Има редица причини, поради които може да се окажете, че посягате към храна. Проучване от 2013 г. разкрива, че 38 процента от възрастните американци преяждат поради стрес. От тях половината казват, че преяждат поне веднъж седмично.
Идентифицирането на вашите лични причини за преяждане е първата стъпка към промяна на навиците ви.
Как можете да промените хранителните си навици?
Отново може да ядете по емоционални причини. Скуката може да бъде друг фактор. Други преяждат, защото са гладни и не пълнят правилните храни. След като установите защо ядете, можете да преминете към следване на по-внимателни хранителни практики.
1. Не пропускайте храненията
Трябва да сте гладни, когато отидете да ядете храна. Ако гладувате, може да сте по-склонни да преяждате.
Сигурно сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Хората, които ядат сутрешни ястия, обикновено ядат по-малко мазнини и холестерол през целия ден. Изследванията също така показват, че закуската може да помогне за загуба на тегло.
Анатомия на здравословна закуска:
2. Пауза преди хранене
Ако ядете на редовни интервали през целия ден и въпреки това откривате, че ядете, запитайте се дали наистина сте гладни. Има ли друга нужда, която може да бъде удовлетворена? Чаша вода или промяна в обстановката може да помогне.
Признаците за истински глад могат да включват всичко - от главоболие до ниски енергийни нива, стомашно ръмжене до раздразнителност. Ако все пак усещате, че имате нужда от лека закуска, започнете с малки порции и повторете процеса на чекиране още веднъж, преди да достигнете за секунди.
3. Изгонете разсейките
Променете местоположението си за хранене, особено ако сте склонни да се отпуснете пред телевизора, компютъра или в друга разсейваща среда, като в колата си.
Докато работата или училището може да не ви позволят да имате всички ястия на масата, опитите да седнете и да се съсредоточите върху храната си може да помогне при преяждане.
Започнете с яденето само на едно хранене без разсейване всеки ден. Седнете на масата. Фокусирайте се върху храната и чувството си за ситост. Ако можете, увеличете този навик до две или повече хранения всеки ден. В крайна сметка може да се подобрите в разпознаването на сигналите на тялото си, че сте сити и да спрете да преяждате.
4. Дъвчете повече хапки
Експертите препоръчват да се дъвче всяко парче храна около 30 пъти. Дъвченето ви позволява да ходите сами. Мозъкът ви е в състояние да навакса стомаха ви. Не само това, но може и по-добре да се насладите на вкусовете и текстурите на това, което ядете.
Опитайте да изберете по-малка чиния, за да контролирате размера на порциите си. И ако започнете да се чувствате сити, устояйте на желанието да почистите чинията си. Спрете там, където се чувствате комфортно, и изчакайте 10 минути, преди да продължите. Може да осъзнаете, че сте прекалено сити, за да се опитвате да ядете повече.
5. Следете
Може да имате емоционални или екологични причини за преяждане. Някои храни също могат да бъдат причинители. Помислете за водене на хранителен дневник, за да видите какво ядете, колко ядете и кога и къде сте склонни да ядете.
Можете да водите прост дневник с хартия и химикал или да използвате приложение, като MyFitnessPal, ако обикновено сте в движение.
Проследяването на вашата храна може да ви помогне да забележите модели в навиците си. Например може да откриете, че предпочитате да ядете чипс или шоколад, така че можете да опитате да държите тези предмети извън къщата. Или може би сте склонни да консумирате по-голямата част от калориите си вечер, докато гледате телевизия.
6. Справете се със стреса
Идентифицирайте емоциите си, преди да ядете, особено ако не е в редовно планирано време за хранене. Отново може да е полезно да си водите хранителен дневник и да записвате тази информация, за да можете да търсите тенденции по време на деня или активност. Помислете дали се чувствате:
- притеснен или стресиран
- тъжен или разстроен
- ядосан или изолиран
Няма „правилен“ или „грешен“ начин да се чувствате, но проверката с емоциите ви може да ви помогне да откриете дали те са в основата на глада ви.
Поемете дълбоко въздух и опитайте да се включите в друг вид дейност, преди да се храните, като да се разходите, да направите йога или каквато и да е друга мярка за самообслужване.
7. Яжте у дома
Порциите в ресторанта са големи. Ако ядете често навън, може да преяждате и да не го осъзнавате. С течение на времето големи порции натоварени с калории храни могат да се почувстват като норма, което влошава борбата с преяждането. Поне едно проучване свързва храненето в ресторанта със затлъстяването в САЩ.
Помислете дали половината ви храна да е опакована, преди дори да започнете да ядете. Още по-добре, пропуснете изцяло ресторантските ястия или ги запазете за специални случаи.
Изследванията показват, че приготвянето на ястия у дома допринася за по-здравословен избор на храна като цяло. Можете да намерите редица здравословни и достъпни рецепти на уебсайтове като Министерството на земеделието на САЩ, What’s Cooking.
8. Изберете пълноценни храни
Празните калории от добавените мазнини и захари съдържат калориен удар, но храните с високо съдържание на тези съставки не успокояват непременно глада. В резултат на това може да ядете повече, за да напълните стомаха си.
Вместо това натрупвайте цели храни, като пресни плодове и зеленчуци. Те са богати на витамини и минерали, както и на запълващи стомаха фибри.
Помислете за тези „интелигентни суапове“:
9. Пийте повече вода
Гладът може да маскира дехидратация. Други признаци на лека дехидратация включват чувство на жажда и концентрирана урина.
Клиниката Майо предполага, че мъжете се нуждаят от 15,5 чаши течности на ден. Жените, от друга страна, се нуждаят от около 11,5 чаши, за да останат хидратирани. Може да се наложи повече от тази основна сума в зависимост от нивото на вашата активност и други фактори, като кърменето.
Не е нужно винаги да пиете вода. Глътнете мляко, чист плодов сок и билкови чайове. Храните с голямо тегло на водата също са добър избор, като диня и спанак.
10. Намерете подкрепа
Обърнете се към приятел, особено ако сте склонни да преяждате, когато сте сами. Чатът с приятел или член на семейството по телефона или просто излизане може да повдигне настроението ви и да ви попречи да се храните за уют или от скука.
Можете също така да помислите да присъствате на местната група за анонимни преяждащи (OA), която предлага поддръжка, специфична за компулсивното преяждане. В OA обсъждате вашите борби и работите за намиране на решения чрез 12-стъпкова програма.
Кога да посетите лекар
Промените в начина на живот може да ви помогнат да овладеете преяждането си, преди то да стане по-голям проблем.
Макар че преяждането от време на време може да не е причина за притеснение, често напълването, когато не сте гладни или не ядете до степен, че сте неприятно сити, може да е признак на разстройство при преяждане (BED).
Запитайте се:
- Ям ли големи количества храна за определен период от време, например един час?
- Чувствам ли, че храненето ми е извън контрол?
- Ям ли тайно или изпитвам срам или други негативни емоции от храненето си?
- Диетирам ли често, но не отслабвам ли?
Ако отговорите с да на тези въпроси, може да поискате да уговорите среща с Вашия лекар. Оставен без лечение, BED може да продължи месеци или години и е свързан с други проблеми, като депресия.
Натрапчивото хранене също може да доведе до затлъстяване. Хората със затлъстяване са изложени на повишен риск от редица здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2, дегенеративен артрит и инсулт.
Отново, разговорът с Вашия лекар за преяждането е чудесна първа стъпка в здравословните и трайни промени в начина Ви на живот.
