Храненето е важно за здравето. Нездравословната диета може да навреди на метаболизма ви, да причини наддаване на тегло и дори да увреди органи, като сърцето и черния дроб.
Но това, което ядете, засяга и друг орган - кожата ви.
Докато учените научават повече за диетата и тялото, става все по-ясно, че това, което ядете, може значително да повлияе на здравето и стареенето на кожата ви.
Тази статия разглежда 12 от най-добрите храни за поддържане на кожата ви здрава.
1. Мазни риби
Мазните риби като сьомга, скумрия и херинга са отлични храни за здрава кожа. Те са богати източници на омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържането на здравето на кожата.
Омега-3 мастните киселини са необходими, за да поддържат кожата дебела, еластична и овлажнена. Всъщност дефицитът на омега-3 мастни киселини може да причини сухота на кожата.
Омега-3 мазнините в рибите намаляват възпалението, което може да причини зачервяване и акне. Те дори могат да направят кожата ви по-малко чувствителна към вредните слънчеви лъчи.
Някои проучвания показват, че добавките с рибено масло могат да помогнат в борбата с възпалителни и автоимунни състояния, засягащи кожата ви, като псориазис и лупус.
Мазната риба също е източник на витамин Е, един от най-важните антиоксиданти за вашата кожа.
Получаването на достатъчно витамин Е е от съществено значение за предпазването на кожата от увреждане от свободните радикали и възпалението.
Този вид морски дарове също е източник на висококачествен протеин, който е необходим за поддържане на здравината и целостта на вашата кожа.
И накрая, рибата осигурява цинк - минерал, жизненоважен за регулиране на следното:
- възпаление
- цялостно здраве на кожата
- производството на нови кожни клетки
Недостигът на цинк може да доведе до възпаление на кожата, лезии и забавено зарастване на рани.
РЕЗЮМЕМазните видове риби като сьомга съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да поддържат кожата ви овлажнена. Те също така са добър източник на висококачествени протеини, витамин Е и цинк.
2. Авокадо
Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини. Тези мазнини се възползват от много функции в тялото ви, включително здравето на кожата ви.
Получаването на достатъчно количество от тези мазнини е от съществено значение за поддържането на кожата гъвкава и овлажнена.
Едно проучване, включващо над 700 жени, установи, че високият прием на обща мазнина - по-специално видовете здравословни мазнини, открити в авокадото - е свързан с по-еластична, еластична кожа.
Предварителните доказателства също показват, че авокадото съдържа съединения, които могат да помогнат за защитата на кожата ви от увреждане от слънцето. Увреждането на кожата с ултравиолетови лъчи може да причини бръчки и други признаци на стареене.
Авокадото също е добър източник на витамин Е, който е важен антиоксидант, който помага да предпазите кожата си от окислителни щети. Повечето американци не получават достатъчно витамин Е чрез диетата си.
Интересното е, че витамин Е изглежда по-ефективен, когато се комбинира с витамин С.
Витамин С също е от съществено значение за здравата кожа. Кожата ви се нуждае от него, за да създаде колаген, който е основният структурен протеин, който поддържа кожата ви здрава и здрава.
Дефицитът на витамин С е рядък в наши дни, но често срещаните симптоми включват суха, груба и люспеста кожа, която е склонна да се натъртва лесно.
Витамин С също е антиоксидант, който помага да предпазите кожата си от окислителни щети, причинени от слънцето и околната среда, което може да доведе до признаци на стареене.
Порция от 100 грама, или около 1/2 авокадо, осигурява 14% от дневната стойност (DV) за витамин Е и 11% от DV за витамин С.
РЕЗЮМЕАвокадото е с високо съдържание на полезни мазнини и съдържа витамини Е и С, които са важни за здравата кожа. Те също така опаковат съединения, които могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето.
3. Орехи
Орехите имат много характеристики, които ги правят отлична храна за здрава кожа.
Те са добър източник на незаменими мастни киселини, които са мазнини, които тялото ви не може да произведе само.
Всъщност те са по-богати от повечето други ядки както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини.
Диета с високо съдържание на омега-6 мазнини може да стимулира възпаление, включително възпалителни състояния на кожата ви като псориазис.
От друга страна, омега-3 мазнините намаляват възпалението в тялото ви - включително в кожата.
Докато омега-6 мастните киселини са много в западната диета, източниците на омега-3 мастни киселини са рядкост.
Тъй като орехите съдържат добро съотношение на тези мастни киселини, те могат да помогнат в борбата с потенциалния възпалителен отговор на прекомерния омега-6.
Нещо повече, орехите съдържат други хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да функционира правилно и да остане здрава.
Една унция (28 грама) орехи съдържа 8% от DV за цинк.
Цинкът е от съществено значение за вашата кожа да функционира правилно като бариера. Също така е необходимо за заздравяване на рани и борба с бактериите и възпалението.
Орехите също така осигуряват малки количества антиоксиданти витамин Е и селен, в допълнение към 4-5 грама протеин на унция (28 грама).
РЕЗЮМЕОрехите са добър източник на основни мазнини, цинк, витамин Е, селен и протеини - всички те са хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да остане здрава.
4. Слънчогледови семки
Като цяло ядките и семената са добри източници на стимулиращи кожата хранителни вещества.
Слънчогледовите семки са отличен пример.
Една унция (28 грама) слънчогледови семена съдържа 49% от DV за витамин Е, 41% от DV за селен, 14% от DV за цинк и 5,5 грама протеин.
РЕЗЮМЕСлънчогледовите семена са отличен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, който е важен антиоксидант за кожата.
5. Сладки картофи
Бета каротинът е хранително вещество, намиращо се в растенията.
Той функционира като провитамин А, което означава, че може да се превърне във витамин А в тялото ви.
Бета каротинът се съдържа в портокалите и зеленчуците като моркови, спанак и сладки картофи.
Сладките картофи са отличен източник - една 1/2 чаша (100 грама) порция печен сладък картоф съдържа достатъчно бета каротин, за да осигури повече от шест пъти повече от ДВ на витамин А.
Каротеноидите като бета каротин помагат да поддържате кожата си здрава, действайки като естествен слънцезащитен крем.
Когато се консумира, този антиоксидант се вгражда в кожата ви и помага да предпазите кожните клетки от излагане на слънце. Това може да помогне за предотвратяване на слънчево изгаряне, клетъчна смърт и суха, набръчкана кожа.
Интересното е, че високите количества бета каротин могат също да добавят топъл, оранжев цвят към кожата ви, допринасяйки за цялостния по-здравословен външен вид.
РЕЗЮМЕСладките картофи са отличен източник на бета каротин, който действа като естествен слънцезащитен крем и може да предпази кожата ви от увреждане от слънцето.
6. Червени или жълти чушки
Подобно на сладките картофи, чушките са отличен източник на бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А.
Една чаша (149 грама) нарязан червен пипер съдържа еквивалента на 156% от DV за витамин А.
Те са и един от най-добрите източници на витамин С. Този витамин е необходим за създаването на протеиновия колаген, който поддържа кожата здрава и здрава.
Една чаша (149 грама) звънче пипер осигурява впечатляващите 211% от DV за витамин С.
Голямо наблюдателно проучване, включващо жени, свързва яденето на много витамин С с намаления риск от набръчкана и суха кожа с възрастта.
РЕЗЮМЕЧушките съдържат много бета каротин и витамин С - и двата са важни антиоксиданти за вашата кожа. Витамин С също е необходим за създаването на колаген, структурният протеин, който поддържа кожата ви здрава.
7. Броколи
Броколите са пълни с много витамини и минерали, важни за здравето на кожата, включително цинк, витамин А и витамин С.
Той също така съдържа лутеин, каротеноид, който действа като бета каротин. Лутеинът помага да предпазите кожата си от окислително увреждане, което може да доведе до изсушаване и набръчкване на кожата ви.
Но цветята на броколи също съдържат специално съединение, наречено сулфорафан, което може да се похвали с някои впечатляващи потенциални ползи. Може дори да има противоракови ефекти, включително и при някои видове рак на кожата.
Сулфорафанът също е мощен защитен агент срещу увреждане от слънцето. Той работи по два начина: неутрализира вредните свободни радикали и включва други защитни системи в тялото ви.
По време на лабораторни тестове сулфорафанът намалява броя на убитите ултравиолетови лъчи на кожата с до 29%, като защитата трае до 48 часа.
Доказателствата сочат, че сулфорафанът може също да помогне за поддържане на нивата на колаген в кожата ви.
РЕЗЮМЕБроколите са добър източник на витамини, минерали и каротеноиди, които са важни за здравето на кожата. Той също така съдържа сулфорафан, който може да помогне за предотвратяване на рак на кожата и да предпази кожата ви от слънчеви изгаряния.
8. Домати
Доматите са чудесен източник на витамин С и съдържат всички основни каротеноиди, включително ликопен.
Доказано е, че бета каротинът, лутеинът и ликопенът предпазват кожата ви от увреждане от слънцето. Те също могат да помогнат за предотвратяване на набръчкване.
Тъй като доматите са богати на каротеноиди, те са отлична храна за поддържане на здрава кожа.
Помислете за сдвояване на богати на каротеноиди храни като домати с източник на мазнини, като сирене или зехтин. Мазнините увеличават абсорбцията на каротеноиди.
РЕЗЮМЕДоматите са добър източник на витамин С и всички основни каротеноиди, особено ликопен. Тези каротеноиди предпазват кожата ви от увреждане от слънцето и могат да помогнат за предотвратяване на набръчкване.
9. Соя
Соята съдържа изофлавони, категория растителни съединения, които могат да имитират или блокират естроген в тялото ви.
Изофлавоните могат да се възползват от няколко части на тялото ви, включително кожата.
Едно малко проучване, включващо жени на средна възраст, установява, че яденето на соеви изофлавони всеки ден в продължение на 8–12 седмици намалява фините бръчки и подобрява еластичността на кожата.
При жените в постменопауза соята може също да подобри сухотата на кожата и да увеличи колагена, което помага да поддържате кожата си гладка и силна.
Тези изофлавони не само помагат да предпазят клетките в тялото ви от увреждане, но и кожата ви от UV лъчение - което може да намали риска от някои видове рак на кожата.
РЕЗЮМЕСоята съдържа изофлавони, за които е доказано, че подобряват бръчките, колагена, еластичността на кожата и изсушават кожата, както и предпазват кожата ви от UV увреждане.
10. Черен шоколад
Ако имате нужда от още една причина да ядете шоколад, ето го: Ефектите от какаото върху кожата ви са доста феноменални.
След 6–12 седмици консумация на какао на прах с високо съдържание на антиоксиданти всеки ден, участниците в едно проучване изпитваха по-дебела и по-хидратирана кожа.
Кожата им също беше по-малко груба и люспеста, по-малко чувствителна към слънчеви изгаряния и имаше по-добър приток на кръв - което носи повече хранителни вещества в кожата ви.
Друго проучване установи, че яденето на 20 грама високо антиоксидант тъмен шоколад на ден може да позволи на кожата ви да издържи над два пъти повече UV лъчение преди изгаряне в сравнение с яденето на шоколад с ниско съдържание на антиоксиданти.
Няколко други проучвания са наблюдавали подобни резултати, включително подобрения във външния вид на бръчките. Имайте предвид обаче, че поне едно проучване не е открило значителни ефекти.
Не забравяйте да изберете тъмен шоколад с поне 70% какао, за да увеличите максимално ползите и да сведете добавената захар до минимум.
РЕЗЮМЕКакаото съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят кожата ви от слънчеви изгаряния. Тези антиоксиданти могат също така да подобрят бръчките, дебелината на кожата, хидратацията, кръвния поток и текстурата на кожата.
11. Зелен чай
Зеленият чай може да ви помогне да предпазите кожата си от увреждане и стареене.
Мощните съединения, открити в зеления чай, се наричат катехини и работят за подобряване на здравето на кожата ви по няколко начина.
Подобно на няколко други храни, съдържащи антиоксиданти, зеленият чай може да ви помогне да предпазите кожата си от увреждане от слънцето.
Едно 12-седмично проучване, включващо 60 жени, установи, че пиенето на зелен чай ежедневно може да намали зачервяването от излагане на слънце с до 25%.
Зеленият чай също подобрява влагата, грапавостта, дебелината и еластичността на кожата им.
Докато зеленият чай е чудесен избор за здрава кожа, може да искате да избягвате да пиете чая си с мляко, тъй като има доказателства, че млякото може да намали ефекта на антиоксидантите на зеления чай.
РЕЗЮМЕКатехините, открити в зеления чай, са мощни антиоксиданти, които могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето и да намалят зачервяването, както и да подобрят нейната хидратация, дебелина и еластичност.
12. Червено грозде
Червеното грозде е известно с това, че съдържа ресвератрол, съединение, което идва от кожата на червеното грозде.
Ресвератролът се приписва на широк спектър от ползи за здравето, сред които е намаляването на ефектите от стареенето.
Изследванията на епруветки показват, че това може също да помогне за забавяне на производството на вредни свободни радикали, които увреждат кожните клетки и причиняват признаци на стареене.
Това полезно съединение се съдържа и в червеното вино. За съжаление, няма много доказателства, че количеството ресвератрол, което получавате от чаша червено вино, е достатъчно, за да повлияе на кожата ви.
И тъй като червеното вино е алкохолна напитка, има отрицателни последици от пиенето му в излишък.
Не се препоръчва да започнете да пиете червено вино само поради потенциалните ползи за здравето. Вместо това трябва да увеличите приема на червено грозде и плодове.
РЕЗЮМЕРесвератролът, известният антиоксидант, открит в червеното грозде, може да забави процеса на стареене на кожата ви, като наруши вредните свободни радикали, които увреждат кожата ви.
Долния ред
Това, което ядете, може значително да повлияе на здравето на кожата ви.
Уверете се, че получавате достатъчно основни хранителни вещества, за да защитите кожата си. Храните в този списък са чудесни възможности да поддържате кожата си здрава, силна и привлекателна.
