фактори в сравнение с източниците на светлина в спалнята.
Един от факторите за липса на затлъстяване, предизвикано от сън, може да бъде приемът на храна. Проучванията показват, че колкото по-малко спите, толкова повече храна вероятно ще изядете на следващия ден. Това може да повлияе и на времето на хранене - яденето късно през нощта може да доведе до наддаване на тегло.
Злополуки
Недостигането на достатъчно качествен сън ви прави по-малко бдителни на следващия ден. Това може да бъде особено опасно, ако шофирате кола или друг вид машини. Възрастните възрастни също могат да бъдат по-податливи на падания.
Повишен риск от хронични заболявания
Ако светлината продължи да пречи на съня ви в дългосрочен план, може да имате повишен риск от някои хронични заболявания, независимо дали имате затлъстяване или не. Те включват високо кръвно налягане (хипертония), сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Има ли ползи от спането с включени светлини?
Спането с включени светлини може да е от полза, ако се опитвате да подремнете бързо през деня и не искате да заспите дълбоко. Тази техника обаче все още не се поддава на качеството на съня.
Нощните лампи и други източници на светлина могат да бъдат полезни за малки деца, които може да се страхуват от тъмнината. С възрастта на децата е важно да започнете да ги отбивате от източници на светлина през нощта, за да могат да постигнат по-добър сън.
Като цяло рисковете от спане с включени светлини надхвърлят възможните ползи.
Ефектът на светлината върху циклите сън-будност
Макар да изглежда, че нямате време за много сън, получаването на точното количество - и правилното качество - на нощно затваряне ще диктува здравето ви, както в краткосрочен план, така и в бъдеще.
Сънят помага за:
- поправете мозъка и тялото си
- позволяват възстановяване на мускулите
- борба с болести и хронични състояния
- ви поставя в по-добро настроение
- помагат на децата да растат
Когато сте изложени на светлина през нощта, циркадният ритъм на тялото ви се отхвърля. В резултат на това мозъкът ви произвежда по-малко мелатонинови хормони, които иначе ви позволяват да станете сънливи.
Излагането на светлина преди или по време на лягане може да затрудни падането и задържането на съня, тъй като мозъкът ви няма да създаде достатъчно мелатонин, предизвикващ сън.
Дори ако успеете да заспите с включени светлини в спалнята си, може да не получите достатъчно сън с бързо движение на очите (REM). Другият етап на съня е не-REM, който включва лек сън и дълбок сън.
Макар и лекият сън да е важен, липсата на достатъчно време в другите два цикъла на сън няма да ви позволи да се възползвате пълноценно от добрия сън.
Вашият мозък трябва да прекарва около 90 минути наведнъж във всеки цикъл.
Ами ако мога да спя само с включена светлина?
Докато някои деца предпочитат да имат включена светлина за комфорт, много възрастни също са виновни, че запазват осветлението. Може би сте свикнали да държите нощна лампа или телевизор включени през нощта. Или може би поглеждате телефона или таблета си.
Трудно е да останете без изключени светлини в спалнята си, когато сте свикнали да ги включвате. Можете да започнете, като използвате малка нощна светлина, излъчваща червено, и след това да се отървете от това, след като сте свикнали с тъмнината.
Установено е, че червените крушки на нощните лампи нямат същия вреден ефект върху производството на мелатонин като другите цветни крушки.
Също така е важно да включите други навици за здравословен сън във вашата рутина, така че да не забележите липсата на светлини:
- Използвайте затъмняващи стаи щори.
- Започнете да намалявате осветлението в дома си преди лягане.
- Лягайте си по едно и също време всяка вечер, като се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
- Дръжте електрониката извън спалнята си.
- Ако ти трябва да проверете на електронно устройство, носете сини очила, блокиращи светлината, за да задържате мелатонин.
- Избягвайте дрямките през деня, ако можете да му помогнете.
- Упражнявайте се по-рано през деня, например сутрин или следобед.
- Избягвайте алкохол, кофеин и големи ястия през нощта.
- Ангажирайте се с релаксираща рутина преди лягане, като четене, къпане или медитация.
- Настройте термостата си на студена температура.
След като се събудите сутрин, уверете се, че търсите светлина - изкуствена или естествена - възможно най-скоро. Това в крайна сметка ще зададе тона на тялото ви, който светлината се равнява на будност, докато тъмнината означава, че е време за сън.
За вкъщи
Качеството на съня зависи от тъмното и тихо пространство. Лишаването от сън може бързо да се превърне в опасен наклон за лошо здраве, който надхвърля просто да бъдете капризни на следващата сутрин.
Затова е време да започнете да спите с изключени светлини. Ако вие или вашият партньор изпитвате затруднения със съня на тъмно, постепенно си проправете път с горните стъпки.
Ако все още не чувствате, че спите достатъчно, потърсете лекар, за да изключите други проблеми, като сънна апнея или безсъние.
