Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Кашуто е семе с форма на бъбрек, произхождащо от дървото кашу - тропическо дърво, родено в Бразилия, но сега отглеждано в различен топъл климат по целия свят.
Въпреки че обикновено се наричат дървесни ядки и са сравними по хранителна стойност, кашуто наистина е семе. Те са богати на хранителни вещества и полезни растителни съединения и улесняват добавянето към много ястия.
Подобно на повечето ядки, кашуто също може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве. Те са свързани с предимства като загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар и по-здраво сърце.
Тази статия прави преглед на храненето, ползите и недостатъците на кашуто, за да определи дали са полезни за вас.
Богат на хранителни вещества
Кашуто е богато на редица хранителни вещества. Една унция (28 грама) непечени, несолени кашу ви осигурява около:
- Калории: 157
- Протеин: 5 грама
- Мазнини: 12 грама
- Въглехидрати: 9 грама
- Фибри: 1 грам
- Мед: 67% от дневната стойност (DV)
- Магнезий: 20% от DV
- Манган: 20% от DV
- Цинк: 15% от DV
- Фосфор: 13% от DV
- Желязо: 11% от DV
- Селен: 10% от DV
- Тиамин: 10% от DV
- Витамин К: 8% от DV
- Витамин B6: 7% от DV
Кашуто е особено богато на ненаситени мазнини - категория мазнини, свързана с по-нисък риск от преждевременна смърт и сърдечни заболявания.
Те също са с ниско съдържание на захар, източник на фибри и съдържат почти същото количество протеин като еквивалентно количество варено месо.
Освен това кашуто съдържа значително количество мед, минерал, който е от съществено значение за производството на енергия, здравословното развитие на мозъка и силната имунна система. Те също са чудесен източник на магнезий и манган, хранителни вещества, важни за здравето на костите.
ОбобщениеКашуто е с ниско съдържание на захар и богато на фибри, здравословни за сърцето мазнини и растителни протеини. Те също така са добър източник на мед, магнезий и манган - хранителни вещества, важни за производството на енергия, здравето на мозъка, имунитета и здравето на костите.
Съдържат полезни растителни съединения
Ядките и семената се считат за силни антиоксиданти и кашуто не правят изключение.
Антиоксидантите са полезни растителни съединения, които поддържат тялото ви здраво, като неутрализират причиняващите щети молекули, известни като свободни радикали. На свой ред това помага за намаляване на възпалението и увеличава способността на тялото ви да остане здраво и без болести.
Кашуто е богат източник на полифеноли и каротеноиди - два класа антиоксиданти, открити и в други ядки.
Изследванията свързват антиоксидантите в ядките като орехи, пекани и бадеми с по-ниски нива на окислително увреждане на клетките.
Поради сходния си антиоксидантен профил, кашу може да се очаква да предлага подобни ползи за борба с окисляването. Това може да се отнася особено за печените кашу, които изглежда имат повишена антиоксидантна активност в сравнение със своите сурови аналози.
Въпреки това, броят на специфичните за кашу проучвания е ограничен и са необходими повече изследвания, преди да се направят силни заключения.
ОбобщениеКашуто е богато на каротеноиди и полифеноли, две категории антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и да предложат защита от болести. Необходими са обаче по-специфични изследвания за кашу.
Може да ви помогне да отслабнете
Ядките са богати на калории и мазнини. Следователно хората, които желаят да отслабнат, традиционно се съветват да ограничат количеството ядки в диетата си.
Изследванията обаче започват да свързват богатите на ядки диети с по-голяма загуба на тегло и като цяло по-ниско телесно тегло, отколкото диетите без ядки.
Това отчасти може да се обясни с факта, че кашуто осигурява на тялото по-малко калории, отколкото някога се е смятало.
Според базата данни FoodData Central на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) кашуто осигурява 157 калории на порция от 28 грама.
Последните изследвания обаче показват, че човешкото тяло може да усвоява и абсорбира само около 84% от тези калории. Това е вероятно, защото част от съдържащата се в тях мазнина остава заклещена във влакнестата стена на кашуто, вместо да се абсорбира по време на храносмилането.
От друга страна, печенето или смилането на ядки може да увеличи способността на тялото ви да ги усвоява напълно, като по този начин увеличава броя на усвоените калории.
В резултат на това ползите от загуба на тегло могат да бъдат най-силни за цели, сурови кашу, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това. И може да жертвате антиоксидантната полза, която идва с печенето на кашу.
Освен че осигуряват по-малко калории от очакваното, ядките са богати и на протеини и фибри, за които е известно, че намаляват глада и насърчават чувството за ситост, като и двете могат допълнително да насърчат загубата на тегло.
ОбобщениеИзглежда, че кашуто осигурява по-малко калории, отколкото някога се е смятало. Богатото им съдържание на фибри и протеини може да помогне за намаляване на глада и повишаване на чувството за ситост. Взети заедно, всички тези фактори могат да ви помогнат да отслабнете.
Може да подобри здравето на сърцето
Диетите, богати на ядки, включително кашу, са последователно свързани с по-нисък риск от заболявания, като инсулт и сърдечни заболявания.
Няколко проучвания са фокусирани върху специфичните ползи за здравето на сърцето от кашу.
Установено е, че хората с диабет тип 2, които консумират 10% от дневните си калории от кашу, имат по-ниски съотношения LDL (лош) холестерол към HDL (добър) холестерол, отколкото тези, които изобщо не ядат кашу.
Ниското съотношение LDL към HDL обикновено се разглежда като маркер за добро здраве на сърцето.
Две други проучвания свързват консумацията на кашу с по-високи нива на HDL холестерол и по-ниско кръвно налягане, както и понижаване на общите и LDL нивата на холестерола.
Скорошен преглед обаче показва противоречиви резултати. Едно от включените проучвания предполага, че редовният прием на кашу може да понижи кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Той обаче не открива ефект върху нивата на общия, LDL или HDL холестерол.
По същия начин, друг преглед не успя да открие значителни промени в нивата на холестерол или триглицериди след консумацията на 1-3,8 унции (28-108 грама) кашу на ден в продължение на 4-12 седмици.
Изследователите предполагат, че тези противоречиви резултати може да се дължат на ограничения брой проучвания и малките им размери. Те стигат до заключението, че макар че кашуто е точно толкова полезно за здравето на сърцето, колкото и другите ядки, са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Възможно е също да има разлики в зависимост от това дали участниците в тези проучвания са заменили по-нездравословни закуски с кашу или просто са добавили кашу към настоящите си хранителни режими.
ОбобщениеДоказано е, че богатите на ядки диети са полезни за здравето на сърцето. Изглежда, че кашуто предлага някои предимства за понижаване на кръвното налягане, триглицеридите и холестерола. Необходими са обаче още проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Може да бъде полезно за хора с диабет тип 2
Хората с диабет тип 2 може да се възползват от добавянето на кашу в диетата си.
Това отчасти е така, защото кашуто е добър източник на фибри, хранително вещество, което помага за предотвратяване на скокове в кръвната захар и за което се смята, че предлага защита срещу диабет тип 2.
Проучванията, разглеждащи ефектите на кашуто върху нивата на кръвната захар, са ограничени.
В едно проучване обаче хората с диабет тип 2, които ядат 10% от дневните си калории от кашу, имат общо ниски нива на инсулин - маркер за контрол на кръвната захар - от тези, които изобщо не ядат кашу.
Освен това кашуто съдържа само 8 грама нетни въглехидрати на порция, от които по-малко от 2 грама идват от захари.
Нетните въглехидрати се отнасят до общото количество въглехидрати в храната, минус количеството фибри, което съдържа - осигурявайки стойност за нетното количество въглехидрати, което тялото ви всъщност може да усвои.
Заместването на храни с по-високо съдържание на нетни въглехидрати и захар с кашу вероятно ще помогне за намаляване на нивата на кръвната захар.
Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се изследват ефектите от богатите на кашу диети при хора с диабет тип 2.
ОбобщениеКашуто е с ниско съдържание на захар и богато на фибри - два фактора, които, когато се комбинират, могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар и да предпазят от развитието на диабет тип 2. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят тези ползи.
Лесно добавяне към вашата диета
Кашуто е много лесно да се добави към вашата диета.
Те могат да се консумират сурови или печени и да направят лесна преносима закуска.
Цели или смлени кашу също могат да бъдат включени в различни ястия, вариращи от бъркано тофу и пържени картофи, до супа, салати и яхнии.
Маслото от кашу е друг начин да добавите кашу към вашата диета. Разстелете го върху препечен хляб или го разбъркайте в кисело мляко или овесени ядки. Можете също така да обработите масло от кашу заедно с овес и любимите ви сушени плодове, за да направите домашни енергийни топки без печене.
Кашуто може също да се накисва и смесва заедно с ябълков оцет или лимонов сок, за да направите своя собствена заквасена сметана или крема сирене без млечни продукти. Използвайте ги, за да добавите вкус към ястията или да направите версии на любимите си десерти без млечни продукти.
Само имайте предвид, че някои печени и осолени кашу могат да съдържат значителни количества добавени масла и сол. Ако целта ви е да ограничите излишната сол или добавените мазнини, помислете дали да изберете сухи печени или сурови несолени сортове кашу, когато е възможно.
ОбобщениеКашуто е универсално допълнение към всяка диета. Яжте ги сами, добавяйте ги към любимите си ястия или ги използвайте за приготвяне на сосове и десерти на базата на кашу. Изберете сухи печени или сурови несолени сортове, когато е възможно.
Потенциални недостатъци
Кашуто обикновено е безопасно допълнение към диетата на повечето хора.
Имайте предвид, че печените или осолени кашу могат да съдържат високи нива на добавени масла или сол. Поради тази причина може да е най-добре вместо това да изберете несолени сухи печени или сурови сортове.
Някои изследвания показват, че печеното кашу може да съдържа по-високи нива на здравословни антиоксиданти, отколкото суровите кашу. Помислете как да изпечете сами сурово кашу у дома без допълнителни масла.
За целта просто разстелете суровите си кашу в един слой върху тава за печене. След това ги изпечете на сухо на 188 ° C (350 ° F) в средната решетка на фурната за 8–15 минути. Не забравяйте да разбърквате кашуто на интервали от 3-5 минути, за да избегнете изгарянето.
Друга възможност е да хвърлите кашуто си в тиган на умерен огън за 3-5 минути или докато кашуто стане леко кафяво.
Освен това кашуто съдържа фитати, които могат да затруднят тялото ви да усвоява съдържащите се витамини и минерали. Накисването на вашите ядки за една нощ, преди да ги добавите в ястия, ще помогне да се намали съдържанието на фитати и да се подобри тяхната усвояемост.
И накрая, кашуто се класифицира като дървесни ядки. Следователно хората, алергични към дървесни ядки, като бадеми, бразилски орехи, пекани, шам-фъстъци, орехи или лешници, може да имат по-голям риск от алергия към кашу.
ОбобщениеКашуто обикновено се счита за безопасно. За повечето предимства помислете за закупуване на сурово, несолено кашу и накисването им преди ядене, когато е възможно. Сухото печене на кашу подобрява антиоксидантната активност.
Долния ред
Кашуто е богато на фибри, протеини и здравословни мазнини. Те също така съдържат различни витамини, минерали и полезни за здравето растителни съединения.
Подобно на ядките, кашуто може да насърчи загуба на тегло, контрол на кръвната захар и здравето на сърцето. Има обаче по-малко изследвания за кашу, отколкото за други ядки. Ето защо са необходими повече специфични проучвания за кашу, за да се потвърдят тези ползи.
Въпреки това, има малки недостатъци при добавянето на повече кашу към вашата диета. Само не забравяйте да избирате несолени сухи печени или сурови сортове, когато е възможно.
Пазарувайте сурови, несолени кашу онлайн.
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
