Ако имате астма, упражненията понякога могат да влошат симптомите ви. Това може да включва хрипове, кашлица и задух. Обикновено тези симптоми започват от 5 до 20 минути след започване на физическа активност. Понякога тези симптоми се появяват веднага след спиране на активността.
Когато това се случи, се нарича индуцирана от упражнения бронхоконстрикция (EIB) или астма, предизвикана от упражнения. Можете да имате ЕИБ, без да имате астма.
Разбираемо е, че може да се колебаете да започнете да бягате. Но ще се радвате да разберете, че е възможно да бягате безопасно с астма.
Бягането може дори да облекчи симптомите на астма, като укрепи белите дробове и намали възпалението. Това може да улесни удоволствието от упражненията и ежедневните дейности.
Преди да започнете да бягате, уверете се, че астмата ви е добре контролирана. Вашият лекар може да ви помогне да управлявате астмата си, преди да ударите тротоара.
Ползи
Когато приключите с указания на лекар, бягането може да ви помогне да контролирате симптомите на астма. То може:
Подобрете белодробната си функция
Лошата белодробна функция е отличителен белег на астмата. В проучване от 2018 г. обаче изследователите установяват, че физическата активност може да подобри белодробната функция при хора с астма. Също така може да забави спада на белодробната функция, което обикновено се случва с възрастта.
Увеличете приема на кислород
Физическата активност, подобно на бягането, подобрява кислородния капацитет на белите дробове. Това може да намали усилията, необходими за дишане и извършване на ежедневни дейности, според проучване от 2013 г.
Намаляват възпалението на дихателните пътища
Според проучване от 2015 г. аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на възпалението в дихателните пътища. Това може да облекчи симптомите на астма, които са причинени от възпаление на дихателните пътища.
Съвети за бягане с астма
За безопасна и ефективна тренировка следвайте тези съвети за бягане с астма.
1. Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете да бягате, консултирайте се с вашия лекар. Те могат да предоставят съвети за безопасност и предпазни мерки въз основа на тежестта на вашата астма.
Вашият лекар може също да препоръча по-редовни прегледи, докато развивате текуща рутина.
2. Знайте плана си за действие при астма
Работете с Вашия лекар, за да създадете план за действие при астма.
Този план ще включва превантивни мерки за контрол на вашите симптоми. Например, Вашият лекар може да Ви накара да използвате ежедневен инхалатор за дългосрочно управление. Това може да успокои възпалението на дихателните пътища, което намалява общия риск от обостряне.
Може също да ви накарат да използвате спасителен инхалатор 15 минути преди бягане. Спасителният инхалатор съдържа лекарство, което бързо отваря дихателните пътища.
Също така, попитайте Вашия лекар какво да правите, ако бягате без инхалатор и имате астматичен пристъп. Те могат да обсъдят дихателни упражнения и признаци, че се нуждаете от спешна помощ.
3. Обърнете внимание на тялото си
Въпреки че е лесно да се зонирате, докато бягате, важно е да останете в тон с тялото си.
Уверете се, че сте запознати с нормалните признаци на упражнения, като например:
- зачервена кожа
- по-бързо, по-дълбоко дишане
- изпотяване
- чувствам се топло
Трябва също да знаете симптомите на астматичен пристъп, които не са нормални по време на тренировка. Те могат да включват:
- кашлица
- хрипове
- задух
- стягане в гърдите
- дишане, което не се забавя
4. Носете спасителния си инхалатор
Винаги вземайте спасителния си инхалатор. Това ще ви помогне да предотвратите астматичен пристъп, ако имате симптоми по време на бягане.
Ако сте склонни да забравите спасителния си инхалатор, опитайте да публикувате напомняне близо до вратата си.
5. Проверете времето
Погледнете прогнозата за времето, преди да избягате навън. Избягвайте да бягате в изключително студено или горещо време, което може да предизвика симптоми на астма.
6. Избягвайте висок брой полени
Поленът може да предизвика симптоми на астма, така че първо проверете местния брой полени. Упражнявайте се вътре, ако има много цветен прашец.
7. Намалете излагането си на замърсяване на въздуха
Замърсяването на въздуха е друга често срещана причина за астма. За да намалите експозицията си, избягвайте да тичате в близост до оживени пътища с голям трафик.
8. Бягайте сутрин
Ако е възможно, бягайте навън в началото на деня.
През топлите месеци времето ще бъде по-меко сутрин. Нивата на замърсяване с прашец и въздух обикновено също са по-ниски.
9. Разберете вашите граници
Започнете с ниска интензивност. Можете да увеличите скоростта си с течение на времето. Когато тялото ви свикне да тича, можете да започнете да бягате по-бързо с астма.
Правете чести почивки. Бягането на дълги разстояния може да предизвика астматичен пристъп, тъй като изисква продължително дишане.
Бягайте на по-къси разстояния и спирайте, когато е необходимо. Това ще улесни по-редовното бягане, което може да помогне за увеличаване на белодробния капацитет с течение на времето.
10. Загрейте и охладете
Загрейте за 10 минути, преди да стартирате. По същия начин, охладете за 10 минути след бягане.
Това е особено важно, ако влизате или излизате от климатизирана или отопляема стая, тъй като драстичните температурни промени могат да предизвикат симптоми.
11. Покрийте устата и носа си
Студеният, сух въздух може да свие дихателните Ви пътища. Ако навън е студено, увийте устата и носа си с шал. Това ще ви помогне да дишате по-топъл въздух.
12. Душ след бягане навън
Измийте тялото и косата си, за да предотвратите разпространението на полени във вашия дом. Можете също така да поставите дрехите и маратонките си за бягане в отделна зона.
13. Вземете допълнителни предпазни мерки
Бягайте с приятел, когато е възможно. Уведомете ги какво трябва да правят, ако имате симптоми на астма.
Винаги носете телефона си и избягвайте да бягате в отдалечени райони. Това гарантира, че друг човек може да получи помощ, ако имате нужда от медицинска помощ.
Дихателни техники
За да подобрите дишането по време на физическа активност, опитайте дихателни упражнения за астма. Можете също да правите тези упражнения преди или след бягане, за да управлявате допълнително симптомите си.
Те действат чрез отваряне на дихателните пътища и нормализиране на дишането.
Свито дишане на устните
Ако имате задух, направете дишане със стиснати устни. Тази техника помага на кислорода да влезе в белите ви дробове и забавя дишането.
- Седнете на стол, изправен назад. Отпуснете врата и раменете си. Издърпайте устните си, сякаш ще подсвирнете.
- Вдишайте през носа за две броя.
- Издишайте през устата си четири пъти, стиснати устни.
- Повторете, докато дишането ви се забави.
Диафрагмално дишане
Диафрагмалното дишане или коремното дишане разширява дихателните пътища и гърдите. Той също така премества кислорода в белите ви дробове, което улеснява дишането.
- Седнете на стол или легнете в леглото. Отпуснете врата и раменете си. Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема.
- Вдишайте бавно през носа. Коремът ви трябва да се движи навън срещу ръката ви. Гърдите ви трябва да останат неподвижни.
- Издишайте бавно през набитите устни, два пъти по-дълъг от вдишването. Коремът ви трябва да се придвижи навътре, а гърдите да останат неподвижни.
Бутейко диша
Дишането по Бутейко е метод, който се използва за забавяне на дишането. Учи ви да дишате през носа, вместо през устата, което успокоява дихателните пътища.
- Седнете изправени. Поемете няколко пъти малки вдишвания, по 3 до 5 секунди.
- Издишайте през носа.
- Притиснете ноздрите си с палец и показалец.
- Задръжте дъха си за 3 до 5 секунди.
- Дишайте нормално за 10 секунди.
- Повторете, докато симптомите Ви отшумят.
- Използвайте спасителния си инхалатор, ако симптомите са тежки или ако не изчезнат след 10 минути.
Как да се подготвим за бягане
Преди да избягате, следвайте тези съвети, за да сте в безопасност и комфорт:
- Вземете спасителния си инхалатор 15 минути преди бягане или според указанията на Вашия лекар.
- Носете телефона си и спасителния инхалатор в работеща торбичка.
- Останете хидратирани.
- Ако бягате в студено време, носете шал около устата и носа си, за да предотвратите астма, предизвикана от студ.
- Проверете нивата на полени и замърсяване на въздуха.
- Ако бягате сами, уведомете един приятел къде ще бягате.
- Носете си медицински таг или карта, ако имате такава.
- Планирайте маршрута си, за да можете да избегнете натоварените, замърсени пътища.
Най-добри условия за бягане на открито
Екстремните температури могат да влошат симптомите на астма. Това включва горещо, влажно време и студено, сухо време.
Затова е най-добре да избягате навън, когато времето е меко и приятно.
Кога да говорите с лекар
Говорете с лекар, ако:
- искате да стартирате текуща рутина
- чувствате, че астмата ви не е добре контролирана
- са развили нови симптоми
- имате въпроси относно вашия план за действие при астма
- продължете да имате симптоми след използване на инхалатор
Трябва също да посетите лекар, ако смятате, че имате астма, но не сте получили диагноза.
Долния ред
Възможно е да бягате безопасно с астма. Започнете, като работите с Вашия лекар, за да контролирате симптомите си. Те могат да осигурят план за действие при астма, заедно със спасителен инхалатор.
Когато дойде време за бягане, носете инхалатора си и избягвайте екстремното време. Правете чести почивки и практикувайте дихателни упражнения. С време и търпение ще можете да се насладите на редовно бягане.
