Когато си представяте „добра физика“, изображението в главата ви може да има дефинирани, видими коремни мускули и цялостно добре пропорционално тяло.
Много фитнес цели се фокусират върху отслабването, за да се предотвратят здравословни състояния, свързани със затлъстяването. Предполага се, че след изгарянето на достатъчно мазнини стават видими шест пакета коремни мускули.
Въпреки това, някои хора се борят да наддават и поддържат тегло и все още не виждат добре дефинирани кореми от шест пакета.
Ако това ви описва, вероятно имате ектоморфен тип тяло и трябва да се съсредоточите върху изграждането на мускули и евентуално изгаряне на малки количества мазнини, за да видите видими кореми.
Тази статия обяснява трите основни типа тяло и разглежда хранителни програми и програми за упражнения, за да помогне на тези, които се борят за натрупване на мускулна маса, да развият видими, впечатляващи коремни мускули.
Трите основни типа тяло
Според теорията на соматотипизирането има три основни типа тяло и повечето хора попадат до голяма степен в един от тях.
Те включват следното:
- ектоморфна
- мезоморфни
- ендоморфни
Ектоморфи
Като цяло, тези с ектоморфен тип тяло са склонни да бъдат по-слаби и имат по-малка обща телесна маса, включително по-ниска обща телесна мазнина и мускули.
Ако сте ектоморф, може да изглежда, че можете да „ядете всичко, което искате“, без да наддавате много.
Може също да бъдете разочаровани, когато вашите мезоморфни връстници изглеждат добре с по-малко усилия, докато точите часове на бягащата пътека или правите стотици хрускания с надеждата да изсечете коремните си мускули.
За целите на тази статия натрупването на мускули като ектоморф е основният фокус.
Принципите обаче, които ще ви превърнат в обвързан с мускулите, шест пакета спортен ектоморф, важат за всички типове тяло.
Мезоморфи
Мезоморфите са склонни да имат равномерни пропорции и имат атлетично телосложение.
Когато се сравняват нетренирани индивиди, мезоморфните индивиди също са склонни да бъдат естествено по-силни от ектоморфите.
Ако сте естествено атлетични и винаги сте имали мускули, без да вдигате тежести, вероятно сте мезоморф.
Ендоморфи
Ендоморфните индивиди обикновено имат по-висок процент телесни мазнини, но също така естествено повече мускулна маса.
Освен това, в много случаи, ендоморфните пропорции на тялото са подходящи за максимални силови спортове като пауърлифтинг.
Ендоморфите обикновено набират сила и мускули най-лесно от трите типа тяло, но те по-трудно губят телесни мазнини.
Можете ли да промените типа на тялото си?
Генетиката изглежда е основният фактор за определяне на вашия соматотип.
Добрата новина е, че въпреки соматотипа си, можете да качите мускули, да намалите телесните мазнини и да развиете видими коремни мускули чрез тренировки за съпротива и правилно хранене.
Независимо от вашето генетично предразположение, тялото ви ще реагира на тренировките за устойчивост с течение на времето чрез увеличаване на чистата мускулна тъкан, при условие че го снабдявате с необходимите хранителни вещества.
Освен това, с адекватен прием на протеини и умерен, продължителен калориен дефицит, можете да изгаряте телесните мазнини и да разкривате трудно спечелените си мускулни печалби, независимо от вашия тип тяло.
Докато максималното количество мускул, което можете да натрупате, е генетично обусловено, всеки има способността да добавя мускули и да подобрява физиката си чрез методи за обучение на съпротива като вдигане на щанги, гири и тренировки с тежести.
ОбобщениеВашата предразположеност към увеличаване на мускулите и мазнините е генетично обусловена. Вашият тип тяло - ектоморфно, мезоморфно или ендоморфно - определя относителната ви лекота на мускулна печалба и загуба на мазнини.
Как да постигнете видими коремни мускули
Единственият доказан и надежден метод за натрупване на видими мускули навсякъде по тялото ви е комбинация от натрупване на мускули и изгаряне на телесни мазнини.
Ако имате ектоморфен тип тяло, може да се наложи да се съсредоточите повече върху изграждането на мускули, особено в началото на тренировката си.
В дългосрочен план обаче, за да получите добре дефинирани коремни мускули, вероятно ще трябва да намалите и процента на телесните мазнини чрез изгаряне на мазнини.
Комбинираният процес на изграждане на мускули и изгаряне на мазнини е известен като рекомпозиция на тялото.
Традиционният подход към тези процеси се фокусира върху всяка съответна цел в отделни програми за обучение и хранене.
Въпреки това, за начинаещите трениращи след тренировки за устойчивост и основани на факти планове за хранене, качването на мускули и загубата на мазнини едновременно е често срещано явление.
Освен това, някои изследвания показват, че дори някои напреднали спортисти могат да качват мускули и да изгарят мазнини едновременно.
Набиране на мускули
Най-важният фактор за получаване на добре развити, видими кореми е увеличаването на общата ви мускулна маса, което също ще увеличи размера и дефиницията на коремните ви мускули.
За съжаление, само упражненията за аб са недостатъчни за подобряване на физиката в коремната област.
И все пак натрупването на мускули е относително ясен процес, особено за начинаещи фитнес трениращи.
Вашето тяло изгражда мускули в отговор на изискванията на тренировките за съпротива.
За оптимално натрупване на мускули трябва да изпълнявате упражнения за сила и тренировки с тежести, като използвате количество тегло, което ви позволява да изпълнявате само 8 до 12 повторения преди неуспех.
Освен това упражненията трябва да включват мускулите, които се опитвате да растат. Например, притискането с пейка ще подобри вашата гръдна маса, трицепс и рамене, но не и глутеусите и четирите.
Изпълнението на сложни упражнения със свободни тежести, като клекове, мъртва тяга и преса над главата, има много предимства, особено по отношение на цялостния мускулен растеж, силата на сърцевината и развитието на корема.
Въпреки това, от гледна точка на чисто изграждане на мускули, упражненията с машинно тегло, като изтегляне на гръбначния стълб и машина за преса на гръдния кош, водят до увеличаване на мускулите, при условие че използвате адекватни количества тегло.
Оптимизиране на вашата диета
Наред с тренировките с тежести, опитайте се да спазвате диета, която насърчава оптималното изграждане на мускулите. Общите препоръки включват консумация на 300 излишни калории на ден и 0,8–1,5 грама протеин на килограм (1,7–2,7 грама на кг) телесно тегло.
Високият прием на протеини е жизненоважен за цялостния мускулен растеж и ще трябва да ядете много повече протеини от типичните минимални дневни препоръки, поддържани от повечето правителствени организации по хранене.
Наред с лифтинг и хранителните изисквания за изграждане на мускули, се нуждаете от адекватно възстановяване чрез достатъчно сън, избягване на прекомерна консумация на алкохол и включване на дни за почивка за максимален мускулен растеж.
Развитието на мускулните влакна от хранителните протеини се случва, докато си почивате, а не по време на самите тренировки, така че трябва да планирате съответно.
Изгаряне на мазнини
Изгарянето на телесните мазнини е едновременно просто и трудно.
От биологична гледна точка тялото ви разчита на запасите от мазнини като допълнителен източник на енергия по време на периоди, когато приемът на калории е по-нисък от дневните ви енергийни нужди.
Като такива основите на изгарянето на мазнини просто изискват от вас да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Въпреки това за някои хора това е изключително трудно начинание по различни физически, психологически и социални причини.
ОбобщениеПрекомпозицията на тялото - или изгарянето на мазнини и натрупването на мускули едновременно - е единственият доказан начин за промяна на видимата мускулатура, която виждате на тялото си.
Как вашият тип тяло влияе върху рекомпозицията на тялото
За щастие на ектоморфите, предизвикателството често се крие в липсата на достатъчно калории или недостатъчното хранене на правилните хранителни вещества, за да поддържа чистата мускулна маса, като същевременно минимизира телесните мазнини.
По време на периоди на ограничаване на калориите, тялото ви ще търси аминокиселини, които са градивният елемент на всички протеини, за да се поддържа.
Без адекватен прием на протеини тялото ви може да разгради мускулните ви влакна като източник на аминокиселини за метаболитната функция.
Като се има предвид, че изгарянето на мазнини изисква калориен дефицит и целта ви е да увеличите общото количество мускули във вашата рамка, високо протеиновата диета е също толкова важна - ако не и по-важна - за изграждане на мускули.
Типичните насоки за загуба на мазнини изискват калориен дефицит от около 500 калории на ден, заедно с прием на протеини от около 1–1,5 грама на килограм (2,4–2,7 грама на кг) телесно тегло.
В рамките на тези насоки има много различни диетични стратегии за изгаряне на мазнини, а някои работят по-добре от други за определени хора.
Ако сте ектоморф, най-голямото ви предизвикателство вероятно ще бъде във фазата на покачване на мускулите, докато изгарянето на мазнини може да стане по-лесно.
Въпреки това, разбирането на цялостния процес на преструктуриране на тялото е жизненоважно за правилното приближаване към целите на вашата физика.
ОбобщениеВидимите коремни мускули са функция от общия процент на телесните мазнини. Диетите и тренировъчните програми могат да подобрят състава на тялото ви, като ви помагат да трупате мускули и да изгаряте мазнини, което води до видими коремни мускули.
Планът на Ectomorph за видими кореми
Следва примерна 3-месечна тренировъчна програма за видими кореми и цялостно подобрено телосложение. Изпълнявайте всяка тренировка веднъж седмично в непоследователни дни.
Първите 2 месеца са фокусирани върху изграждането на мускули, а третият месец е насочен към изгаряне на мазнини.
Единствената разлика в месеца за изгаряне на мазнини е намаляването на общия прием на калории, съчетано с леко увеличен прием на протеини.
През първия и втория месец се стремете да изядете 300 калории излишък и да получите най-малко 0,9 грама протеин на килограм (2 грама на кг) телесно тегло.
През третия месец яжте с 500-калориен дефицит и се стремете към най-малко 1,2 грама протеин на килограм (2,4 грама на кг) телесно тегло.
Можете да използвате онлайн калкулатор, за да изчислите дневните си нужди от калории.
Упражненията по-долу насърчават цялостния мускулен растеж и ще подобрят и вашите коремни мускули.
Във всички случаи трябва да използвате тежест, която причинява провал близо до целевия брой повторения и да увеличавате тежестта, когато ставате по-силни.
Изпълнете 1 или 2 подгряващи комплекта, преди да започнете работните си комплекти (подгряващите комплекти не са част от комплектите, предписани в програмата).
Ден 1: гърди, рамене, трицепс
- Прес за щанга - 3 × 8 повторения
- Преса с дъмбели над главата - 3 × 8 повторения
- Намаляване на телесното тегло - 3 × 8 повторения
- Наклонете преса с дъмбели на гърдите - 3 × 10 повторения
- Откат на трицепс - 3 × 10 повторения
Ден 2: гръб, бицепс
- Pullups - 3 × 10 повторения
- Редове с гири - 3 × 10 повторения
- Lat-down - 3 × 10 повторения
- Седнал ред - 3 × 10 повторения
- Извиване на чук с дъмбели - 3 × 10 повторения
Ден 3: крака, сърцевина
- Клякам отзад с щанга - 3 × 8 повторения
- Мрежово вдигане с щанга в Румъния - 3 × 8 повторения
- Нападения с дъмбели - 3 × 16 повторения (по 8 от всяка страна)
- Преса за крака - 3 × 10 повторения
- Висящо повдигане на крака - 3 × 10 повторения
- Странични дъски - 3 комплекта по 30 секунди от всяка страна
ОбобщениеТренировката три пъти седмично за трениране на основните мускулни групи и спазването на оптимална диета ще изгради мускули и ще изгори мазнините. Това ще подобри външния вид и дефиницията на коремните ви мускули.
Долния ред
Видимите коремни мускули се определят предимно от общия процент на телесните мазнини. Колкото по-общ мускул имате на рамката си, толкова по-големи, по-дефинирани и по-впечатляващи ще изглеждат коремните ви мускули.
Можете да подобрите процента на телесните мазнини чрез комбинация от увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини.
Тези с ектоморфен тип тяло вероятно ще трябва да поставят повече акцент върху изграждащия мускулите компонент.
Храненето за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини е ключово за постигане на резултати. Съсредоточете се съответно върху умерен излишък или дефицит на калории и се уверете, че приемът на протеини е висок. Тези принципи се отнасят както за мъжете, така и за жените.
Най-добрите тренировъчни методи за подобряване на корема са програмите за тренировки на цялото тяло, които увеличават общата мускулна маса на вашата рамка. Ab упражненията сами по себе си няма да подобрят коремната ви физика.
С мускулни печалби и намалени телесни мазнини ще имате по-голям шанс да видите желаните резултати.
