Общ преглед
Много хора избират упражнения с телесно тегло, за да започнат да тренират. Тъй като те не изискват специално оборудване или фитнес, упражненията, използващи вашето телесно тегло, могат да бъдат ефективен начин за укрепване на тялото ви.
Упражненията с телесно тегло са подходящи както за начинаещи, които желаят да започнат тренировъчна програма, така и за хора, които търсят алтернативи с ниска поддръжка на тренировъчните машини и фитнес оборудването.
Таблица упражнения с телесно тегло
Ето упражненията, които ще разгледаме в статията по-долу.
Имайте предвид, че докато е добре да се съсредоточите върху насочване към определена област на тялото, повечето упражнения няма да изолират напълно една област. В повечето случаи ще работите с цялото си тяло.
Как да вляза в рутина
Има много възможности за тренировки с телесно тегло. По-долу има няколко процедури, които можете да опитате. Макар че е фантастично, ако имате време за пълна тренировка, красотата на тези упражнения е, че можете да направите и бърза сесия.
Промъкнете се в няколко упражнения, ако попаднете в офиса с бърза почивка. Или мултитаски и направете някои упражнения, докато правите маска за коса или лице.
Нека тези съчетания да мислят вместо вас, особено в дните, когато умът ви е напълно зает.
Стремете се да правите тези процедури за около 15 до 20 минути на ден, няколко пъти седмично. Позволявайте поне една целодневна почивка между сесиите.
Рутинна тренировка с телесно тегло за начинаещи
Това е рутина, подходяща за хора, които искат да придобият навика да тренират по-редовно. Запознайте се с тези упражнения, преди да опитате по-разширени опции.
Можете да правите тези упражнения като рутинна схема:
- Започнете, като правите всяко упражнение за по 30 секунди.
- Почивайте най-много 30 секунди между тях.
- Повторете всеки кръг от упражнения 2-3 пъти.
Разширено движение на ръката
Удълженото движение на ръката е един от начините за загряване и внимателно изпомпване на кръвта.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете изпънати отстрани на нивото на раменете.
- С длани обърнати надолу, преместете ръцете напред, за да започнете да правите малки кръгове в една посока. След това превключете посоките.
- След това пулсирайте ръцете нагоре и надолу.
- Обърнете дланите си към лицето напред, пулсирайки напред и назад. След това направете същото с дланите си обърнати назад.
- Сведете ръцете си отстрани и се върнете в изходна позиция.
- Правете всяко от тези движения за 20-30 секунди.
Лицеви опори
Върнете се към основите с лицеви опори. Те ще работят върху горната част на тялото, долната част на гърба и корема. След като свикнете със стандартната форма, експериментирайте с някои варианти.
- От позиция на дъска, спуснете коленете надолу, като държите гърдите си повдигнати.
- Бавно преместете гърдите си надолу към пода, докато горните ви ръце са успоредни на пода.
- Вдигнете тялото си обратно в първоначалното положение.
Когато станете по-силни, можете да опитате стандартни лицеви опори с колене, подравнени с изправени крака. Ако имате нужда от модификации за по-добър комфорт или ограничено пространство, опитайте с лицеви опори.
тигър
Тази поза има много различни имена, но независимо как я наричате, практикуването й редовно може да ви помогне да изградите по-силни мускули на сърцевината и добра основа за движение като цяло.
- Елате на четири крака в позиция на маса. Ръцете ви трябва да са поставени на земята под всяко рамо, а коленете да са под бедрата.
- Изпънете дясната си ръка и левия крак направо навън, докато станат успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Докато сте в това положение, завъртете китката и глезена си в двете посоки за 10 секунди.
- На издишване доближете лакътя и коляното един към друг.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
- Продължете това движение на течността, движейки се бавно и с контрол, след това повторете от противоположната страна.
Теле се вдига
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Поставете тежестта си върху топките на краката си, докато повдигате петите си от земята.
- Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 25 повторения.
- След това задръжте горната позиция на топките на краката си и пулсирайте нагоре и надолу за 15 секунди.
- Задръжте тази горна позиция за 15 секунди, преди да спуснете петите. Този 1 комплект.
Подскоци
- Застанете със събрани крака и ръце встрани.
- Скочете нагоре, разтваряйки краката си на ширината на раменете или малко по-широки, и изпънете ръцете си над главата.
- Върнете се в първоначалната позиция.
Вдигане на крака
Това работи на краката и корема и действа като разтягане. Тя може да ви помогне да пренастроите гръбнака си, като същевременно предпазвате долната част на гърба. След като сте изградили да изпълнявате това упражнение с един крак, можете да го направите с двата крака наведнъж.
- Легнете по гръб с двата крака, удължени към тавана. За повече опора, сгънете единия крак и натиснете този крак в пода, вместо да го повдигате.
- Опрете ръцете си до тялото, с длани надолу.
- Издишайте, докато спускате десния си крак надолу на пода, ангажирайки сърцевината си, за да държите долната част на гърба си притисната надолу към пода.
- Вдишайте, за да повдигнете крака си обратно в изходна позиция.
- Продължете 30 секунди, след това повторете с левия крак.
Тренировъчна верига за телесно тегло
Тази рутина е идеална за хора, които са средно напреднали или напреднали по отношение на физическата форма. Направете тази схема, ако вече сте правили тренировки с телесно тегло от известно време или искате да добавите упражнения за телесно тегло към съществуващата си тренировъчна програма.
- Изградете своята сила и издръжливост, като правите тези упражнения за по 60 секунди.
- Почивайте между 60 секунди.
- Повторете всеки кръг от упражнения 2-3 пъти.
Дъски
Небето е ограничението по отношение на вариациите на дъските, така че можете да изпробвате някои от тях, след като разберете традиционната форма.
- Елате на четири крака в позиция на маса.
- Изпънете краката си назад, така че да сте на топките с повдигнати пети.
- Погледнете надолу към пода, като държите главата, раменете и бедрата си в една права линия.
- Ангажирайте всичките си мускули, като се фокусирате върху горната част на тялото, корема и краката.
Ако това е трудно за китките ви, опитайте да се подпирате на предмишниците си и следвайте същите стъпки, за да ангажирате цялото си тяло. Тази вариация обикновено се нарича ниска дъска.
Поток нагоре-надолу куче
- Влезте в кучето, обърнато надолу, след това спуснете тялото надолу до позицията на дъска.
- Пуснете бедрата си и повдигнете и отворете гърдите си в обърнато нагоре куче.
- Натиснете обратно в кучето, обърнато надолу и продължете този поток.
Скакалец
- Легнете по корем с изпънати ръце и крака.
- Бавно повдигнете ръцете, гърдите и краката.
- Върнете се в изходна позиция и продължете това движение за 30 секунди.
- Почивайте 30 секунди, след това повдигнете и задръжте горната позиция за 30 секунди.
Мостови ролки
- Легнете по гръб със свити колене и пети към бедрата.
- Опрете ръцете си до тялото с длани надолу.
- Повдигнете бедрата нагоре към тавана. Задръжте тук за няколко вдишвания.
- Бавно спуснете гръбнака обратно на пода.
- Продължете да използвате стабилни, контролирани движения.
Научете повече и вижте изображения на 5 варианта на моста.
Въже за скачане
Доброто старомодно въже за скачане е полезно за сърцето и душата. Помага за повишаване на информираността на тялото, ловкостта и координацията.
- Започнете с усъвършенстване на стандартна техника за скачане на въже.
- Смесете го, като преместите въжето назад или извършите еднокрачни скокове. Можете да скачате една до друга или напред-назад в квадрат.
Алпинисти
Алпинистите са чудесен начин да ускорите пулса си, докато работите с цялото си тяло. Ще усетите това упражнение в гърдите, ръцете и корема.
Ще работите и по гърба, бедрата и краката си. Движете се бавно и с контрол, като се фокусирате върху използването на собствената си съпротива, докато движите краката си.
- Влезте в позиция на дъска.
- Дръжте тялото си изправено, докато изтегляте дясното коляно в гърдите.
- Върнете го в първоначалната позиция.
- Редувайте между десния и левия крак.
Поддържане на гъвкавост и обхват на движение
Изграждането на сила има много положителни предимства, но искате да сте сигурни, че няма да създавате стягане в тялото си, докато изграждате мускули. Ето няколко съвета за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение.
Опитайте редовно йога или стречинг
Възстановяващите йога пози са отличен начин да разхлабите тялото си. Задръжте всяка поза в продължение на три до пет минути, за да удължите и разтегнете съединителната си тъкан.
Съсредоточете се върху отпускането на напрежението, за да преминете по-дълбоко в тези пози. Опциите включват крака нагоре към стената, глава до колене и наклонена пеперуда.
Йога нидра е техника на медитирана вода, която се прави в легнало положение.Всичко, което трябва да направите, е да се отпуснете и да слушате, докато извличате невероятните предимства, които включват пълна релаксация на тялото. Можете да намерите йога нидра сесии тук.
3 йога пози за изграждане на сила
Направете си масаж
След упоритата си работа, възнаградете се, като резервирате масаж. Терапевтичният масаж може да помогне за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движенията чрез разбиване на мускулни възли, които ограничават движението. Това помага за предотвратяване на наранявания, като ви позволява да продължите тренировките си с лекота. Дълбоката тъкан, тригерната точка или спортният масаж може да са особено полезни.
Направете нещо релаксиращо
Отделете време да отпуснете както тялото, така и ума си. Стресът създава напрежение и стягане в тялото ви. Така че, отделяйте време всяка седмица за дейност, която ви успокоява. Това може да включва разходка сред природата, вземане на релаксираща вана или танци.
Съсредоточете се върху дишането си
Настройването на дъха ви всъщност може да ви помогне да забележите къде държите напрежение и стягане. Опитайте дихателни упражнения като алтернативно дишане през ноздрите или техника на дишане 4-7-8.
Пия вода
Поддържането на подходящи нива на хидратация помага на мускулите да работят правилно. Пийте вода през целия ден. За да увеличите приема на течности, включете много различни напитки като комбуча, билкови чайове и зеленчукови сокове. Някои храни също могат да ви помогнат да останете хидратирани.
Спомнете си ползите от упражненията
Независимо дали изпълнявате тренировки с телесно тегло, ходите на разходки, танцувате за кардио или редовно се ангажирате да се разтягате, не забравяйте причините, поради които искате да го направите. И правете малки стъпки, за да останете мотивирани.
Ако имате нужда от малко повече мотивация, не забравяйте, че ползите от редовните упражнения включват:
- подобрено сърдечно-съдово здраве
- отслабване
- засилена мобилност
Всички тези предимства работят за подобряване на цялостното ви представяне и движение като цяло. Освен това редовното упражнение повишава енергийните нива, настроението и цялостното ви благосъстояние, което може да ви постави в оптимално състояние за поддържане и подобряване на вашата рутина.
Вземането
Както винаги, важно е да си поставите цели и да разработите план за придържане към тях. Започнете от малко и се надяваме, че с течение на времето ще видите и ще бъдете насърчени от положителните резултати от вашите усилия.
Не забравяйте, че можете да правите частична тренировка, ако нямате по-голяма част от времето. Изграждайте се бавно, слушайте тялото си и правете най-доброто за вас във всеки един ден. Говорете с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства или имате някакви здравословни проблеми, които могат да попречат на вашата рутинна тренировка.
.jpg)
