С нарастването на броя на свещите на нашите торти за рожден ден, нараства и броят пъти, когато някой ни успокоява, че „40 са новите 20“.
Напълно възможно е да изглеждате и да се чувствате страхотно на всяка възраст. Но ако не отговаряте на някакъв произволен стандарт за красота, няма нужда да се чувствате виновни.
Пътуванията на всеки са различни и понякога нараняване, болест или дори просто живот може да ни попречи да се чувстваме сякаш сме най-добрите версии на себе си.
Това е не само добре, но и често - и почти винаги поправимо.
С напредване на възрастта жените сме по-податливи на заболявания и хронична болка, включително сърдечни заболявания и остеопороза. Въпреки че придвижването може да е последното нещо, което искате да направите, когато се чувствате неудобно, бездействието увеличава риска от хронично заболяване.
Малко под 23 процента от възрастните в САЩ на възраст между 18 и 64 години получават препоръчителното количество упражнения на седмица, а 28 процента на възраст над 50 години са физически неактивни.
Понякога възрастта се превръща в причина хората да смятат, че не бива да си правят труда.
„[Хората казват,]„ О, не трябва да вдигам тежести, защото съм твърде стар “, казва д-р Тереза Марко, лекар по физикална терапия, сертифициран от борда клиничен специалист по ортопедия и собственик на Физическа терапия на Марко. „Нуждаете се от кардио и малко упражнения за съпротива.“
Но възрастта не трябва да бъде бариера.
„Има толкова много фактори, които влизат в нашата епоха, а хронологията е най-малкото от това“, казва Джилиан Майкълс, фитнес експерт и създател на The Fitness App. „Можете да бъдете изключително годни на всяка хронологична възраст, ако тренирате последователно и интелигентно.“
Ако сте над 40 и искате да започнете или засилите тренировката си, опитайте тези прости съвети.
Отидете лесно на себе си
Обществото често иска от жените да носят няколко шапки. Жените са по-склонни от мъжете да се грижат за застаряващи роднини, като същевременно съставляват около половината от работната сила.
Тренировката всеки ден може да се почувства като комбинация от лукс и друг елемент от и без това дълъг списък със задачи за заета жена.
Не е нужно да тренирате часове наред всеки ден.
Опитайте бързо ходене в продължение на 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Ако имате по-малко време, но можете да правите по-интензивни упражнения, като джогинг или бягане, CDC казва, че са достатъчни 75 минути на седмица. Това са само 15 минути на ден!
Важно е да прецените интензивността си, ако искате да се възползвате от здравословните ползи от упражненията.
Американската сърдечна асоциация казва, че целевите сърдечни честоти варират според възрастта.
Ако нямате пулсомер, обикновена пулсова проверка ще ви уведоми къде се намирате.
„Пребройте ритъма за 6 секунди и умножете това число по 10“, казва Майкълс. „Например, броим пулса си, когато тренирам за 6 секунди. Ако е 16, умножавам по 10 и пулсът ми е 160 удара в минута. "
Майкълс предлага да използвате китката си, за да проверите пулса си. Можете да сравните намереното с таблицата по-долу.
Добавете силова тренировка
Жените са по-склонни да имат остеопороза, отколкото мъжете, а 1 на 3 жени над 50 години ще получат фрактури поради състоянието.
Това може да направи силовите тренировки да изглеждат плашещи и опасни, но изследванията показват, че всъщност помагат за подобряване на силата и баланса на жените, които вече имат остеопороза.
„За остеопорозата силовите тренировки са едно от най-добрите неща, които можете да направите“, казва Майкълс. „Не забравяйте да се фокусирате по-специално върху гърба и бедрата си.“
Изследванията също показват, че силовите тренировки намаляват риска от сърдечна смърт и рак. Той може също така да подобри мозъчната функция при възрастни на възраст 55–66 години с леко когнитивно увреждане.
Ако сте нов в силовите тренировки или не сте го правили от известно време, Майкълс предлага да започнете с телесно тегло или леки дъмбели.
„Теглото на тялото е супер ефективно и по-малко плашещо“, казва тя. „Тогава имате дъмбели за редове, гръдни мухи, бицепсови къдрици, трицепсови удължения и т.н.“
Майкълс казва, че е важно да отделите силови тренировки, особено ако имате остеопороза, за да предотвратите нараняване.
„Целта е да се стресира костта и да се гарантира, че се изгражда времето за възстановяване за оздравяване“, казва тя. „Ако нямате време за възстановяване, рискувате фрактура на стрес от твърде много, твърде скоро. Бих се стремил към 2 силови сесии на мускулна група на седмица с 2 дни възстановяване между сесиите. "
Примерен график
- Понеделник / четвъртък: Мускулни мускули (гърди, рамене, трицепс, коси, четириъгълници)
- Вторник / петък: Издърпване на мускулите (гръб, бицепс, седалищни мускули, подбедрици)
Намерете нещо, което всъщност харесвате
Упражнението е предизвикателство, но трябва да е нещо, което ви харесва. Вече имате достатъчно домакинска работа.
„Най-важното правило за фитнеса е последователността“, казва Майкълс. „Въпреки че мога да ви разкажа техниките, които са най-ефективни, без значение е дали човекът няма да се появява редовно за тях.“
Не е нужно да излизате изцяло (или някога). Ако не обичате да бягате, записването за маратон може да не е най-добрата идея за вас. Може би вместо това обичате да се разхождате или танцувате.
По-вероятно е да се придържате към нещо, което харесвате.
„Препоръчвам на хората да правят неща, които са забавни и които могат да се впишат в графика им“, казва Марко. „Знам, че с много от пациентите си ги питам:„ Колко упражнения са твърде много за вас? Обичате ли да правите упражнения за изправяне [или] упражнения в легнало положение? ’“
Приложения като Michaels ’или FitOn имат кратки, разнообразни тренировки, за да изпробвате, ако искате да усетите кое работи най-добре за вас. След като намерите нещо, което харесвате, Майкълс препоръчва да се даде приоритет на тренировките и да се счита за „време за мен“.
„Планирам тренировките си“, казва тя. „Това е толкова просто и е време, което не подлежи на договаряне.“
Но ако паднете от фургона за ден-два, това не означава, че трябва да се откажете и да започнете от понеделник.
„Леко се дръж на себе си“, казва Марко. „Подарете си любов към себе си и не се разстройвайте твърде много от себе си.“
Смесете го
Понякога тренировка, която обичате от месеци, изведнъж се чувства остаряла. Може би сте постигнали цел, като например увеличаване на скоростта на ходене или отслабване, или може да е психически. Може би ви е скучно.
Ако започне да се чувства повтарящо се, подправете го, като добавите повече интензивност или друг елемент към тренировката.
Но помнете: Бавно и стабилно печели състезанието (и предотвратява наранявания).
„Ключът към нарастващата интензивност е да се прави на всеки 2 седмици с около 10 процента“, казва Майкълс. „Например [опитайте] с 10 процента повече тежест или с 10 процента повече повторения или малко по-различна вариация, която е малко по-трудна, като лицеви опори на пода в сравнение с лицеви опори на издигната платформа.“
Майкълс препоръчва да слушате тялото си и да вземете под внимание формата си.
„Компрометирано ли е, или можете ли да изпълните по-усъвършенстваната версия на упражнението или последните няколко повторения с добра форма? Ако не, наберете го отново “, казва тя.
Направете пръскане
Не всички тренировки изискват да останете без излаз на море.
Изследванията показват, че водните тренировки с висока интензивност подобряват минералната плътност на костите и функционалната годност при жените в менопауза.
Проучване от 2018 г. сред предимно жени на средна възраст установи, че аеробната активност с вода намалява телесните мазнини и кръвното налягане и увеличава експлозивната сила.
„[Водата] ви дава подкрепа, като същевременно оказвате съпротива“, казва Марко. „Едната половина от вас е подкрепена и дърпате през водата. [Плуване за] всеки с остеоартрит на коленете или гърба ще ви осигури подкрепа, ще ви накара да се почувствате по-леки и ще улесни малко упражнението. “
Кажи Ом
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт сред жените, а броят на жените с инфаркти нараства.
Добавянето на кардио и силови тренировки към вашата рутина може да помогне за намаляване на рисковете, но стресът също играе роля.
Йога може да помогне за намаляване на стреса. Проучване от 2016 г. показа, че хората със сърдечни заболявания, които практикуват йога в продължение на 12 седмици, имат по-ниски сърдечни честоти, по-ниско кръвно налягане и по-високи резултати за психично здраве.
Намерете космат приятел
Имате нужда от тренировъчен приятел? Ако не можете да намерите човек, който да се разхожда ежедневно с вас, помислете за осиновяване на куче.
Възрастните възрастни със сърдечни заболявания, които имат кучета, са по-склонни да бъдат активни, защото трябва да разхождат малките си.
Ако не можете да вземете куче, помислете за доброволчество в местен приют.
Побира се на всяка възраст
Не е нужно да оставяте възрастта си да бъде бариера пред тренировките.
Ако имате състояния, които обикновено идват с възрастта, като остеопороза, можете да промените тренировката си, за да предотвратите нараняване, като същевременно спомогнете за подобряване на болките, свързани с тях.
По-вероятно е да се придържате към тренировките, ако ви харесва, затова се опитайте да намерите нещо, което ви харесва, и да си поставите малки цели.
Възможно е да сте здрави и здрави, независимо от възрастта си.
Бет Ан Майер е писателка от Ню Йорк. В свободното й време можете да намерите тренировките й за маратони и препирня на сина й Питър и три фурбета.
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
