Намирането на приятели е трудно - особено като възрастен. Но създаването на приятелства може да бъде още по-трудно за хората, които изпитват социално тревожно разстройство.
Нормално е при срещи с нови хора да има повишено ниво на тревожност, но има разлика между тревожността, която всички ние изпитваме от време на време, и социалната тревожност.
Какво е в основата на социалната тревожност?
Социалната тревожност произтича от прекомерния страх да не бъдете осъдени от хората, независимо дали притеснението е, че няма да ви харесат или ще направите нещо унизително.
За хората със социално тревожно разстройство ежедневното социално взаимодействие - дори с утвърдени приятели - може да провокира тревожност.
Що се отнася до създаването на нови приятели, хората със социална тревожност могат да се окажат парализирани, да се страхуват да не кажат нещо погрешно или да бъдат строго осъдени.
Дори да знаят, че тези страхове са ирационални, социалните ситуации все още предизвикват симптоми на тревожност. Те могат да се затворят, да се оттеглят или да станат забележимо нервни.
За тези, които имат социална тревожност, но искат да създадат нови приятели, ето някои техники, които могат да ви помогнат да се чувствате по-комфортно в социални ситуации, отваряйки ви за нови връзки.
1. Съгласете се да не се съгласите с негативните си мисли
Една от първите защитни линии, когато става въпрос за социални ситуации за хората със социална тревожност, е незабавното поставяне на стена от негативни мисли, като „Ще се унижа“. Това е автоматична реакция.
Да се научиш да се съгласиш да не се съгласиш с тези първоначални реакции може да бъде начин да ги натиснеш - и в крайна сметка да сведеш до минимум негативните убеждения. Това се нарича обучение за любопитство.
„Начинът, по който това работи, е, че някой със социална тревожност ще чуе тези мисли и няма да ги осъди, а ще ги постави на заден план на ума си. Това се превръща във фонов шум, докато те се социализират, за да могат да възприемат любопитно мислене “, казва д-р Алисън Форти, доктор по медицина, асистент в университета Уейк Форест.
Това означава да бъдете любопитни към това, което хората казват, вместо да го поглъщате като оценка.
Как да задържим негатива на заден планНека бъдем честни. Напълно заглушаването на негативните мисли рядко работи. Вместо това, ето как да не се увлечете твърде много в тях:
- Разпознайте негативната си мисъл такава, каквато е - просто мисъл.
- Не съдете вашата мисъл или себе си, че я имате.
- Оставете го да се премести на заден план, като поддържа неутрална или дори пренебрежителна оценка. Помислете „Това е просто мисъл, не непременно реалност“ или „Съгласен съм да не се съглася, безпокойство“.
- По избор: Представете си по-позитивен алтернативен сценарий или резултат.
2. Борба, а не бягство
Естествено е да искате да избягвате нещата, които ви плашат. Но като избягвате ситуациите, които отключват, всъщност можете да влошите безпокойството в дългосрочен план.
„Колкото повече се излагаме на ситуациите, от които се страхуваме, толкова по-удобно става да се ориентираме в тях“, казва психологът д-р Виктория Шоу.
„Не е нужно да полудявате и да се изправяте срещу най-големите си страхове наведнъж. Всъщност е най-добре да започнете със ситуации, които са само леко неудобни и след това постепенно да се справите с онези, които преди това може да са ви изпратили в пълна паника “, обяснява Шоу.
Например, бихте могли да си проправите път през тези цели, ако сте склонни да се справите, когато се срещате с нови хора:
- осъществите зрителен контакт с непознат
- усмихвайте се на някой, когото не познавате
- представете се на някой нов
- попитайте някой, който току-що сте срещнали
- дайте на някой нов комплимент
Работата с терапевт може да ви помогне да определите откъде да започнете - и постепенно да разширите зоната си на комфорт.
3. Наблюдавайте техния прием
Технологиите са нов начин за свързване с хората, но също така могат да продължат социалната тревожност.
„Това е нож с две остриета“, казва д-р Форти. „Толкова е лесно да общуваме с хора през нашите телефони, че става начин някой със социална тревожност да каже:„ Не е нужно да се променям. Мога да имам всички приятели, от които се нуждая, на моя компютър. "
Защо да оставям телефона тогава? Личните връзки често могат да бъдат по-пълноценни от тези онлайн.
Да, онлайн социалните връзки са по-добри, отколкото никакви. Но си задайте въпроса: Използвате ли технологии, за да избегнете социални ситуации? Или ви харесва и прави ли малко по-добър живота - макар и все още балансиран с личните взаимодействия?
4. Опитайте пробно пускане
Социалната тревожност понякога може да се почувства всепоглъщаща, а непознатите ситуации с нови хора могат да я влошат.
За да улесните усещането, че сте съкрушени, опитайте пробно пускане преди голямо събитие, така че поне част от рутината да се чувства позната.
Например практикувайте пътуването до работното място, разгледайте кафенета в близост до местоназначението или посетете мястото за активност преди време, за да можете да определите място, където да се измъкнете за момент, ако се чувствате твърде притеснени.
5. Отворете се за CBT терапия
Терапията с разговори винаги е опция за лечение на всяко тревожно разстройство. Що се отнася до социалната тревожност, когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е най-ефективното лечение.
CBT е пълен с техники, които могат да помогнат за управлението на вашите мисли, емоции и дори физическа реакция на социални ситуации.
Една техника, която терапевтът може да използва, е метод на експозиция. Той излага пациентите на страховитите ситуации и предлага начини за управление на страха.
Например можете да започнете с 3-минутна визуализация на конкретен социален сценарий или взаимодействие, което предизвиква безпокойство. С течение на времето можете да добавите повече време за визуализация, да се изложите на ситуацията в малки дози (помислете: поздравете баристата си) и в крайна сметка да преминете към по-страшни ситуации.
Докато бавно се излагате на тези страхове, те ще имат все по-малко власт над вашите емоции.
6. Винаги помнете грижата за себе си
Грижата за себе си е от съществено значение за всички, но особено за хората с тревожност.
Не забравяйте да бъдете добри към себе си и да знаете границите си, и се опитайте да не се изтласквате от точката на пречупване. Спете достатъчно и яжте редовно, здравословно хранене.
Опитайте се лесно да пиете. Понякога е обичайно хората да разчитат на алкохол в социални ситуации като начин за разхлабване, но в крайна сметка това всъщност изостря безпокойството.
по-здравословни начини да държите питие в ръка
- Изпробвайте метода "един към един" за редуване между алкохолна напитка и чаша вода.
- Създайте мокет, който знаете, че обичате.Добавете малко вкус към газирана вода с горчивка, резенчета лимон или пръскане на сок.
Всеки се бори с нещо в живота. Ако останете само за половината партия, това все пак е победа, докато продължавате да работите чрез тревогата си.
Колкото сте по-добри към себе си, толкова повече каните другите да последват примера им.
Meagan Drillinger е писател за пътувания и уелнес. Нейният фокус е да извлече максимума от пътуванията с опит, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Нейното писане се появява наред с други в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетете я блог или Instagram.
