11 Храни за понижаване на холестерола

Загуби холестерола, а не вкуса

Вашият лекар каза ли ви, че трябва да намалите холестерола? Първото място, което трябва да потърсите, е вашата чиния. Ако сте свикнали да ядете сочни хамбургери и хрупкаво пържено пиле, мисълта да се храните здравословно може да не се хареса. Но се оказва, че не е нужно да жертвате вкус за по-добри хранителни навици.

Сладкият, вонящ лук

Неотдавнашно проучване показа, че важно съединение, открито в лука, кверцетин, помага за понижаване на холестерола при гризачи, хранени с диета с високо съдържание на мазнини. Лукът може да има роля за предотвратяване на възпаление и втвърдяване на артериите, което може да бъде от полза за хората с висок холестерол.

Опитайте да хвърлите червен лук в обилна салата, да добавите бял лук в градински бургер или да сгънете жълт лук в яйчен белтък.

Съвет: Предайте на пръстените лук. Те не са избор за холестерол.

Хапещият, борят се с чесън

Преглед на проучвания върху чесън от 2016 г. установи, че чесънът има потенциал да намали общия холестерол до 30 милиграма на децилитър (mg / dL).

Опитайте да задушите цели скилидки чесън в зехтина, докато омекнат, и ги използвайте като намазка върху храни, които намирате за неприлични. Чесънът има по-добър вкус от маслото и е доста по-здравословен - особено за понижаване на холестерола.

Могъщата гъба

Проучване от 2016 г. в Journal of Nutrition установи, че редовният прием на гъби шийтаке при гризачи изглежда има ефекти върху понижаването на холестерола. Това потвърждава по-ранни проучвания с подобни резултати.

Въпреки че гъбите шийтаке са обект на голяма част от изследванията, много други сортове, предлагани в супермаркета или на пазара на местния фермер, също се смятат за полезни за понижаване на холестерола.

Страхотното авокадо

Преглед от 10 проучвания за авокадо от 2016 г. показва, че добавянето на авокадо в диетата може да понижи общия холестерол, липопротеините с ниска плътност (известен още като лош холестерол) и триглицеридите. Ключът изглежда е в здравословните видове мазнини, съдържащи се в този плод.

Авокадото е страхотно само по себе си с изстискване на лимон. Можете също така да използвате силата на лука с авокадото, като направите гуакамоле.

Мощният пипер

Нищо не кара кръвта да изпомпва (по добър начин), точно както топлината от чушките. При проучвания върху животни капсаицинът, съединение, открито в лютите чушки, може да има роля за намаляване на втвърдяването на артериите, затлъстяването, кръвното налягане и риска от инсулт.

Независимо дали правите супа, салата или нещо друго, чушките могат да оживят ястията с малко подправка. Ако сте плахи към пикантните храни, опитайте да започнете чушки. Оттам нататък можете да си пробиете път нагоре по скалата на топлината, както желаете.

Салса, пико де гало и др

Забравете за майонезата или кетчупа. Извадете ножа на готвача си и започнете да кълцате. Хвърлете заедно пресни домати, лук, чесън, кориандър и други здравословни за сърцето съставки за пресни спадове, които правят закуската по-здравословна.

Внимавайте със закупената в магазина салса, която често е с високо съдържание на натрий. Може да се наложи внимателно да наблюдавате приема на натрий, ако имате сърдечно заболяване или високо кръвно налягане.

Вкусни плодове

Зеленчуците не са единствените храни, които са полезни за сърцето ви. Има и плодове! Не само плодовете са пълни с витамини и аромат, но много са и богати на полифеноли. Това са вещества на растителна основа, за които се смята, че имат положителна роля при сърдечни заболявания и диабет. Някои от тези важни плодове са:

• ябълки
• цитрусови плодове
• манго
• сливи
• круши
• грозде
• горски плодове

Добавете плодове като допълнение към вашата храна или се насладете на тях като лека закуска. Не се страхувайте да станете креативни. Опитвали ли сте някога манго салса? Тази лесна за приготвяне салса работи добре като гарнитура или заменена за майонеза на сандвич.

О, ядки!

Време е за малко криза! Медицинското училище в Харвард казва, че диетата, пълна с ядки, може да понижи холестерола и риска от сърдечни заболявания. Неотдавнашно проучване също така показва, че яденето на ядки редовно намалява риска от смърт от диабет, инфекции и белодробни заболявания.

Това е добре, но вкусът и текстурата на ядките са още по-примамливи. Изберете несоления сорт, за да избегнете излишния натрий. Бадемите, орехите и шам-фъстъците са чудесни за леки закуски и се добавят лесно в салати, зърнени храни, кисело мляко и печени продукти.

Използвайки здравия разум

Ако се опитвате да ядете здравословна диета, храните, които не ядете, могат да бъдат толкова важни, колкото тези, които правите. В допълнение към добавянето на повече от тези понижаващи холестерола и здравословни за сърцето съставки към вашата диета, трябва да оставите и храни като червено месо. (Извинете, но не можете да удряте пико де гало на 4-килограмов хамбургер и да го наречете здравословен.) Можете обаче да се насладите на по-постни меса като пуйка, пиле и риба.

Поддържайте го свеж

Най-лесният начин да определите дали храната е полезна за сърцето ви е да се запитате дали е прясна. Това означава да избирате пресни продукти пред храни, които се предлагат в буркани, пликове и кутии. Може също да се наложи да внимавате със солта, докато наблюдавате холестерола си. Много преработени храни, предлагани на пазара като здравословни, са с високо съдържание на натрий, което може да навреди на сърцето ви.

Повече информация

Гладни ли сте за повече здравословни заместители на съставките на сърцето? Можете да ги намерите тук. Разгледайте Центъра за обучение за висок холестерол на Healthline, за да научите повече за грижата за себе си и тези, които обичате.