Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Въпреки това, което някои хора могат да мислят, има много начини да получите достатъчно протеини на веган или вегетарианска диета.
Не всички протеини на растителна основа обаче са пълноценни протеини, което означава източници на протеини, които съдържат адекватни количества от всички девет незаменими аминокиселини.
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Докато тялото ви може да направи някои от тях, девет трябва да бъдат получени чрез вашата диета. Те се наричат незаменими аминокиселини и включват:
- хистидин
- изолевцин
- левцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Животинските продукти като говеждо, риба, млечни продукти и яйца съдържат достатъчно всяка от тези незаменими аминокиселини. По този начин те се считат за пълноценни протеини.
Въпреки това, много растителни източници на протеини имат твърде малко или липсват една или повече от тези незаменими аминокиселини. Те се считат за непълни източници на протеин.
И все пак, като се има предвид, че растителните храни съдържат различни количества аминокиселини, можете да успеете да получите достатъчно от всяка незаменима аминокиселина през целия ден, като ядете разнообразна диета и комбинирате допълнителни растителни протеини.
Например зърнените култури като ориз са с твърде ниско съдържание на лизин, за да се считат за пълноценен източник на протеин. И все пак, като ядете през целия ден леща или боб, които са с по-високо съдържание на лизин, можете да бъдете сигурни, че получавате всички девет незаменими аминокиселини.
Въпреки това, някои хора обичат да знаят, че получават пълни протеини в определено хранене.
За щастие на веганите и вегетарианците, няколко растителни храни и комбинации съдържат адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини.
Ето 13 почти пълни източника на протеини за вегетарианци и вегани.
1. Киноа
Киноата е древно зърно, което изглежда подобно на кускус, но има хрупкава текстура и вкус на ядки.
Тъй като не расте от треви като други зърнени култури и зърнени култури, технически се счита за псевдозърнест и естествено без глутен.
Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява приблизително 8 грама протеин.
Освен пълен протеин, киноата осигурява повече магнезий, желязо, фибри и цинк, отколкото много обикновени зърнени храни.
Можете да използвате киноа вместо ориз в повечето рецепти. Може да се задуши и в растително мляко за кремообразна, богата на протеини каша за закуска.
Въпреки че повечето супермаркети имат киноа на склад, закупуването й онлайн може да ви предложи по-широк избор и евентуално по-добри цени.
ОбобщениеКиноата е безглутеново зърно, което съдържа 8 грама протеин на 1 сготвена чаша (185 грама). Също така е добър източник на няколко минерала, включително магнезий, желязо и цинк.
2. Тофу, темпе и едамаме
Тофу, темпе и едамаме са произведени от соя и осигуряват отлични растителни протеинови източници.
Тофу се произвежда от коагулирано соево мляко, което се пресова в бели блокчета и се предлага в различни текстури, включително копринено, твърдо и изключително твърдо. Тъй като е доста скучно, тофу има тенденция да приема вкуса на храните, с които се готви.
Порция тофу от 3 унции (85 грама) осигурява приблизително 8 грама протеин. Той също така предлага 15% от дневната стойност (DV) за калций, както и по-малки количества калий и желязо.
Темпе е много по-дъвчащ и по-ядлив от тофу и е направен от ферментирала соя, която често се комбинира с други семена и зърнени култури, за да образува твърда, плътна питка.
Междувременно едамамените зърна са цели, незрели соеви зърна, които са зелени и имат леко сладникав, тревист вкус. Те обикновено се приготвят на пара или варени и могат да се насладят сами като лека закуска. Като алтернатива те могат да се добавят към салати, супи или купи за зърно.
Три унции (85 грама) темпе съдържат 11 грама протеин. Тази порция също е добър източник на фибри и желязо и съдържа калий и калций.
1/2 чаша (85 грама) цял едамаме осигурява 8 грама протеин, заедно с добро количество фибри, калций, желязо и витамин С.
ОбобщениеТофу, темпе и едамаме са получени от цели соеви зърна и отлични източници на пълноценен протеин. 85-грамова порция едамаме или тофу осигурява 8 грама протеин, докато същата порция темпе има 11 грама.
3. Амарант
Амарантът е друг псевдозърнен продукт, който е пълен източник на протеин.
Веднъж считана за основна храна в културите на инките, маите и ацтеките, тя се е превърнала в популярна безглутенова алтернатива на зърното.
Амарантът е гъвкаво зърно, което може да се свари за гарнитура или каша или да се пусне в тиган, за да се добави текстура на барове или салати от мюсли. Подобно на киноата, тя има деликатен, ядков вкус и запазва хрупкавостта си дори при варене.
Когато се смила на брашно, амарантът може да се използва и при печене без глутен.
Една чаша (246 грама) варен амарант осигурява приблизително 9 грама протеин. Освен това е отличен източник на манган, магнезиев фосфор и желязо.
Всъщност 1 чаша (246 грама) варен амарант осигурява повече от 100% от DV за манган, основен минерал, който е важен за здравето на мозъка.
Ако не можете да намерите амарант локално, можете да го купите онлайн.
ОбобщениеАмарантът е безглутенова псевдоцерална храна, която осигурява 9 грама протеин на 1 сготвена чаша (246 грама). Той също така осигурява повече от 100% от DV за манган.
4. Елда
Въпреки че не е с толкова високо съдържание на протеини като киноа или амарант, елдата е друга псевдозърнена култура, която е растителен източник на пълноценен протеин.
Ядки на вкус, олющените ядки или зърнени култури могат да се приготвят по подобен начин на овесена каша или да се смилат на брашно и да се използват при печене. В японското готвене елдата се консумира най-често под формата на юфка, която се нарича соба.
Една чаша (168 грама) варена елда крупа осигурява приблизително 6 грама протеин.
Това псевдозърно също е добър източник на много основни минерали, включително фосфор, манган, мед, магнезий и желязо.
Можете да си купите елда в специализирани магазини или онлайн.
ОбобщениеЕлдата е друго безглутеново зърно, което е източник на пълноценни протеини, с 6 грама протеин на 1 сготвена чаша (168 грама).
5. Езекил хляб
Хлябът Ezekiel се прави от покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително ечемик, соя, пшеница, леща, просо и спелта.
Две филийки (68 грама) от хляба съдържат 8 грама протеин.
За разлика от повечето хлябове, комбинацията от пълнозърнести храни и бобови растения в хляба Езекил осигурява всичките девет незаменими аминокиселини.
Освен това проучванията показват, че покълналите зърнени и бобови култури увеличават съдържанието на аминокиселини, особено съдържанието на аминокиселината лизин.
За допълнителен протеинов тласък използвайте хляб Ezekiel, за да приготвите веган BLT сандвич с темпе вместо бекон, или препечете хляба и го залейте с фъстъчено масло и семена от чиа.
Можете да потърсите хляб Ezekiel в местния супермаркет или да го пазарувате онлайн.
ОбобщениеХлябът Ezekiel се произвежда от покълнали пълнозърнести храни и бобови растения и съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Само две филийки (68 грама) осигуряват 8 грама протеин за пълнене.
6. Спирулина
Спирулината е вид синьо-зелени водорасли, който е популярна добавка сред тези, които са на веганска и вегетарианска диета.
Въпреки че може да се закупи под формата на таблетки, прахообразната форма на спирулина може лесно да се добави към смутита, барове от мюсли, супи и салати за подобряване на храненето.
Само 1 супена лъжица (7 грама) изсушена спирулина осигурява 4 грама протеин.
Освен че е източник на пълноценни протеини, спирулината е богата на антиоксиданти и добър източник на няколко витамини от група В, мед и желязо.
Ако искате да опитате спирулина, можете да я намерите в специализирани магазини или онлайн.
ОбобщениеСпирулина, добавка, направена от синьо-зелени водорасли, е източник на пълноценни протеини. Една супена лъжица (7 грама) осигурява 4 грама протеин, както и добри количества витамини от група В, мед и желязо.
7. Конопени семена
Идва от растението коноп Канабис сатива, конопените семена са членове на същия вид като марихуаната, но те съдържат само следи от тетрахидроканабинол (THC), психоактивният компонент на марихуаната.
В резултат на това конопените семена е малко вероятно да съдържат достатъчно THC, за да предизвикат силно чувство или някой от другите психоактивни ефекти, свързани с марихуаната.
Съществува обаче опасение, че конопените семена могат да се замърсят с TCH от други части на растението по време на прибиране или съхранение. Ето защо е важно да закупите семена от надеждни марки, които тестват за THC.
Технически ядка, ядливите бели вътре в конопените семена се наричат конопени сърца и невероятно питателни.
Освен че са източник на пълноценен протеин, конопените сърца са особено богати на незаменимите мастни киселини линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3).
Три супени лъжици (30 грама) сурови, олющени конопени семена могат да се похвалят с впечатляващите 10 грама протеин и 15% от DV за желязо. Те също са добър източник на фосфор, калий, магнезий и цинк.
Конопените сърца имат мек орехов вкус и могат да се поръсват върху кисело мляко или салати, да се добавят към смутита или да се включват в домашно приготвена гранола и енергийни барове.
Тези вкусни семена са широко достъпни в магазините и онлайн.
ОбобщениеКонопените семена често се продават като конопени сърца и са изключително хранителни. Освен че осигуряват 10 грама протеин в 3 супени лъжици (30 грама), те са добър източник на незаменими мастни киселини, желязо, калий и няколко други основни минерала.
8. Чиа семена
Семената от чиа са малки кръгли семена, които често са черни или бели.
Те са уникални с това, че могат да абсорбират течност и да образуват гелообразно вещество. В резултат на това те могат да се използват за приготвяне на пудинги и конфитюри без пектин. Те също така често се използват като заместител на яйца във веганското печене.
Семената от чиа обаче могат да се използват и сурови като гарнитура за овесени ядки или салати, смесени в печени продукти или добавени към смутита.
Две супени лъжици (28 грама) семена от чиа осигуряват 4 грама протеин. Те също са добър източник на омега-3, желязо, калций, магнезий и селен.
Ако искате да опитате семена от чиа, запасете се в местния супермаркет или онлайн.
ОбобщениеЧиа семената са малки кръгли семена, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Две супени лъжици (28 грама) съдържат 4 грама протеин, както и добри количества омега-3 мастни киселини и няколко основни минерала.
9. Хранителна мая
Хранителната мая е дезактивиран щам на Saccharomyces cerevisiae това е отгледано специално, за да бъде хранителен продукт.
В търговската мрежа хранителните дрожди се продават като жълт прах или люспи и имат отличителен вкус на умами, който може да се използва за добавяне на подобен на сирене вкус към веган ястия, като пуканки, тестени изделия или картофено пюре.
Порция 1/4 чаша (15 грама) хранителна мая осигурява 8 грама пълноценен протеин.
Когато са обогатени, хранителните дрожди също могат да бъдат отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително В12.
Можете да пазарувате хранителни дрожди локално или онлайн.
ОбобщениеХранителната мая е деактивиран щам дрожди, който придава сирене, вкус на умами на веганските ястия. Само 1/4 чаша (15 грама) осигурява 8 грама протеин.
10. Ориз и боб
Оризът и бобът са класическо сдвояване, което е източник на пълноценни протеини.
Както кафявият, така и белият ориз са с ниско съдържание на лизин, но с високо съдържание на метионин. За разлика от тях, фасулът е с високо съдържание на лизин, но с ниско съдържание на метионин. Като такива, комбинирането им ви позволява да получавате достатъчно от всяка, както и от останалите седем незаменими аминокиселини, за да се смята за пълноценен протеин.
Една чаша (239 грама) ориз и боб осигурява 12 грама протеин и 10 грама фибри.
Въпреки че можете да се наслаждавате на сместа сами, оризът и бобът могат да бъдат покрити с гуакамоле, салса и печени зеленчуци за просто, засищащо ястие.
ОбобщениеЗаедно оризът и бобът съдържат всички девет незаменими аминокиселини, за да образуват пълен източник на протеин. Приблизително 1 чаша (239 грама) осигурява 12 грама от това хранително вещество.
11. Пита и хумус
Вкусната класика от Близкия изток, пита и хумус са друга комбинация, която осигурява всичките девет незаменими аминокиселини.
Подобно на ориза, пшеницата, използвана за приготвяне на пита, е с твърде ниско съдържание на лизин, за да се счита за пълноценен източник на протеин. Нахутът обаче - основната съставка на хумуса - е богат на лизин.
Една средно голяма (57 грама) пълнозърнеста пита с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява приблизително 7 грама протеин.
В допълнение към сервирането като закуска, добавянето на пържени или печени смлени нахутени топчета, известни като фалафел, допълнително ще увеличи съдържанието на протеини във вашата пита и хумус.
ОбобщениеКомбинацията от пита и хумус е друго класическо сдвояване, което представлява пълен протеинов източник. Една средно голяма (57 грама) пита с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява 7 грама протеин.
12. Сандвич с фъстъчено масло
Кутия за обяд щапелно, натурално фъстъчено масло, притиснато между пълнозърнест хляб, е друга често срещана комбинация, която води до пълен протеинов източник.
Както бе споменато по-рано, пшеницата е с ниско съдържание на лизин, докато варива като фъстъци го компенсират, като са с високо съдържание на лизин.
Две филийки (62 грама) пълнозърнест сандвич хляб с 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло осигуряват приблизително 14 грама протеин.
Точното количество протеин обаче може да варира в зависимост от марката хляб, който купувате.
Когато избирате фъстъчено масло, насочете се към продукт с минимални съставки, в идеалния случай само фъстъци и може би малко сол.
ОбобщениеПшеничният хляб е с ниско съдържание на лизин, но когато се комбинира с богато на лизин фъстъчено масло, той се превръща в пълен източник на протеини. Един сандвич с фъстъчено масло осигурява приблизително 14 грама протеин.
13. Микопротеин (Quorn)
Микопротеинът е заместител на месо, който се предлага на пазара под името Quorn.
Произведено от естествено срещаща се гъба, наречена Fusarium venenatum, понякога се смесва с яйца или млечен протеин, преди да бъде оформен в банички, котлети или ленти. В резултат на това не всички микопротеинови продукти са веган.
Както Администрацията по храните и лекарствата (FDA), така и Агенцията по хранителни стандарти на Обединеното кралство са установили, че микопротеинът е достатъчно безопасен, за да се продава на обществеността.
Съществуват обаче някои опасения, че гъбичната съставка в него може да причини опасни алергични реакции при някои индивиди.
И все пак, тъй като е богат източник на незаменими аминокиселини и с ниско съдържание на натрий, захар и мазнини, това е популярен вариант за тези, които търсят растителна алтернатива на пилето.
Докато количеството протеин варира в зависимост от продукта, една 75-грамова баничка Quorn Chik’N съдържа 9 грама протеин.
Ако искате да опитате микопротеин, можете да намерите много продукти Quorn в магазините и онлайн.
ОбобщениеМикопротеинът, популярна алтернатива за месо, се продава под марката Quorn. Докато количеството протеин варира в зависимост от продукта, една баничка Quorn Chik’N осигурява около 9 грама пълен протеин.
Долния ред
Въпреки някои опасения относно възможността за получаване на адекватни протеини на веганска или вегетарианска диета, се предлагат много храни с високо съдържание на протеини, на растителна основа.
Освен това няколко от тези храни дори осигуряват всички девет незаменими аминокиселини и следователно се считат за пълноценни протеини.
За да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от аминокиселини на веганска или вегетарианска диета, опитайте да включите разнообразие от тези пълни протеинови източници или комбинации от почти пълен избор във вашата растителна диета.
.jpg)
