Често търсим начини да накараме телата си да работят по-умно, когато спортуваме. Независимо дали става въпрос за подобряване на физическата ни издръжливост, избягване на наранявания или изграждане на мускули, искаме допълнителна помощ.
Креатинът помага за енергизиране на мускулите и осигурява поддържащ тласък. Тялото създава креатин по естествен начин, но креатиновите добавки съществуват от много години и са много популярни сред спортистите. Продажбите на креатин са около 400 милиона долара годишно.
Креатин в тялото ви
Креатинът е вид аминокиселина, намираща се най-вече в скелетните мускули. Произвежда се в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Две трети от него се съхраняват в мускулите като фосфокреатин.
Алкохолът, от друга страна, има обратен ефект върху мускулите. Упражнението скоро след пиене може да причини нараняване на мускулите и бавно възстановяване на мускулите. Така че, пиенето на алкохол може да отмени някои от предимствата на креатина за изграждане на мускули.
Нека разгледаме по-отблизо креатина и алкохола и каква роля играят в изграждането на мускулите.
Какво представлява креатинът?
Мислете за креатина като цикъл на захранване. Когато мускулите ви се нуждаят от енергия, креатинът осигурява това гориво за бързи, мощни движения. Когато мускулите изразходват натрупаната енергия, имате нужда от повече креатин, за да продължите да захранвате мускулите си.
Креатин и изграждане на мускули
Упражнения, като тренировка за съпротива, причиняват малки разкъсвания или нараняване на мускулните влакна. След това сателитните клетки се активират за възстановяване и изграждане на нови мускули по време на периоди на почивка - до ден-два след тренировка.
Мускулите могат да растат по различни начини. Аминокиселините, хормоните и здравословното хранене помагат за изграждането на мускули.
Креатинът изгражда мускули чрез:
- изтегляне на вода в мускулите
- растящи мускулни влакна
- забавяне на разграждането на мускулите
Обикновено тялото ви се нуждае от един до три грама креатин всеки ден, за да замести загубеното.
Повечето хора ядат морски дарове и месо, за да презареждат или изграждат съхранената си енергия. Можете също така да приемате креатинови добавки, за да повишите нивата си.
Добавянето на креатин може също да предотврати дегенерацията на мускулите с напредване на възрастта и може да бъде полезно за хора, които не произвеждат креатин самостоятелно.
Креатин добавки
Креатинът е известен като ергогенен инструмент за поддръжка или ускорител на ефективността, който е популярен сред спортистите.
Тези инструменти могат да бъдат устройства, хранителни добавки, лекарствена терапия или психологически практики, които помагат за повишаване на способностите или подобряване на издръжливостта на обучението.
Тренировките или упражненията с висока интензивност причиняват по-бързо изгаряне на креатина. Добавките могат да помогнат за издръжливост, сила и възстановяване.
Спортистите и строителите на тяло често използват креатинови добавки за повишаване на издръжливостта. Креатинът помага да се осигурят кратки изблици на енергия за повишаване на производителността.
Креатинът може да има и други предимства, които се изследват, включително подобряване на мозъчните функции като памет и изземване. Креатинът може също да поддържа имунната ви система.
Креатиновите добавки могат да бъдат полезни:
- по време на тренировка или упражнения с висока интензивност
- за предотвратяване загубата на мускулна маса от стареене
- за мускулни състояния и мозъчна функция
- за вегетарианци и вегани, които не получават достатъчно протеини от диетата си
Как креатинът и алкохолът могат да ви повлияят?
Алкохолът има отрицателен ефект върху координацията и движението на мускулите
Проучванията върху животни показват, че алкохолът може да забави движението на калция в мускулите. Това влияе на мускулната контракция. Необходими са повече проучвания, за да се потвърдят тези ефекти върху хората.
Алкохолът намалява способността ви да получавате хранителни вещества
За да изградите мускули, тялото ви се нуждае от гориво под формата на допълнително хранене по време на тренировка.
Алкохолът може да забави усвояването от организма на хранителни вещества, включително протеини и аминокиселини. Това има отрицателен ефект върху начина, по който мускулите реагират на упражнения. Мускулите могат да станат податливи на наранявания и се възстановяват по-бавно след тренировка.
Алкохолът прави добавките с креатин по-малко ефективни
Пиенето на алкохол намалява ползите от креатина от изграждането на мускули и помага за издръжливост и възстановяване.
Това се случва, защото:
- Алкохолът отнема водата. Алкохолът изтегля вода от тъканите и действа като диуретик, причинявайки дехидратация, мускулни спазми и болка.
- Креатинът не може да изтегли вода, която го няма. Креатинът вкарва вода в клетките ви, за да изгради мускули след тренировка, така че ако сте дехидратирани, креатинът не може да осигури на мускулите ви сила.
- Алкохолът влияе директно върху органите, които произвеждат креатин. Редовното обилно пиене може да увреди мускулите, черния дроб и бъбреците. Тъй като креатинът се произвежда и използва от тези органи, злоупотребата с алкохол може бавно да отслаби тялото ви.
Неща, които трябва да обмислите относно креатина
Ако мислите да опитате или в момента използвате креатинови добавки, ето няколко полезни съвета, които трябва да имате предвид:
- Нуждаете се от около три до пет грама креатин всеки ден, за да повишите производителността - повечето хора могат да получат това от диетата си.
- Спортистите обикновено приемат натоварващи дози от 20 грама креатин в продължение на пет дни, за да натрупат фосфокреатин в мускулите преди тренировка. Това може да причини нежелани реакции като спазми, диария или гадене. За да избегнете тези странични ефекти, можете да приемате по-малки количества (3 грама) за по-дълъг период от време.
- Креатинът може да бъде полезен, ако сте вегетарианец и не приемате достатъчно протеини в диетата си.
- Не е нужно да сте елитен спортист, за да подобрите ползите от упражненията си с помощта на креатин.
- Важно е да приемате много вода, когато приемате креатин, за да извлечете максимума от добавките.
- Креатинът може да ви накара да напълнеете от водата, вкарана в мускулите ви.
- Избягвайте приема на креатин с алкохол или кофеин, тъй като и двете са диуретици, които могат да причинят дехидратация.
- Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, говорете с Вашия лекар, преди да приемете креатин.
- Креатиновите добавки се предлагат в различни разновидности, но креатин монохидратът има най-много изследвания, подкрепящи неговата безопасност и ефективност.
- Креатинът работи най-добре, когато се приема с лесно смилаеми въглехидрати и протеини за бързо осигуряване на мускулен тласък по време на активност.
- Креатинът не работи за всички. Можете да го изпробвате, за да видите дали ще получите резултатите, които търсите.
Долния ред
Креатинът може да осигури енергиен тласък за упражнения или тренировки с висока интензивност и да помогне за изграждането на мускули. Използва се безопасно в продължение на много години от спортисти за подобряване на представянето.
Алкохолът може да ограничи полезните ефекти на креатина, защото има някои противоположни ефекти върху мускулите и клетките. Алкохолът е добре в умерени количества, но избягвайте да пиете в дните, в които тренирате, за да могат мускулите ви да се възползват от креатиновите добавки.
Попитайте вашия доставчик на здравни грижи или фармацевт, за да ви помогне да изберете уважавана марка креатин монохидрат с гаранции за потентност и чистота. Хранителни добавки като креатин не са одобрени от Администрацията по храните и лекарствата и качеството може да варира при различните марки.
