6 Вкусни и здравословни костилкови плодове

Освен че са абсолютно вкусни, черешите, прасковите и сливите имат и нещо общо: всички те са костилкови плодове.

Костилковите плодове или костилките са плодове, които имат костилка или костилка в центъра на меката си сочна плът.

Те са изключително хранителни и предлагат редица ползи за здравето.

Ето 6 вкусни и здравословни костилкови плода.

1. Череши

Черешите са сред най-обичаните сортове костилкови плодове поради своя сладък, сложен вкус и богат цвят.

Освен вкусния си вкус, черешите предлагат множество витамини, минерали и мощни растителни съединения.

Една чаша (154 грама) пресни череши без костилка осигурява:

• Калории: 97
• Въглехидрати: 25 грама
• Протеин: 2 грама
• Мазнини: 0 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин С: 18% от референтния дневен прием (RDI)
• Калий: 10% от RDI

Черешите също са добър източник на мед, магнезий, манган и витамини В6 и К. Плюс това, те са пълни с мощни антиоксиданти, включително антоцианини, процианидини, флавоноли и хидроксикинамични киселини.

Тези антиоксиданти играят много важни роли в тялото ви, включително защита на клетките ви от увреждане, причинено от молекули, наречени свободни радикали, и намаляване на възпалителните процеси, които могат да увеличат риска от някои хронични заболявания.

Едно 28-дневно проучване при 18 души установи, че тези, които ядат малко под 2 чаши (280 грама) череши на ден, имат значително намаляване на няколко маркера на възпалението, включително С-реактивен протеин (CRP), интерлевкин 18 (IL-18) и ендотелин-1.

Наличието на високи нива на възпалителни маркери, като CRP, е свързано с повишен риск от определени състояния, включително сърдечни заболявания, невродегенеративни заболявания и диабет тип 2. По този начин намаляването на възпалението е важно за вашето здраве.

Други проучвания показват, че яденето на череши може да подобри съня, да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да намали болезнеността на мускулите след тренировка, високите нива на холестерол, кръвното налягане и симптомите, свързани с артрита.

Черешите са не само изключително здрави, но и гъвкави. Те могат да се насладят пресни или приготвени в различни сладки и солени рецепти.

Обобщение Черешите са вкусен вид костилкови плодове, които предлагат впечатляващ хранителен профил. Те също са пълни с мощни противовъзпалителни антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноли.

2. Праскови

Прасковите са вкусни костилкови плодове, които се отглеждат по целия свят през цялата история, още преди 6000 г. пр. Н. Е.

Те са ценени не само за вкусния си вкус, но и за множество ползи за здравето.

Тези сладки костилкови плодове са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества. Една голяма (175 грама) праскова осигурява:

• Калории: 68
• Въглехидрати: 17 грама
• Протеин: 2 грама
• Мазнини: 0 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин С: 19% от RDI
• Витамин А: 11% от RDI
• Калий: 10% от RDI

Прасковите също са с високо съдържание на мед, манган и витамини В3 (ниацин), Е и К. Освен това те са заредени с каротеноиди, като бета каротин, ликопен, лутеин, криптоксантин и зеаксантин.

Каротеноидите са растителни пигменти, които придават на прасковите богат цвят. Те имат антиоксидантно и противовъзпалително действие и могат да предпазват от състояния като някои видове рак и очни заболявания.

Например, изследванията показват, че хората, които ядат богати на каротеноиди диети, са изложени на по-малък риск от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), очно заболяване, което влошава зрението ви.

Освен това богатите на каротеноиди храни като праскови могат да предпазят от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, включително на простатата.

Имайте предвид, че прасковените кори могат да съдържат до 27 пъти повече антиоксиданти от плодовете, така че направете точка за ядене на кората за максимални ползи за здравето.

Обобщение Прасковите са отлични източници на каротеноиди, които са растителни пигменти, които могат да предложат защита срещу сърдечни заболявания, ВМД, диабет и някои видове рак.

3. Сливи

Сливите са сочни, вкусни костилкови плодове, които, макар и с малки размери, съдържат впечатляващо количество хранителни вещества.

Порция от две 66-грамови сливи осигурява:

• Калории: 60
• Въглехидрати: 16 грама
• Протеин: 1 грам
• Мазнини: 0 грама
• Фибри: 2 грама
• Витамин С: 20% от RDI
• Витамин А: 10% от RDI
• Витамин К: 10% от RDI

Тези плодове с тонизирано бижу са с високо съдържание на противовъзпалителни антиоксиданти, включително фенолни съединения, като проантоцианидини и кемпферол.

Фенолните съединения предпазват клетките ви от увреждане, причинено от свободните радикали и могат да намалят риска от заболявания, като невродегенеративни състояния и сърдечни заболявания.

Сините сливи, които са сушени сливи, осигуряват концентрирани дози от хранителните вещества, намиращи се в пресните сливи, и много от тях са в полза на вашето здраве по редица начини.

Например, проучвания показват, че яденето на сини сливи може да увеличи минералната плътност на костите, да облекчи запека и да намали кръвното налягане.

Пресни сливи могат да се насладят сами или да се добавят към ястия като овесени ядки, салати и кисело мляко. Сините сливи могат да се съчетаят с бадеми или други ядки и семена за богата на фибри и протеини закуска.

Резюме Сливите са изключително хранителни и могат да се консумират пресни или в изсушен вид като сини сливи.

4. Кайсии

Кайсиите са малки оранжеви плодове, които са пълни със здравословни хранителни вещества и растителни съединения.

Една чаша (165 грама) нарязани кайсии осигурява:

• Калории: 79
• Въглехидрати: 19 грама
• Протеин: 1 грам
• Мазнини: 0 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин С: 27% от RDI
• Витамин А: 64% от RDI
• Калий: 12% от RDI

Тези сладки плодове също съдържат много витамини от група В, както и витамини Е и К.

Пресните и сушени кайсии са особено богати на бета каротин, каротеноид, който се превръща във витамин А в тялото ви. Има мощни ефекти върху здравето, а кайсиите са вкусен начин да се възползват от предимствата на този мощен пигмент.

Проучванията върху животни показват, че високата концентрация на бета каротин и други мощни растителни съединения в кайсиите предпазва клетките от окислително увреждане, причинено от реактивни молекули, наречени свободни радикали.

Освен това кайсиите могат да подобрят скоростта, с която храната се движи през храносмилателния тракт, потенциално облекчавайки храносмилателни проблеми като киселинен рефлукс.

Проучване при 1303 души с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) установява, че тези, които ядат кайсии всеки ден, имат подобрено храносмилане и значително по-малко симптоми на ГЕРБ в сравнение с тези, които не са.

Кайсиите са вкусни сами по себе си или могат да се добавят към солени и сладки рецепти, като салати или печени продукти.

Обобщение Кайсиите са пълни с хранителни вещества и могат да са от полза за вашето здраве, като осигуряват антиоксиданти и подобряват храносмилането.

5. Личи

Личи, или личи, е вид костилков плод, търсен със своя отличителен вкус и текстура.

Сладката, бяла плът на този костилков плод е защитена от розова, негодна за консумация кожа, която му придава отличителен вид.

Една чаша (190 грама) пресни личи осигурява:

• Калории: 125
• Въглехидрати: 31 грама
• Протеин: 2 грама
• Мазнини: 1 грам
• Фибри: 3 грама
• Витамин С: 226% от RDI
• Фолат: 7% от RDI
• Витамин B6: 10% от RDI

Личи също съдържат добри количества рибофлавин (В2), фосфор, калий и мед.

Тези костилкови плодове са особено богати на витамин С, хранително вещество, критично важно за вашата имунна система, кожа и кости.

Освен това личи осигуряват фенолни съединения, включително рутин, епикатехин, хлорогенова киселина, кофеинова киселина и галова киселина, всички от които имат мощни антиоксидантни свойства.

Според проучвания върху животни тези съединения значително намаляват възпалението и оксидативния стрес, особено свързани с увреждане на черния дроб.

В 21-дневно проучване на плъхове лечението с 91 mg на килограм (200 mg на kg) телесно тегло екстракт от личи на ден значително намалява възпалението на черния дроб, клетъчните увреждания и производството на свободни радикали, като същевременно повишава нивата на антиоксиданти като глутатион.

Друго проучване установи, че плъховете с алкохолно чернодробно заболяване, които са получавали екстракт от личи в продължение на 8 седмици, са имали значително намаляване на чернодробния оксидативен стрес и подобрения във функцията на чернодробните клетки в сравнение с контролната група.

Плодовете на личи могат да се белят и да се наслаждават сурови или да се добавят към салати, смутита или овесени ядки.

Обобщение Личи са питателни костилкови плодове с високо съдържание на витамин С и фенолни антиоксиданти. Проучванията върху животни показват, че по-специално те могат да се възползват от здравето на черния дроб.

6. Манго

Мангото са ярко оцветени, тропически костилкови плодове, които се радват по целия свят заради сочността и сладкия си вкус. Съществуват много сортове, всички от които са изключително хранителни.

Едно манго (207 грама) осигурява:

• Калории: 173
• Въглехидрати: 31 грама
• Протеин: 1 грам
• Мазнини: 1 грам
• Фибри: 4 грама
• Витамин С: 96% от RDI
• Витамин А: 32% от RDI
• Витамин Е: 12% от RDI

Освен изброените по-горе хранителни вещества, мангото е добър източник на витамини от група В, витамин К, магнезий, калий и мед.

Подобно на други костилкови плодове в тази статия, мангото е заредено с антиоксиданти, включително антоцианини, каротеноиди и витамини С и Е.

Въпреки че кората му често се изхвърля, проучванията показват, че кожата от манго е силно питателна и съдържа фибри, минерали, витамини и антиоксиданти, като елагова киселина, кемпферол и мангиферин.

Тъй като манго е плод с високо съдържание на фибри, доказано е, че той насърчава здравословното храносмилане.

Проучване при хора с хроничен запек наблюдава, че яденето на около 2 чаши (300 грама) манго дневно значително подобрява честотата и консистенцията на изпражненията и намалява чревните възпалителни маркери в сравнение с равна доза от добавка на фибри.

Проучванията върху животни също показват, че яденето на манго може да предпази от заболявания на червата, някои видове рак и метаболитен синдром. И все пак са необходими изследвания върху хора, за да се потвърдят тези потенциални ползи.

Мангото може да се наслаждава прясно, в плодови салати и смутита, върху овесени ядки и кисело мляко, или да се превърне във вкусни салси.

Обобщение Мангото е пълно с фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Те могат да подобрят здравето на храносмилането и да вкусят фантастично в прясно състояние или като част от салати, смутита, салси или различни други ястия.

Долния ред

Черешите, прасковите, сливите, кайсиите, личито и мангото са костилкови плодове, които предлагат изобилие от хранителни вещества, които могат да се възползват от вашето здраве по безброй начини.

Те са не само вкусни, но и много гъвкави и могат да им се насладите цели, като леки закуски или като допълнение към солени и сладки рецепти.

Опитайте да добавите няколко от костилковите плодове от този списък към вашата диета, за да подобрите цялостното си здраве, като същевременно задоволявате сладките си зъби.