Ръководство за хранене при диабет: Какъв е гликемичният индекс (GI)?
Гликемичният индекс (GI) е един хранителен инструмент, който можете да използвате, за да оцените качеството на въглехидратите, които ядете.
Гликемичният индекс измерва колко бързо въглехидратите в дадена храна влияят на кръвната Ви захар.
Храните се оценяват на ниско, средно или високо по отношение на гликемичния индекс, в зависимост от това колко бързо повишават нивото на кръвната Ви захар в сравнение с глюкозата или белия хляб (тези храни имат рейтинг на гликемичен индекс 100).
Избирайки храни с нисък гликемичен индекс, можете да сведете до минимум драстичното повишаване на кръвната захар.
Освен това, ако ядете храна с висок гликемичен индекс, можете да очаквате, че това ще увеличи кръвната Ви захар по-значително. Това може също да причини по-високи показания на кръвната захар след хранене.
Много фактори могат да променят гликемичния индекс на храната. Тези фактори включват нейния състав и как се готви храната. Гликемичният индекс на храната също се променя, когато храните се смесват заедно.
Гликемичният индекс на храната не се основава на нормална порция на определена храна. Например морковите имат висок гликемичен индекс, но за да получите количеството, измерено за гликемичния индекс на морковите, ще трябва да изядете килограм и половина.
Предлага се и различна мярка, наречена гликемично натоварване.
Тази мярка взема предвид както скоростта на храносмилане, така и количеството, присъстващо в нормална порция храна. Това може да е по-добър начин за измерване на въздействието на въглехидратната храна върху кръвната захар.
Кои фактори влияят върху оценката на гликемичния индекс на дадена храна?
За да присвоите GI номер, храните се присвояват на една от трите категории: ниска, средна или висока.
- Храните с нисък GI имат GI 55 или по-малко.
- Храните със среден ГИ са между 56 и 69.
- Храните с висок GI са 70 или повече.
За гликемично натоварване под 10 се счита за ниско, от 10 до 20 се счита за средно, а над 20 се счита за високо.
Няколко фактора се вземат предвид при определяне на гликемичен рейтинг на дадена храна.
Тези фактори включват:
Киселинност
Храните, които са силно киселинни, като кисели краставички, са склонни да имат по-нисък ГИ от тези, които не са. Това обяснява защо хлябовете, приготвени с млечна киселина, като например хляб със закваска, са по-ниски на ГИ от белия хляб.
Време за готвене
Колкото по-дълго се готви дадена храна, толкова по-висока е тя в ГИ. Когато дадена храна се приготви, нишестето или въглехидратите започват да се разграждат.
Съдържание на влакна
По принцип храните с високо съдържание на фибри имат по-нисък гликемичен рейтинг.
Влакнестите покрития около зърната и семената означават, че тялото ги разгражда по-бавно. Следователно те са склонни да бъдат по-ниски в гликемичната скала от храните без това покритие.
Обработка
Като общо правило, колкото по-преработена е храната, толкова по-висока е тя в гликемичната скала. Например плодовият сок има по-висок рейтинг на ГИ от пресните плодове.
Зрелост
Колкото по-зрял е плод или зеленчук, толкова по-висок е склонността му да бъде на ГИ.
Въпреки че със сигурност има изключения от всяко правило, това са някои общи насоки, които трябва да се следват, когато се оценява потенциалното въздействие на кръвната захар от дадена храна.
Как работи използването на гликемичния индекс?
Храненето според GI може да ви помогне да управлявате по-добре нивата на кръвната захар след хранене. GI може също да ви помогне да определите подходящи комбинации от храна.
Например, яденето на няколко плода и зеленчуци с нисък ГИ в комбинация с храна с висок ГИ може да ви помогне да поддържате по-добър контрол на кръвната захар. Други примери включват добавяне на боб към ориз, ядково масло към хляб или доматен сос към паста.
Какви са ползите от използването на гликемичния индекс?
Изборът на храни с ниско гликемично въздействие може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар ниски. Трябва обаче внимателно да се придържате към препоръчаните размери на порциите. Гликемичните оценки не са само за тези с диабет.
Онези, които се опитват да отслабнат или намалят глада, също използват ГИ като диета, тъй като тя може да контролира апетита. Тъй като храната се смила по-дълго в тялото, човек може да се чувства по-сит за по-дълго.
Какви са рисковете от хранене с гликемичен индекс?
Гликемичният индекс ви помага да изберете по-качествени въглехидрати. Въпреки това общите натоварвания с въглехидрати във вашата диета в крайна сметка влияят върху нивата на кръвната захар.
Изборът на храни с ниско гликемично ниво може да помогне, но трябва да управлявате и общите въглехидрати, които консумирате.
Също така, GI не взема предвид общата хранителна стойност на дадена храна. Например, само защото пуканките в микровълновата фурна са в средата на храните с ГИ, не означава, че трябва да живеете само с пуканки в микровълни.
Когато започнете диета за управление на диабета си, Американската диабетна асоциация препоръчва да се срещнете с регистриран диетолог, който е запознат с диабета.
Налични са много планове за хранене. Не забравяйте да попитате как можете да използвате информация за гликемичния индекс, за да управлявате най-добре нивата на кръвната си захар.
Гликемичният индекс на обикновените плодове и зеленчуци
Храненето здравословно е важно за контролиране на диабета. Плодовете и зеленчуците са важна част от здравословното хранене.
Познаването както на гликемичния индекс, така и на гликемичното натоварване на някои от най-често срещаните плодове и зеленчуци ще ви помогне да изберете любимите, които да включите в ежедневната си диета.
Според изданието Harvard Health Publication те са както следва:
За вкъщи
Когато използвате гликемичния индекс при планиране на хранене, ще можете по-добре да управлявате нивата на кръвната си захар. Също така ще можете да намирате и избирате храни, които харесвате. След това можете да ги включите в здравословен хранителен план.
Управлението на нивата на кръвната захар чрез диета е изключително важна част от управлението на вашия диабет.
