Предимства на напрегнатото упражнение и как да го добавите към вашата тренировка

Независимо дали сте стигнали плато за тренировка или просто сте готови да подобрите нещата, добавянето на по-усилени упражнения - известни също като упражнения с висока интензивност - към цялостната ви фитнес програма е един от начините да увеличите изгарянето на калории, да подобрите здравето на сърцето и засили метаболизма ви.

Въпреки това, за да го направите безопасно и ефективно, има някои насоки, които трябва да следвате. Продължавайте да четете, за да научите повече за ползите от енергичните упражнения и как безопасно да наберете интензивността на тренировките си.

Какво се счита за усилено упражнение?

Що се отнася до упражненията, интензивността на това колко усилено тренирате е също толкова важна, колкото и продължителността на тренировъчната ви сесия. Като цяло интензивността на упражненията е разделена на три категории:

• ниско
• умерен
• енергични или напрегнати

За да бъде активността активна, трябва да работите със 70 до 85 процента от максималния си пулс, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. Примери за енергични упражнения включват:

• бягане
• колоездене с 10 mph или по-бързо
• вървейки бързо нагоре с тежка раница
• скачане на въже

Ниските до умерени упражнения са по-лесни за поддържане за по-дълги периоди, тъй като работите под 70 процента от максималния си пулс и понякога доста под това ниво.

За да се възползват от ползите за здравето, Насоките за физическа активност за американците препоръчват на хората на 18 и повече години да получат едно от следните:

• 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица
• 75 минути енергична аеробна дейност на седмица
• комбинация от двата вида дейност, разпределена през седмицата

Усилено упражнение срещу умерено упражнение

Увеличаването на интензивността на упражненията е доста лесно да се направи. Все още можете да участвате в любимите си дейности - само с по-енергично темпо.

Едно от предимствата на по-тежките упражнения е, че можете да извлечете същите награди като упражненията с умерена интензивност, но за по-малко време. Така че, ако времето е от съществено значение, правенето на по-напрегната 20-минутна тренировка може да бъде също толкова полезно, колкото правенето на по-бавна 40-минутна тренировъчна сесия.

Ето няколко примера за напрегнати срещу умерени упражнения.

Умерен интензитетСилна интензивност колоездене с по-малко от 10 mphколоездене с повече от 10 mphходене бързобягане или изкачване нагоре със стабилно темпоинтервали на джогинг разходкаводен джогинг / бяганестрелба с кошове в баскетболаиграе баскетболна играиграе тенис на двойкииграе синис тенисгребене на листа или косене на треваталопата повече от 10 lbs. на минута, изкопаване на канавкиходещи стълбитичащи стълби

Ползи от енергичните упражнения

Освен че е по-ефективно, увеличаването на топлината във вашите фитнес сесии може да бъде от полза за здравето ви по различни начини. Нека разгледаме по-отблизо някои от основаните на факти ползи от по-интензивната тренировка.

• По-високо калорично изгаряне. Според Американския съвет за упражнения, тренировките с по-висока интензивност изискват повече кислород, което изгаря повече калории. Той също така допринася за излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) или „ефекта след изгаряне“, който ви позволява да продължите да изгаряте калории дори след като завършите тренировката. Това означава, че метаболизмът ви ще остане повишен за по-дълго време след енергични упражнения.
• Повече загуба на тегло. По-високо калорично изгаряне и повишен метаболизъм ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, отколкото да правите упражнения с ниска или умерена интензивност.
• Подобрено здраве на сърцето. Според проучване от 2012 г., упражненията с висока и умерена интензивност предлагат малък шанс за сърдечно-съдови събития, дори при тези със сърдечни заболявания. Сърдечно-съдовите ползи могат да включват подобрения в:
  • диастолично кръвно налягане
  • контрол на кръвната захар
  • аеробен капацитет
• Подобрено настроение. Упражненията с висока интензивност също могат да повишат настроението ви. Според голямо проучване от 2015 г., което анализира данните на повече от 12 000 участници, изследователите откриват значителна връзка между усилените упражнения и по-малкото депресивни симптоми.
• По-нисък риск от смъртност. Според проучване от 2015 г. изследователите установяват, че енергичната активност може да е от ключово значение за избягване на ранна смърт. Проучването, което проследява 204 542 души в продължение на повече от 6 години, отчита 9 до 13 процента намаление на смъртността за тези, които са увеличили интензивността на упражненията си.

Как да се измери интензивността на упражненията

И така, как да разберете със сигурност, че тренирате на напрегнато ниво? Нека разгледаме три начина за измерване на интензивността на вашата физическа активност.

1. Вашият пулс

Наблюдението на сърдечната честота е един от най-надеждните методи за измерване на интензивността на упражненията. Упражнението със 70 до 85 процента от максималния пулс се квалифицира като енергична интензивност на упражненията.

Каква е вашата максимална сърдечна честота?

Вашият максимален пулс е най-бързият, който сърцето ви може безопасно да бие. За да разберете какъв е вашият максимален пулс, трябва да извадите възрастта си от 220. Например за 40-годишен човек:

• 220 удара в минута (удара в минута) минус възраст
• 220 - 40 = 180 удара в минута

За да тренирате с енергични темпове, ще искате да тренирате в рамките на 70 до 85 процента от максималния си пулс. Например:

• 180 х 0,70 (70 процента) = 126
• 180 х 0,85 (85 процента) = 153

За 40-годишен човек енергичният тренировъчен диапазон е от 126 до 153 удара в минута.

Можете да проверите пулса си, докато тренирате, като носите пулсомер или вземете пулса си.

2. Тестът за разговор

Тестът за разговор е един от най-лесните начини за измерване на интензивността на упражненията.

• Ако ви е трудно да проведете разговор, вероятно тренирате с енергично или напрегнато темпо.
• Ако можете да говорите сравнително лесно с известно задух, вероятно ще тренирате с умерено темпо.
• Ако ви е лесно да пеете на глас, темпото ви може да е твърде бавно. За да получите повече ползи от вашата тренировка, може да помислите да ускорите темпото.

3. Степен на възприемано усилие (RPE)

Скалата на степента на възприето усилие (RPE) е субективна мярка за интензивност на упражненията.

Когато използвате RPE, ще обърнете внимание на сърдечната честота, дишането и мускулната си умора и ще оцените нивото на натоварване въз основа на скала, която варира от 1 до 10. Никое усилие не се оценява като 1, а максималното усилие се оценява като 10 .

За да се счита за енергична, дадена дейност трябва да отговаря или надвишава ниво от 6 до 7, което се счита за трудно по скалата RPE. Това включва джогинг, колоездене или плуване. Бягането без спиране се класира като 8 до 9 по скалата RPE.

Как да добавите енергична активност към вашата тренировка

Добавянето на напрегната активност към вашата седмична тренировъчна програма изисква внимателно планиране. За щастие, много от дейностите, които правите на умерено ниво, лесно могат да се извършват с по-висока интензивност.

Един от начините да включите енергична аеробна активност във вашата рутина е да правите тренировка с интензивно интервално обучение (HIIT). Този тип тренировка съчетава кратки изблици на интензивна активност - обикновено изпълнявани при 80 до 95 процента от максималната Ви сърдечна честота - с периоди на възстановяване при 40 до 50 процента максимална сърдечна честота.

За да поддържате това ниво на обучение, помислете да следвате съотношението 2: 1 към почивка. Например, тренировка на бягаща пътека или сесия за бягане на открито може да включва:

• работи при 9 до 10 mph в продължение на 30 секунди
• последвано от ходене със скорост от 3 до 4 mph за 60 секунди
• редувайки това съотношение работа към почивка за 20 до 30 минути

Играта на забързан спорт като футбол, баскетбол или ракетбол е друг ефективен начин да добавите напрегната дейност към вашата фитнес рутина. Участието в уроци по колоездене или обиколки по плуване са други начини да вградите по-напрегнати упражнения във вашите тренировки.

Съвети за безопасност

Преди да увеличите интензивността на тренировките си, важно е да имате предвид следните съвети за безопасност.

Консултирайте се с Вашия лекар

Ако имате здравословно състояние или не сте били активни от известно време, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете рутинни упражнения с висока интензивност. Вашият лекар може да Ви посъветва за безопасно ниво на упражнения или как да станете по-активни по възможно най-безопасния начин.

Натрупвайте бавно интензивността

Преминаването от тренировки с ниска или умерена интензивност към енергични упражнения изисква време и търпение. Въпреки че може да сте готови да скочите с двата крака, най-безопасният начин да добавите по-енергично упражнение е да го правите на стъпки с размер на ухапване. Прекалено бързото натискане може да доведе до наранявания и изгаряне.

Например:

• Седмица 1: Разменете една кардио сесия с умерен темп за HIIT тренировка.
• Седмица 2: Разменете една сесия с умерен темп с HIIT тренировка, а също така добавете тренировъчна тренировъчна сесия към вашата седмична рутина.
• Седмица 3 и 4: Повторете седмици 1 и 2, преди да започнете да добавяте по-интензивни упражнения към седмичната си рутина.

Също така е добра идея да разпределите енергичните си тренировки през цялата седмица. Опитайте се да не правите две напрегнати сесии гръб до гръб.

Не забравяйте времето за възстановяване

Вашето тяло изисква повече време, за да се възстанови от енергична тренировка в сравнение с сесия с ниска или умерена интензивност.

За да помогнете на тялото си да се възстанови, не забравяйте винаги да включвате разхлаждане и разтегляне след усилена физическа активност.

Останете хидратирани

Поддържането на хидратация е особено важно, когато тренирате усилено. Не пиенето на достатъчно течности може да повлияе на качеството на вашата тренировка и да се почувствате уморени, отпаднали или замаяни. Може дори да доведе до главоболие и спазми.

Долния ред

Повишаването на интензивността на тренировъчните сесии може да бъде ефективен начин за повишаване на цялостното ви здраве и физическа форма. Това е и лесен начин да спестите време, когато се опитвате да впишете тренировка в деня си.

За да играете безопасно, винаги започвайте бавно и обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви.

Въпреки че енергичните упражнения предлагат много ползи за здравето, това не е подходящо за всички. Ако имате здравословно състояние или не сте били активни от известно време, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да тренирате на по-напрегнато ниво.