Сигурно знаете, че ярките светлини и синьото сияние на електрониката през нощта могат да попречат на съня ви. Е, оказва се, че червената светлина може също да повлияе на съня ви, но по потенциално полезен начин.
В тази статия ще разгледаме как червената светлина през нощта може да повлияе на цикъла на съня ви и какво можете да направите, за да подобрите модела на съня си.
Какво се знае за ефектите на червената светлина през нощта?
Типът червена светлина, която влияе на съня ви, е светлина, която излъчва дължини на вълната на червената светлина - не просто крушки, които са оцветени в червено.
Докато червените тонирани крушки могат да бъдат доста успокояващи и да ви създадат добро настроение, те всъщност не създават дължини на вълната на червената светлина. Поради това те вероятно няма да имат същия ефект върху съня ви.
Червена светлина и сън
Теорията е, че дължините на вълните на червената светлина стимулират производството на мелатонин. Мелатонинът е естествен хормон, който ви помага да спите. Мозъкът ви отделя повече мелатонин, когато тъмнината пада и има тенденция да отделя по-малко, когато сте изложени на светлина.
В малко проучване от 2012 г. изследователите оценяват ефекта от терапията с червена светлина върху 20 жени спортисти. Участниците бяха разпределени на случаен принцип да получават 30 минути терапия с червена светлина всяка вечер в продължение на 14 дни.
В сравнение с плацебо група, която не е имала светлинна терапия, участниците са подобрили качеството на съня, нивата на мелатонин и издръжливостта.
Изследване, публикувано през 2019 г., подробно описва 3-седмично проучване на 19 души в офис среда. Изследователите установиха, че използването на комбинация от червена и околна бяла светлина следобед подобрява циркадния ритъм и повишената бдителност в периода след обяд, когато много хора имат спад в нивото на енергията си.
Много малко проучване от 2017 г. установи, че цветът е тясно свързан със способността да се заспива. Изследователите също така отбелязват, че личните предпочитания могат да повлияят кой цвят може да ви помогне да заспите.
Въпреки че изследванията са обещаващи, са необходими по-мащабни изследвания, за да се разбере по-пълно как червената светлина влияе на съня.
Червена светлина и инерция на съня
Инерцията на съня е онова гроги чувство, което остава след събуждането ви. Това може да повлияе на вашата краткосрочна памет, бдителност и цялостна производителност.
Едно малко проучване за инерцията на съня през 2019 г. показа, че наситената червена светлина, подавана през затворени клепачи, на нива, които не потискат мелатонина, може да помогне за облекчаване на инерцията на съня при събуждане.
Червена светлина и нощно виждане
Отблясъците от ярка бяла светлина през нощта могат да ви накарат да присвивате и да се напрягате, за да видите ясно. Червената светлина не е ярка, така че може да ви помогне да виждате по-добре през нощта.
Ето защо ще намерите червени светлини в пилотските кабини и подводници и защо астрономите и звездоносците обичат да носят червени фенерчета.
Какъв цвят светлина трябва да избягвате през нощта?
Някои видове светлина са по-склонни да нарушат циркадния ви ритъм, отколкото други. Но имайте предвид, че всякакъв вид светлина може да наруши съня ви, ако е достатъчно ярък или блести в лицето ви.
Синята светлина е нещо хубаво през деня. След като се събудите, това може да ви помогне да се почувствате по-будни. Но през нощта синята светлина може да затрудни заспиването и заспането. Това е така, защото дължините на вълната на синята светлина могат да спрат мозъка ви да произвежда мелатонин, хормонът, който ви помага да се чувствате сънливи.
Сините светлинни вълни се излъчват от слънцето, както и от:
- флуоресцентни лампи
- LED светлини
- телевизори
- мобилни телефони и таблети
- компютърни екрани
- други електронни екрани, като игрални устройства
Ако имате проблеми със съня, опитайте да елиминирате синята светлина и ярката светлина, тъй като тя се приближава до лягане.
Изключете телевизора и приберете телефоните, таблетите и лаптопите поне 30 минути преди да си легнете. Също така, опитайте се бавно да затъмнявате домакинското осветление вечер, след като слънцето залезе.
Как влияе светлината върху съня ви?
Светлината играе ключова роля в циркадния ви ритъм и колко добре спите.
Вашият циркаден ритъм е вашият вътрешен 24-часов часовник. Помага ви да се чувствате сънливи през нощта, когато е тъмно, а също така ви кара да се чувствате бдителни през дневните часове.
Излагането на светлина осигурява на мозъка ви информация, която насочва циркадния ви ритъм. В естествена светлина, вашият циркаден ритъм следва изгрева и залеза. Но нашият свят е изпълнен с изкуствени източници на светлина, които могат да ни изхвърлят от този естествен цикъл.
Няколко проучвания показват, че излагането на светлина в неподходящо време може да наруши циркадния ритъм и потенциално да повлияе на вашето здраве.
Когато циркадният ви ритъм е изключен, можете да стигнете до порочен цикъл. Не можете да спите добре през нощта и се чувствате уморени и се нуждаете от дрямка през деня.
Но има няколко начина, по които можете да използвате светлина, за да си върнете ритъма.
През нощта:
- Ако е възможно, блокирайте цялата светлина от спалнята си. Помислете за инсталиране на затъмняващи завеси или използване на маска за сън.
- Ако използвате нощна лампа, изберете такава, която излъчва слаба червена, оранжева или жълта светлина.
- Премахнете, изключете или използвайте нощен режим на електроника, която свети в спалнята ви.
- За да се върнете наистина в релсите, избягвайте електронните екрани за 30 минути до час преди лягане.
През деня:
- Отворете щорите на прозореца, когато се събудите сутрин. Пуснете слънцето възможно най-скоро, когато е възможно.
- Ако трябва да се събудите преди изгрев слънце, включете някои светлини с ниска мощност.
- Излагайте се на естествена светлина през целия ден, за да подобрите бдителността и настроението си.
В допълнение към осветлението, ще искате да предприемете и други мерки за хигиена на съня, като избягване на кофеин, алкохол и енергични упражнения преди лягане.
Ако имате нарушение на съня, което не можете да разрешите, посетете Вашия лекар, за да разберете дали има основно заболяване, което трябва да се лекува.
Светлинната терапия е опция за някои хора с нарушения на съня, но най-добре е първо да обсъдите това с Вашия лекар. Важно е да изберете правилния тип светлинна кутия и да я използвате в точното време на деня.
Долния ред
Най-общо казано, червената светлина през нощта изглежда не пречи на съня, както прави синята светлина. Всъщност може действително да подобри съня ви. Въпреки че са необходими повече изследвания, сегашните доказателства изглежда показват, че червената светлина през нощта не нарушава съня.
Ако искате да опитате червена светлина за по-добър сън, изберете продукти, които излъчват дължини на вълната на червената светлина вместо крушки, които са просто оцветени в червено. Също така, опитайте се да се изложите на слънце и по-ярки светлини през деня, по-слаби светлини вечер и тъмнина, когато е време за сън.
Проблемите със съня могат да окажат влияние както върху вашето физическо, така и върху психическото здраве. Ако проблемите със съня продължават, говорете с Вашия лекар, за да разберете какви трябва да бъдат следващите Ви стъпки.
