Зимата идва. И ако се изкушите да издухате тренировка в очакване на сняг, лед, студ или дъжд, не сте сами. Изследвания от Journal of Sport and Health Science показват, че много хора използват зимното време като извинение да се откажат от упражненията.
Упражненията на открито, включително бягането навън през зимата, могат да бъдат полезни за вас по редица начини. Той предоставя възможности за повишаване на излагането на витамин D. Също така може да ви помогне да получите част от физическата активност, която вашият лекар (и други експерти) винаги насърчават всички да се занимават редовно.
Ще искате да подходите към бягането през зимата, като имате предвид безопасността. Ето няколко съвета, за да бъдете в безопасност и топлина.
Съвети за бягане в студено време
Не просто връзвайте връзките на маратонките си, забивайте шапка на главата и главата навън. Отделете малко време, за да се подготвите предварително за зимните си писти.
- Проверете прогнозата за времето. Разберете колко е студено всъщност, както и дали има вероятност от дъжд или сняг, които могат да повлияят на състоянието на безопасност на вашата пътека за бягане.
- Облечете се подходящо. Помислете за слоеве. С няколко слоя дрехи можете постепенно да хвърлите един (или повече) от тях, когато се загреете и започнете да се потите. След това можете да ги поставите отново, когато имате нужда, за да не се охлаждате.
- Започнете бавно.Ако досега не бягате много, устояйте на изкушението веднага да стартирате в спринт. Прекарайте известно време в изграждане на вашата издръжливост постепенно.
- Носете нещо отразяващо. Ако времето е сиво и облачно, може да е по-трудно шофьорите да ви видят. Добавете малко отразяваща лента към бягащото яке или облекло.
- Останете хидратирани. Може да не си спомняте да пиете течности толкова често, колкото през горещите летни месеци, но тялото ви все още се нуждае от вода. Пийте малко предварително и вземете вода със себе си, за да пиете по пътя.
- Загрейте и охладете. Дайте на тялото си малко време да се приспособи в двата края на бягането.
- Кажете на някого къде отивате. Само в случай, че се случи нещо неочаквано, уверете се, че приятел или член на семейството знае къде планирате да бягате и кога ще се върнете.
- Обърнете внимание на времето. Следете вятъра и температурата, в случай че трябва да намалите тренировката.
- Спрете, ако нещо се обърка. Ако гърдите ви започнат да ви болят, чувствате се замаяни или се притеснявате, че може да сте издърпали мускул в крака си, не продължавайте да натискате напред. Насочете се вътре и се обадете на лекар, ако се притеснявате.
Какво да носите при работа при ниски температури
На хората, които живеят в Скандинавия, често се приписва стар израз, който е приложим тук: „Няма такова нещо като лошо време, а само лошо облекло.“ Така че, ако искате да избягате навън, когато въздухът е мразовит, важно е да имате добро облекло.
Запомнете: Ще се загреете и ще започнете да се потите, така че имайте това предвид, когато се облечете. Тогава тези слоеве са полезни.
Ето предложения за основния ви гардероб на открито. Може да се наложи да промените някои от тях, в зависимост от това колко е студено, където живеете:
- Ръкавици. В студено време краката и ръцете ви са особено уязвими на студа и са изложени на риск от измръзване. Не забравяйте ръкавиците или ръкавиците без ръкавици, което предпочитате. Можете дори да носите чифт тънки ръкавици, направени от материал, който отвежда потта, след това да сложите по-тежки чифт ръкавици или ръкавици отгоре.
- Чорапи. Поставете памучните чорапи обратно в чекмеджето и изберете чорапи, които ще отнемат изпотяването и ще поддържат краката ви сухи и топли. Вълнените чорапи са добър избор.
- Шапка за бягане. Леката шапка или шапка, която покрива ушите ви, трябва да бъде във вашия задължителен списък. Отново, никога не е лоша идея да изберете плат, който отвежда влагата.
- Основен пласт. Вълна или техническа материя трябва да са вашият избор за ризи с дълъг ръкав, които функционират като основен слой, за да поддържат тялото ви топло. Както при чорапите, избягвайте памука, тъй като той може да се намокри и да остане мокър до кожата ви.
- Отбий. Облечете този елемент от облеклото, след като сте сложили основния си слой. Някои хора обичат вълна, други харесват руно.
- Яке. Ето още един слой за вас. Някои бегачи предпочитат устойчив на вятър слой отгоре. В зависимост от времето, водоустойчиво или водоустойчиво яке може да е добър вариант за вас. Джобовете са въпрос на лични предпочитания, но не забравяйте, че те могат да бъдат добро място за временно скриване на ръкавиците, ако трябва да го направите.
- Течащи чорапогащи или панталони. Някои бегачи обичат клин с подплата с руно. В много студен климат някои бегачи нанасят чифт чорапогащник под чифт панталони.
- Маратонки. Уверете се, че носите обувки за бягане, които отговарят правилно на краката ви. Ако носите по-дебели чорапи през зимата, уверете се, че обувките им ги побират. Погледнете и долната част на обувките. Искате да сте сигурни, че те имат достатъчно сцепление, за да захванат пътя или пътеката, така че да не се плъзнете, ако е хлъзгаво от дъжд, сняг или лед.
- Слънцезащитен крем. Ако лицето ви е изложено на елементите, то също е уязвимо. Нанесете слънцезащитен крем с широк спектър с SPF най-малко 30.
По избор: слънчеви очила или очила. Някои бегачи предпочитат да носят предпазни очила, за да блокират отблясъците от слънцето или дори от лед или сняг.
Какви са ползите от бягането в студено време?
Въпреки че може да има някои рискове, свързани с бягането в студено време, със сигурност има и някои ползи.
Увеличава вашата аеробна активност
Основна полза от бягането в студено време е, че получавате аеробни упражнения.
Възрастните се нуждаят от средно 150 минути умерено интензивна аеробна дейност или 75 минути по-енергични упражнения всяка седмица, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Няколко бързи бягания навън могат лесно да ви помогнат да постигнете тези цели.
Обогатява метаболизма ви
Освен това самите хладни темпове всъщност могат да ускорят метаболизма ви и да ви помогнат да промените телесния си състав.
Изгаря калории
Проучване от 2014 г. установи, че мъжете, които са били изложени на по-ниски температури през нощта в продължение на един месец, са имали значително увеличение на кафявите мазнини, които изгарят калориите, вместо да ги съхраняват, както прави бялата мазнина.
Ако искате да свалите няколко килограма - или да запазите теглото, което вече сте загубили - това може да е предимство, което да ви мотивира да продължите да се отправяте към вратата.
Предпазни мерки при работа при ниски температури
Бягането навън при много ниски температури може да бъде вълнуващо. Но може да бъде и рисковано за някои хора.
Бъдете внимателни, ако имате анамнеза за сърдечни заболявания
Хората с анамнеза за сърдечно-съдови заболявания може да искат да бъдат внимателни. Упражнението навън, когато е много студено, може потенциално да доведе до напрежение. Например, изследванията показват, че настинката може да доведе до повишаване на кръвното налягане.
Доказано е, че комбинацията от студ с внезапни или интензивни упражнения е потенциално опасна за някои хора със сърдечни заболявания. Чували ли сте някога за някой, който е претърпял сърдечен удар след изрипване на сняг? Изследванията показват, че това може и се случва.
Ако имате анамнеза за сърдечно-съдови заболявания или дори ако просто имате някои рискови фактори, говорете с Вашия лекар, преди да опитате зимен 5K.
Упражненията на студен и сух въздух могат да стресират белите ви дробове
Белите ви дробове също могат да бъдат уязвими. Комбинацията от сух, студен въздух и продължителни упражнения може да натовари дихателните Ви пътища.
Изследванията са документирали възпаление в белите дробове на ски бягащите, които по природа на своя спорт прекарват дълго време навън, тренирайки. Но са необходими повече изследвания, за да се определи най-добрият начин за измерване и потенциално намаляване на ефектите.
Внимавайте за хипотермия
Освен това можете да сте уязвими на хипотермия, ако сте навън за дълъг период от време по време на много студено време (особено ако не сте облечени правилно).
С хипотермия тялото ви започва бързо да губи топлина, което може да понижи телесната температура и да започне да влияе върху способността ви да мислите и да разсъждавате.
Така че, ако е наистина, наистина ли студено или вятърът е особено хлад, може да искате да съкратите тренировката си. Температурите под -17,8 ° C под 0 ° F може да ви вдъхновят да изберете работа на бягаща пътека вътре.
За вкъщи
Бягането навън може да бъде чудесен начин да се упражните аеробно, но трябва да се подготвите и облечете подходящо. Започнете бавно и изграждайте.
Следете отблизо и прогнозата за времето. След това можете да решите дали да се чувствате безопасно да бягате въз основа на температурата, както и валежите и пътните условия.
