6 изненадващи ползи за здравето от сладки картофи

Сладките картофи са сладки, нишестени кореноплодни зеленчуци, които се отглеждат по целия свят.

Те се предлагат в различни размери и цветове - включително оранжево, бяло и лилаво - и са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Да не говорим, те осигуряват редица ползи за здравето и са лесни за добавяне към вашата диета.

Ето 6 изненадващи ползи за сладки картофи за здравето.

1. Силно хранителна

Сладките картофи са чудесен източник на фибри, витамини и минерали.

Една чаша (200 грама) печен сладък картоф с кожа осигурява:

• Калории: 180
• Въглехидрати: 41,4 грама
• Протеин: 4 грама
• Мазнини: 0,3 грама
• Фибри: 6,6 грама
• Витамин А: 769% от
  Дневна стойност (DV)
• Витамин С: 65% от DV
• Манган: 50% от DV
• Витамин B6: 29% от DV
• Калий: 27% от DV
• Пантотенова киселина: 18% от DV
• Мед: 16% от DV
• Ниацин: 15% от ДВ

Освен това сладките картофи - особено оранжевите и лилавите сортове - са богати на антиоксиданти, които предпазват тялото ви от свободните радикали.

Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят ДНК и да предизвикат възпаление.

Увреждането на свободните радикали е свързано с хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и стареене. Ето защо яденето на храни, богати на антиоксиданти, е полезно за вашето здраве.

Обобщение Сладко
картофите са нишестени кореноплодни, богати на фибри, витамини и
минерали. Те също са богати на антиоксиданти, които предпазват тялото ви от свобода
радикални увреждания и хронични заболявания.

2. Популяризирайте здравето на червата

Фибрите и антиоксидантите в сладките картофи са полезни за здравето на червата.

Сладките картофи съдържат два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Вашето тяло не може да усвои нито един от двата типа. Следователно фибрите остават в храносмилателния тракт и осигуряват разнообразни ползи за здравето, свързани с червата.

Някои видове разтворими фибри - известни като вискозни влакна - абсорбират вода и омекотяват изпражненията ви. От друга страна, не вискозните, неразтворими влакна не абсорбират вода и добавят насипно състояние.

Някои разтворими и неразтворими фибри също могат да бъдат ферментирани от бактериите в дебелото черво, създавайки съединения, наречени късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на чревната ви лигавица и ги поддържат здрави и здрави.

Богатите на фибри диети, съдържащи 20–33 грама на ден, са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво и по-редовно изхождане.

Антиоксидантите в сладките картофи също могат да осигурят ползи за червата.

Изследвания на епруветки са установили, че антиоксидантите в лилавите сладки картофи насърчават растежа на здрави чревни бактерии, включително някои Bifidobacterium и Лактобацилус видове.

По-големи количества от тези видове бактерии в червата са свързани с по-добро здраве на червата и по-малък риск от състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) и инфекциозна диария.

Обобщение Сладко
картофите съдържат фибри и антиоксиданти, които насърчават растежа на доброто черво
бактерии и допринасят за здравословното черво.

3. Може да има свойства за борба с рака

Сладките картофи предлагат различни антиоксиданти, които могат да помогнат за защита срещу някои видове рак.

Установено е, че антоцианините - група антиоксиданти, открити в лилавите сладки картофи, забавят растежа на някои видове ракови клетки в изследвания на епруветки, включително тези на пикочния мехур, дебелото черво, стомаха и гърдите.

По същия начин мишките, хранени с диети, богати на лилави сладки картофи, показват по-ниски нива на ранен стадий на рак на дебелото черво - което предполага, че антоцианините в картофите могат да имат защитен ефект.

Екстракти от портокалови сладки картофи и кори от сладък картоф също са установени, че имат противоракови свойства в изследвания на епруветки.

Изследванията обаче все още не са тествали тези ефекти върху хората.

Обобщение Животно
и изследване на епруветки предполага, че антоцианините и други антиоксиданти
намиращи се в сладките картофи, могат да предпазят от някои видове рак. Обаче човешки
са необходими проучвания.

4. Подкрепете Healthy Vision

Сладките картофи са невероятно богати на бета-каротин, антиоксидантът, отговорен за ярко оранжевия цвят на зеленчука.

Всъщност една чаша (200 грама) печен портокалов сладък картоф с кожа осигурява повече от седем пъти количеството бета-каротин, от което се нуждае средният възрастен на ден.

Бета-каротинът се превръща във витамин А в тялото ви и се използва за образуване на светлооткриващи рецептори в очите ви.

Тежкият дефицит на витамин А е проблем в развиващите се страни и може да доведе до специален тип слепота, известна като ксерофталмия. Яденето на храни, богати на бета-каротин, като сладки картофи с оранжево месо, може да помогне за предотвратяване на това състояние.

Лилавите сладки картофи също имат ползи за зрението.

Проучванията с епруветки са установили, че антоцианините, които те осигуряват, могат да предпазят очните клетки от увреждане, което може да бъде от значение за цялостното здраве на очите.

Обобщение Сладко
картофите са богати на бета-каротин и антоцианини, антиоксиданти, които могат да помогнат
предотвратяване на загуба на зрение и подобряване на здравето на очите.

5. Може да подобри мозъчната функция

Консумирането на лилави сладки картофи може да подобри мозъчната функция.

Проучванията върху животни са установили, че антоцианините в лилавите сладки картофи могат да защитят мозъка, като намаляват възпалението и предотвратяват увреждането на свободните радикали.

Доказано е, че добавянето на богат на антоцианин екстракт от сладък картоф подобрява обучението и паметта при мишки, вероятно поради своите антиоксидантни свойства.

Не са провеждани проучвания за тестване на тези ефекти при хора, но като цяло диетите, богати на плодове, зеленчуци и антиоксиданти, са свързани с 13% по-нисък риск от умствено упадък и деменция.

Обобщение Животно
проучвания показват, че сладките картофи могат да подобрят здравето на мозъка чрез намаляване
възпаление и предотвратяване на умствен спад. Остава обаче неизвестно дали
те имат еднакви ефекти при хората.

6. Може да поддържа вашата имунна система

Сладките картофи с портокалово месо са един от най-богатите природни източници на бета-каротин, съединение на растителна основа, което се превръща във витамин А в тялото ви.

Витамин А е от решаващо значение за здравата имунна система и ниските нива в кръвта са свързани с намален имунитет.

Също така е от ключово значение за поддържането на здрави лигавици, особено в лигавицата на червата.

В червата тялото ви е изложено на много потенциални болестотворни патогени. Следователно здравите черва са важна част от здравата имунна система.

Проучванията показват, че дефицитът на витамин А увеличава възпалението на червата и намалява способността на имунната ви система да реагира правилно на потенциални заплахи.

Не са провеждани проучвания, за да се определи дали по-специално сладките картофи оказват влияние върху имунитета, но редовното им хранене може да помогне за предотвратяване на дефицит на витамин А

Обобщение Сладко
картофите са отличен източник на бета-каротин, в който може да се превърне
витамин А и спомагат за поддържането на имунната ви система и здравето на червата.

Как да ги добавите към вашата диета

Сладките картофи са много лесни за добавяне към вашата диета.

Те могат да се наслаждават с или без кожата и могат да бъдат печени, варени, печени, пържени, приготвени на пара или приготвени на тиган.

Естествената им сладост се съчетава добре с много различни подправки и могат да се насладят както в солени, така и в сладки ястия.

Някои популярни начини да се насладите на сладки картофи включват:

• Чипс от сладки картофи: Обелени, тънко
  нарязани и печени или пържени.
• Пържени картофи от сладки картофи: Обелени, нарязани на
  клинове или кибрит, и печени или пържени.
• Тост от сладки картофи: Нарязва се на тънки
  филийки, препечени и гарнирани със съставки като масло от ядки или авокадо.
• Пюре от сладки картофи: Белени, варени,
  и намачкани с мляко и подправки.
• Печени сладки картофи: Печени цели
  фурната до омекване на вилицата.
• Сладък картоф хеш: Белени, нарязани на кубчета,
  и варени с лук в тиган.
• Спирализирани сладки картофи: Нарязва се на
  спирали, сотирани и подправени.
• В печени продукти: Пюрето от сладки картофи добавя влага
  без мазнини.

Приготвянето на сладки картофи с малко мазнини - като кокосово масло, зехтин или авокадо - може да помогне за засилване на усвояването на бета-каротин, тъй като това е мастноразтворимо хранително вещество.

Въпреки че готвенето на сладки картофи леко намалява съдържанието им на бета-каротин, те все още запазват поне 70% от това хранително вещество и се считат за отличен източник.

Обобщение Сладко
картофите са гъвкав кореноплоден зеленчук, който може да се приготви по много начини.

Долния ред

Сладките картофи са кореноплодни зеленчуци, богати на хранителни вещества, които се предлагат в различни цветове.

Те са богати на фибри и антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане на свободните радикали и насърчават здрави черва и мозък.

Освен това са невероятно богати на бета-каротин, който се превръща във витамин А, за да поддържа доброто зрение и имунната ви система.

Сладките картофи са гъвкави и могат да се приготвят както в сладки, така и в солени ястия, което ги прави изключителна опция за въглехидрати за повечето хора.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска със сладък картоф