Преглед на диетата на Бантинг: Работи ли при отслабване?

Диета за Healthline: 3.25 от 5

Диетата на Бантинг датира от 1862 г. и е рекламирана като почти чудодеен начин за лечение на затлъстяването. Макар и леко модифициран, той възвърна популярността си през 2013 г. като начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF).

Диетата почти изцяло ограничава приема на въглехидрати. Той също така обещава да върне диабет тип 2 и високо кръвно налягане, както и да подобри енергийните нива и качеството на съня - като същевременно причинява драстична загуба на тегло.

За някои диетата на Бантинг се превръща в начин на живот, но за други ограничаването на приема на въглехидрати е твърде ограничаващо и неустойчиво в дългосрочен план.

Тази статия разглежда плюсовете и минусите на диетата Бантинг и ви казва дали тя работи за отслабване.

Диета за преглед на резултатите

• Общ резултат: 3.25
• Загуба на тегло: 4
• Здравословно хранене: 2.75
• Устойчивост: 2.5
• Здраве на цялото тяло: 2.5
• Качество на храненето: 4.75
• Въз основа на доказателства: 3

ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата на Бантинг почти напълно премахва една група храни. Въпреки това, той насърчава яденето на пълноценни храни в сравнение с преработените и многобройните му общности могат да осигурят необходимата подкрепа за поддържане на диетата в дългосрочен план.

Какво представлява диетата на Бантинг?

Диетата на Бантинг е предписана за първи път на Уилям Бантинг през 1862 г. от д-р Уилям Харви като диета за отслабване.

Успехът на Уилям Бантинг с диетата го накара да напише брошура, която популяризира стратегията за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, до степента, в която думата „бантинг“ стана името на метода, както и глагол.

Наскоро Тим Ноукс, южноафрикански учен и професор, върна метода в светлината на прожекторите, след като сам опита диетата на Бантинг и написа книгата „Реална революция в храненето“. Неговият подход към диетата е посочен като Banting 2.0.

Оригиналната диета на Бантинг включва четири дневни хранения, които основно съдържат протеини и ограничени въглехидрати - 1 унция (30 грама) сух хляб на всяко хранене и 2–3 унции (60–90 грама) плодове като закуска. Той ограничава хляба, фасула, маслото, млякото, захарта, бирата и картофите.

Подходът на Тим Ноукс обаче е малко по-различен.

Banting 2.0 разделя процеса на четири фази - наблюдение, възстановяване, трансформация и консервиране - и предлага множество списъци с храни и структурирани планове за хранене, за да опрости подхода с ниско съдържание на въглехидрати.

Той все още ограничава въглехидратите до известна степен, а съставът му на макроелементи наподобява кето диетата с по-малко от 5–10% от дневните ви калории, идващи от въглехидрати, 65–90% от мазнини и 10–35% от протеини.

И двете версии на диетата обещават екстремно отслабване, по-високи нива на енергия, подобрено качество на съня, намалено чувство на глад и повишено чувство за цялостно благосъстояние.

Тази статия се фокусира върху по-новата версия на диетата на Бантинг на Noakes.

Обобщение

Диетата на Бантинг е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която много прилича на кето диетата. Той твърди, че подобрява енергийните нива, съня и цялостното благосъстояние, като същевременно причинява загуба на тегло.

Как да следвате диетата на Бантинг

Диетата на Бантинг е разделена на четири фази, които имат за цел да улеснят прехода към LCHF начин на живот.

Въпреки че можете да спазвате диетата сами, има онлайн курс за тези, които искат да се потопят в него със структуриран и персонализиран план за хранене на Бантинг.

Курсът предлага ръководство стъпка по стъпка, рецепти, ежедневна поддръжка по избор от треньор и седмични уъркшопове за мислене, които да помогнат за управлението на изкушенията и да направят прехода по-плавен.

Фаза 1: Наблюдение

По време на тази едноседмична фаза трябва да следвате настоящата си диета, без да правите никакви модификации.

Насърчава ви да проследявате и записвате всичко, което ядете, за да разберете как реагирате на храната.

Фаза 2: Възстановяване

Фазата на възстановяване има за цел да възстанови здравето на червата и да свикне с начина на хранене на Бантинг.

Тази фаза може да продължи 2–12 седмици, в зависимост от целта ви за отслабване. Като цяло трябва да го следвате 1 седмица на всеки 5 килограма тегло, което искате да отслабнете.

През това време ще се запознаете с поредица от списъци с храни. Искате да премахнете всички храни от червения и светлочервения списък и вместо това да разчитате на тези от зеления и оранжевия списък.

Един плюс е, че в тази фаза няма преброяване на калории или контрол на порциите.

Фаза 3: Трансформация

Фазата на трансформация ви запознава с оригиналната диета на Бантинг.

Необходими са новоразработените ви хранителни навици и се намалява приема на въглехидрати, за да се постигне кетоза, която има за цел да ви вкара в режим на бързо изгаряне на мазнини.

За да направи това възможно, методът ви насърчава да се придържате към храните от Зеления списък, като същевременно добавяте тези от Оранжевия списък към забранените храни - заедно с Червените списъци, споменати по-горе.

Тази трета фаза продължава толкова дълго, колкото ви отнема да достигнете желаното тегло, и трябва да проследявате храненията си за няколко дни на всеки две седмици.

Освен това фазата включва „хакове в начина на живот“, като периодично гладуване, съвети за упражнения и сън и медитация, за да се избегне достигане на плато за отслабване.

Фазата на трансформация трябва да подобри умствената яснота, съня, акнето и дразненето на кожата, както и дори да премахне болката в ставите.

Фаза 4: Запазване

Тази последна фаза, която трябва да продължи безкрайно, започва след достигане на желаното тегло. Той има за цел да ви помогне да запазите новото си тегло в дългосрочен план.

Това е по-гъвкава фаза, тъй като ще можете да въведете отново храни, които не са разрешени в предишната фаза. Целта е да се определи кои от тях можете спокойно да ядете, без да напълнявате.

Отново няма проследяване на храната през тази фаза и можете да следвате списъците с храни, както следва:

• Зелено: без ограничения
• Портокал: яжте умерено
• Светло червено: едва ли някога или при специални поводи
• Червено: никога
• Грей: зависи от вас

Винаги можете да се върнете към предишната фаза, ако чувствате, че сте загубили контрол над теглото си.

Обобщение

Диетата на Бантинг е разделена на четири фази, но в крайна сметка е предназначена да ви насочи към нов начин на живот. Започвате да правите промени във втората и третата фаза, а четвъртата позволява малко гъвкавост.

Храни за ядене и избягване

Диетата на Бантинг предоставя множество списъци с храни, които трябва да се ядат и да се избягват.

Зелен списък

Този списък включва храни, които можете да ядете без ограничения.

• Плодове и зеленчуци: листни зелени зеленчуци, артишокови сърца, патладжан, аспержи, боб и брюкселско зеле, броколи, зелен фасул, зеле, карфиол, целина, манголд, тиквички, краставица, ендивия, копър, чесън, зародишни тикви, зеле, праз, лимон и лайм, маруля, манджа, гъби, маслини, лук, бамия, палмови сърца, чушки, радикио, репички, ревен, рукола, шалот, спанак, пролетен лук, грах, домати и ряпа
• Месо, риба и домашни птици: цялото месо, птици, риба, морски дарове, карантии и естествено излекувани меса (т.е. панчета, салам, шунка от парма, бекон, коприва, копа (капоколо) и билтонг), яйца, домашен костен бульон и сирена, като Бри, Камамбер, Горгонзола, Рокфор, моцарела, фета, рикота, Чедър, Гауда, Ементал, Пармезан и пекорино
• Напитки: билкови чайове без кофеин, ароматизирани води и обикновена вода
• Подправки: всички видове оцет и ферментирал соев сос или тамари
• Ферментирали храни: кокосово кисело мляко и кефир, кефирно масло и сирене, кимчи, млечен кефир, естествено ферментирали кисели краставички и кисело зеле
• Мазнини: всякакви топени животински мазнини, авокадо, масло, гхи, сметана, кокосово масло, плодови и ядкови масла, майонеза и семена

Оранжев списък

Според метода храните от списъка на Orange предлагат множество ползи за здравето, но могат да възпрепятстват пътуването ви за отслабване, ако се консумират без ограничения. По този начин храните от този списък са предназначени да се наслаждават умерено.

• Ядки: всички сурови ядки и масло без ядки без захар
• Млечни продукти: мляко и заместители на мляко, извара и крема сирене, пълномаслено кисело мляко и заквасена сметана
• Плодове: ябълки, кайсии, банани, боровинки, къпини, череши, клементини, пресни смокини, цариградско грозде, гранадила, грозде, гуава, жакфрут, киви, кумквата, личи, локути, манго, нектарини, портокал, папая, круши, праскови, райска ябълка , ананас, живовляк, сливи, нарове, дюли, малини, звездови плодове, ягоди, мандарини, пулпа от тамаринд и диня
• Напитки: чай и кафе с кофеин
• Бобови и варива: всички бобови растения, люцерна, боб, нахут и леща
• Ферментирали храни: воден кефир и комбуча
• Плодове и зеленчуци: цвекло, тиква, бебешка царевица, моркови, калабас, маниока, целина, царевица, едамаме, златно цвекло, скуош от Хъбард, джикама, пащърнак, грах, картофи, тикви, рутабага, спагети и сладки картофи

Светлочервен списък

Едва ли би трябвало да консумирате храни от този списък.

• Смутита и зеленчукови сокове: плодове и кисело мляко без замразено кисело мляко или сладолед, както и зеленчукови сокове без добавен плодов сок
• Лакомства и шоколад: тъмен шоколад (80% и повече), сушени плодове, мед и чист кленов сироп
• Безглутенови зърна: амарант, маранта, елда, трици, паста без глутен, просо, овес, пуканки, киноа, ориз, сорго, киноа, тапиока и теф
• Брашна: бадемови, кокосови, царевични, нахутени, грахови и оризови брашна, полента и царевично брашно

Червен списък

Това е може би най-важният списък, тъй като включва храните, които никога не трябва да ядете.

• Общи храни: бърза храна, храни с добавена захар, чипс и сладки подправки, като кетчуп, дресинг и маринати
• Сладкиши: всички сладкарски и нетъмни шоколади, изкуствени подсладители, агаве, консервирани плодове, кокосова захар, сърдечни плодове, фруктоза, глюкоза, сладко, малц, сироп от оризов малц, захар и златист сироп
• Глутен: ечемик, булгур, кус-кус, твърда, лимец, фарина, брашно от грахам, пшеница Хорасан (камут), мацо, орзо, ръж, грис, спелта, тритикале, пшеница и пшеничен зародиш
• Продукти на зърнена основа: всички търговски панирани или очукани храни, зърнени закуски и всички бисквити
• Напитки: енергийни напитки, безалкохолни напитки, търговски сокове, търговски студени чайове, ароматизирани млека и млечни шейкове
• Храни, свързани с млечни продукти: сметани за кафе, търговски намазки със сирене, кондензирано мляко, сладолед и търговско замразено кисело мляко
• Мазнини: маслени намазки, масло от рапица, царевично масло, памучно масло, маргарин и мазнини, масло от оризови трици и слънчогледово и шафраново масло
• Преработени меса: силно преработени колбаси и меса, сушени със захар

Сив списък

Сивият списък съдържа храни, които отговарят на диетата на Бантинг, но биха забавили вашия напредък, така че те са оставени на ваше усмотрение.

• Лакомства: Бантиране на печени изделия и сладолед без захар
• Подсладители: ксилитол, еритритол, изомалт, стевия на прах и сукралоза
• Напитки: всички алкохолни напитки, протеинови шейкове и добавки
• Вегетариански протеини: естествено ферментирал тофу, грахов протеин и преработена соя

Обобщение

Диетата на Бантинг ви насърчава да избягвате силно преработени храни и вместо това да изберете здравословни. Също така ограничава глутена, храни с високо съдържание на захар, нишестета, млечни продукти и кофеин.

Ефективен ли е за отслабване?

Въпреки че няма изследвания върху самата диета на Бантинг, има много научни доказателства, подкрепящи подхода LCHF за отслабване.

Когато ограничава въглехидратите, тялото се стимулира да увеличи окисляването на мазнините, за да отговори на енергийните нужди. Това означава, че диетите на LCHF разчитат предимно на мазнини за производство на енергия.

Изследванията показват, че зад успеха на LCHF диетата може да има два различни механизма - повишено чувство за пълнота и специфично метаболитно предимство.

Проучванията показват, че хората на диети с LCHF, които имат неограничен достъп до храни, не консумират непременно повече калории, отколкото хората на диети с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати (LFHC), тъй като са склонни да усещат по-малко глад и по този начин да намалят общия си прием на храна.

В допълнение, диетите с LCHF обикновено водят до по-висок прием на протеини, което също насърчава чувството за пълнота и по-малко случаи на отскачаща хипогликемия или ниски нива на кръвната захар, често срещана причина за глад при тези, които следват диети с високо съдържание на въглехидрати.

По отношение на предполагаемото метаболитно предимство, учените го отдават или на повишен термогенен ефект от приема на протеини, на по-голям белтъчен оборот за глюконеогенеза, или на загуба на енергия чрез екскрецията на кетони в потта или урината.

Термогенният ефект на храните е енергията, необходима за смилане, усвояване и изхвърляне на хранителните вещества, докато глюконеогенезата е производството на глюкоза от мазнини или протеини.

Освен това, като премахнете храни от двата червени списъка, е по-вероятно да отслабнете по-бързо, тъй като преработените и захарни храни са свързани с наднорменото тегло.

И накрая, посочените по-горе хакове в начина на живот, като периодично гладуване, също могат да допринесат за загуба на тегло, тъй като е доказано, че увеличават метаболизма и помагат за изгарянето на повече мазнини.

Обобщение

Диетата на Бантинг може да ви помогне да отслабнете, защото тя съчетава поредица от стратегии, които насърчават загубата на мазнини, като повишаване на чувството ви за ситост, премахване на преработени и захарни храни и практикуване на периодично гладуване.

Допълнителни предимства

Следването на диета LCHF като диетата на Бантинг може да доведе до други потенциални ползи за здравето.

Подобрени метаболитни маркери

LCHF диетите могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори както за диабет тип 2, така и за сърдечни заболявания.

Научните доказателства показват, че те могат да намалят нивата на инсулин на гладно и кръвната захар и да подобрят чувствителността към инсулин, поради което диетите с LCHF придобиват популярност като потенциални лечения от първа линия за диабет тип 2.

Те също така изглежда намаляват триглицеридите и високите нива на кръвното налягане, повишават HDL (добрия) холестерол и обръщат безалкохолната мастна чернодробна болест.

Например, в едно 12-седмично проучване при 26 души с наднормено тегло, тези, които следват LCHF диета, подобряват нивата си на глюкоза, инсулинова резистентност, триглицериди, HDL (добър) холестерол и HbA1c в сравнение с тези в групата на HCLF.

Тестът HbA1c - или гликиран хемоглобин - измерва средните нива на кръвната Ви захар през последните 3 месеца и се използва като инструмент за оценка на контрола на кръвната захар при хора с диабет.

Фокусира се върху пълноценните храни

Ограничавайки преработените и сладки храни, диетата почти автоматично води до по-голям прием на пълноценни, по-питателни храни.

Високият прием на преработени храни е свързан с повишен оксидативен стрес и възпаление, което води до развитието на незаразни хронични заболявания (НИЗ) като рак и сърдечни заболявания и по този начин увеличава риска от смъртност.

Напротив, здравословното хранене, фокусирано върху увеличаването на приема на плодове и зеленчуци, изглежда намалява риска, тъй като хранителните им вещества помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението.

По този начин диетата на Бантинг най-вероятно ще бъде от полза за вашето здраве.

Обобщение

Диетата на Бантинг ограничава въглехидратите и насърчава приема на пълноценни храни, което води до многобройни подобрения в здравето.

Потенциални недостатъци

Докато диетата на Бантинг предлага многобройни ползи за здравето, нейните потенциални недостатъци не могат да бъдат пренебрегнати.

Силно ограничителен

Освен премахването на преработените и захарни храни, списъците с храни на диетата Бантинг също ограничават зърнените култури и ограничават плодовете, бобовите растения, млечните продукти и ядките.

Доказателствата показват, че консумацията на тези групи храни може да бъде полезна за профилактика на диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Освен това, като ограничава бобовите растения, млечните продукти и ядките и класифицира тофуто като „храна в сивата зона“, диетата затруднява веганите и вегетарианците да следват плана.

И накрая, ограничителният характер на диетата може да затрудни дългосрочната поддръжка, което в крайна сметка може да попречи на нейната ефективност.

Някои обаче могат да открият, че подкрепата от онлайн общности или от треньорите и уеб семинарите на курса е всичко, което им е необходимо, за да ги поддържат.

Липсват дългосрочни доказателства

Въпреки че ползите от LCHF, които ядат патерин като диетата на Бантинг, изглеждат обещаващи, няма достатъчно човешки доказателства, които да подкрепят безопасността му в дългосрочен план.

Някои проучвания при хора и животни предполагат потенциални неблагоприятни дългосрочни ефекти от диетите с LCHF върху нивата на LDL (лошия) холестерол и еластичността на кръвоносните съдове, което може да бъде вредно за здравето на сърцето.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере как диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят върху здравето на сърцето за по-дълги периоди от време.

Ето защо, някои смятат, че потенциалните недостатъци на спазването на този тип диета в дългосрочен план надвишават потенциалните ползи от него.

Обобщение

Диетата на Бантинг ограничава много групи храни, свързани с множество ползи за здравето, и има малко доказателства за нейните дългосрочни ефекти върху здравето.

Примерно меню

Ето как биха изглеждали 3 дни от диетата на Бантинг, докато следвате Фаза 2 (Фаза на възстановяване):

Ден 1

• Закуска: 2-3 яйца - бъркани или пържени - с авокадо, сирене, домат и бекон; също е разрешено бронирано кафе
• Обяд: рибено филе на скара с клинове от сладък картоф и зеленчукова бърканка
• Снек: гръцко кисело мляко и ядки от макадамия
• Вечеря: порция протеин по ваш избор - говеждо, свинско, пилешко или риба - поднесена със сотирани зеленчуци, странична салата и каша от карфиол

Ден 2

• Закуска: 1/4 чаша гранула Бантинг - препечени ядки и семена с някои подправки - с кисело мляко и 1-2 твърдо сварени яйца
• Обяд: голяма пилешка салата на скара с извара
• Снек: ябълкови филийки с ядково масло
• Вечеря: филе от сьомга с авокадо и аспержи на скара

Ден 3

• Закуска: смути от кокосово мляко с манго, папая и шепа ядки
• Обяд: телешки фахитас с лук на скара, гъби и чушки и странична салата
• Снек: 1-2 чаши (240-480 мл) костен бульон
• Вечеря: извадени свински марули, обгърнати със страна от печен нахут

Въпреки че са включени закуски, съветът на програмата е да избягвате закуски и вместо това да увеличите приема на мазнини от предишното си хранене, за да ограничите глада.

Обобщение

Диетата на Бантинг ви насърчава да ядете три LCHF ястия и да закусвате само ако е необходимо.

Долния ред

Диетата на Бантинг е тип диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), която ограничава предимно нишестените, преработените и сладки храни, вместо да насърчава приема на полезни за бързо отслабване.

Въпреки че няма научни доказателства за самата диета, проучванията върху диетите с LCHF предполагат, че те могат да подобрят метаболитните маркери за сърдечни заболявания и диабет.

И все пак диетата е силно рестриктивна и няма достатъчно доказателства за дългосрочните ефекти на LCHF диетите при хората.

Следователно поддържането на прием на пълноценни храни и намаляването на приема на преработени, докато преминавате към умерено въглехидратна диета, може да бъде по-устойчив, но ефективен подход за отслабване.