В зависимост от вашата толерантност към екстремни температури, потапянето на тялото ви първо в гореща вода, а след това в ледена студена баня може да звучи ободряващо или мъчително.
Контрастната хидротерапия включва редуване на лечение с топла и студена вода. Практиката има много фенове, включително спортисти, които казват, че това ги връща по-бързо в играта.
Ето поглед към науката, която стои зад тази популярна терапевтична интервенция.
Как действа контрастната терапия за баня?
Ключът към контрастната терапия за баня е в бързите промени, произведени в кръвоносната система, когато преминавате от много топла вода към много студена вода.
Когато потопите част или цялото си тяло в студена вода, малките кръвоносни съдове, наречени капиляри, реагират на студа, като стават по-малки. Това е известно като вазоконстрикция.
Когато се потопите в топла вода, се случва обратното. Вашите кръвоносни съдове се отварят. Това е известно като вазодилатация.
Различните температури на водата също причиняват промени в това колко бързо бие сърцето ви. Проучванията показват, че студената вода кара сърцето ви да се ускорява, докато горещата вода го забавя.
И така, как ви помагат тези промени в кръвообращението?
Когато бързо редувате потапяне с гореща вода и студена вода, кръвоносните Ви съдове се отварят и затварят с пулсиращо, подобно на помпа движение. Някои привърженици смятат, че това изпомпване може да помогне за облекчаване на различни симптоми на нараняване.
Какви са подкрепените от науката ползи?
Контрастната терапия за баня се счита за пасивна форма на терапия. Освен някои нежни движения, които може да извършите, вие не движите активно или разтягате мускулите си като част от това лечение.
Изследванията показват, че активните терапии обикновено са по-ефективни от пасивните, особено когато става въпрос за управление на болката. Пасивните интервенции трябва да се използват като допълнение към активните терапии.
Въпреки това има някои доказателства, че контрастната хидротерапия може да помогне при определени състояния и симптоми. Ето какво трябва да кажат доказателствата.
Намалява умората
Спортистите може да открият, че контрастната хидротерапия помага за облекчаване на умората след играта.
Мета-анализ на изследването от 2017 г. установи, че контрастните топли и студени бани помагат на играчите на отборните спортове да се възстановят от умората 24-48 часа след играта.
Потапянето само в студена вода не дава същата полза.
Намалява мускулната болезненост
Интензивното упражнение причинява увреждане на мускулните ви влакна. Но може да не се почувствате болни до ден или нещо по-късно. Това се нарича мускулна болезненост със забавено начало (DOMS).
Изследователите измерват както DOMS, така и мускулната слабост при елитни спортисти след тежки тренировки. Те открили, че контрастната терапия за баня подобрява както болезнеността, така и слабостта, по-добре от пасивната почивка самостоятелно.
Трябва да се отбележат два фактора.
- Първо, изследователите установяват, че най-добрите резултати се случват, когато температурата на горещата вода е по-ниска от 40 ° C.
- Второ, други популярни терапии, като потапяне само в студена вода, бяха приблизително толкова ефективни за облекчаване на тези симптоми, колкото терапията с контрастна баня.
Премахва излишната млечна киселина
Когато тренирате енергично, млечната киселина се натрупва в тялото ви. Натрупването на млечна киселина е нормално, но може да ви накара да се чувствате уморени и болни.
Можете да облекчите симптомите на натрупване на млечна киселина в тялото си, като си почивате, пиете вода, приемате магнезиева добавка и следвате няколко други прости протокола.
Две проучвания, проведени през 2007 г., показаха, че контрастната терапия за баня също може да помогне за намаляване на млечната киселина в тялото ви, като ви помогне да се възстановите от болезнеността и умората при усилени упражнения.
Намалява отока
Когато се нараните, част от нормалната възпалителна реакция на тялото ви е прилив на течност и бели кръвни клетки към нараненото място. Натрупването на тази течност може да окаже натиск върху нараняването и да причини болка.
Има някои доказателства, че контрастните вани намаляват отока. В проучване от 2016 г., включващо 115 души с навяхвания на глезена, контрастната хидротерапия намалява отока около 3 дни след нараняване.
Как да го направя
Хората, които използват терапия с контрастна баня, обикновено го правят с помощта на физиотерапевт или атлетичен треньор.
Във физикална или рехабилитационна клиника вашата терапевтична сесия може да включва потапяне на цялото тяло в различни водовъртежи или вани. Или може да включва по-целенасочена намеса, при която потапяте само пострадалата си част от тялото.
Вашият терапевт може също да ви инструктира да изпълнявате някои нежни упражнения, докато сте във водата.
Въпреки че много хора правят контрастна терапия, докато са наблюдавани от професионален терапевт, възможно е да опитате сами. Първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно за Вас.
Ще имаш нужда:
- два контейнера или вани, достатъчно големи, за да потопят или цялото ви тяло, или наранената ви част от тялото
- термометър за измерване на температурата на водата
- кърпи
Водата в студения контейнер трябва да бъде между 50-59 ° F (10-15 ° C), а водата в горещия съд трябва да бъде между 95-113 ° F (35-45 ° C).
В един мета-анализ на контрастни терапии 95 процента от температурите на водата са били в тези диапазони. Важно е да използвате термометър за измерване на температурата на водата, за да не се изгорите случайно или да използвате твърде студена вода.
След като подготвите водата с правилната температура, направете следните стъпки:
- Потопете или цялото си тяло, или наранената част на тялото в топла вода за 1 до 3 минути.
- Веднага следвайте с 1 минутно потапяне в студена вода.
- Повтаряйте този процес за около 20 минути, завършвайки със студена вода.
Има ли рискове?
Основният риск от контрастната терапия за баня е, че можете да увредите кожата си, ако температурата на водата е твърде гореща или твърде студена. Това също може да причини сърдечна аритмия.
Контрастната терапия за баня не е безопасна за всяко състояние. Важно е да говорите с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да опитате контрастна хидротерапия, особено ако мислите да потопите по-голямата част от тялото си. Това е особено важно, ако имате:
- отворена рана
- сърдечни проблеми
- високо кръвно налягане
- дълбока венозна тромбоза
Долния ред
Контрастната терапия за баня е поредица от кратки, многократни потапяния във вода, редуващи се между топли и студени температури.
Изследванията подкрепят използването на контрастна хидротерапия за намаляване на мускулната умора и за намаляване на болката, подуването и натрупването на млечна киселина след интензивни упражнения.
Можете да използвате контрастна хидротерапия под наблюдението на обучен терапевт. Или можете да опитате у дома, като потопите тялото си или наранената част от тялото в топла вода за 1 до 3 минути, след това преминете към студена вода за 1 минута и повторете процеса няколко пъти.
Има някои рискове за хората с определени условия. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да опитате тази интервенция сами.
