Добре ли е ходенето за вас?
Разходките могат да предложат многобройни ползи за здравето на хора от всички възрасти и нива на фитнес. Той може също да помогне за предотвратяване на някои заболявания и дори да удължи живота ви.
Разходките са безплатни и лесни за вписване във вашето ежедневие. Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да ходите, е здрав чифт обувки за ходене.
Прочетете, за да научите за някои от предимствата на ходенето.
1. Изгаряйте калории
Разходките могат да ви помогнат да изгорите калории. Изгарянето на калории може да ви помогне да поддържате или отслабвате.
Действителното ви изгаряне на калории зависи от няколко фактора, включително:
- скорост на ходене
- изминато разстояние
- терен (ще изгорите повече калории, вървейки нагоре, отколкото ще изгорите на равна повърхност)
- твоето тегло
Можете да определите действителното изгаряне на калории чрез калориен калкулатор. За обща оценка можете да се обърнете и към тази диаграма.
2. Укрепване на сърцето
Разхождайки се поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата, можете да намалите риска от коронарна болест на сърцето с около 19 процента. И рискът ви може да намалее още повече, когато увеличите продължителността или разстоянието, което изминавате на ден.
3. Може да помогне за понижаване на кръвната захар
Кратката разходка след хранене може да помогне за понижаване на кръвната захар.
Малко проучване установи, че правенето на 15-минутна разходка три пъти на ден (след закуска, обяд и вечеря) подобрява нивата на кръвната захар повече, отколкото 45-минутна разходка в друга точка през деня.
Необходими са още изследвания, за да се потвърдят тези констатации.
Помислете дали разходката след хранене да стане редовна част от вашата рутина. Също така може да ви помогне да се впишете в упражненията през целия ден.
4. Облекчава болката в ставите
Ходенето може да помогне за защита на ставите, включително коленете и бедрата. Това е така, защото помага за смазване и укрепване на мускулите, които поддържат ставите.
Разходките могат също да осигурят ползи за хората, живеещи с артрит, като например намаляване на болката. А ходенето на 5 до 6 мили седмично също може да помогне за предотвратяване на артрит.
5. Повишава имунната функция
Разходките могат да намалят риска от развитие на настинка или грип.
Едно проучване проследява 1000 възрастни по време на грипния сезон. Тези, които ходеха с умерено темпо в продължение на 30 до 45 минути на ден, имаха 43 процента по-малко болни и по-малко инфекции на горните дихателни пътища като цяло.
Симптомите им също намаляват, ако се разболеят. Това е сравнено с възрастни в проучването, които са били заседнали.
Опитайте се да влизате в ежедневна разходка, за да изпитате тези предимства. Ако живеете в студен климат, можете да опитате да ходите на бягаща пътека или около закрит мол.
6. Увеличете енергията си
Излизането на разходка, когато сте уморени, може да бъде по-ефективен енергиен тласък, отколкото да вземете чаша кафе.
Ходенето увеличава потока на кислород през тялото. Също така може да повиши нивата на кортизол, епинефрин и норепинефрин. Това са хормоните, които помагат за повишаване на енергийните нива.
7. Подобрете настроението си
Разходките могат да помогнат на вашето психично здраве. Проучванията показват, че може да помогне за намаляване на тревожността, депресията и негативното настроение. Също така може да повиши самочувствието и да намали симптомите на социално оттегляне.
За да изпитате тези предимства, насочете се към 30 минути бързо ходене или други упражнения с умерена интензивност три дни в седмицата. Можете също да го разделите на три 10-минутни разходки.
8. Удължете живота си
Ходенето с по-бързи темпове може да удължи живота ви. Изследователите установиха, че ходенето със средно темпо в сравнение с бавно темпо води до 20% намален риск от обща смърт.
Но ходенето с бързо или бързо темпо (поне 4 мили в час) намалява риска с 24 процента. Изследването разглежда връзката на ходенето с по-бързи темпове с фактори като общи причини за смърт, сърдечно-съдови заболявания и смърт от рак.
9. Тонизирайте краката си
Ходенето може да укрепи мускулите на краката ви. За да натрупате повече сила, вървете в хълмиста зона или на бягаща пътека с наклон. Или намерете маршрути със стълби.
Също така обменяйте разходките с други дейности за кръстосано обучение като колоездене или джогинг. Можете също така да изпълнявате упражнения за съпротива като клекове, изпадания и къдрици на краката, за да допълнително тонизирате и укрепите мускулите на краката си.
10. Творческо мислене
Ходенето може да ви помогне да изчистите главата си и да ви помогне да мислите креативно.
Проучване, включващо четири експеримента, сравнява хората, които се опитват да измислят нови идеи, докато се разхождат или седят. Изследователите установиха, че участниците се справят по-добре, докато се разхождат, особено докато се разхождат на открито.
Изследователите стигнаха до заключението, че ходенето отваря свободен поток от идеи и е прост начин за повишаване на креативността и физическа активност едновременно.
Опитайте се да започнете пешеходна среща с колегите си следващия път, когато сте заседнали от проблем на работното си място.
Съвети за поддържане на безопасност по време на ходене
За да осигурите безопасността си по време на ходене, следвайте тези съвети:
- Разходете се в зони, предназначени за пешеходци. Потърсете добре осветени места, ако е възможно.
- Ако ходите вечер или рано сутрин, носете светлоотразителна жилетка или светлина, за да ви видят автомобилите.
- Носете здрави обувки с добра опора на петата и свода.
- Носете широки, удобни дрехи.
- Пийте много вода преди и след разходката, за да останете хидратирани.
- Носете слънцезащитни продукти, за да предотвратите слънчево изгаряне, дори в облачни дни.
Как да започнете
За да започнете да ходите, всичко, от което се нуждаете, е чифт здрави обувки за ходене. Изберете пешеходен маршрут близо до дома си. Или потърсете живописно място за разходка във вашия район, като пътека или на плажа.
Можете също така да наемете приятел или член на семейството да ходи с вас и да ви държи отговорни. Като алтернатива можете да добавите ходенето към ежедневието си. Ето няколко идеи:
- Ако пътувате до работното място, слезте от автобуса или тренирайте една спирка по-рано и изминете останалата част от пътя до работа.
- Паркирайте по-далеч от офиса си от обикновено и се разходете до и от колата си.
- Помислете за ходене, вместо за шофиране, когато изпълнявате поръчки. Можете да изпълнявате задачите си и да се вписвате в упражнения едновременно.
Вземането
Разходките могат да изпълняват ежедневно препоръчани упражнения за хора от всички възрасти и нива на фитнес.
Помислете дали да не вземете крачкомер или друг фитнес тракер, за да следите ежедневните си стъпки. Ето някои, които да проверите.
Изберете пешеходен маршрут и дневна цел за стъпка, която е подходяща за вашата възраст и ниво на фитнес.
Затоплете и охладете преди ходене, за да избегнете нараняване. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
