Диета с 1500 калории: списъци с храни, план за хранене и други

Диета за Healthline: 3.29 от 5

Когато се опитвате да отслабнете, е необходимо да се създаде калориен дефицит, като се яде по-малко или се увеличава физическата активност.

Много хора избират да следват 1500-калориен диетичен план, за да започнат отслабването и да контролират приема на храна.

Тази статия обяснява как да спазвате 1500 калории диета, включително храни за ядене, храни, които трябва да избягвате и съвети за здравословна, дългосрочна загуба на тегло.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

• Общ резултат: 3.29
• Загуба на тегло: 5
• Здравословно хранене: 3.25
• Устойчивост: 3.75
• Здраве на цялото тяло: 2.25
• Качество на храненето: 2.5
• Въз основа на доказателства: 3

ДОЛНА ЛИНИЯ: Балансирана 1500-калорична диета, богата на питателни храни, отговаря на нуждите на много хора, които искат да губят мазнини и да подобрят здравето си. И все пак, докато 1500 калории може да са добри насоки за много хора, за някои може да не е достатъчно.

Разбиране на нуждите от калории

Въпреки че 1500 калории може да са добра насока за много хора, не забравяйте да изчислите точните си нужди, за да оптимизирате пътуването си за отслабване

Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от много фактори, включително физическа активност, пол, възраст, цели за отслабване и цялостно здраве.

Важно е да определите колко калории е необходимо на тялото ви, за да поддържа и да отслабва, когато определяте нуждите си.

За да изчислите общите си нужди от калории, е необходимо да изчислите общия брой калории, които обикновено изгаряте за един ден, което е известно като общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).

Най-лесният начин да определите своя TDEE е с помощта на онлайн калкулатор или Mifflin-St. Уравнение на Jeor, формула, в която включвате своя ръст, тегло и възраст.

Тук е Mifflin-St. Уравнение на Jeor за мъже и жени:

• Мъже: Калории на ден = 10x (тегло в кг) + 6.25x (височина в см) - 5x (възраст) + 5
• Жени: Калории на ден = 10x (тегло в кг) + 6.25x (височина в см) - 5x (възраст) - 161

За да изчислите своя TDEE, отговорът от Mifflin. Св.След това уравнението на Jeor се умножава по число, съответстващо на вашето ниво на активност, известно като фактор на активност.

Има пет различни нива на активност:

• Заседнал: х 1,2 (заседнали хора, които изпълняват малко или никакво упражнение)
• Леко активен: x 1.375 (леко упражнение по-малко от 3 дни в седмицата)
• Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
• Много активен: x 1,725 ​​(усилено упражнение всеки ден)
• Допълнително активно: x 1,9 (усилено упражнение 2 или повече пъти на ден)

След като определите своя TDEE чрез умножаване на отговора от Mifflin. St-Jeor уравнение с правилния коефициент на активност, калориите могат да се коригират в зависимост от целите ви за отслабване.

Създаване на калориен дефицит за отслабване

Докато отслабването е много по-сложно от начина на мислене „калории навътре, калории навън“, най-общо казано, трябва да се създаде калориен дефицит, за да се загубят телесните мазнини.

Обикновено се препоръчва намаляване с 500 калории на ден, за да се губят 1 килограм (450 грама) на седмица.

Въпреки че това ще се равнява на 52-килограмова (23,5-килограмова) загуба на тегло за една година, изследванията показват, че средната скорост на загуба на тегло е много по-бавна.

Поведенческите и биологични фактори, като спазването на диетата и разликите в чревните бактерии и скоростта на метаболизма, карат хората да губят тегло с различни темпове.

Например, преглед на 35 проучвания наблюдава загуба на тегло от 0,004–2,5 паунда (0,002–1,13 кг) на седмица, когато калориите са ограничени с 240–1 000 калории на ден.

Вместо да си поставяте нереална цел, стремете се към бавна, постоянна загуба на тегло от 0,5 до 1 килограм на седмица.

Тъй като обаче загубата на тегло се различава драстично от човек на човек, важно е да не се обезсърчавате, ако не отслабвате толкова бързо, колкото се очаква.

Натрупването на физическа активност, прекарването на по-малко време в седене, изрязването на добавените захари и съсредоточаването върху цели храни трябва да спомогнат за ускоряване на загубата на тегло и да ви помогнат да останете на път.

Обобщение

Определете вашите калорични нужди, след което създайте калориен дефицит, като извадите 500 калории от вашия TDEE. Стремете се към бавна загуба на тегло от 1–2 паунда (0,5–1 кг) на седмица.

Храни за ядене на 1500 калории диета

Когато се опитвате да отслабнете и да възприемете по-добри хранителни навици, е важно да избирате непреработени, пълноценни храни.

Въпреки че е напълно здравословно да се почерпите от време на време, по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от следните храни:

• Зеленчуци без скорбяла: зеле, рукола, спанак, броколи, карфиол, чушки, гъби, аспержи, домати и др.
• Плодове: плодове, ябълки, круши, цитрусови плодове, пъпеш, грозде, банани и др.
• Нишестени зеленчуци: Картофи, грах, сладки картофи, живовляк, тиква и др.
• Риби и миди: Лаврак, сьомга, треска, миди, скариди, сардини, пъстърва, стриди и др.
• Яйца: Целите яйца са с по-голяма хранителна стойност от белтъците.
• Птици и месо: Пиле, пуйка, говеждо, бизони, агнешко и др.
• Източници на протеини на растителна основа: Тофу, темпе, протеинови прахове на растителна основа.
• Пълнозърнести храни: Овес, кафяв ориз, фаро, киноа, булгур, ечемик, просо и др.
• Бобови растения: Нахут, боб, леща, черен боб и др.
• Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, неподсладен кокос, масло от авокадо, кокосово масло и др.
• Млечни продукти: Пълномаслено или намалено маслено обикновено кисело мляко, кефир и пълномаслени сирена.
• Семена, ядки и ядково масло: Бадеми, макадамия, тиквени семки, орехи, слънчогледови семки, натурално фъстъчено масло, бадемово масло и тахан.
• Неподсладени млека на растителна основа: кокосово, бадемово, кашу и конопено мляко.
• Подправки: куркума, чесън, риган, розмарин, лют пипер, черен пипер, сол и др.
• Подправки: ябълков оцет, салса, лимонов сок, чесън на прах и др.
• Безалорични напитки: Вода, газирана вода, кафе, зелен чай и др.

Не забравяйте да ядете много храни, богати на фибри и качествени източници на протеини при всяко хранене.

Протеинът е най-пълнежният от трите макроелемента и комбинирането на протеин с пълнещи източници на фибри, като зеленчуци без скорбяла, боб или плодове, може да помогне за предотвратяване на преяждането.

Изследванията показват, че както диетите с високо съдържание на фибри, така и протеините са ефективни при насърчаване на загубата на мазнини.

Обобщение

Цели храни, като зеленчуци, плодове, яйца, риба и ядки, трябва да съставляват по-голямата част от всяка здравословна диета.

Храни, които трябва да се избягват

Преработените храни и добавената захар трябва да бъдат сведени до минимум във всеки здравословен план за отслабване.

Изрязването или ограничаването на следните храни може да ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.

• Бърза храна: пилешки хапки, пържени картофи, пица, хотдог и др.
• Рафинирани въглехидрати: бял хляб, захарни зърнени храни, бели тестени изделия, гевреци, бисквити, царевичен чипс, тортили и др.
• Добавени захари: Захарни закусвални, бонбони, печени изделия, бонбони, трапезна захар, агаве и др.
• Преработени храни: Опаковани храни, преработени меса (деликатесни меса, бекон), тестени ястия в кутии, зърнени барове и др.
• Пържени храни: Картофен чипс, пържени храни, понички, пръчки моцарела и др.
• Диетични и нискомаслени храни: диетични барове, сладолед с ниско съдържание на мазнини, чипс с ниско съдържание на мазнини, диетични замразени ястия, нискокалорични бонбони и др.
• Подсладени напитки: сода, плодови сокове, енергийни напитки, ароматизирани млека, подсладени кафе напитки и др.

Въпреки че от време на време да се наслаждавате на любима храна или напитка, това няма да навреди на целите ви за отслабване, редовно ще се отдадете.

Например, ако имате навика да ядете сладолед всяка вечер след вечеря, намалете приема си до една порция сладолед веднъж или два пъти седмично.

Ограничаването на навиците, които възпрепятстват загубата на тегло, може да отнеме време, но е необходимо, за да постигнете целите си за уелнес.

Обобщение

Бързата храна, рафинираните въглехидрати и добавените захари трябва да бъдат ограничени при спазване на хранителна диета за отслабване.

Едноседмичен примерен план за хранене

Ето едно питателно, едноседмично меню с 1500 калории.

Ястията могат да бъдат адаптирани към всяко диетично предпочитание, включително вегетарианци и хора, които се хранят без глутен.

Следните ястия са около 500 калории всяко:

Понеделник

Закуска - препечен хляб с яйца и авокадо

• 2 яйца
• 1 филийка препечен хляб на Езекил
• 1/2 авокадо

Обяд - Салата с пиле на скара

• 2 чаши (40 грама) спанак
• 4 унции (112 грама) пиле на скара
• 1/2 чаша (120 грама) нахут
• 1/2 чаша (25 грама) настъргани моркови
• 1 унция (28 грама) козе сирене
• Балсамов винегрет

Вечеря - Треска с киноа и броколи

• 5 унции (140 грама) печена треска
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
• 3/4 чаша (138 грама) киноа
• 2 чаши (176 грама) печени броколи

Вторник

Закуска - здравословна купа с кисело мляко

• 1 чаша (245 грама) пълномаслено обикновено кисело мляко
• 1 чаша (123 грама) малини
• 2 супени лъжици (28 грама) нарязани бадеми
• 2 супени лъжици (28 грама) семена от чиа
• 1 супена лъжица (14 грама) неподсладен кокос

Обяд - обвивка с моцарела

• 2 унции (46 грама) прясна моцарела
• 1 чаша (140 грама) сладки червени чушки
• 2 филийки домат
• 1 супена лъжица (15 грама) песто
• 1 малка, пълнозърнеста обвивка

Вечеря - сьомга с зеленчуци

• 1 малък сладък картоф (60 грама)
• 1 чаена лъжичка (5 грама) масло
• 4 унции (112 грама) диво уловена сьомга
• 1 чаша (88 грама) печено брюкселско зеле

Сряда

Закуска - овесени ядки

• 1 чаша (81 грама) овесени ядки, приготвени в 1 чаша (240 мл) неподсладено бадемово мляко
• 1 чаша (62 грама) нарязана ябълка
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално фъстъчено масло

Обяд - вегетарианско и хумусно увиване

• 1 малка пълнозърнеста обвивка
• 2 супени лъжици (32 грама) хумус
• 1/2 авокадо
• 2 филийки домат
• 1 чаша (20 грама) прясна рукола
• 1 унция (28 грама) сирене muenster

Вечеря - Чили

• 3 унции (84 грама) смляна пуйка
• 1/2 чаша (120 грама) черен боб
• 1/2 чаша (120 грама) боб
• 1 чаша (224 грама) натрошени домати

Четвъртък

Закуска - Фъстъчено масло и бананов тост с яйца

• 2 пържени яйца
• 1 филийка препечен хляб на Езекил
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално фъстъчено масло
• 1/2 нарязан банан

Обяд - суши в движение

• 1 ролка за суши от краставица и авокадо, приготвена с кафяв ориз
• 1 зеленчуково руло с кафяв ориз
• 2 парчета сашими от сьомга и зелена салата

Вечеря - бургер от черен боб

• 1 чаша (240 грама) черен боб
• 1 яйце
• Нарязан лук
• Нарязан чесън
• 1 супена лъжица (14 грама) галета
• 2 чаши (20 грама) смесени зеленчуци
• 1 унция (28 грама) сирене фета

Петък

Закуска - смути за закуска

• 1 лъжичка грахов протеин на прах
• 1 чаша (151 грама) замразени къпини
• 1 чаша (240 мл) кокосово мляко
• 1 супена лъжица (16 грама) масло от кашу
• 1 супена лъжица (14 грама) конопени семена

Обяд - салата от кейл с пиле на скара

• 2 чаши (40 грама) кейл
• 4 унции (112 грама) пиле на скара
• 1/2 чаша (120 грама) леща
• 1/2 чаша (25 грама) настъргани моркови
• 1 чаша (139 грама) чери домати
• 1 унция (28 грама) козе сирене
• Балсамов винегрет

Вечеря - Фахитас от скариди

• 4 унции (112 грама) скариди на скара
• 2 чаши (278 грама) лук и чушки, сотирани в 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• 2 малки царевични тортили
• 1 супена лъжица пълномаслена заквасена сметана
• 1 унция (28 грама) натрошено сирене

Събота

Закуска - овесени ядки

• 1 чаша (81 грама) овесени ядки, приготвени в 1 чаша (240 мл) неподсладено бадемово мляко
• 1 чаша (123 грама) боровинки
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално бадемово масло

Обяд - салата от риба тон

• 5 унции (140 грама) консервиран тон
• 1 супена лъжица (16 грама) майонеза
• Накълцана целина
• 2 чаши (40 грама) смесени зеленчуци
• 1/4 нарязано авокадо
• 1/2 чаша (31 грама) нарязана зелена ябълка

Вечеря - пиле с зеленчуци

• 5 унции (120 грама) печено пиле
• 1 чаша (205 грама) печена тиква орех, приготвена в 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• 2 чаши (176 грама) печени броколи

Неделя

Закуска - омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 грама) сирене чедър
• 1 чаша (20 грама) спанак, сварен в 1 супена лъжица (15 мл) кокосово масло
• 1 чаша (205 грама) сотирани сладки картофи

Обяд - Chipotle в движение

• 1 купа за бурито Chipotle, приготвена с маруля ромен, пиле Barbacoa, кафяв ориз, 1/2 порция гуакамоле и прясна салса

Вечеря - паста с песто и боб

• 1 чаша (140 грама) тестени изделия с кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия
• 1 супена лъжица (14 грама) песто
• 1/4 чаша (60 грама) зърна канелини
• 1 чаша (20 грама) спанак
• 1 чаша (139 грама) чери домати
• 1 супена лъжица (5 грама) настърган пармезан

Както можете да видите, здравословното хранене не трябва да бъде скучно.

Нещо повече, макар че готвенето и пакетирането на ястия от дома трябва да бъде приоритет, има много здравословни възможности за хранене в движение.

Ако знаете, че ще се храните в ресторант, погледнете предварително менюто и изберете опция, която е едновременно апетитна и питателна.

По този начин ще бъдете по-малко склонни да направите в последния момент нездравословен избор на храна.

Обобщение

Диетата с 1500 калории трябва да бъде богата на пресни продукти, протеини и фибри. Въпреки че приготвянето на ястия у дома е най-доброто, възможно е да правите здравословен избор, когато се храните навън, като предварително прегледате менюто.

Съвети за успешно отслабване

Въпреки че придържането към 1500 калории диета със сигурност може да предизвика загуба на тегло, има няколко други начина да гарантирате, че постигате целите си за отслабване по здравословен, устойчив начин.

Бъдете наясно с приема на калории

Въпреки че може да си мислите, че ядете по-малко, често се подценява количеството храна, което консумирате.

Един лесен начин да се уверите, че спазвате нуждите си от калории, е да използвате дневник за храна или приложение за проследяване на калории.

Яденето на ястия, закуски и напитки, заедно с калориите, които те съдържат, могат да ви помогнат да останете на път и намалява шансовете за подценяване на консумацията на калории.

Въпреки че проследяването на храните е полезен инструмент при първоначално започване на план за хранене, то може да създаде нездравословна връзка с храната при някои хора.

Фокусирането върху контрола на порциите, яденето на пълноценни храни, практикуването на внимателно хранене и достатъчното упражнение са по-добрите начини за намаляване на теглото в дългосрочен план.

Яжте пълноценни храни

Всеки здравословен план за хранене трябва да се върти около цели, естествени храни.

Преработените храни и напитки, като бързо хранене, бонбони, печени изделия, бял хляб и сода, не са полезни за вашето здраве и допринасят за епидемията от затлъстяване.

Въпреки че преработената диета и нискомаслените закуски и ястия може да изглеждат като разумен избор, когато се опитвате да отслабнете, тези храни често съдържат съставки като добавени захари, които могат да допринесат за възпаление и наддаване на тегло.

Цели храни като зеленчуци, плодове, риба, яйца, птици, ядки и семена са пълни с хранителни вещества и са по-пълни от преработените храни.

Базирането на храненията ви около цели храни с една съставка е един от най-добрите начини за насърчаване на трайна загуба на тегло или за поддържане на здравословно телесно тегло.

Бъдете по-активни

Въпреки че е възможно да отслабнете, като просто намалите калориите, добавянето на упражнения към вашата рутина не само насърчава загубата на тегло, но подобрява цялостното здраве.

Въпреки че стартирането на нова фитнес програма може да изглежда като обезсърчаваща задача, не е задължително.

Ако никога не сте спортували, просто ходенето на половин час разходки три пъти седмично е отличен начин за стимулиране на активността.

След като сте в по-добра физическа форма, добавете различни видове тренировки или дейности като колоездене, плуване, туризъм или джогинг.

Увеличаването на упражненията може да повиши настроението ви и да намали риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Не обсебвайте теглото си

Докато хората обикновено заявяват, че искат да отслабнат, те често имат предвид, че искат да отслабнат.

Когато приемате здравословен, устойчив план за отслабване, който включва много упражнения, трябва да трупате мускулна маса.

Въпреки че това води до по-бавна загуба на тегло, увеличената мускулна маса помага на тялото ви да изгаря мазнините.

Разчитайте по-малко на кантара и изпробвайте различни методи за проследяване на загубата на мазнини, като например измерване на бедрата, бедрата, корема, гърдите и горната част на ръцете.

Това може да ви покаже, че въпреки че кантарът показва бавна загуба на тегло, вие все още губите мазнини и трупате мускули.

Обобщение

Да сте наясно с приема на калории, да ядете пълноценни храни, да увеличавате физическата активност и да не се вманиачавате върху телесното си тегло са прости начини да постигнете целите си за отслабване.

Долния ред

Без значение колко тегло трябва да загубите, изрязването на излишните калории и увеличаването на физическата активност е от ключово значение.

Диетата с 1500 калории отговаря на нуждите на много хора, които искат да губят мазнини и да подобрят здравето си. Както всяка здравословна диета, тя трябва да включва предимно цели, непреработени храни.

Намаляването на излишните калории и използването на някои прости съвети в тази статия може да ви помогне да успеете в пътуването си за отслабване.