Малки стъпки, голямо въздействие
Депресията може да източи енергията ви, оставяйки ви да се чувствате празни и уморени. Това може да затрудни събирането на сили или желание за търсене на лечение.
Има обаче малки стъпки, които можете да предприемете, за да ви помогнат да се почувствате по-контролирани и да подобрите цялостното си чувство за благополучие.
Прочетете, за да научите как да включите тези стратегии по начин, който има смисъл за вас.
1. Срещнете се там, където се намирате
Депресията е често срещана. Засяга милиони хора, включително някои от живота ви. Може да не осъзнавате, че се сблъскват с подобни предизвикателства, емоции и препятствия.
Всеки ден с това разстройство е различен. Важно е да вземете сериозно психичното си здраве и да приемете, че това, което сте в момента, не е мястото, където винаги ще бъдете.
Ключът към самолечението при депресия е да бъдете отворени, да приемате и да обичате себе си и това, което преживявате.
2. Ако трябва да се мотаете, валяйте се, но го правете конструктивно
Потискането на вашите чувства и емоции може да изглежда като стратегически начин за справяне с негативните симптоми на депресия. Но тази техника в крайна сметка е нездравословна.
Ако имате ден за престой, нека го има. Позволете си да почувствате емоциите - но не оставайте там.
Помислете за писане или водене на дневник за това, което изпитвате. След това, когато чувствата се повдигнат, напишете и за това.
Виждането на приливите и отливите на депресивните симптоми може да бъде поучително както за самолечение, така и за надежда.
3. Знайте, че днес не е показателно за утре
Днешното настроение, емоции или мисли не принадлежат към утрешния ден.
Ако не сте успели да станете от леглото или да постигнете целите си днес, не забравяйте, че не сте загубили утрешната възможност да опитате отново.
Дайте си благодатта да приемете, че докато някои дни ще бъдат трудни, някои дни също ще бъдат страхотни. Опитайте се да очаквате с нетърпение утрешния нов старт.
4. Оценете частите, вместо да обобщавате цялото
Депресията може да оцвети спомените с негативни емоции. Може да се окажете съсредоточени върху едно нещо, което се обърка, вместо много неща, които се объркаха.
Опитайте се да спрете тази свръх генерализация. Натискайте се да разпознаете доброто. Ако помага, запишете какво е било щастливо от събитието или деня. След това запишете какво се е объркало.
Виждането на тежестта, която придавате на едно нещо, може да ви помогне да насочите мислите си далеч от цялото и към отделните парчета, които са били положителни.
5. Направете обратното на това, което предполага „гласът на депресията“
Отрицателният, ирационален глас в главата ви може да ви подтикне от самопомощ. Ако обаче можете да се научите да го разпознавате, можете да се научите да го замествате. Използвайте логиката като оръжие. Обърнете се към всяка мисъл поотделно, когато възникне.
Ако вярвате, че дадено събитие няма да бъде забавно или да си струва времето, кажете си: „Може да си прав, но ще бъде по-добре, отколкото просто да седиш тук друга вечер.“ Може скоро да видите, че отрицателното не винаги е реалистично.
6. Поставете постижими цели
Дългият списък със задачи може да е толкова тежък, че предпочитате да не правите нищо. Вместо да съставяте дълъг списък със задачи, помислете за поставяне на една или две по-малки цели.
Например:
- Не почиствайте къщата; изнесете боклука.
- Не прайте цялото натрупано пране; просто сортирайте купчините по цвят.
- Не изчиствайте цялата си входяща поща; просто адресирайте всякакви чувствителни към времето съобщения.
Когато сте направили малко нещо, насочете погледа си към друго малко нещо и след това към друго. По този начин имате списък с осезаеми постижения, а не недокоснат списък със задачи.
7. Наградете усилията си
Всички цели са достойни за признание, а всички успехи са достойни за празнуване. Когато постигнете цел, направете всичко възможно да я разпознаете.
Може да не ви се иска да празнувате с торта и конфети, но признаването на собствените си успехи може да бъде много мощно оръжие срещу отрицателното тегло на депресията.
Споменът за добре свършената работа може да бъде особено мощен срещу негативни приказки и свръх генерализация.
8. Може да ви е полезно да създадете рутина
Ако депресивните симптоми нарушават ежедневието ви, определянето на нежен график може да ви помогне да се почувствате контролирани. Но тези планове не трябва да очертават целия ден.
Фокусирайте се върху моменти, когато се чувствате най-неорганизирани или разпръснати.
Графикът ви може да се фокусира върху времето преди работа или точно преди лягане. Може би е само за почивните дни. Съсредоточете се върху създаването на свободна, но структурирана рутина, която може да ви помогне да поддържате ежедневното си темпо.
9. Правете нещо, което ви харесва ...
Депресията може да ви подтикне да се отдадете на умората си. Може да се чувства по-силно от щастливите емоции.
Опитайте се да се отдръпнете и да направите нещо, което обичате - нещо, което отпуска, но зарежда с енергия. Това може да е свирене на инструмент, рисуване, туризъм или колоездене.
Тези дейности могат да осигурят фино повдигане на настроението и енергията ви, което може да ви помогне да преодолеете симптомите си.
10. ... като слушане на музика
Изследванията показват, че музиката може да бъде чудесен начин да повишите настроението си и да подобрите симптомите на депресия. Това може също да ви помогне да засилите приемането на положителни емоции.
Музиката може да бъде особено полезна, когато се изпълнява в групови настройки, като музикален ансамбъл или група.
Можете също така да извлечете някои от същите награди просто като слушате.
11. Или прекарвайте време сред природата
Майката Природа може да има силно влияние върху депресията. Изследванията показват, че хората, които прекарват време сред природата, са подобрили психичното си здраве.
Излагането на слънчева светлина може да предложи някои от същите предимства. Това може да увеличи нивата на серотонин, което може да осигури временно повишаване на настроението.
Помислете за разходка на обяд сред дърветата или прекарване на известно време в местния парк. Или планирайте поход през уикенда. Тези дейности могат да ви помогнат да се свържете отново с природата и да се потопите в някои лъчи едновременно.
12. Или прекарвайте време с любими хора
Депресията може да ви изкуши да се изолирате и да се оттеглите от приятелите и семейството си, но времето лице в лице може да ви помогне да отмиете тези тенденции.
Ако не можете да прекарвате време заедно, телефонните обаждания или видеоразговорите също могат да бъдат полезни.
Опитайте се да си напомните, че тези хора се грижат за вас. Устояйте на изкушението да се почувствате като тежест. Нуждаете се от взаимодействието - и те вероятно също се нуждаят.
13. Опитайте нещо ново изцяло
Когато правите едно и също нещо ден след ден, вие използвате едни и същи части на мозъка си. Можете да предизвикате невроните си и да промените мозъчната химия, като направите нещо съвсем различно.
Изследванията също показват, че правенето на нови неща може да подобри цялостното ви благосъстояние и да укрепи социалните ви отношения.
За да се възползвате от тези предимства, помислете дали да не опитате нов спорт, да вземете творчески клас или да научите нова техника за готвене.
14. Доброволчеството може да бъде чудесен начин да направите и двете
Нокаутирайте няколко птици с един камък - прекарвайте време с други хора и правете нещо ново - като доброволно и отделяте времето си на някой или нещо друго.
Може да сте свикнали да получавате помощ от приятели, но достигането и оказването на помощ може действително да подобри психичното ви здраве повече.
Бонус: Хората, които са доброволци, също изпитват физически придобивки. Това включва намален риск от хипертония.
15. Можете също да използвате това като начин за упражняване на благодарност
Когато правите нещо, което обичате, или дори когато откриете нова дейност, която ви харесва, може да успеете да подобрите психическото си здраве повече, като отделите време, за да сте благодарни за това.
Изследванията показват, че благодарността може да има трайни положителни ефекти върху цялостното ви психично здраве.
Нещо повече, записването на вашата благодарност - включително писане на бележки на други - може да бъде особено значимо.
16. Включването на медитация може да помогне за основаването на мислите ви
Стресът и безпокойството могат да удължат симптомите на депресия.Намирането на техники за релаксация може да ви помогне да намалите стреса и да поканите повече радост и баланс в деня си.
Изследванията показват, че дейности като медитация, йога, дълбоко дишане и дори воденето на журнали могат да ви помогнат да подобрите чувството си за благополучие и да се почувствате по-свързани със случващото се около вас.
17. Това, което ядете и пиете, също може да повлияе на това как се чувствате
Няма магическа диета, която да лекува депресията. Но това, което влагате в тялото си, може да има реално и значително въздействие върху начина, по който се чувствате.
Яденето на диета, богата на постно месо, зеленчуци и зърнени храни, може да бъде чудесно начало. Опитайте се да ограничите стимуланти като кофеин, кафе и сода и депресанти като алкохол.
Някои хора също се чувстват по-добре и имат повече енергия, когато избягват захар, консерванти и преработени храни.
Ако имате средства, помислете за среща с лекар или регистриран диетолог за насоки.
18. Ако сте готови за упражнения, помислете за разходка из блока
В дните, когато се чувствате така, сякаш не можете да станете от леглото, упражненията може да изглеждат като последното нещо, което бихте искали да направите. Въпреки това, упражненията и физическата активност могат да бъдат мощни борци с депресията.
Изследванията показват, че за някои хора упражненията могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Това може също да помогне за предотвратяване на бъдещи депресивни епизоди.
Ако можете, разходете се из блока. Започнете с петминутна разходка и тръгнете нагоре от там.
19. Получаването на достатъчно сън също може да има забележим ефект
Нарушенията на съня са често срещани при депресия. Може да не спите добре или да спите твърде много. И двете могат да влошат симптомите на депресия.
Стремете се към осем часа сън на нощ. Опитайте се да влезете в здравословна рутина на съня.
Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден може да ви помогне с ежедневния график. Получаването на подходящото количество сън може също да ви помогне да се чувствате по-балансирани и енергизирани през целия си ден.
20. Помислете за клинично лечение
Може също да ви бъде полезно да говорите с професионалист за това, което преживявате. Един общопрактикуващ лекар може да бъде в състояние да ви насочи към терапевт или друг специалист.
Те могат да оценят вашите симптоми и да помогнат при разработването на клиничен план за лечение, съобразен с вашите нужди. Това може да включва традиционни опции, като лекарства и терапия, или алтернативни мерки, като акупунктура.
Намирането на подходящото лечение за вас може да отнеме известно време, така че бъдете отворени с вашия доставчик относно това какво работи и какво не работи. Вашият доставчик ще работи с вас, за да намери най-добрия вариант.
