Преди да поръчате онази страна картофки чили, прочетете това.
Дори и най-здравите хора преминават през фази, при които прекалено много работа, прекалено много партита или пълен социален календар ги кара да прекаляват със сладкиши, богата храна, мазни бургери или закуски в офиса.
И ако сте работили (и сте играли) усилено, защо не се похарчите малко, нали?
Не толкова бързо.
Докато приливът на късни работни нощи, щастливи часове в офиса и сватби е кратък, моделите на хранене, които развивате през това време, могат да се превърнат в лоши навици.
Когато свързвате храни със събития и поводи, започвате да приемате тези емоционални връзки всеки път, когато сте задействани. Например всеки път, когато се чувствате стресирани или уморени, посягате към халба сладолед от комфорт.
За щастие решението да се върнете в релсите след период на преяждане не е да се лишавате от храна или да се подписвате на сок за почистване. Ето моите съвети, които да ви помогнат да се настроите здравословно, реалистичен цели и адресиране на основните проблеми, които идват с преяждането.
Подходът „всичко или нищо“ не работи; никога не е работило за никого, защото не е устойчиво.
1. Нулирайте мисленето си
Една от най-честите грешки, които хората допускат, когато искат да се върнат в релсите със здравословна диета, е да се лишат от „нездравословни” храни, които обичат.
Истината да бъде казано: подходът „всичко или нищо“ не работи; никога не е работило за никого, защото не е устойчиво.
Като диетолог-диетолог, вярвам в практикуването на баланс, слушането на тялото си и намирането на по-здравословни начини да се наслаждавате на любимите си храни. Правенето на суапове със здравословна храна е един от най-добрите начини, по които все още можете да се храните, без да ги пропускате.
Ако макароните и сиренето са любимото ви ястие, придайте му здравословен обрат, като замените сиренето със солен сос от сирене кашу, за да намалите наситените мазнини. Разменете маслото, като използвате екстра върджин кокосово или зехтин или топено масло от трева.
Вземете нещата по един ден и си поставете малки, реалистични цели, които можете да постигнете всеки ден. Може би целта ви е да започнете сутринта си със здравословна закуска или храна за поне едно хранене седмично. По този начин можете да измервате напредъка всеки ден, вместо да се настройвате за провал, защото сте прекалено съкрушени.
2. Запълнете храни, богати на фибри
Има причина да не се чувствате напълно доволни, след като ядете сладки и мазни храни с празни калории. Тези храни нямат фибри и протеини, които поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилизирани и глада Ви далеч.
Когато ядете богата на фибри диета, пълна с разнообразие от зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, боб и други растителни протеини, ще се напълните бързо и ще останете по-сити по-дълго. Освен това много храни, богати на фибри, са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението в тялото, причинено от стрес, високи нива на кортизол и нездравословни хранителни навици.
Препоръчвам моето омекотено зелено смути на клиенти, за да им помогна да се рестартират след период на преяждане, защото е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар и пълен с основни витамини и хранителни вещества.
3. План на хранене
Устояваш на желанието да си поръчаш картофка с обяд? Ако ви е трудно да кажете „не“, най-добрата стратегия за борба с компулсивното хранене е да създадете здравословен план за хранене, който включва закуска, обяд, вечеря и дори десерт.
И когато тези сладки или солени желания удрят, уверете се, че имате здравословни закуски в арсенала си. По-малко вероятно е да излезете от пистата, защото имате резервен план.
Моят съвет за планиране на хранене е да създадете списък с ястия, които бихте искали да ядете за седмицата, и да напишете списък за пазаруване на храни и съставки, от които се нуждаете.
Разберете стила си на хранене: Обичате ли да смесвате и съчетавате съставки за храненията си или обичате да следвате рецепти? Ако искате да смесвате и съпоставяте съставките, напишете списък с вашите хранителни продукти и как искате да ги сдвоите.
И ако предпочитате да се придържате към рецептите, обърнете внимание на храните, които ще трябва да приготвите за ястията. Уверете се, че правите равносметка на нещата, които вече имате у дома, за да избегнете загубата на храна.
Чрез създаването на списък за пазаруване на храните, от които се нуждаете, вие също така избягвате да се лутате безцелно из магазина, което може да ви изкуши да добавите нездравословни храни, които не са ви необходими, към вашата количка.
Когато прегърнете несъвършените си хранителни навици, научавате какви са вашите предизвикателства и изкушения и можете да създадете стратегии около тях.
4. Вестник
Журналирането е една от стратегиите ми за всичко - от облекчаване на стреса до поставяне на цели до създаване на промени в вниманието.
Ако сте преяли, няма по-добър начин да останете отговорни и нямам предвид само да записвате всичко, което ядете. Приемете журналистиката като възможност също така да запишете как се чувствате, когато ядете тези храни, какво ви кара да се чувствате извън пътя и какви малки стъпки правите всеки ден.
Важно е да пишете за хубавите неща - като здравословните салати и закуски, които сте приготвили - но също така да пишете и за вашите предизвикателства.
Когато прегърнете несъвършените си хранителни навици, научавате какви са вашите предизвикателства и изкушения и можете да създадете стратегии около тях. Така че, следващия път, когато желанието за поничка удари, ще сте наясно какво е предизвикало това желание и можете да го смачкате бързо.
5. Упражнение
Храненето и фитнес вървят ръка за ръка. Не можете да имате добро здраве и без двете, поради което включването на упражненията в рутината ви е толкова важно.
Когато сте затънали в модел на преяждане, метаболизмът ви се забавя и тялото ви не е в състояние да използва ефективно енергия, защото консумирате повече калории, отколкото използвате.
Разработването може да ускори метаболизма ви не само за изгаряне на калории, но и за обучение на тялото ви как да използва ефективно въглехидратите и да използва мазнините за гориво.
Има и емоционални и психически ползи от упражненията. Разходката, когато сте под стрес, може да ви помогне да нулирате и оцените избора си, когато се изкушите да се отдадете или да преядете.
Защо има значение
Преяждането не е нещо, за което да се биете. Това е човешко!
Най-важното е да сте наясно с връзката си с храната и да знаете как да се върнете в релсите след период на прекалено снизхождение.
McKel Hill, MS, RD, е основателят наХранене лишено, уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизирането на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, съвети за хранене, фитнес и др. Нейната готварска книга „Nutrition Stripped“ беше национален бестселър и тя беше включена в списание Fitness и списание за здравето на жените.
