Бременни? Хангри? Търсите лека закуска, която ще направи корема ви и вашето бебе щастливо? Вероятно го чувате много: яденето на питателни храни по време на бременност е от съществено значение.
Тук сме, за да превърнем вашата килера в едно гише на здравословни и вкусни храни, които ще дадат на вашето бебе най-доброто начало на живота.
Когато изграждате своя план за здравословно хранене, ще искате да се съсредоточите върху цели храни, които ви дават по-големи количества от добрите неща, от които бихте имали нужда, когато не сте бременна, като например:
- протеин
- витамини и минерали
- здравословни видове мазнини
- сложни въглехидрати
- фибри и течности
Ето 13 супер хранителни храни, които да ядете, когато сте бременна, за да сте сигурни, че постигате тези хранителни цели.
1. Млечни продукти
По време на бременност трябва да консумирате допълнително протеини и калций, за да задоволите нуждите на вашето растящо мъниче. Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко трябва да са на ивицата.
Млечните продукти съдържат два вида висококачествени протеини: казеин и суроватка. Млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций и осигуряват големи количества фосфор, витамини от група В, магнезий и цинк.
Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, съдържа повече калций от повечето други млечни продукти и е особено полезно. Някои сортове също съдържат пробиотични бактерии, които поддържат храносмилателното здраве.
Ако имате непоносимост към лактоза, може също да понесете кисело мляко, особено пробиотично кисело мляко. Консултирайте се с Вашия лекар дали можете да го тествате. Може да чака цял свят от кисело мляко, парфета и ласи.
2. Бобови растения
Тази група храни включва леща, грах, боб, нахут, соя и фъстъци (известни също като всички видове страхотни рецептни съставки!).
Бобовите растения са чудесни растителни източници на фибри, протеини, желязо, фолиева киселина и калций - всичко това от което тялото ви се нуждае повече по време на бременност.
Фолатът е един от най-важните витамини от група В (B9). Това е много важно за вас и бебето, особено през първия триместър и дори преди това.
Ще ви трябват поне 600 микрограма (мкг) фолат всеки ден, което може да бъде предизвикателство да се постигне само с храни. Но добавянето на бобови растения може да ви помогне да стигнете до там заедно с добавките, базирани на препоръката на Вашия лекар.
Бобовите растения също са с много високо съдържание на фибри. Някои сортове също са с високо съдържание на желязо, магнезий и калий. Помислете дали да добавите бобови растения към вашата диета с ястия като хумус върху пълнозърнести препечени филийки, черен боб в салата тако или къри от леща.
3. Сладки картофи
Сладките картофи са не само вкусно приготвени по хиляди начини, те са богати и на бета каротин, растително съединение, което се превръща във витамин А в тялото ви.
Витамин А е от съществено значение за развитието на бебето. Просто внимавайте за прекомерни количества животински източници на витамин А, като месо от органи, които могат да причинят токсичност в големи количества.
За щастие сладките картофи са богат растителен източник на бета каротин и фибри. Фибрите ви засищат по-дълго, намаляват скоковете на кръвната захар и подобряват храносмилателното здраве (което може наистина ли помощ, ако този запек на бременност удари).
За невероятно пикантно, опитайте сладки картофи като основа за сутрешния си тост с авокадо.
4. Сьомга
Пушена на пълнозърнест багел, терияки на скара или подредена в песто, сьомгата е добре дошло допълнение към този списък. Сьомгата е богата на незаменими омега-3 мастни киселини, които имат множество предимства.
Те се намират в големи количества в морски дарове и помагат за изграждането на мозъка и очите на вашето бебе и дори могат да помогнат за увеличаване на гестационната продължителност.
Но изчакайте: Казано ли ви е да ограничите приема на морски дарове поради живака и други замърсители, открити във високо живачните риби? Все още можете да ядете мазна риба като сьомга.
Ето рибите с висок живак, които трябва да избягвате:
- риба меч
- акула
- царска скумрия
- марлин
- риба тон с големи очи
- керемиди от Мексиканския залив
Освен това сьомгата е един от малкото естествени източници на витамин D, който липсва на повечето от нас. Важно е за здравето на костите и имунната функция.
5. Яйца
Тези невероятни, годни за консумация яйца са най-добрата здравословна храна, тъй като съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете. Едно голямо яйце съдържа около 80 калории, висококачествени протеини, мазнини и много витамини и минерали.
Яйцата са чудесен източник на холин, жизненоважно хранително вещество по време на бременност. Важно е за развитието на мозъка на бебето и помага за предотвратяване на аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб.
Едно цяло яйце съдържа приблизително 147 милиграма (mg) холин, което ще ви доближи до настоящия препоръчителен прием на холин от 450 mg на ден по време на бременност (въпреки че се правят повече проучвания, за да се определи дали това е достатъчно).
Ето някои от най-здравословните начини за приготвяне на яйца. Опитайте ги в спаначени фета обвивки или нахут.
6. Броколи и тъмни, листни зеленчуци
Не е изненада тук: Броколи и тъмни, зелени зеленчуци, като зеле и спанак, опаковат толкова много хранителни вещества, от които се нуждаете. Дори и да не обичате да ги ядете, те често могат да се качкат във всякакви ястия.
Ползите включват фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолиева киселина и калий. Те са добро име на зелена доброта.
Добавянето на порции зелени зеленчуци е ефективен начин за опаковане на витамини и отблъскване на запек поради всички тези фибри. Зеленчуците също са свързани с намален риск от ниско тегло при раждане.
Опитайте тази флорентинска рецепта с яйца от зеле или смесете малко спанак в зелено смути и дори няма да разберете, че е там.
7. Постно месо и протеини
Постното говеждо, свинско и пилешко са отлични източници на висококачествен протеин. Говеждото и свинското месо също са богати на желязо, холин и други витамини от група В - всичко това ще ви е необходимо в по-големи количества по време на бременност.
Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Ще ви трябва повече желязо, тъй като обемът на кръвта ви се увеличава. Това е особено важно през третия триместър.
Ниските нива на желязо по време на ранна и средна бременност могат да причинят желязодефицитна анемия, което увеличава риска от ниско тегло при раждане и други усложнения.
Може да е трудно да покриете нуждите си от желязо само с храна, особено ако развиете отвращение към месото или сте вегетарианци или вегани. Въпреки това, за тези, които могат, яденето на постно червено месо може да помогне за увеличаване на количеството желязо, което получавате от храната.
Професионален съвет: Сдвояването на храни, богати на витамин С, като портокали или чушки, заедно с богатите на желязо храни също могат да помогнат за увеличаване на усвояването.
Хвърлете няколко парчета домати, богати на витамин С, върху този пуешки бургер или разбийте тази салата от пържола и манго.
8. Плодове
Плодовете съдържат много добрини в малките си опаковки като вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти.
Плодовете имат относително ниска стойност на гликемичен индекс, така че те не трябва да причиняват големи скокове в кръвната захар.
Плодовете също са чудесна закуска, тъй като съдържат както вода, така и фибри. Те осигуряват много вкус и хранене, но с относително малко калории.
Някои от най-добрите плодове за ядене по време на бременност са боровинки, малини, годжи бери, ягоди и Acai плодове. Вижте този смути от боровинки за малко вдъхновение.
9. Пълнозърнести храни
За разлика от рафинираните си аналози, пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Помислете за овес, киноа, кафяв ориз, пшенични плодове и ечемик вместо бял хляб, тестени изделия и бял ориз.
Някои пълнозърнести храни, като овес и киноа, също съдържат доста голямо количество протеин. Те също така натискат няколко бутона, които често липсват при бременни хора: витамини от група В, фибри и магнезий.
Има толкова много начини да добавите пълнозърнести храни към всяко ястие, но особено харесваме тази купа с киноа и печен сладък картоф.
10. Авокадо
Авокадото е необичаен плод, защото съдържа много мононенаситени мастни киселини. Това ги прави вкусни маслени и богати - идеални за добавяне на дълбочина и кремообразност към ястие.
Те също са богати на фибри, витамини от група В (особено фолати), витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.
Поради високото си съдържание на здравословни мазнини, фолиева киселина и калий, авокадото е чудесен избор по време на бременност (и винаги).
Здравословните мазнини помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашето мъниче, а фолатът може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб като спина бифида.
Калият може да помогне за облекчаване на спазмите в краката, страничен ефект от бременността за някои жени. Всъщност авокадото съдържа повече калий, отколкото бананите.
Опитайте ги като гуакамоле, в салати, в смутита и върху препечени филийки от пшеница, но също и като заместител на майонеза или заквасена сметана.
11. Сушени плодове
Сушените плодове обикновено са богати на калории, фибри и различни витамини и минерали. Едно парче сушени плодове съдържа същото количество хранителни вещества като пресните плодове, само без цялата вода и в много по-малка форма.
Една порция сушени плодове може да осигури голям процент от препоръчителния прием на много витамини и минерали, включително фолиева киселина, желязо и калий.
Сините сливи са богати на фибри, калий и витамин К. Те са естествени лаксативи и може да са много полезни за облекчаване на запек. Фурмите са с високо съдържание на фибри, калий, желязо и растителни съединения.
Сушените плодове обаче съдържат и големи количества естествена захар. Не забравяйте да избягвате захаросаните сортове, които съдържат още повече захар.
Въпреки че сушените плодове могат да помогнат за увеличаване на приема на калории и хранителни вещества, обикновено не се препоръчва да се консумира повече от една порция наведнъж.
Опитайте да добавите малка порция към пътеката, смесена с ядки и семена за бърза закуска с протеини и фибри.
12. Рибено масло от черен дроб
Рибеното масло от черен дроб се произвежда от мазен черен дроб на риба, най-често от треска. Богат е на омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на плода.
Допълването с рибено масло може да помогне за предпазване от преждевременно раждане и може да бъде от полза за развитието на окото на плода.
Рибеното масло също е с много високо съдържание на витамин D, от който много хора не получават достатъчно. Може да е от голяма полза за тези, които не ядат редовно морски дарове или добавки с омега-3 или витамин D.
Една порция (1 супена лъжица или 15 милилитра) рибено масло осигурява повече от препоръчителния дневен прием на омега-3, витамин D и витамин А.
Не се препоръчва обаче да консумирате повече от една порция на ден, тъй като твърде много предварително приготвен витамин А може да бъде опасен за вашето бебе. Високите нива на омега-3 също могат да имат разредителни ефекти.
Рибите с нисък живак като сьомга, сардини, консерви от лек тон или минтай също могат да ви помогнат да постигнете целите си за омега-3.
13. Вода
Кажете ми с мен: Всички трябва да останем хидратирани. И особено бременни. По време на бременността обемът на кръвта се увеличава с около 45 процента.
Тялото ви ще насочи хидратацията към вашето бебе, но ако не наблюдавате приема на вода, вие сами може да се дехидратирате.
Симптомите на лека дехидратация включват главоболие, безпокойство, умора, лошо настроение и намалена памет.
Увеличаването на приема на вода може също да помогне за облекчаване на запек и намаляване на риска от инфекции на пикочните пътища, които са често срещани по време на бременност.
Общите насоки препоръчват бременните жени да пият около 80 унции (2,3 литра) вода дневно. Но сумата, от която наистина се нуждаете, варира. Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка въз основа на Вашите специфични нужди.
Имайте предвид, че получавате вода и от други храни и напитки, като плодове, зеленчуци, кафе и чай.
Професионален съвет: Опитайте да държите бутилка с вода за многократна употреба под ръка, за да можете да утолите жаждата си през целия ден.
Вземането
Вашето нарастващо бебе просто чака да извади всички тези храни, богати на хранителни вещества, от добре закръгления хранителен план от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини.
Има цял свят от вкусни опции, които дават на вас и вашето бебе всичко, от което се нуждаете. Информирайте здравния си екип за избора ви на хранене и ги оставете да ви насочат по план с необходимите добавки.
Този списък трябва да бъде добро начало към здравословна, добре хранена бременност.
Бързи съвети за храни, които да ядете, когато сте бременна
- Млечните продукти, особено киселото мляко, са чудесен избор. Те ви помагат да задоволите повишените нужди от протеини и калций.
- Бобовите растения са супер източници на фолиева киселина, фибри и много други хранителни вещества. Фолатът е много важно хранително вещество по време на бременност.
- Сладките картофи са отличен източник на бета каротин, който тялото ви трансформира във витамин А. Витамин А е важен за растежа и диференциацията на клетките във вашето растящо бебе.
- Сьомгата съдържа основните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са важни за развитието на мозъка и очите при вашето растящо бебе. Също така е естествен източник на витамин D.
- Целите яйца са изключително хранителни и чудесен начин да увеличите общия си прием на хранителни вещества. Те също така съдържат холин, основен хранителен елемент за здравето и развитието на мозъка.
- Броколите и листните зеленчуци съдържат повечето хранителни вещества, от които се нуждаете. Те също са богати на фибри, които могат да помогнат за предотвратяване или лечение на запек.
- Постното месо е добър източник на висококачествен протеин. Говеждото и свинското месо също са богати на желязо, холин и витамини от група В, всички те са важни хранителни вещества по време на бременност.
- Плодовете съдържат вода, въглехидрати, витамин С, фибри, витамини, антиоксиданти и растителни съединения. Те могат да ви помогнат да увеличите приема на хранителни вещества и вода.
- Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Те също са богати на витамини от група В, фибри и магнезий.
- Авокадото съдържа големи количества мононенаситени мастни киселини, фибри, фолиева киселина и калий. Те също могат да помогнат за облекчаване на спазмите в краката.
- Сушените плодове могат да бъдат от голяма полза за бременните жени, тъй като те са малки и с много хранителни вещества. Просто не забравяйте да ограничите порциите си и да избягвате захаросаните сортове, за да предотвратите излишния прием на захар.
- Пиенето на вода е важно, тъй като обемът на кръвта ви се увеличава по време на бременност. Адекватната хидратация може също да помогне за предотвратяване на запек и инфекции на пикочните пътища.
.jpg)
