Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Може да се чудите дали е възможно да отслабнете, като същевременно не се отказвате от закуски.
Ако изберете здравословни, пълноценни храни с много протеини и хранителни вещества, закуските могат да бъдат неразделна част от загубата на тегло. Някои дори могат да ви помогнат да се заситите през целия ден и да ограничите апетита си към нездравословни храни.
Ето 29 здравословни, лесни за отслабване закуски, които да добавите към вашата диета.
1. Смесени ядки
Ядките са идеална хранителна закуска.
Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, депресия и други заболявания.
Въпреки че имат относително високо съдържание на мазнини, те са много засищащи. Няколко проучвания показват, че яденето на ядки в умерени количества може да ви помогне да отслабнете.
Ядките осигуряват перфектния баланс между здравословни мазнини, протеини и фибри. Те съдържат 180 калории в порция от 28 грама (1 унция), средно.
Тъй като не се нуждаят от охлаждане, те са идеални за вземане в движение.
2. Червен звънец с гуакамоле
Червените чушки са изключително здравословни.
Въпреки че всички чушки са питателни, червените сортове са особено богати на антиоксиданти като бета каротин, капсантин и кверцетин.
Те са богати и на витамин С. Всъщност 1 голяма червена чушка съдържа над 300% от дневната стойност (DV) за това хранително вещество.
Сдвояването на 1 голяма червена чушка с 3 унции (85 грама) гуакамоле добавя здравословни мазнини и фибри, като в същото време броят на калориите на тази закуска е под 200.
3. Гръцко кисело мляко и смесени плодове
Обикновеното гръцко кисело мляко и плодовете правят вкусна, хранителна плътна закуска.
Освен че е чудесен източник на калций и калий, гръцкото кисело мляко е и с високо съдържание на протеини.
Плодовете са един от най-добрите източници на антиоксиданти наоколо. Яжте смес от разноцветни плодове, за да получите набор от тези мощни съединения.
Комбинирането на 3,5 унции (100 грама) обикновено, пълномаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша (50 грама) смесени плодове осигурява около 10 грама протеин и под 150 калории.
4. Ябълкови филийки с фъстъчено масло
Ябълките и фъстъченото масло вкусват фантастично заедно.
Ябълките са с високо съдържание на фибри и полифенолни антиоксиданти, които подобряват здравето на червата и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Фъстъченото масло може да има допълнителни ползи за здравето на сърцето. Доказано е, че повишава HDL (добрия) холестерол и намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.
Въпреки това, фъстъченото масло е доста калорично. Въпреки че обикновено не е свързано с увеличаване на теглото, най-добре се консумира умерено.
Средна ябълка с 1 супена лъжица (15 грама) натурално фъстъчено масло осигурява приятен баланс на сладък вкус с хрупкави и кремообразни текстури с под 200 калории.
5. Извара с ленени семена и канела
Изварата, ленените семена и канелата имат впечатляващи ползи за здравето. Заедно те са невероятно здрави.
Изварата е с високо съдържание на протеини и много засища, а пълномаслените сортове могат да се похвалят с конюгирана линолова киселина (CLA), мастна киселина, свързана с ползите за здравето.
Ленените семена са полезни за отслабване и контрол на кръвната захар. Те могат също да намалят риска от рак на гърдата.
Канелата помага за понижаване на кръвната захар и може да подобри здравето на червата.
Ето една лесна рецепта, която осигурява около 15 грама протеин с по-малко от 150 калории:
Пудинг от ленено семе от канела
За тази рецепта смесете следните съставки в малка купа:
- 1/2 чаша (80 грама) извара
- 1 супена лъжица (15 грама) смлени ленени семена
- 1/2 чаена лъжичка (5 грама) канела
- Тире
от стевия или друг подсладител, ако желаете
6. Целина пръчки с крема сирене
Пръчки от целина с крема сирене са класическа закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Целината съдържа лутеолин, антиоксидант, който намалява възпалението и може да помогне за предотвратяване на рак.
Пет малки пръчици целина с 2 унции (60 грама) крема сирене съдържат по-малко от 200 калории.
7. Чипс от кейл
Кейл е невероятно здравословен, тъй като е зареден с фибри и антиоксиданти като кверцетин и кемпферол.
Тези съединения намаляват кръвното налягане и могат да намалят риска от рак на дебелото черво.
Порция сурова зеле от 1 чаша (67 грама) осигурява повече от 100% от DV за витамини А, С и К.
Тази лесна рецепта за чипс от кейл осигурява около 150 калории:
Чипс от кейл
Състав:
- 1 чаша (67 грама) листа от зеле от хапка
- 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
- 1/4 чаени лъжички (1,5 грама) сол
Указания:
Смесете всички съставки в купа. Поставете парчетата зеле върху лист за печене, застлан с пергамент, и печете при 350 ° F (175 ° C) за 10-15 минути. Наблюдавайте ги внимателно, тъй като те лесно могат да изгорят.
8. Черен шоколад и бадеми
Тъмният шоколад и бадемите правят богата, засищаща и преносима закуска.
Тъмният шоколад е зареден с флаваноли, които могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания, при условие че шоколадът съдържа поне 70% твърди вещества от какао.
Бадемите са с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и имат благоприятен ефект върху контрола на кръвната захар. Проучванията също показват, че те могат да намалят апетита и да ви помогнат да отслабнете.
Както тъмният шоколад, така и бадемите са с високо съдържание на магнезий. Една унция (30 грама) от всяка осигурява общо около 300 калории, в зависимост от съдържанието на какао.
9. Резенчета краставица с хумус
Краставицата и хумусът вървят добре заедно.
Краставиците съдържат кукурбитацин Е, съединение, което може да има противоракови ефекти.
Хумусът се прави от нахут, зехтин и чесън, които намаляват възпалението и могат да подобрят здравето на сърцето.
Една чаша (52 грама) нарязани краставици, потопени в 3,5 унции (100 грама) хумус, има около 180 калории.
10. Парче плод
Здравословните закуски не трябва да бъдат сложни. Само едно парче плод може да бъде невероятно удовлетворяващо.
Преносимите, лесни за консумация плодове включват банани, ябълки, круши, грозде, грейпфрут и портокали.
11. Чери домати с моцарела
Доматите и сиренето моцарела са вкусово съвпадение, направено в рая - и те също са здрави.
Доматите са богати на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант, който може да намали риска от рак и сърдечни заболявания.
Моцарелата е богата на протеини, калций и витамин В12. Той може също да намали риска от сърдечни заболявания, като повиши нивата на HDL (добър) холестерол.
Една чаша (149 грама) чери домати, съчетана с 2 унции (60 грама) сирене моцарела има под 200 калории.
12. Чиа пудинг
Семената от чиа са заредени с фибри и могат да бъдат включени във всички видове диети, включително веган и кетогенни диети.
Те също са богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето.
Въпреки че нямат много вкус, семената от чиа придобиват интересна, подобна на желе консистенция, когато се накисват в течност. Тази закуска има по-малко от 200 калории:
Пудинг от семена от чиа
Състав:
- 1 супена лъжица (15 грама) семена от чиа
- 1/3 чаша (80 ml) вода
- 1 супена лъжица (15 грама) какао на прах
- 1 супена лъжица (15 грама) фъстъчено масло
- Щипка
от стевия или друг подсладител, ако желаете
Указания:
Комбинирайте семена от чиа и вода в малка купа. Покрийте и оставете в хладилник за поне 30 минути. Разбъркайте с какао на прах, фъстъчено масло и подсладител.
13. Твърдо сварени яйца
Яйцата са една от най-здравословните и лесни за отслабване храни, които можете да ядете.
Те съдържат много протеини, както и витамини К2 и В12.
Яйцата са невероятно пълни и могат да намалят броя на калориите, които ядете в продължение на много часове, което трябва да ви помогне да отслабнете.
Въпреки че високото им съдържание на холестерол им дава лоша репутация в продължение на години, по-нови проучвания показват, че умереният прием на яйца няма никакъв ефект върху риска от сърдечни заболявания.
Две големи, твърдо сварени яйца съдържат около 140 калории и 13 грама протеин.
14. Бебешки моркови със дресинг от синьо сирене
Морковите са сред най-добрите източници на каротеноиди, включително бета каротин, който тялото ви може да превърне във витамин А.
Каротеноидите в морковите могат да намалят риска от рак, сърдечни заболявания и катаракта.
Добра идея е да сдвоите морковите с кремообразен дресинг за салата или потапяне, защото мазнините увеличават усвояването на каротеноидите.
Порция от 100 грама (100 грама) бебешки моркови с 2 супени лъжици (30 грама) дресинг от синьо сирене осигурява около 200 калории.
15. Парче сирене
Сиренето е вкусна храна, която е достатъчно засищаща, за да бъде лека закуска сама по себе си.
Въпреки че сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, ролята му при сърдечните заболявания е неясна. Някои изследвания показват, че наситените мазнини не повишават риска от сърдечни заболявания.
Освен това проучванията показват, че до две порции сирене на ден не повишават нивата на LDL (лошия) холестерол, дори при хора с повишени нива.
Порция сирене от 2 унции (60 грама) осигурява около 14 грама протеин и 200 калории.
16. Здравословно говеждо месо или телешки пръчици
Говеждо месо или телешки пръчки правят страхотни преносими закуски с високо съдържание на протеини. Въпреки това е важно да изберете правилния тип.
Някои джеки са заредени със захар и консерванти. Телешките пръчки обикновено не съдържат захар, но много от тях са направени от нискокачествено месо и съдържат други съмнителни съставки.
Потърсете резки и телешки пръчки, направени от говеждо месо, хранено с трева, с възможно най-малко добавени съставки. Тревното говеждо месо съдържа повече здравословни омега-3 мастни киселини, отколкото говеждото, хранено със зърнени храни.
Повечето говеждо месо и пръчки съдържат около 7 грама протеин на унция (28 грама). Голямо разнообразие се предлага онлайн.
17. Суроватъчен протеинов шейк
Шейкът от суроватъчен протеин е добра закуска, когато имате нужда от нещо съществено до следващото си хранене.
Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да ви помогне да натрупате мускули, да загубите мазнини и да подобрите телесния състав.
Много страхотни добавки от суроватъчен протеин са достъпни онлайн. Потърсете видове без добавена захар.
Ето рецепта за шейк, който съдържа около 150–200 калории и 20–25 грама протеин, в зависимост от вида на използвания протеин на прах.
Суроватъчен протеинов шейк
Състав:
- 8 унции (225 мл) неподсладено бадемово мляко
- 1 лъжичка (30 грама) суроватка на прах
- Щипка стевия или друг здравословен подсладител, ако желаете
- 1/2 чаша
(140 грама) натрошен лед
За тази рецепта комбинирайте всички съставки в блендер и обработете до гладка смес.
18. Консервирана сьомга или сардини
Рибните консерви са фантастична, здравословна закуска, която не изисква охлаждане.
Сьомгата и сардините са с изключително високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Рибата също е чудесен източник на протеини, калий и витамин В12, благоприятни за отслабване. Много видове риби също са с високо съдържание на магнезий.
Порция сьомга или сардини от 3,5 грама (100 грама) съдържа 17–23 грама протеин и 130–180 калории.
19. Едамаме
Едамаме е ястие от пара, недозряла соя.
Това е чудесна закуска за вегетарианци или всеки, който се радва на уникалния им вкус и текстура.
Едамаме е богат на антиоксиданта кемпферол, за който е доказано, че причинява загуба на тегло и понижава кръвната захар при проучвания върху животни.
Също така е с високо съдържание на фолиева киселина и няколко минерала, включително желязо, магнезий и манган.
Една чаша (155 грама) едамаме съдържа около 17 грама протеин и 180 калории.
20. Мариновани сърца от артишок
Маринованите сърца от артишок са вкусни и хранителни.
Те са добър източник на фибри, витамин К1 и фолиева киселина.
Проучванията показват, че артишокът помага за защитата на клетките, покриващи артериите ви, и съдържа пребиотични влакна, които подхранват полезните бактерии в червата.
Порция от 100 грама (100 грама) сърца от артишок, мариновани в зехтин, съдържа около 190 калории.
21. Крушови филийки със сирене рикота
Крушовите филийки и сиренето рикота правят задоволителна закуска със сладък вкус и кремообразна текстура.
Крушите, особено корите, съдържат полифенолни антиоксиданти, които имат силни противовъзпалителни свойства.
Сиренето рикота е богато на протеини и калций. В 12-седмично проучване възрастни хора, които консумират 210 грама сирене рикота всеки ден, са имали подобрения в мускулната маса и сила.
Порция от 100 грама (100 грама) сирене рикота с 1 малка, нарязана круша осигурява около 12 грама протеин и 250 калории.
22. Сушен неподсладен кокос
Изсушеният кокос е вкусен, засищащ и преносим.
Той е богат на мазнини, включително мазнини със средна верига, които могат да увеличат метаболизма, да насърчат загубата на тегло и да подобрят мозъчната функция при хора с увредена памет.
Не забравяйте да вземете неподсладения вид, тъй като много опаковани опции съдържат захар. Неподсладеният сух кокосов орех съдържа около 185 калории в 1 унция (28 грама).
Голямо разнообразие от сушен, неподсладен кокосов орех се предлага онлайн.
23. Представяне на Турция
Пуешките ролки са вкусни и питателни.
Турция съдържа висококачествен протеин, който ви помага да се чувствате доволни, запазва мускулната маса и изгаря повече калории по време на храносмилането, отколкото мазнините или въглехидратите.
Рецептата по-долу може да се похвали с около 20 грама протеин и 180 калории:
Турция
Състав:
- 4 филийки пуешки гърди
- 4 чаени лъжички (20 грама) крема сирене
- 4
кисели краставички или ленти от краставици
Указания:
Поставете филийки пуешки гърди върху голяма чиния. Разпределете 1 чаена лъжичка (5 грама) крема сирене върху всяка филийка. Поставете туршия или ивица краставица върху всяка филия пуйка и навийте.
24. Маслини
Маслините са една от хранителните съставки на средиземноморската диета.
Те са с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и осигуряват мощни антиоксиданти като олевропеин.
Растителните съединения в маслините могат да намалят възпалението, инсулиновата резистентност и риска от рак.
В зависимост от техния размер, 25 зелени или черни маслини имат 100–175 калории.
25. Пикантно авокадо
Авокадото е сред най-хранителните и задоволяващи храни на планетата.
Проучванията показват, че те могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол, да подобрят симптомите на артрит и да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето.
Нещо повече, авокадото е с високо съдържание на фибри, калий, магнезий и мононенаситени мазнини.
Поръсете половин средно авокадо със сол и тире лют червен пипер за пикантна, пълнеща закуска с около 130 калории.
26. Сирене рикота с какао на прах
Сиренето рикота е колкото гъвкаво, толкова и здравословно.
Може да се комбинира със зеленчуци и плодове или да се пече в гювеч или чийзкейк. Той също така работи чудесно сам по себе си, само с малко добавен вкус.
Ето бърза рецепта за задоволителна закуска с 14 грама протеин и около 200 калории:
Сирене рикота с какао
Състав:
- 1/2 чаша (125 грама) пълномаслено сирене рикота.
- 1 чаена лъжичка (5 грама) неподсладено какао на прах.
- Щипка
от стевия или друг подсладител, ако желаете.
Указания:
Поставете сиренето рикота в малка купа. Поръсете с какао на прах и стевия.
27. Сушени на слънце домати
Сушените на слънце домати съдържат повече ликопен от обикновените домати.
Нещо повече, те обикновено са опаковани в зехтин, което помага на тялото ви да усвои повече от ликопена им.
Порция от 100 грама (100 грама) сушени домати, опаковани в масло, осигурява 170% от DV за витамин С и малко над 200 калории.
28. Филийки от пъпеш, увити в прошуто
Cantaloupe е питателен, вкусен плод.
Той може да се похвали с мощни антиоксиданти, които се борят с възпалението, поддържат очите ви здрави и намаляват риска от заболяване.
Много богата на витамини А и С, пъпешът също е добър източник на калий.
Комбинирането на пъпеш с прошуто (суха сушена шунка) създава балансирана, сладко-солена закуска за под 200 калории.
Опитайте да нарежете 100 грама (100 грама) пъпеш на клинове. Завийте всеки клин с 1 резен прошуто.
29. Останки от снощи
Ако имате остатъци от питателен обяд или вечеря, можете да ги изядете като лека закуска.
Просто не забравяйте да съхранявате остатъците си в хладилника, за да не се развалят бързо.
Долния ред
Когато следващият ви апетит удари, насочете се към пълноценни храни, вместо към силно преработени, опции за угояване.
Наличието на някои здравословни и хранителни възможности в обсега може да предотврати апетита ви и да помогне за увеличаване на загубата на тегло.
Цялата информация за храненето на храните, изброени в тази статия, е от База данни на храните на USDA.
.jpg)
