Ако искате да вземете пакет от шест, промяната на диетата ви е от съществено значение.
Някои храни могат да засилят метаболизма, да подобрят изгарянето на мазнините и да ви накарат да се чувствате сити между храненията.
Междувременно други допринасят малко повече от излишните калории и захар, увеличавайки риска от наддаване на тегло и излишни телесни мазнини.
Тази статия разглежда най-добрата диета за определяне на корема, включително кои храни трябва да ядете и да избягвате, за да увеличите максимално резултатите си.
Как да се храним при определени коремни мускули
Изненадващо, вашата кухня е чудесно място да започнете да изграждате корема. Важно е да напълните диетата си с много хранителни, пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и продукти с високо съдържание на протеини.
Тези храни са не само с високо съдържание на микроелементи и антиоксиданти, но и с ниско съдържание на калории. По този начин те могат да подпомогнат отслабването и да увеличат изгарянето на мазнини.
Освен това те доставят фибри, протеини и здравословни мазнини, които играят централна роля за подобряване на телесния състав.
Важно е обаче да се съсредоточите върху общата загуба на мазнини, а не върху намаляването на петна, което включва насочване към определена област от тялото ви, като корема, за отслабване или изгаряне на мазнини.
Въпреки популярността на тази техника във фитнес индустрията, проучванията показват, че намаляването на петна по принцип е неефективно.
Освен това имайте предвид, че диетата не е единственият фактор, когато става въпрос за получаване на по-дефинирани коремни мускули.
Всъщност редовното физическо натоварване е също толкова важно за изгарянето на калории и тонизирането на мускулите.
ОбобщениеДиетата за корема трябва да включва много пълноценни храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини. Също така е важно да се съсредоточите върху общата загуба на мазнини, а не върху намаляването на петна и да сдвоите диетата си с редовна физическа активност.
Храни за ядене
Освен да удряте фитнеса, изборът на правилните храни може да ви помогне да получите по-бързо корема. Ето няколко от най-добрите храни, които да ядете на диета за изграждане.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са с много хранителни вещества, което означава, че те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти, фибри и асортимент от витамини и минерали.
Те също така могат да увеличат загубата на тегло и изгарянето на мазнини, което ги прави задължителни за всяка диета за изграждане на ab.
Според преглед на 10 проучвания, яденето на поне 4 порции зеленчуци на ден е свързано с по-нисък риск от наддаване на тегло и намалена обиколка на талията при жените.
Друго проучване при 26 340 души показва, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малко обща телесна мазнина, докато повече прием на плодове е обвързан с по-малко мазнини в корема.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни като овес, ечемик, елда и киноа могат да бъдат чудесно допълнение към вашата диета, ако искате да получите корема.
Освен че съдържат много фибри, които могат да подобрят загубата на тегло, храносмилането и нивата на кръвната захар, пълнозърнестите храни са добър източник на витамини, минерали и антиоксиданти.
Някои изследвания показват, че яденето на пълнозърнести храни може да намали апетита и да повлияе на енергийната употреба на тялото ви, като и двете могат да повлияят на телесния състав.
Едно малко, 12-седмично проучване при 50 души също установи, че замяната на рафиниран пшеничен хляб с пълнозърнест пшеничен хляб води до значително намаляване на коремните мазнини.
Ядки и семена
Ядките и семената осигуряват перфектния баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини, като всичко това може да бъде изключително полезно за получаване на корема.
В 6-седмично проучване при 48 души, яденето на 1,5 унции (43 грама) бадеми на ден доведе до значително намаляване на мазнините в корема.
Друго проучване при 26 души показа, че яденето на 1,2 унции (35 грама) брашно от чиа дневно в продължение на 12 седмици намалява телесното тегло и обиколката на талията.
Шам-фъстъците, орехите, бадемите, пеканите и бразилските ядки са чудесни ядки, които да включите във вашата диета, заедно със семена като чиа, лен, тиква и коноп.
Мазни риби
Мазните риби като сьомга, скумрия, риба тон и сардини са пълни с омега-3 мастни киселини, които играят ключова роля за здравето на сърцето, мозъчната функция, възпалението и контрола на теглото.
Яденето на риба може не само да ви помогне да намалите корема, но и потенциално да намали рик факторите за сърдечни заболявания, като високи нива на триглицеридите.
Едно проучване при 2874 възрастни установява, че тези, които редовно ядат мазни риби, обикновено имат по-малко мазнини в корема и по-ниски нива на триглицериди. По същия начин яденето на постна риба е свързано с по-ниска обиколка на талията и нива на триглицериди при жените.
Нещо повече, рибата е с високо съдържание на протеини, което може да насърчи тонизирането на корема.
Изследванията показват, че по-високият прием на протеини може да е свързан с по-малко мазнини в корема и може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на загубата на тегло.
Бобови растения
Бобовите растения са семейство растения, които включват леща, боб, грах и фъстъци.
Те обикновено са чудесен източник на основни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини от група В, желязо, мед, магнезий и цинк.
По-специално, приемането на повече протеини е свързано с подобрения в телесния състав и намаляване на мазнините в корема.
Междувременно увеличеният прием на фибри е свързан със загуба на тегло и намаляване на мазнините в корема.
Чай
Зеленият чай е проучен за неговия потенциал да подобри загубата на тегло и изгарянето на мазнини.
Това до голяма степен се дължи на наличието на катехини като епигалокатехин галат (EGCG), съединение, което показва, че увеличава броя на изгорените калории през целия ден.
Един преглед от шест проучвания отбелязва, че редовният прием на зелен чай води до намаляване на мазнините в корема, теглото и обиколката на талията.
Черният чай е богат и на флавоноидни съединения, които могат да стимулират отслабването.
Едно 3-месечно проучване при 111 души установи, че пиенето на 3 чаши (710 ml) черен чай дневно води до намаляване на обиколката на талията с 1/3 инча (1,9 cm) и отслабване с 0,6 kg.
Други чайове, като бял, улун и билкови сортове, също могат да бъдат от полза.
Всъщност, проучване при 6 432 души установи, че пиещите чай са склонни да имат по-ниско телесно тегло и обиколка на талията, отколкото хората, които не пият чай.
ОбобщениеПлодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, семената, тлъстата риба, бобовите растения и чаят са хранителни добавки към диетата за изграждане.
Храни, които трябва да се избягват
Освен добавянето на здравословни храни за изграждане на ab към вашата диета, трябва да избягвате няколко, които могат да навредят на талията или цялостното ви здраве.
Ето няколко елемента, които трябва да ограничите или изрежете напълно, ако искате да получите корема.
Подсладени със захар напитки
Захарните напитки като сода, спортни напитки и сокове могат да увеличат телесните мазнини и да спрат напредъка при получаване на корема.
Тези напитки са не само калорични, но и пълни със захар.
Проучванията показват, че пиенето на подсладени със захар напитки може да е свързано с по-висок риск от мазнини в корема и наддаване на тегло.
Освен това, проучване при 31 души разкрива, че пиенето на подсладени със захар напитки в продължение на 10 седмици намалява както изгарянето на мазнини, така и метаболизма в сравнение с това, че не ги пиете.
Пържени храни
Освен че са с високо съдържание на калории, пържените храни като пържени картофи, пилешки ленти и моцарела също са с високо съдържание на трансмазнини.
Трансмазнините се получават чрез хидрогениране, процес, който позволява на маслата да останат твърди при стайна температура.
Транс-мазнините не само са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, но и проучвания върху животни са установили, че те могат да допринесат за увеличаване на теглото и повишаване на телесните мазнини.
Всъщност едно шестгодишно проучване при маймуни открива, че диетата с високо съдържание на транс-мазнини причинява наддаване на тегло и увеличаване на мазнините в корема - дори без излишни калории.
Алкохол
В умерени количества, тук и там може да се насладите на алкохолна напитка като част от здравословна диета за изграждане.
Прекомерното пиене обаче може да навреди както на здравето, така и на талията.
Например, едно проучване при над 8 600 души установи, че по-големият прием на алкохол е обвързан с по-голяма обиколка на талията.
Друго проучване при 11 289 души показа, че тези, които пият повече алкохол по време на всеки излет, са по-склонни да имат излишни мазнини в корема, отколкото тези, които консумират по-малко от 2 напитки за всеки случай.
Захарни закуски
Закуските, пълни със захар, като бисквитки, сладкиши и бонбони, трябва да бъдат сведени до минимум, ако искате да намалите мазнините в корема и да увеличите дефиницията на аб.
Много от тези храни са висококалорични, както и добавена захар под формата на фруктоза.
Едно проучване показва, че юношите, които консумират най-големи количества фруктоза на ден, обикновено имат повече мазнини по корема и приблизително 5,7 lbs (2,6 kg) повече мастна маса от тези, които консумират най-ниските количества.
Освен това изследванията показват, че фруктозата може да увеличи глада и апетита повече от обикновената захар, което потенциално може да доведе до наддаване на тегло.
Рафинирани зърна
Рафинираните зърна като бял ориз, хляб и тестени изделия са лишени от много хранителни вещества по време на обработката, за да удължат срока на годност и да подобрят текстурата.
В сравнение със своите пълнозърнести аналози, рафинираните зърна обикновено са с по-ниско съдържание на фибри и няколко ключови витамини и минерали.
Проучванията показват, че размяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни може да помогне за подпомагане на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини.
Едно проучване при 2834 души установи, че приемането на повече пълнозърнести храни е свързано с по-малко мазнини в корема, докато приемът на рафинирани зърна е обвързан с повишената мазнина в корема.
ОбобщениеОграничаването на приема на подсладени захарни напитки, пържени храни, алкохол, сладки закуски и рафинирани зърнени храни може да помогне за намаляване на мазнините в корема, за да получите корема.
Упражнения за абс
Упражненията са също толкова важни, колкото диетата, когато става въпрос за изграждане на мускули и увеличаване на дефиницията на ab.
Кардио или аеробни упражнения включват увеличаване на сърдечната честота чрез дейности като джогинг, колоездене, бокс или плуване.
Добавянето на кардио към вашата рутина може да помогне за изгарянето на калории и да увеличи общата загуба на тегло, за да ви помогне да получите корема по-бързо.
Може също да помислите за увеличаване на вашата рутина с тренировка за съпротива, която е форма на физическа активност, фокусирана върху изграждането на сила и издръжливост.
Според един преглед тренировките за устойчивост могат да помогнат за увеличаване на чистата телесна маса, намаляване на мастната маса и засилване на метаболизма със 7% само за 10 седмици.
Обучението за съпротива обикновено включва вдигане на тежести или извършване на упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, клякания и изпадания.
Упражненията, използвани за тонизиране на основните мускули, също могат да ви помогнат да получите корема. Те включват хрускане, дъски, алпинисти и коремни преси.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е друг режим, който включва ротация между интензивни изблици на физическа активност и кратки периоди на възстановяване.
Проучванията показват, че HIIT може да намали коремните мазнини и общите телесни мазнини повече от другите видове упражнения, което го прави добро допълнение към вашата рутина за изграждане на ab.
ОбобщениеКардиото, тренировките за устойчивост и HIIT могат да увеличат загубата на мазнини и да натрупат мускули, за да ви отведат към силни, дефинирани коремни мускули.
Долния ред
Ако искате да вземете пакет от шест, промяната на диетата ви е от ключово значение.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, семената, бобовите растения, тлъстите риби и чаят могат да помогнат за ускоряване на изгарянето на мазнините и подобряване на телесния състав.
Междувременно ще искате да избягвате пържени храни, сладки закуски, рафинирани зърнени храни, подсладени със захар напитки и прекомерен прием на алкохол.
За най-добри резултати, не забравяйте да комбинирате вашата хранителна, изграждаща диета диета с редовна тренировка и здравословен начин на живот.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
